Melatonina Plus Effervescente - GymBeam

Melatonina Plus Effervescente di GymBeam è un complesso funzionale in forma di compressa effervescente. Una compressa contiene 0,4 mg di melatonina, 75 mg di estratto di radice di valeriana (Valeriana officinalis) con rapporto 4:1, 50 mg di estratto di fiori di camomilla (Matricaria chamomilla) 4:1, 50 mg di estratto di foglie di melissa (Melissa officinalis) 5:1 standardizzato allo 0,5% di acido rosmarinico, 2,1 mg di vitamina B6 (150% VNR) e 2,5 µg di vitamina B12 (100% VNR).

Le vitamine B6 e B12 supportano le funzioni psicologiche, il sistema nervoso e aiutano a ridurre il senso di stanchezza e affaticamento.¹ La vitamina B6, inoltre, aiuta a regolare l'attività ormonale¹ e la vitamina B12 favorisce il metabolismo energetico.¹ Basta sciogliere una compressa in 200 ml d'acqua per ottenere una bevanda rinfrescante al lampone. Niente capsule da ingoiare, niente polvere da dosare. Il prodotto è vegano, senza glutine, lattosio e OGM, prodotto in UE e viene regolarmente testato in un laboratorio tedesco accreditato.

La forma non è un dettaglio. Determina se assumi davvero il prodotto.

La compressa effervescente si scioglie in acqua prima dell’assunzione. Gli ingredienti arrivano così nell’organismo già disciolti, eliminando un passaggio che l’apparato digerente deve compiere con capsule e compresse: disgregare la forma solida. Per chi ha difficoltà a deglutire le capsule, è una differenza fondamentale.

Il secondo motivo è più pratico di quanto sembri. La compressa effervescente si scioglie in acqua. L’acqua non serve solo a veicolare il gusto: è un bicchiere di liquidi in più che diventa parte del tuo rituale serale. Ed è proprio il rituale a trasformare l’assunzione di un integratore in un’abitudine. Puoi dimenticarti una capsula. Un bicchiere che prepari, invece, è difficile da dimenticare.

Il terzo motivo è il gusto. Il sapore di lampone non è un semplice espediente di marketing. Un prodotto buono si assume con regolarità e, quando si parla di integratori alimentari, la costanza conta più di ogni altra cosa.

La melatonina è un neuroormone che il corpo produce naturalmente nell’epifisi, una piccola ghiandola situata al centro del cervello. La sua produzione è legata all’alternanza di luce e buio. L’organismo ne produce quantità diverse durante il giorno e dopo il tramonto. Per questo è chiamata anche ormone del buio.

La melatonina è una delle sostanze che il corpo è in grado di produrre da solo e, in questa formulazione, è presente nella dose di 0,4 mg per compressa.

Le evidenze scientifiche sulla melatonina sono particolarmente ampie. Una metanalisi pubblicata su PLoS ONE ha incluso 19 studi randomizzati controllati con placebo con 1.683 partecipanti e ha dimostrato una riduzione di 7,06 minuti del tempo necessario per addormentarsi e un aumento di 8,25 minuti della durata totale del sonno. La qualità complessiva del sonno è migliorata in modo significativo e gli autori concludono che l’effetto della melatonina, pur essendo modesto, non diminuisce con l’uso continuato.⁴

È diffusa l’idea che con la melatonina «più è, meglio è». Uno studio randomizzato crossover del MIT, pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, mostra il contrario. In uno studio in doppio cieco, 30 partecipanti hanno ricevuto, in ordine casuale, un placebo e tre dosi di melatonina – 0,1, 0,3 e 3,0 mg – sempre 30 minuti prima di andare a dormire, per una settimana, con intervalli di sospensione di una settimana tra i trattamenti. I dati sul sonno sono stati raccolti mediante polisonnografia.⁵

