Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali e perché includerle nella tua dieta?

Il vegetarianismo e il veganismo sono diventati sempre più popolari negli ultimi tempi, per molte ragioni. Alcuni cercano di salvare la vita degli animali con questo approccio, altri sono interessati all’aspetto ecologico e alcuni semplicemente non amano il gusto della carne e dei prodotti animali. Qualunque sia il tuo motivo di interesse per le fonti proteiche vegetali, non devi preoccuparti di rinunciare alla tua bistecca, all’uovo o al tuo yogurt preferito. Tuttavia, non è certo una cattiva idea includere regolarmente le fonti proteiche vegetali, che in genere non contengono tanti acidi grassi saturi e possono contribuire a migliorare la tua dieta. Nell’articolo di oggi esploreremo i motivi per cui sempre più persone si interessano alle fonti di proteine vegetali e chiariremo quali sono le migliori.

Nell’articolo scoprirai i seguenti alimenti:

4 motivi per includere le fonti proteiche vegetali

Le persone che hanno scelto di ridurre radicalmente i prodotti animali di solito hanno un motivo per farlo. Vediamo le quattro argomentazioni principali che possano convincerti che una maggiore inclusione di fonti proteiche vegetali abbia senso.

1. Punto di vista etico

L’uomo ha iniziato a mangiare animali 2,5 milioni di anni fa, e questo è uno dei motivi per cui, ancora oggi, molte persone considerano il consumo di pollo, manzo e altre carni come normale e naturale. Ciò che è cambiato, tuttavia, è la quantità di carne che mangiamo ogni anno come società e il modo in cui trattiamo gli animali. L’allevamento di massa, la macellazione e il trattamento generale degli animali sono sempre più spesso descritti come non etici, disumani e la qualità è spesso sottovalutata a scapito della quantità, anche se il benessere degli animali viene gradualmente preso maggiormente in considerazione. ^[1]

Eliminare i prodotti di origine animale è un’opzione, ma una soluzione meno radicale può essere quella di iniziare a controllare l’origine degli alimenti che acquisti.

• Ti chiedi dove sono stati allevati gli animali? Puoi capirlo dalla qualità e dal sapore della carne, oppure se le uova provengono da galline che hanno trascorso la loro vita in gabbia o se la carne proviene da mucche libere di pascolare. Allo stesso modo, la qualità delle uova varia a seconda che si tratti di galline ovaiole da sala o di galline ruspanti.
• Scopri come sono stati nutriti gli animali. La loro dieta influisce sia sulla qualità della carne stessa sia sul prodotto, come il latte o le uova.

La soluzione ottimale potrebbe essere quella di acquistare prodotti da allevatori BIO o locali, dove potrai conoscere l’origine degli alimenti e sostenere l’economia della regione.

2. Punto di vista ecologico

Non ti sorprenderà sapere che l’industria della carne produce enormi quantità di gas serra. L’elevata produzione di carne è anche una delle principali cause di riduzione ed estinzione della biodiversità, ad esempio a causa dell’abbattimento delle foreste indigene. Purtroppo, questo non è l’unico problema. Ad esempio, sapevi che per produrre 1 kg di carne bovina vengono utilizzati 15 500 litri di acqua? ^[2-5]

Per quanto riguarda la produzione alimentare, i prodotti a base di carne hanno anche la più alta impronta di carbonio, ovvero la quantità di gas serra prodotti durante il ciclo di un determinato alimento – dalla produzione alla lavorazione, dal trasporto allo smaltimento del suo imballaggio. L’impronta di carbonio ha un impatto negativo sui cambiamenti climatici, sull’inquinamento atmosferico e simili. Per fare un confronto, l’impronta di carbonio di 1 kg di carne di manzo o di pecora è di circa 36 kg di CO2, mentre per i legumi o i sostituti vegani della carne è di 1-5 kg di CO2 alla stessa quantità. È una bella differenza, non credi? Puoi ridurla semplicemente acquistando carne da allevatori locali. Anche se la differenza non è così grande, ogni sforzo è importante. ^[6-7]

Potrebbero interessarti questi prodotti:

3. Punto di vista della salute

Secondo i risultati degli studi, le diete vegetariane e vegane hanno un effetto positivo sulla riduzione dell’IMC, del colesterolo o dello zucchero nel sangue. Allo stesso tempo, sono state evidenziate differenze statisticamente significative nei tassi di cancro e mortalità cardiovascolare a favore di vegetariani e vegani rispetto alle persone che consumano carne e altri prodotti animali. ^[8]

Ma anche questi risultati devono essere trattati in modo critico e non si deve trarre la conclusione che i prodotti animali siano la causa di tutti i mali. Se dovessimo confrontare una persona che si muove poco e mangia carne grassa tutti i giorni con un vegano che mantiene una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo, probabilmente il vegano sarebbe più sano. Tuttavia, questa non è una prova che i prodotti animali siano dannosi. La questione deve essere vista in un contesto generale, non solo con dati individuali estrapolati dal contesto. Se vogliamo fare il meglio per la nostra salute, dobbiamo concentrarci su una dieta sana e razionale. E sta a noi decidere se la carne e i prodotti animali ne fanno parte o meno.

I risultati degli studi possono anche essere dovuti al fatto che, se i prodotti di origine animale vengono scartati, la scelta degli alimenti da consumare si riduce. Anche la densità energetica degli alimenti può giocare un ruolo importante. Se ci concentriamo sul contenuto calorico di una stessa quantità di cibo vegano e di una tipica dieta occidentale, scopriamo che la dieta vegana è solitamente meno calorica. Questo può anche portare a un apporto energetico più equilibrato per i vegani, con una possibile perdita di peso, a cui si accompagna una riduzione dei rischi per la salute. Dopo tutto, c’è una certa differenza tra mangiare un banana o un hot dog come spuntino veloce.

4. Varietà

Le fonti di proteine vegetali non sono solo un buon modo per preservare l’ambiente. Sono anche un ottimo modo per migliorare la tua dieta ed evitare lo stereotipo del mangiare pollo con riso ogni giorno. Inoltre, con una dieta a base vegetale aumenterai l’apporto di diversi antiossidanti. Che ne dici di un bel carico di legumi o di tofu arrosto per pranzo una volta alla settimana al posto della carne arrosto?

Per darti un’idea di quali fonti proteiche offre una dieta a base vegetale, abbiamo preparato per te una pratica panoramica di categorie e alimenti specifici. Ognuno di essi possiede un contenuto medio di macronutrienti e i modi per utilizzarli in cucina.

Legumi

Lenticchie, piselli, ceci e fagioli sono generalmente considerati legumi. Potresti però rimanere sorpreso dal fatto che includiamo anche la soia o le arachidi. Questo gruppo di alimenti è tipicamente ricco di carboidrati complessi, proteine, fibre e minerali come il fosforo o il calcio. Al contrario, le leguminose di solito non hanno un alto contenuto di grassi. Grazie alla combinazione di fibre e proteine, hanno un elevato effetto saziante, ideale soprattutto per le persone che vogliono perdere peso. Inoltre, le verdure leguminose hanno uno spettro amminoacidico meno favorevole (ad esempio, a causa del basso contenuto di metionina, il cosiddetto amminoacido limite) e quindi si consiglia di integrarle con altre fonti proteiche. I cereali, ad esempio, o le noci e i semi, che sono ricchi di questo amminoacido limite, possono servire perfettamente allo scopo.

Il vantaggio delle leguminose è che sono prive di glutine, quindi le persone che hanno problemi a digerire il glutine non devono temerne il consumo. ^[9]

1. Lenticchie rosse

Le lenticchie, e non solo quelle rosse, possono essere considerate un’ottima fonte di proteine vegetali e carboidrati complessi. Grazie al loro basso indice glicemico, la loro aggiunta agli alimenti ha un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue, come confermato dai risultati degli studi. Inoltre, può anche aiutare a ridurre gli LDL “cattivi” e ad aumentare gli HDL “buoni”. ^[10-12]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di lenticchie rosse decorticate crude?

• 362 kcal, 55 g di carboidrati, 27 g di proteine, 2,6 g di grassi

Come integrare le lenticchie nella tua dieta?

