Minerali

Minerali è una categoria che comprende i minerali necessari per il corretto funzionamento di importanti processi dell'organismo. La loro carenza può avere un effetto negativo sulla salute mentale e fisica. Incidono sulle funzioni cognitive, sul sistema nervoso, sull'immunità, sul sistema muscolo-scheletrico e sul metabolismo energetico. Livelli bassi di minerali possono anche manifestarsi anche con stanchezza e scarsa qualità di unghie, capelli e pelle. Affinché tutto l'organismo unzioni come dovrebbe, è necessario integrare questi micronutrienti attraverso una dieta equilibrata o aiutarsi con integratori alimentari.

Per saperne di più sui minerali, consulta il nostro articolo: Una guida completa ai sali minerali: funzioni, apporto giornaliero consigliato, carenze.

Dividiamo i minerali nel corpo in sostanze macrominerali e microminerali.

Le sostanze macrominerali sono specifiche in quanto la loro assunzione giornaliera dovrebbe essere superiore a 100 mg.
L'assunzione di sostanze microminerali dovrebbe essere compresa tra 0 e 100 mg.

Sostanze macrominerali

Calcio - le fonti più ricche di calcio includono latticini, pesce in scatola, noci, semi e alcune verdure a foglia. Il calcio si trova anche nelle proteine del siero di latte o negli integratori concentrati. È essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e la corretta coagulazione del sangue. Inoltre, è coinvolto nella formazione dei denti e delle ossa. Per questo motivo viene consigliato alle persone che stanno cercando di prevenire lo sviluppo dell'osteoporosi (assottigliamento delle ossa). Inoltre, influisce sulla trasmissione degli impulsi nervosi, sul corretto funzionamento degli enzimi digestivi, sui muscoli e contribuisce anche al corretto metabolismo importante per la produzione di energia. La dose giornaliera raccomandata è di 800 mg.
Fosforo - come il calcio, ha l'effetto di mantenere sani i denti, le ossa e un corretto metabolismo importante per la produzione di energia. Inoltre, aiuta con il corretto funzionamento delle membrane cellulari. Gli alimenti ricchi di fosforo includono pollo, tacchino e maiale, frutti di mare, latte o noci, cereali e alcuni semi. La dose giornaliera raccomandata è di 700 mg.
Magnesio - è uno degli elementi minerali più importanti. È coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche nel corpo, che non potrebbero aver luogo senza di essa. Le sue fonti più ricche includono cereali integrali, legumi, noci e burro, semi, verdure a foglia o, ad esempio, cacao. La sua assunzione è importante soprattutto per gli atleti attivi, che soffrono di frequenti crampi muscolari. Il magnesio influisce sul corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Come il calcio, è importante per la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Ma contribuisce anche a ridurre l'affaticamento e la spossatezza, l'equilibrio elettrolitico, la corretta funzione psicologica e la corretta sintesi proteica. Inoltre, è noto per aiutare a mantenere sani denti e ossa. La dose giornaliera raccomandata è di 375 mg.
Sodio - è presente in quasi tutte le case. Una delle sue fonti concentrate è, ad esempio, il classico sale da cucina. L'assunzione ottimale di sodio è importante, ad esempio, per gli atleti. È coinvolto nell'idratazione, quindi può anche essere correlato alle prestazioni. Insieme al potassio, regola l'equilibrio idrico del corpo. Quando il suo livello diminuisce, possono verificarsi crampi durante l'attività sportiva. Questo è anche il motivo per cui gli atleti di resistenza in particolare integrano il sodio durante l'esercizio. Tuttavia, non bisognerebbe esagerare con la sua assunzione. Quantità eccessive nell'organismo possono causare ipertensione e altri problemi di salute. La dose giornaliera raccomandata è di 2 g.
Potassio - oltre agli integratori concentrati, possiamo assumere il potassio anche dagli alimenti, ad esempio da frutta (banane, arance, albicocche), spinaci, broccoli, latte, legumi o patate. Insieme al sodio, è uno dei minerali che influiscono sull'idratazione dell'organismo, che alla fine può influire sulle prestazioni. Inoltre, aiuta a mantenere una normale pressione sanguigna, una corretta funzione muscolare e anche il corretto funzionamento del sistema nervoso. La dose giornaliera raccomandata è di 2 g.
Cloro - una sostanza minerale la cui fonte è il cloruro di sodio, cioè il sale da cucina. Il cloruro è caratterizzato dalla capacità di contribuire alla corretta digestione producendo acido cloridrico nello stomaco. L'assunzione ottimale di cloro può essere cruciale per le persone che hanno problemi di digestione. La dose giornaliera raccomandata è di 800 mg.
Zolfo - il più delle volte entra nell'organismo con una dieta ricca di proteine. Le sue fonti includono pollame, frutti di mare, legumi, mandorle, noci del Brasile, uova e latticini. Lo zolfo fa parte di due AMK essenziali: cisteina e metionina. Si trova in quasi tutte le cellule del corpo e in quantità maggiori possiamo trovarlo, ad esempio, nella pelle, nelle unghie o nei capelli. È coinvolto in molti processi dell'organismo, e quindi il suo apporto ottimale è molto importante. Non esiste una dose giornaliera raccomandata per lo zolfo.

