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A cosa servono le proteine?

1. Accelerano il metabolismo - le proteine hanno il più alto effetto termico di tutti i macronutrienti. Ciò significa che il nostro corpo consuma più energia per bruciarle. La squadra conduce al cosiddetto accelerazione del metabolismo.
2. Aiutano a perdere di peso - le proteine ci aiutano a mantenere la massa muscolare. I muscoli quindi consumano più energia del tessuto adiposo, aiutandoci a perdere peso.
3. Aiutano alla crescita muscolare - poiché le proteine ​​sono la pietra angolare dei muscoli, la loro assunzione ci aiuterà a costruire più massa muscolare.
4. Ottimizzano il recupero musclare - grazie alle proteine, il corpo può riparare efficacemente le fibre muscolari danneggiate dall'allenamento.
5. Riducono la fame e l'appetito - la capacità di saturazione delle proteine ​​farà in modo che dopo averle consumate non saremo così affamati così rapidamente e probabilmente perderemo l'appetito per i dolci.
6. Promuovono la salute delle ossa - Una delle capacità delle proteine ​​è di mantenere le ossa sane. Pertanto, questo macronutriente è molto importante non solo per le persone che vivono attivamente.

Come si producono le proteine?

Le proteine ​​sono per lo più costituite da cibi comunemente disponibili che sono ricchi di proteine. Nella maggior parte dei casi si tratta di latte, che viene trasformato in una popolare proteina del siero di latte. Pertanto, non devi preoccuparti di steroidi o sostanze vietate. Gli alimenti specifici utilizzati per fare una proteina variano a seconda della tipologia e a chi è destinata. In generale, però, incontriamo più spesso la divisione delle proteine ​​in animali e vegetali.             

Proteine ​​animali

Di questa categoria sono le proteine ​​più popolari che sono fatte dal latte. Queste proteine ​​sono chiamate siero di latte e si trovano sotto il nome di "whey". Tuttavia, possiamo anche incontrare proteine ​​costituite, ad esempio, dalle proteine ​​bovine o uova (albume d'uovo).

1. Proteine ​​del siero di latte

Queste sono proteine ​​del latte. Sono necessari più di 100 l di latte per produrre 1 chilo di proteine. Questa subisce la pastorizzazione, dopodiché il siero viene separato dalla caseina grazie agli enzimi aggiunti. Questo viene quindi ulteriormente elaborato delicatamente fino a formare la proteina del siero di latte finale. Ha uno spettro di aminoacidi favorevole per lui. In pratica, ciò significa che contiene tutti gli amminoacidi chiave in un rapporto favorevole.

In connessione con questo tipo di proteine, possiamo spesso imbatterci nella designazione 100% WHEY. Questo vanta bevande proteiche che contengono solo proteine ​​del siero di latte. Non troveremo nessun'altra fonte di proteine ​​in loro.

Come si dividono le proteine ​​del siero di latte?

• Concentrato di siero di latte (WPC – Whey Protein Concentrate): il tipo di proteina più popolare in termini di prezzo/prestazioni. Di solito contiene il 70-80% di proteine, che vengono assorbite in tempi relativamente brevi.
• Isolato il siero di latte (WPI - Whey Protein Isolate) – proteine ​​ottenute per filtrazione dal siero di latte concentrato. È quindi un po' più "pulito", ma vanta anche un contenuto di proteine più elevato. In particolare, possono occupare più dell'80%. Al contrario, ci troviamo meno zuccheri e grassi. È quindi ideale per gli sportivi esigenti che desiderano una proteina ben assorbita con il più alto contenuto proteine possibile, o per le persone che hanno problemi a digerire il lattosio.
• Siero idrolizzato (WPH - Whey Protein Hydrolysate) – è prodotto da un processo di idrolisi da siero di latte concentrato o isolato. Durante questo periodo, la proteina viene scomposta in peptidi più corti, che vengono assorbiti ancora più velocemente dall'organismo. Questo crea una proteina perfettamente utilizzabile. Puoi anche trovare il nome DH (Degree of Hydrolysis) su queste proteine, che è correlato al processo di scissione. Più alto è il numero, più la proteina viene scissa. Molto spesso possiamo incontrare un grado di idrolisi di 32 (DH 32). Queste proteine ​​possono avere un sapore leggermente amaro che potrebbe non essere adatto a tutti.

2. Caseina micellare

La caseina micellare è ottenuto mediante procedimenti di filtrazione dal latte vaccino. Di solito contiene il 70-80% di proteine, che vengono assorbite gradualmente. A causa del fatto che digeriscono più lentamente, sono tra le proteine ​​​​per la notte. È l'ideale per gli sportivi che vogliono mantenere una maggiore produzione di proteine ​​muscolari anche durante la notte.

3. Proteine ​​​​del manzo

Proteine del manzo sono le proteine che possono essere utilizzate da persone con intolleranza al lattosio. Tuttavia, sono specifiche in quanto contengono principalmente le proteine ​​del tessuto connettivo. Sono quindi meno adatte a stimolare la crescita muscolare, anzi, sono apprezzate da chi vuole sostenere la salute di articolazioni, capelli, unghie e pelle.