Le lenticchie rosse decorticate hanno un grande vantaggio: non hanno bisogno di essere messe in ammollo prima della cottura perché non hanno la buccia. La lunga preparazione e le diverse ore di ammollo sono un altro motivo comune per cui le persone evitano i legumi. Sarebbe un vero peccato non includere le lenticchie rosse nella tua dieta perché, oltre ai preziosi nutrienti, ti priveresti anche del loro ottimo sapore. Il sapore è più evidente se le mangi come piatto a sé stante. Tuttavia, sono perfette anche in insalate, salse, frittelle di verdure, terrine o zuppe. Si cucinano in 20 minuti, quindi non sono più complicati da preparare rispetto al riso. Puoi anche cucinarle in un cuociriso, rendendo il processo ancora più semplice.

2. Ceci

Oltre al contenuto di proteine e fibre, i ceci vantano anche una maggiore proporzione di acido folico, manganese, rame o ferro. Essendo una delle poche leguminose, ha una composizione molto favorevole di amminoacidi essenziali, il che la rende una fonte di proteine molto apprezzata non solo dai vegani. Questo è probabilmente il motivo per cui le proteine di ceci stanno diventando sempre più popolari. I ceci hanno un basso indice glicemico e questo ha un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, come le lenticchie, possono influire positivamente sui livelli di colesterolo. ^[13-14]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di ceci crudi?

• 336 kcal, 44 g di carboidrati, 19 g di proteine, 6 g di grassi, 15 g di fibre

Come integrare i ceci nella tua dieta?

Non devi per forza preparare solamente un delizioso hummus con i ceci. Sono ottimi anche per le insalate o come snack salutare per la TV. È sufficiente ungere leggermente i ceci nell’olio, condirli e cuocerli fino a quando non saranno dorati, deliziosi e croccanti. I ceci possono essere utilizzati anche nella preparazione di dolci, che saranno arricchiti di preziosi nutrienti e proteine. Se non vuoi passare del tempo in più in cucina, è consigliabile avere in casa dei ceci in salamoia già cotti, destinati a un consumo immediato.

3. Fagioli mungo

I fagioli Mungo si distinguono per il loro elevato contenuto di amminoacidi essenziali, che li rende una fonte di alta qualità di proteine provenienti dal regno vegetale. Sono inoltre ricchi di antiossidanti, vitamina B9 e preziosi minerali come magnesio, fosforo, ferro e rame. ^[15]

Sai qual è la cosa migliore dei fagioli mungo? Che puoi farli germogliare a casa tua e goderti ancora di più il prodotto finale. Inoltre, questo processo riduce il contenuto di antinutrienti, grazie ai quali i fagioli mungo sono più digeribili e le sostanze nutritive vengono assorbite meglio.

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di fagioli mungo crudi non germogliati?

• 347 kcal, 63 g di carboidrati, 24 g di proteine, 1,2 g di grassi, 16 g di fibre

Come integrare i fagioli mungo nella tua dieta?

I fagioli mungo sono parte integrante dell’insalata vietnamita Bún bò nam bộ. Tuttavia, sono ottimi anche nelle insalate popolari in Repubblica Ceca o come ripieno per le tortillas. Visto che i germogli hanno un sapore simile a quello dei piselli appena sbucciati, puoi mangiarli anche da soli.

Tuttavia, queste tre leguminose non sono l’unica fonte di proteine con cui puoi arricchire la tua dieta. Un’ottima scelta sono anche i piselli, che contengono circa 23g di proteine per 100g. Anche i prodotti a base di legumi possono essere un’ottima alternativa. Che ne dici di provare le chips proteiche a base di farina di lenticchie o la pasta di legumi?

Tra i vegetali leguminosi, anche le arachidi hanno anche un alto contenuto di proteine (26 g in 100 g). Tuttavia, alcuni legumi hanno anche un elevato contenuto di grassi, quindi non bisogna esagerare.

Sostituti vegetali della carne

Come suggerisce il nome, i sostituti della carne sono spesso utilizzati nelle ricette al posto della carne stessa. Possono essere a base di soia o di farina di grano, ad esempio.

