Biohacking: 7 consigli che miglioreranno la tua vita sotto ogni aspetto

Piccoli cambiamenti che possono portare a grandi risultati. Ti piacerebbe raggiungere il fisico dei tuoi sogni, una migliore concentrazione o livelli di stress più bassi semplicemente applicando alcuni semplici consigli? Allora il biohacking potrebbe fare al caso tuo. Nell’articolo di oggi ti spiegheremo come funziona e parleremo di quali piccoli cambiamenti possono migliorare la qualità della tua vita e avvicinarti al raggiungimento del tuo obiettivo finale.

Cos’è il biohacking?

Quando hai visto la parola “hacking”, forse ti sei spaventato, chiedendoti cosa fosse e se non fosse qualche metodo pericoloso. Non preoccuparti, non è decisamente nulla di illegale. Il biohacking è generalmente un insieme di piccoli cambiamenti che possono, in definitiva, migliorare la qualità della tua vita. Ad esempio, vuoi perdere peso, essere più produttivo, concentrato, resistente allo stress e alle malattie e sentirti complessivamente più felice? Allora ha sicuramente senso concentrarsi su semplici cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarti ad avvicinarti al tuo obiettivo.

Esistono diversi tipi di consigli sul biohacking, e quindi diversi biohacker. Un gruppo, ad esempio, è composto dai fan della cosiddetta nutrigenomica, i quali credono che il cibo possa influenzare i nostri geni. Secondo i sostenitori di questa idea, il cibo che consumiamo invia messaggi genetici al nostro corpo. In base a questi segnali, tutte le molecole che compongono il metabolismo vengono controllate. Queste molecole dicono anche al corpo cosa fare con l’apporto calorico, se bruciarlo o immagazzinarlo. In questo modo, una persona potrebbe migliorare eventuali disturbi metabolici, intolleranze e allo stesso tempo aiutarsi a ottenere un fisico più snello, ad esempio. Sebbene la dieta sia considerata una componente importante che può contribuire al miglioramento generale della salute, ci sono molti altri fattori in gioco, come l’esercizio fisico, che hanno anch’essi un effetto significativo sul risultato. ^[1-3]

Tuttavia, non tutti i metodi sono sicuri…

Migliorare le proprie abitudini alimentari nel contesto del biohacking, come fanno i fan della nutrigenomica, non fa certo male. Ma non tutti i metodi di biohacking sono così “innocui”. Ad esempio, ci sono biohacker che si sono iniettati un composto di cloro negli occhi per poter vedere di notte. Sebbene questo “hack” abbia funzionato in parte perché c’è stato un cambiamento temporaneo nelle cellule che percepiscono la luce, non è certamente un trucco sicuro da usare. Usa il buon senso, non provare esperimenti rischiosi e dedicati solo a metodi sicuri che porteranno a un obiettivo salutare. ^[4]

Questi modi pericolosi di hackerare il proprio corpo non verranno ulteriormente trattati nell’articolo. Cercheremo piuttosto di delineare i vantaggi del biohacking sicuro e aggiungeremo anche alcuni semplici consigli che puoi applicare immediatamente alla tua vita per migliorarne la qualità. Con il biohacking, devi costruire su basi solide e, finché non avrai imparato le basi, non cimentarti in tecniche rischiose.

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Quando potrò vedere i risultati?

Sei già entusiasta dell’introduzione su ciò che il biohacking può influenzare, e ora tutto ciò che ti interessa è quanto velocemente arriveranno i cambiamenti? Sfortunatamente, non possiamo darti una tempistica precisa per vedere i risultati di questi metodi. Tutto dipende dal tuo obiettivo.

• Vuoi perdere peso o migliorare la tua salute generale con il biohacking? Allora preparati a dover affrontare un percorso lungo e tortuoso che alla fine porterà ai risultati sperati.
• Vuoi calmare la mente? Allora un po’ di meditazione può aiutarti a breve termine, e ne vedrai i risultati immediatamente.

Allo stesso modo, puoi migliorare il tuo umore con un’ora di esercizio fisico. Quindi, come puoi vedere, i risultati possono arrivare in un dato momento, o anche in poche settimane o mesi; dipende da te cosa stabilisci come obiettivo e quali metodi utilizzerai per raggiungerlo.