Il risultato: la dose fisiologica di 0,3 mg ha ripristinato l’efficienza del sonno, agendo soprattutto nel terzo centrale della notte, e ha riportato i livelli plasmatici di melatonina alla normalità. Anche la dose farmacologica di 3,0 mg ha migliorato il sonno, ma ha provocato ipotermia e fatto sì che i livelli di melatonina rimanessero elevati fino alle ore diurne. L’autore principale dello studio lo ha riassunto chiaramente: secondo la loro ricerca, negli adulti sopra i 50 anni il sonno viene ripristinato da una dose fisiologica di circa 0,3 mg, mentre la dose comunemente venduta nei negozi di prodotti naturali – circa 3 mg, ovvero dieci volte tanto – è meno efficace contro l’insonnia e può inoltre causare effetti indesiderati, tra cui l’ipotermia.⁵

La dose di 0,4 mg contenuta in questa compressa rientra pienamente nell’intervallo fisiologico. Non è un dosaggio insufficiente: è una diversa filosofia di formulazione. L’obiettivo non è inondare l’organismo con una quantità cento volte superiore a quella che produce da sé, ma avvicinarsi ai livelli che il corpo raggiunge naturalmente dopo il tramonto.

La valeriana officinale (Valeriana officinalis) è una pianta erbacea perenne che cresce nei prati umidi d’Europa e dell’Asia. Per la preparazione degli integratori alimentari viene utilizzata la radice, non la parte aerea.

Il nostro estratto è preparato in rapporto 4:1. Ciò significa che per produrre un grammo di estratto vengono utilizzati quattro grammi di radice essiccata. 75 mg di estratto in una compressa corrispondono quindi a 300 mg di radice essiccata di valeriana.

Alla base dei suoi effetti vi è soprattutto l’acido valerianico. Gli studi farmacologici hanno dimostrato che i principi attivi della valeriana agiscono come modulatori del sistema GABAergico, cioè il sistema del principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello, e possiedono un’attività serotonergica e antiossidante.⁸

La base clinica è ampia, ma allo stesso tempo non univoca, ed è giusto dirlo chiaramente. Una classica metaanalisi pubblicata sull’American Journal of Medicine ha identificato 16 studi idonei, con un totale di 1 093 pazienti. Sei di questi hanno valutato la qualità del sonno in modo dicotomico, chiedendo cioè se fosse migliorata oppure no, e hanno dimostrato un beneficio statisticamente significativo con un rischio relativo di miglioramento del sonno; gli autori hanno tuttavia segnalato segni di distorsione della pubblicazione.⁶

Una più recente metaanalisi del 2023 ha analizzato un campione più ampio. Ha incluso 21 studi randomizzati e controllati, con un totale di 1 433 partecipanti, e ha rilevato un effetto da piccolo a moderato sul punteggio PSQI, sulla qualità del sonno autovalutata e sulla durata del sonno autovalutata. Tra i parametri oggettivi, la valeriana ha avuto un effetto significativo solo sulla durata della fase NREM del sonno.⁷

La camomilla comune (Matricaria chamomilla) è una delle piante medicinali più diffuse nelle zone temperate. Se ne utilizzano i capolini.

Anche questo estratto ha un rapporto di 4:1, quindi 50 mg di estratto corrispondono a 200 mg di fiori di camomilla essiccati.

Uno dei principali composti attivi è il flavonoide apigenina. I metaboliti secondari della camomilla comprendono flavonoidi, terpenoidi, cumarine e fenilpropanoidi. Tra i principali responsabili dei suoi effetti sono considerati l’apigenina, l’alfa-bisabololo, il camazulene, l’acido caffeico e l’umbelliferone.⁹

Una revisione sistematica con metanalisi pubblicata su Phytotherapy Research ha esaminato undici banche dati, tra cui PubMed, Science Direct, Cochrane Central e Scopus, e ha incluso 12 studi randomizzati controllati. Il risultato è stato molto specifico: secondo sei RCT, la camomilla ha migliorato significativamente la qualità del sonno, mentre la metanalisi di tre RCT non ha rilevato differenze per quanto riguarda l’ansia.⁹

Una metanalisi più recente pubblicata su Complementary Therapies in Medicine ha precisato ulteriormente questo quadro. La revisione sistematica ha incluso dieci studi con 772 partecipanti e ha rilevato che la camomilla ha migliorato il sonno, soprattutto riducendo il numero di risvegli e favorendo la capacità di restare addormentati. Non ha però migliorato la durata del sonno, l’efficienza del sonno in termini percentuali né gli indicatori del funzionamento diurno.¹⁰

Vale la pena menzionare anche uno studio pilota randomizzato controllato con placebo che ha testato un estratto standardizzato di camomilla per l’insonnia primaria cronica: proprio la forma in cui la camomilla viene usata negli integratori, anziché come tisana.¹¹

La melissa (Melissa officinalis) è un’erba della famiglia delle Lamiaceae che, se strofinata, profuma di limone. Se ne utilizzano le foglie.