Microminerali

Il ferro influisce sulla funzione cognitiva, sulla corretta produzione di globuli rossi, sul trasferimento di ossigeno e sulla funzione immunitaria ottimale. Aiuta anche a ridurre l'affaticamento, la stanchezza e svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare. Il ferro si trova principalmente nella carne, nel pesce o nelle verdure a foglia. La dose giornaliera raccomandata è di 14 mg.
Lo zinco aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, mantiene sani pelle, unghie e capellie normali livelli di testosterone nel sangue, oltre a contribuire al corretto funzionamento dell'immunità. Inoltre, influisce sulla fertilità e sulle funzioni riproduttive. Le fonti di zinco includono, ad esempio, carne, legumi e cereali integrali. La dose giornaliera raccomandata è di 10 mg.
Il rame è importante per mantenere sani i tessuti connettivi, i capelli, la pigmentazione della pelle e le funzioni immunitarie. Inoltre, aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Il rame è uno dei minerali che influenzano il funzionamento del sistema nervoso. Si trova principalmente nel pesce, nei frutti di mare o nella frutta secca La dose giornaliera raccomandata è di 1 mg.
Lo iodio è un minerale che influisce sulle funzioni cognitive, sul funzionamento del sistema nervoso e sul mantenimento della salute della pelle. Inoltre, contribuisce alla corretta produzione degli ormoni tiroidei e al suo funzionamento ottimale. Lo iodio si trova, ad esempio, nei frutti di mare e nel sale arricchito di iodio. La dose giornaliera raccomandata è di 150 μg.
Il fluoro si trova nel corpo per la maggior parte sotto forma di fluoruro. In particolare, si trova nelle ossa e nei denti. È importante per una corretta mineralizzazione dei denti. Il fluoro si trova principalmente nei dentifrici o nell'acqua potabile. La dose giornaliera raccomandata è di 3,5 mg.
Il cromo influisce sul corretto metabolismo dei macronutrienti da parte dell'organismo e aiuta anche a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue. Per questo motivo, è particolarmente apprezzato dalle persone che stanno cercando di perdere peso o di eliminare la voglia di dolce. Questa può essere il risultato di livelli di glucosio instabili e delle sue frequenti fluttuazioni. Il cromo si trova principalmente nella carne, nel formaggio e nelle noci. La dose giornaliera raccomandata è di 40 μg.
Il cobalto influisce sul corretto funzionamento dell'organismo e fa parte della vitamina B12. Si trova, ad esempio, nel pesce, nelle noci o nelle verdure a foglia verde. La dose giornaliera raccomandata è di 4,2-8,6 μg.
Il selenio contribuisce alla corretta spermatogenesi, al mantenimento di capelli e unghie sani, al funzionamento ottimale dell'immunità, della tiroide e aiuta anche a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Si trova principalmente nei frutti di mare, uova, latte e noci o semi. La dose giornaliera raccomandata è di 55 μg.
Il manganese aiuta con un metabolismo ottimale, importante per la produzione di energia e il mantenimento di ossa sane. Inoltre, aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e influisce sulla normale formazione dei tessuti connettivi. Il manganese si trova principalmente in fonti vegetali come noci e legumi. La dose giornaliera raccomandata è di 2 mg.
Il molibdeno contribuisce al metabolismo degli aminoacidi solforati. Lo possiamo trovare, ad esempio, nei legumi o nei prodotti integrali. La dose giornaliera raccomandata è di 50 μg.

Come si evince dall'elenco, ogni minerale ha un ruolo insostituibile nell'organismo. Pertanto, non bisogna assolutamente sottovalutare la loro assunzione. Se non si riesce a coprire la dose giornaliera necessaria con una dieta equilibrata, è opportuno ricorrere a un'integrazione. Si può scegliere tra un integratore monocomponente o complesso, che contiene più minerali o vitamine.