1. Tofu

Il tofu è un prodotto a base di soia che varia in struttura, consistenza e gusto a seconda della tipologia di appartenenza. Si distingue per la sua elevata qualità di proteine, calcio e basso contenuto di sodio. Il tofu si ottiene dai semi di soia. Vengono prima sciacquati, lasciati gonfiare in acqua e poi frullati fino a formare una poltiglia. Questa viene cotta a più di 100 °C, in modo da eliminare il retrogusto di soia. Successivamente, la poltiglia viene filtrata per creare una bevanda di soia. Si lascia poi colare per formare il tofu. ^{[16] [38]}

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di tofu?

• 125 kcal, 2,3 g di carboidrati, 12 g di proteine, 7,5 g di grassi

Come integrare il tofu nella tua dieta?

Il tofu può essere utilizzato in cucina come la carne classica. È un ottimo ingrediente di salse o insalate. Il grande vantaggio è che può essere cucinato e consumato sia caldo che freddo. Ad esempio, puoi tagliarlo a fette sottili e sostituirlo al prosciutto oppure usarlo al posto del formaggio per i dolci. Se trovi il tofu insapore, puoi mescolarlo con della frutta congelata per ottenere un cremoso gelato vegano.

2. Tempeh

Il tempeh è un prodotto fermentato che viene prodotto da semi di soia bolliti, schiacciati e pressati a cui vengono aggiunte colture batteriche. Il tempeh è apprezzato per il suo alto contenuto di proteine facilmente digeribili, calcio, fosforo, ferro e persino vitamina B12, la cui assunzione sufficiente può essere problematica per i vegani. ^[16]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di tempeh?

• 143 kcal, 3,8 g di carboidrati, 16,7 g di proteine, 8,3 g di grassi – questi valori possono variare di decine di calorie a seconda del gusto e della marinata

Come integrare il tempeh nella tua dieta?

Puoi usare il tempeh anche in cucina come il tofu. È ottimo con il bulgur, il couscous e può sostituire la carne macinata.

3. Seitan

Il seitan è una proteina vegetale che potresti conoscere come glutine di grano. Puoi anche prepararlo in casa sciacquando ripetutamente la farina. In ogni caso, il suo contenuto di carboidrati rimane basso. Se non vuoi prepararlo, puoi acquistarlo in polvere da mescolare con acqua oppure come prodotto finito.

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di seitan?

• 104 kcal, 3,5 g di carboidrati, 21 g di proteine, 0,5 g di grassi

Come integrare il seitan nella tua dieta?

Forse non ti sorprenderà sapere che puoi usarlo come il tofu o il tempeh. È anche molto popolare incorporare il seitan in un hamburger al posto della carne. Ma non devi dimenticarti di condirlo bene.

Frutta secca

La frutta secca e burri di frutta secca possono certamente vantare alti livelli di grassi sani. Ma sapevi che di solito eccellono per la loro proporzione di proteine o fibre? Non cercare di usarli come fonte primaria di proteine. Dato il loro elevato valore calorico, questo avrebbe sicuramente ripercussioni sul tuo fisico nel tempo, per non parlare del fatto che potresti incorrere in spiacevoli problemi digestivi.

1. Mandorle

Le mandorle vantano vitamina E, manganese, magnesio e antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Questo potrebbe contribuire a proteggere dallo sviluppo di infiammazioni, dall’invecchiamento o dal cancro. Inoltre, hanno anche un effetto positivo sull’ottimizzazione dei livelli di zucchero nel sangue e della pressione. [17-20]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di mandorle?

• 575 kcal, 22 g di carboidrati, 21 g di proteine, 49 g di grassi, 12 g di fibre

Come integrare le mandorle nella tua dieta?

Le mandorle sono un’ottima aggiunta al porridge, ai dolci, sia direttamente sotto forma di frutta secca e scaglie, che di burro di mandorle o farina di mandorle. Tuttavia, possono anche fungere da componente croccante in un’insalata o come snack sano da consumare davanti alla televisione.

2. Pistacchio

I pistacchi sono noti per il loro contenuto di grassi sani sotto forma di acidi grassi insaturi, rame, vitamina B6 e B1. Tra le varie tipologie di frutta secca, si distinguono per la loro maggior percentuale di aminoacidi. Hanno anche un discreto livello di antiossidanti e un effetto positivo sui livelli di colesterolo. [21-22]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di pistacchi?

• 564 kcal, 29 g di carboidrati, 21 g di proteine, 43 g di grassi

Come integrare i pistacchi nella tua dieta?