Qui siamo andati un passo oltre rispetto ai due precedenti. L’estratto ha un rapporto di 5:1, quindi 50 mg corrispondono a 250 mg di foglie essiccate e, in più, è standardizzato allo 0,5% di acido rosmarinico, pari a 0,25 mg per compressa.

L’acido rosmarinico non è solo un indicatore di qualità: è una molecola con un meccanismo d’azione descritto. È stato dimostrato sperimentalmente che gli estratti standardizzati di melissa, caratterizzati dalla presenza di acidi idrossicinnamici, hanno effetti farmacologici ansiolitici e contro l’insonnia, attribuiti almeno in parte all’azione dell’acido rosmarinico sull’enzima GABA-transaminasi. La GABA-transaminasi è l’enzima che degrada il GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello. Rallentarne l’attività significa che il GABA rimane più a lungo nell’organismo.¹⁴

La melissa è inoltre una delle poche erbe testate anche su persone sane, non solo su pazienti. In due studi crossover randomizzati, in doppio cieco e controllati con placebo, giovani adulti sani hanno assunto un estratto di melissa in una bevanda e in uno yogurt. La dose di 0,3 g ha ridotto significativamente l’ansia percepita sia dopo un’ora sia dopo tre ore, e tutte le dosi attive hanno ridotto, un’ora dopo l’assunzione, i livelli di cortisolo nella saliva, un indicatore fisiologico dello stress.¹⁵ Un precedente studio crossover randomizzato condotto su venti volontari sani ha fornito un dettaglio pratico: la dose più bassa, di 300 mg, ha aumentato la calma percepita; la dose di 600 mg ha migliorato la precisione in un compito di attenzione sostenuta; la dose più alta, di 900 mg, ha invece ridotto sensibilmente la vigilanza.¹⁶

Tra le formulazioni standardizzate, l’estratto più citato è Cyracos. Uno studio prospettico in aperto della durata di quindici giorni ha valutato l’efficacia di un estratto standardizzato di Melissa officinalis contenente circa l’8% di acido rosmarinico, alla dose di 600 mg al giorno, su venti volontari stressati con ansia da lieve a moderata e disturbi del sonno.¹² È disponibile anche uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, condotto su pazienti sottoposti a bypass aortocoronarico¹³, nonché uno studio prospettico crossover in doppio cieco su una formulazione fitosomiale, incentrato direttamente sulla qualità del sonno.¹⁴

Sulla confezione vedi «estratto 4:1» e «estratto 5:1». La maggior parte delle persone ci passa sopra con lo sguardo senza capire cosa significhi. Eppure è il dato più importante di tutta l’etichetta, più importante dei milligrammi stessi.

Immagina di preparare un brodo concentrato. Metti in pentola un chilo di ossa e verdure, lasci cuocere a lungo e alla fine ti resta poco meno di un litro di liquido. Quel litro contiene ciò che sei riuscito a estrarre da un chilo di ingredienti.

Un estratto funziona esattamente così. Un rapporto di 4:1 significa che per ottenere un grammo di estratto sono stati usati quattro grammi di pianta essiccata. Un rapporto di 5:1 significa cinque grammi.

Ed ecco perché è importante saperlo: 75 mg di estratto sembrano davvero pochi sull’etichetta. Settantacinque milligrammi corrispondono all’incirca al peso di un chicco di riso. Ma con un rapporto di 4:1 equivalgono a 300 mg di radice di valeriana essiccata.

Se sommi tutti e tre gli estratti presenti nella compressa, ottieni questa equivalenza:

In totale 750 mg di erbe essiccate in un'unica compressa. È un dato che non troverai sulla confezione, perché non è obbligatorio indicarlo, ma è ciò che hai realmente nella compressa.