Per cominciare, puoi provare uno dei nostri 7 consigli, finché non arriverai gradualmente al punto in cui li considererai tutti come una parte normale della tua vita.

Come potrebbe apparire, ad esempio?

• Invece di un frappé zuccherato con panna montata, prendi un lungo con latte parzialmente scremato.
• Non mangiare biscotti al mattino e torta al pomeriggio, scegli solo una delle due opzioni.
• Invece di mangiare patatine durante un film, prepara un piatto di verdure.
• Invece di ordinare un cheeseburger al fast-food, ordina un wrap di pollo alla griglia.

Se incorpori gradualmente questi piccoli cambiamenti nella tua vita, vedrai che diventeranno naturali col passare del tempo. Anche i risultati sotto forma di cambiamento di peso e miglioramento della salute generale non tarderanno ad arrivare. Inoltre, ti sentirai bene per il fatto che, grazie a una dieta sana, fornisci al corpo tutto il necessario per il corretto funzionamento dei processi biochimici richiesti.

Se vuoi saperne di più su come migliorare le tue abitudini alimentari e perdere peso più facilmente, l’articolo Cos’è una dieta sana e come imparare a mangiare sano? ti aiuterà.

2. Crea una routine per andare a dormire

Ti metti a letto regolarmente con l’ansia di doverti rialzare tra cinque ore? Forse stai pensando che scaccerai la fatica durante il giorno con un caffè e non succederà nulla. Beh, temo di doverti deludere. Durante il sonno, ad esempio, avviene un’importante rigenerazione o l’archiviazione delle informazioni. Tuttavia, non dormire ha molti effetti negativi sull’uomo anche nel normale funzionamento. Ad esempio, può verificarsi un deterioramento delle prestazioni sportive, un aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e altre malattie a causa dell’indebolimento del sistema immunitario, e persino una maggiore probabilità di aumentare di peso. Hai mai dormito male e ti sei sentito più affamato durante il giorno? Puoi ringraziare la mancanza di sonno e il suo effetto sui livelli degli ormoni della fame e della sazietà (leptina e grelina), che ti costringono letteralmente a mangiare qualcosa, preferibilmente in grandi quantità. A lungo termine, tuttavia, questo rifornimento di energia con i dolci potrebbe purtroppo tradursi in un aumento di peso.

Come migliorare la tua routine del sonno?

• Cerca di dormire 7-9 ore.
• Vai a dormire all’incirca alla stessa ora ogni giorno.
• Svegliati all’incirca alla stessa ora ogni giorno.
• Anche nei fine settimana, cerca di non allontanarti troppo dalla tua normale routine del sonno.
• Non cercare di recuperare il deficit di sonno della settimana lavorativa durante il weekend.
• Cerca di limitare l’esposizione alla luce blu degli schermi almeno 2 ore prima di andare a dormire.
• Prova degli integratori per migliorare il sonno.
• Prova tecniche di rilassamento.

Vedrai che una volta padroneggiata questa routine, il tuo corpo si abituerà alla modalità creata. Grazie a questo, avrai la “tua ora”, in cui inizierai a sentirti stanco la sera e sarà il momento di andare a letto. Allo stesso modo, grazie alla regolarità, non passerai più ore a guardare il soffitto e al mattino ti sveglierai fresco, pieno di energia e molto probabilmente non avrai più bisogno della sveglia.

3. Muoviti

Conosci quella sensazione in cui la tua testa è piena di preoccupazioni e, dopo un’ora di esercizio, svaniscono tutte lentamente ma inesorabilmente? Il movimento in generale ha molti benefici, sia per la tua psiche che per l’aspetto fisico. L’esercizio regolare brucia grandi quantità di calorie, il che può facilitare la perdita di peso. Inoltre, l’attività fisica influisce anche sul tuo sonno, sulla disciplina, sull’autostima e sulla tua salute, poiché può ridurre il rischio di sviluppare determinate malattie. ^[13-16]

Ancora una volta, non devi preoccuparti di essere costretto a prestazioni irrealistiche fin da subito per promuovere la tua salute. Niente affatto, all’inizio dovrai aggiungere lentamente le attività e abituarti al movimento regolare.