I pistacchi sono ottimi da soli, come parte di dessert, insalate o porridge, e persino sotto forma di burro di pistacchi.

3. Anacardi

Gli anacardi si distinguono non solo per il loro gusto delizioso, il contenuto di rame, magnesio, manganese, fosforo o ferro. Sono ricchi di grassi insaturi che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. La loro composizione contiene anche importanti antiossidanti. [23]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di anacardi?

• 553 kcal, 30 g di carboidrati, 18 g di proteine, 44 g di grassi

Come integrare gli anacardi nella tua dieta?

Gli anacardi sono ottimi da soli, come parte di dessert, insalate o porridge. Puoi anche usarli per preparare una deliziosa salsa.

Oltre alla frutta secca sopra citata, però, vale sicuramente la pena di menzionare le nocciole e le noci, che vantano anch’esse un alto contenuto di sostanze benefiche e hanno un sapore delizioso.

Semi

I numerosi tipi di semi fanno parte degli alimenti ricchi di sostanze nutritive che vengono inseriti di nascosto in quasi tutti i pasti. Di conseguenza, di solito integrano non solo i micronutrienti necessari, ma anche le proteine, i grassi sani e le fibre.

1. Semi di canapa

I semi di canapa si distinguono per il loro delicato sapore di nocciola e per l’eccellente composizione. Oltre alle proteine, sono ricchi di vitamina E, fosforo, potassio, magnesio, zolfo, calcio e ferro. Aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e di sindrome premestruale, soprattutto grazie al contenuto di acido gamma-linolenico, che riduce gli effetti della prolattina che causa appunto la sindrome premestruale. Inoltre, sono utili per chi soffre di problemi digestivi. [24-25]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di semi di canapa?

• 600 kcal, 5 g di carboidrati, 31 g di proteine, 48 g di grassi, 8 g di fibre

Come integrare i semi di canapa nella tua dieta?

Grazie al loro sapore di nocciola, si adattano perfettamente a piatti sia dolci che salati. Puoi aggiungerli al porridge, allo yogurt, alla crema o all’insalata.

2. Semi di chia

La popolarità di semi di chia è aumentata negli ultimi anni. Alcuni potrebbero pensare che si tratti di un nuovo ingrediente, ma è vero il contrario. I semi di chia erano già presenti nei menu degli Aztechi e dei Maya. Si distinguono per il loro contenuto di calcio, manganese, magnesio, fosforo e sono ricchi di antiossidanti e acidi grassi omega-3. Anche in questo caso, possono avere un effetto positivo sul colesterolo e sui livelli di zucchero nel sangue. [26-29]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di semi di chia?

• 486 kcal, 35 g di carboidrati, 19 g di proteine, 31 g di grassi, 35 g di fibre

Come integrare i semi di chia nella tua dieta?

I semi di chia possono essere spruzzati nell’insalata, nel porridge, mescolati a salse e altri impasti o trasformati in un delizioso budino di chia. Tra i vegani, questi semi sono spesso utilizzati come sostituti delle uova. Se mescolati con acqua, formano un gel che sostituisce egregiamente l’uovo con la sua consistenza nelle ricette.

3. Semi di zucca

I semi di zucca hanno alti livelli di fosforo, manganese, magnesio, ferro, zinco o rame oltre a proteine, grassi sani e fibre. Sono ricchi di antiossidanti e possono avere un effetto sulla riduzione del rischio di sviluppare il cancro ai polmoni, al seno, allo stomaco o al colon. Inoltre, aiutano a migliorare la salute della prostata e della vescica. [30-32]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di semi di zucca?

• 559 kcal, 11 g di carboidrati, 30 g di proteine, 49 g di grassi, 6 g di fibre

Come integrare i semi di zucca nella tua dieta?

I semi di zucca sono perfetti in qualsiasi insalata di verdure o nel porridge. Se prepari il pane o i panini, prova a cospargerli di semi di zucca. Ti piacerà il loro sapore.

Vale la pena menzionare i semi di lino o i semi di girasole, che hanno anch’essi un elevato contenuto di proteine e altri nutrienti.