4. Proteine ​​dell'uovo

Proteine dell’uovo è una polvere proteica sfusa a base di uova e di solito contiene il 60-80% di proteine di alta qualità. Ha uno spettro di aminoacidi favorevole e viene assorbito in modo relativamente lento, il che può essere sfruttato in determinate situazioni. Ancora una volta, è adatto a persone che hanno problemi a digerire il lattosio.

5. Proteine multicomponenti

Le proteine multicomponenti sono composte da diverse fonti di proteine, risultando in una polvere proteica con endpoint migliori. In genere contengono una combinazione di proteine ​ad assorbimento rapido e più lento. Sono ideali, quandi si desidera garantire il rilascio graduale nel corpo.

Proteine ​​vegetali

Le proteine ​​vegetali sono spesso prodotte da fonti vegetali ricche di proteine, come la soia e altri legumi e semi di canapa. Questo li rende un'ottima alternativa sia per i vegetariani che per i vegani. A causa del fatto che si tratta solitamente di fonti naturalmente prive di glutine e lattosio, sono adatte anche a persone che hanno problemi a digerire questi componenti. Tuttavia, è sempre necessario leggere la composizione e assicurarsi che la proteina sia adatta a te sotto questo aspetto.

1. Proteine ​​di soia

Le proteine ​​di soia, con il loro spettro di aminoacidi, assomigliano di più alle proteine ​​del siero di latte di qualità. È fatto da fiocchi, che si ottengono dai semi di soia. La miscela risultante ha quindi circa il 65-70% di proteine. Viene prima formato il concentrato di soia, da cui poi si forma l'isolato di soia mediante ulteriori processi. Può anche avere un contenuto di proteine superiore all'85%.

2. Proteine ​​di riso

Le proteine ​​di riso sono ottenute da chicchi di riso macinati, da cui le proteine ​​sono separate da enzimi. Rispetto alle proteine ​​del siero di latte, questo tipo ha una quantità di proteine significativamente inferiore, di solito il 50-78%. Anche il suo spettro di aminoacidi non è l'ideale. Tuttavia, questo può essere facilmente migliorato combinandolo, ad esempio, con le proteine ​​dei piselli.

3. Proteine ​​di canapa

Le proteine ​​di canapa sono ottenute da semi di canapa pressati e macinati. La proteina risultante ha quindi normalmente circa il 50% di contenuto proteine. Ancora una volta, non ha lo spettro di aminoacidi più favorevole, che può essere corretto, ad esempio, dalla combinazione con la proteina dei piselli.

4. Proteine di pisello

Le proteine ​​di pisello sono un'alternativa relativamente buona alle proteine ​​del siero di latte perché contengono quantità maggiori di leucina. Questo è l'amminoacido con il più alto potenziale anabolico. Per ottenere uno spettro di aminoacidi ancora più favorevole, è l'ideale abbinarlo, ad esempio, alle proteine ​​del riso. Le proteine ​​dei piselli hanno un contenuto di fibre più elevato, che può essere l'ideale se vuoi che le proteine ​​ti saturano meglio.

5. Proteine multicomponenti

Le proteine ​​multicomponenti sono la migliore scelta possibile tra quelle del regno vegetale. Combinano più fonti di proteine il che riduce la loro carenza sotto forma di un amminoacido limitato (sottorappresentato). Questo rende facile ottenere una proteina vegetale funzionale con una composizione ideale e uno spettro di aminoacidi più favorevole.

Vuoi saperne di più sulle fonti vegetali di proteine? Allora non dovresti perderti il ​​nostro articolo Quali fonti di proteine ​​vegetali sono le migliori e perché includerle nella tua dieta? 

Qual è la dose ideale?

La dose ottimale di proteine ​​varia in base a molti fattori, come la corporatura e la composizione corporea, il dispendio energetico totale, l'attività fisica e così via. In generale, tuttavia, possiamo considerare 20 - 40 g di proteine ​come la dose universale ottimale. Questa gamma include anche un misurino di proteine, che in genere è di circa 30 g. Per le proteine ​​vegetali, puoi aggiungere facilmente qualche grammo in più. Questo perché generalmente hanno un contenuto proteico inferiore e sono meno digeribili.

Come e quando assumere le proteine?

• come parte di una varietà di alimenti ricchi di proteine
• nella preparazione di dolci ricchi di proteine
• come bevanda dopo l'esercizio per favorire la rigenerazione e il recupero delle fibre muscolari danneggiate dall'allenamento
• da solo come spuntino nel caso tu abbia fame e non hai tempo per preparare un pasto
• quando è necessario aumentare facilmente l'apporto proteico

Per chi sono adatte le proteine?

• persone che vogliono aumentare il loro apporto proteico.
• atleti che vogliono supportare la crescita muscolare.
• cuoche e cuochi che desiderano arricchire i propri pasti con proteine ​​e creare deliziose ricette di fitness.
• persone che vogliono perdere peso e cercano cibi che le sfamino e aiutino a scacciare i gusti.
• tutti coloro che vogliono diversificare il proprio menù e arricchirlo di nuovi gusti.

Vuoi saperne di più sulle proteine ​​e su come sceglierle? Allora non dovresti perdere il nostro articolo Come scegliere la proteina giusta per la perdita di peso o la crescita muscolare?