Come muoversi di più?

• Cerca di includere almeno una camminata di 30 minuti più volte alla settimana.
• Prova l’HIIT.
• Vai in palestra o partecipa ad allenamenti di gruppo.
• Puoi anche praticare un allenamento cardio di qualità a casa.
• Allenamento della forza nel comfort di casa tua.
• Vai a correre.
• Esci per fare un po’ di sci di fondo.
• Ricorda la tua infanzia e vai in slitta o fai una battaglia a palle di neve.

Non devi nemmeno andare in palestra per essere attivo e beneficiare degli aspetti positivi che l’esercizio fisico offre al nostro corpo. L’ideale è alternare le attività per rendere il movimento vario e divertente per te. Ma se ami così tanto un’attività da non volerla abbandonare per un po’, sentiti libero di immergerti in essa. Dipende da te come trascorri il tuo tempo libero.

4. Trascorri più tempo all’aria aperta

Al giorno d’oggi, in cui passiamo le giornate in ufficio, a casa o in qualsiasi altro spazio chiuso, è ancora più importante uscire in mezzo alla natura per un po’ di aria fresca. Non solo schiarisci la mente e ti rilassi dalle cose stressanti, ma se splende il sole, puoi anche ottenere la vitamina D, che è una delle vitamine principali di cui gran parte della popolazione è carente, specialmente nei mesi autunnali e invernali. Gli studi hanno persino dimostrato che solo due ore a settimana trascorse all’aperto possono avere un impatto positivo sulla salute generale e sulla psiche.

5. Lavora sul tuo modo di pensare

Ci sono molti modi per imparare a lavorare con i propri pensieri. Se non ti sei mai interessato a queste tecniche, la mindfulness può essere un ottimo inizio per te. Ti stai chiedendo cos’è? È una tecnica che può aiutarti a ridurre la fatica o lo stress imparando a essere consapevole e a vivere il momento presente. In questo modo, imparerai a gestire meglio le tue emozioni, i tuoi pensieri e a non farti controllare dalle situazioni negative.

Come iniziare?

1. Inizia trovando una posizione che ti faccia sentire comodo e rilassato. Per alcuni può essere seduti, per altri sdraiati.
2. Basta concentrarsi sul respiro, cercando di non pensare a nient’altro.
3. Se non riesci a concentrarti sul respiro, prova a contare i secondi tra inspirazioni ed espirazioni; questo dovrebbe distrarti dagli altri pensieri.
4. Quando ti vengono in mente cose a cui non vuoi pensare, non stressarti, all’inizio è normale. Prova a distrarti e a concentrarti di nuovo sul respiro.

Se impari a sentire il momento in un ambiente tranquillo, col tempo potrai provare altre attività: mentre lavi i piatti, concentrati su ogni singola cosa che lavi. Allo stesso modo, con il cibo, presta attenzione al gusto, alla consistenza e non fare nient’altro. In questo modo, puoi imparare a lavorare con la tua mente e a gestire le situazioni stressanti.

Un altro modo per lavorare con la tua mente è tenere un diario. Il solo processo di scrittura, cercando di mettere insieme frasi sensate, può rassicurarti. Potresti sentirti molto sollevato nel lasciare i tuoi problemi tra le pagine del diario dove sono al sicuro. Ma non devi scrivere solo cose negative. Scrivi ciò per cui sei grato nella vita, ciò che desideri e ciò che ti rende felice. Nei giorni in cui non ti senti molto bene, puoi sfogliare questo diario per renderti conto che è normale avere giorni migliori e peggiori, e che anche i momenti più brutti passeranno e ti sentirai di nuovo alla grande. Puoi anche renderlo un tuo rituale regolare. Ad esempio, se dedichi 10 minuti ogni giorno a scrivere i tuoi sentimenti prima di andare a dormire, ti sarà più facile addormentarti perché sentirai di esserti liberato delle tue preoccupazioni scrivendole nel diario. ^[19]

Come si impara a lavorare con la propria mente?

• Scrivi i tuoi sentimenti, desideri o le cose per cui sei grato.
• Concentrati sul futuro, non preoccuparti del passato.
• Non restare solo con i tuoi problemi, confidati con il tuo diario o con i tuoi cari.
• Prova la mindfulness.
• Vivi il momento presente.

Se decidi di includere nuovi metodi nella tua vita che ti aiuteranno a lavorare meglio con la tua mente, sii paziente. All’inizio potrebbe essere difficile persino scrivere, ed è altrettanto difficile all’inizio concentrarsi su una cosa sola. Ma non arrenderti, la pratica rende maestri. Vedrai tu stesso che andrà sempre meglio.

6. Prova la terapia del freddo o la sauna

Certamente non sei l’unica persona terrorizzata dall’idea di uscire dalla propria zona di comfort rappresentata da una calda coperta e immergersi letteralmente in acqua gelata. Tuttavia, potresti lasciarti convincere dai benefici che puoi ottenere con la terapia del freddo. Oltre a un umore migliore e a livelli più bassi di stress percepito, puoi aspettarti anche un’immunità più resistente, una riduzione del dolore o una migliore circolazione sanguigna. Puoi aspettarti effetti simili dalla sauna. ^[20–22]

Come iniziare con la terapia del freddo?

• Non accendere il riscaldamento in casa.
• Indossa uno strato di vestiti in meno all’aperto.
• Riduci gradualmente la temperatura dell’acqua durante la doccia. Per prima cosa, fai la doccia con acqua fredda solo sulla parte inferiore del corpo, poi procedi gradualmente verso la parte superiore e la testa.
• Col tempo, prova a immergerti in uno stagno ghiacciato. Inizia con calma, solo con una leggera immersione, ed estendi gradualmente il tempo trascorso nell’acqua gelata.

Sia che tu decida di includere la sauna o la terapia del freddo, inizia lentamente e non esagerare fin dall’inizio. Per la prima volta, resta nella sauna solo per pochi minuti e aumenta gradualmente il tempo. Come per la terapia del freddo, quando puoi iniziare indossando uno strato di vestiti in meno, includi gradualmente una doccia fredda (anche solo dalla vita in giù) e solo col tempo arriva all’acqua ghiacciata.

Se vuoi saperne di più sulla terapia del freddo, non perdere l’articolo Come ottenere un’immunità più forte grazie alla terapia dell’acqua fredda? Anche la storia dell’uomo di ghiaccio Wim Hof potrebbe ispirarti.

7. Prova i potenziatori di prestazioni per migliorare l’attenzione e ridurre lo stress

I nootropi sono spesso associati al biohacking. Si tratta di sostanze che aiutano ad aumentare il flusso di sangue e ossigeno al cervello, il che può aiutare a migliorare la concentrazione o la memoria. Inoltre, possono anche aumentare i livelli di dopamina nel cervello, influenzando energia, attenzione e prontezza. Tuttavia, possono anche ridurre il livello di stress avvertito e aumentare la resistenza dell’organismo, rendendo più facile affrontare le situazioni negative. ^[23]

I nootropi possono indubbiamente avere molti benefici per la tua salute mentale, fisica e ormonale. Prima di iniziare a usarli attivamente, controlla sempre il prodotto specifico per l’uso giornaliero raccomandato. Non è affatto vero che un’assunzione maggiore produrrà risultati migliori. Ad esempio, con la caffeina, potresti riscontrare effetti collaterali come insonnia, nausea, vertigini e molti altri a seguito di un sovradosaggio, quindi tutto con moderazione.

Cosa ricordare?

Ci sono molti modi in cui puoi “hackerare” la tua vita e migliorarne la qualità sotto ogni aspetto. Certamente nessuno ti chiede di eliminare tutti i prodotti trasformati dal menu da un giorno all’altro, passare ore a meditare o abbracciare gli alberi mentre fai un bagno al chiaro di luna in un lago ghiacciato. Ma tieni presente che ogni piccolo passo che fai, come sostituire una bibita zuccherata con l’acqua, può in definitiva avere un grande impatto sulla tua salute fisica e mentale. Quindi inizia stabilendo il tuo obiettivo, che vorresti raggiungere usando il biohacking, e prova gradualmente nuovi metodi che possano aiutarti. Vedrai che i risultati arriveranno col tempo.

Fonti:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/