Pseudo-proteine e altre fonti

Questa categoria comprende gli pseudo-cereali senza glutine, che sono ricchi di proteine oltre che di carboidrati. Tuttavia, dobbiamo menzionare anche il lievito nutrizionale, che è molto popolare tra i vegani.

1. Quinoa

La quinoa è uno pseudo-cereale senza glutine, che probabilmente usi principalmente come fonte di carboidrati e quindi forse non sai nemmeno che ha un decente contenuto proteico. Nella sua composizione troverai anche un’elevata quantità di flavonoidi salutari chiamati quercetina e kaempferolo. La quinoa ha un basso indice glicemico e un alto contenuto di magnesio, potassio, zinco e ferro. Inoltre, eccelle per il suo spettro di aminoacidi essenziali. [33]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di quinoa?

• 354 kcal, 64 g di carboidrati, 14 g di proteine, 6 g di grassi

Come integrare la quinoa nella tua dieta?

La quinoa, che non devi dimenticare di sciacquare con acqua prima della preparazione, viene utilizzata principalmente come aggiunta a salse, carne o suoi sostituti. Tuttavia, puoi anche aggiungerla alle insalate, aumentandone il contenuto di proteine e carboidrati complessi. È ottimo anche in varie polpette di verdure, nelle quali contribuisce a creare una consistenza ottimale.

2. Amaranto

Possiamo anche classificare l’amaranto come uno pseudo cereale senza glutine con un effetto positivo sulla nostra salute. È ricco di manganese, magnesio, fosforo e ferro. Eccelle anche nel contenuto degli aminoacidi essenziali. Nell’organismo può aiutare a ridurre le infiammazioni e i livelli di colesterolo. [34-36]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di amaranto crudo?

• 371 kcal, 65 g di carboidrati, 14 g di proteine, 7 g di grassi

Come integrare l’amaranto nella tua dieta?

L’amaranto, come la quinoa, può essere utilizzato come contorno, nelle insalate o in altre miscele. Puoi anche usarlo per preparare il porridge o per addensare una zuppa o una salsa.

3. Lievito alimentare

I lieviti nutrizionali sono lieviti inattivi senza glutine sotto forma di piccole scaglie che assomigliano al parmigiano nel sapore e nell’odore. Oltre alle proteine, sono ad alto contenuto di aminoacidi e altri nutrienti. Il lievito è generalmente considerato un’ottima fonte di vitamina B. [37]

Qual è il valore nutrizionale medio di 100 g di lievito alimentare?

• 327 kcal, 9 g di carboidrati, 49 g di proteine, 5 g di grassi, 27 g di fibre

Come integrare il lievito nutrizionale nella tua dieta?

Grazie alla sua somiglianza con il formaggio, è perfetto per la pasta, le salse, le zuppe, le creme spalmabili o come condimento per l’insalata. Unito al tofu schiacciato, ha un sapore simile alle uova strapazzate.

Che cosa dovresti ricordare?

Ci sono molti modi per assumere proteine da fonti vegetali. Quindi, nessuno può dirti che essere vegetariano o vegano è noioso. Se scegli una dieta a base vegetale per qualsiasi motivo, cerca di rendere la tua alimentazione il più varia possibile e di coprire l’apporto di tutte le vitamine e i minerali importanti. Non solo per i vegani può essere problematico assumere una quantità sufficiente di vitamina B12, quindi se necessario si dovrebbe prendere in considerazione un’integrazione. Tuttavia, se mangi bene e tieni sotto controllo tutti i macronutrienti e i micronutrienti, probabilmente puoi fare a meno dei prodotti animali. Inoltre, potrai vivere con la sensazione positiva di salvare la vita degli animali e del nostro pianeta.

Se non riesci ancora a immaginare una vita senza prodotti animali, prova almeno a sostituirli con prodotti vegetali ogni tanto. Vedrai che ti piaceranno le nuove possibilità offerte da questi ingredienti. Ad esempio, ispirati alla campagna internazionale Meat Free Monday e il lunedì non consumare carne.

Come ti comporti con l’assunzione di proteine: attingendo principalmente da fonti vegetali o basando la tua dieta su carne, uova e latticini? Condividi con noi la tua opinione nei commenti e dacci anche dei suggerimenti sulle tue fonti proteiche vegetali preferite.

Fonti:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane