Come scegliere le giuste proteine per la perdita di peso o per la crescita muscolare?

Potrebbe non essere una sorpresa per te apprendere che le proteine non sono steroidi per dopati e non sono solo usate da bodybuilder di 130kg. Al contrario, sono un integratore alimentare funzionale. Sono quindi una parte essenziale della dieta delle persone che vogliono perdere peso, sviluppare i muscoli o semplicemente rimanere in forma. In effetti, un adeguato consumo proteico può aiutare immensamente a raggiungere un obiettivo di stile di vita prefissato, qualsiasi esso sia.

Se si decide di facilitare il proprio consumo proteico usando delle proteine in polvere, si potrebbe essere indecisi quando bisogna sceglierne una. Potrebbe non essere facile capire cosa significano le abbreviazioni come WPC, WPI o DH32. Nell’articolo di oggi, spiegheremo di più a proposito di ciò che risiede dietro queste lettere misteriose, e discuteremo anche di come decidere le giuste proteine in relazione ai propri obiettivi.

Quali sono i benefici di usare le proteine in polvere?

Le proteine sono un integratore alimentare che è appunto una fonte concentrata di proteine. L’apporto consigliato spazia tra 0.8 – 2 g di proteine per ogni chilogrammo del peso corporeo, in base all’età, lo stato di salute e il volume dell’attività fisica. Per una persona di 70 kg, è quindi 56 – 140g.

A causa dell’aumento del fabbisogno proteico, agli atleti è consigliato attenersi a un range di 1.4 – 2 g per ogni chilogrammo del peso corporeo. Per uno sportivo di 70 kg, si tratta di una quantità compresa tra 98 – 140 g. Le proteine in polvere, però, non sono pensate solo per la crescita dei muscoli degli atleti. Possono anche aiutare le persone che stanno cercando di perdere peso e che vogliono preservare la loro massa muscolare duramente guadagnata bruciando energia o riducendo la fame costante e la voglia di dolci. Se non riesci ad assumere abbastanza proteine da una normale dieta giornaliera, le proteine in polvere possono diventare un ottimo partner per te. Vediamo che impatto ha un apporto proteico adeguato.  [1-2]

1. Accelerazione del metabolismo

L’accelerazione del metabolismo potrebbe in qualche misura essere legata all’effetto termico che le proteine hanno al livello più alto di tutti gli alimenti. Cosa significa? Per le proteine, in base al loro tipo, l’effetto termico varia tra 20 – 30%. È noto che il 20 – 30% del loro valore energetico è usato dall’organismo per la metallizzazione. In paragone, i carboidrati hanno un effetto termico solo del 5 – 10% e i grassi solo del 0 – 3%. Le proteine dunque permettono all’organismo, tra tutti gli altri macronutrienti, di bruciare la quantità maggiore di energia praticamente senza nessuno sforzo aggiuntivo. Se si consumano 150 g di proteine al giorno, si possono anche bruciare fino a 180 kcal. [3–⁠5]

2. Perdere e mantenere peso

Una perdita di peso più facile dovuta ad un adeguato apporto proteico è anche legata al mantenimento e alla crescita della massa muscolare, che consuma più energia del grasso. Se si hanno più muscoli, naturalmente il proprio dispendio è maggiore. Se si è già raggiunto il proprio obiettivo di peso, un consumo proteico ottimale può anche aiutare a non iniziare a riprendere peso. Questo è dovuto all’effetto termico e alla sazietà delle proteine. [6-8]

3. Crescita e mantenimento dei muscoli

Le proteine e i loro amminoacidi sono un elemento essenziale della costruzione dei muscoli. Questo permette alla massa muscolare di crescere e di guadagnare forza, che è apprezzata da tutti coloro che si allenano regolarmente in palestra. Allo stesso modo, le proteine possono favorire il mantenimento muscolare, che è molto importante, specialmente durante la dieta. In effetti, durante un deficit calorico, un alto consumo di proteine può ridurre e prevenire la perdita di massa muscolare. In più, se sono presenti certe condizioni, possono aiutare lo sviluppo muscolare. Questo è il motivo per cui è meglio attenersi ad un alto consumo proteico. Si può senz’altro raggiungere il limite di 2g di proteine per kg di peso corporeo senza paura. [9-10]

4. Miglioramento della rigenerazione

Le proteine giocano un ruolo insostituibile anche nel recupero dei muscoli danneggiati dopo gli esercizi. Anche questo è il motivo per cui in palestra si possono vedere gli atleti mescolare bevande proteiche in uno shaker subito dopo le loro ultime serie. Di sicuro, questo è un po’ oltre il limite, ma in pratica non stanno facendo nessun errore. Stanno solo cercando di dare subito al corpo ciò di cui ha bisogno. In aggiunta all’abilità di riparare i muscoli dopo l’allenamento, le proteine possono anche aiutare a riparare i tessuti danneggiati a causa di lesioni. Il loro apporto non dovrebbe nemmeno essere sottovalutato dalle persone che hanno subito un infortunio e vogliono ritornare in forma il prima possibile.  [11-12]

7. Supportare la salute delle ossa

Le proteine non solo influenzano la crescita muscolare, ma contribuiscono anche a mantenere sane le ossa. I risultati degli studi suggeriscono che in una certa misura potrebbe aiutare a prevenire le fratture o lo sviluppo della osteoporosi. Le proteine sono importanti per la salute del sistema muscolo-scheletrico tanto quanto lo è uno stile di vita attivo con molti esercizi fisici e soprattutto l’allenamento della forza. [18-21]

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Come classifichiamo le proteine in polvere e quali scegliere?

Prima di scegliere le proteine in polvere, bisogna chiedersi di che cosa sono effettivamente fatte. Probabilmente non è una sorpresa che derivano da alimenti ricchi di proteine. Basandosi sugli ingredienti grezzi, possiamo dividere le proteine in quelle di origine animale e vegetale. Questo offre un’ampia gamma di opzioni dalle quali scegliere le proteine in polvere, precisamente in relazione ai propri bisogni e obiettivi. Ci sono anche delle proteine in polvere speciali, adatte ai vegani o alle persone con restrizioni dietetiche, come l’intolleranza al lattosio.

Proteine di origine animale

Le proteine in polvere che sono fatte dal latte generalmente possono essere identificate come le più popolari. Contengono una combinazione di proteine del siero del latte e caseina in rapporto di 1:4. Le proteine Whey  sono un misto di proteine isolate dal siero del latte. Precisamente, si può trovare il siero del latte concentrato, isolato e idrolizzato. Se si legge “100% Whey” sull’etichetta, si può essere sicuri che le proteine del siero del latte sono le uniche fonti proteiche utilizzate. La grande preferenza per questo tipo di proteine è dovuta alla loro rapida digeribilità. Però, anche le proteine della caseina sono prodotte dal latte, come la caseina micellare che è la più utilizzata oggi. Forniscono un flusso costante di aminoacidi per la costruzione dei muscoli visto che si digeriscono molto più lentamente. Ciò le rende perfette per ridurre l’appetito ed aumentare la sensazione di pienezza.

Tuttavia, oltre al latte, le proteine animali in polvere sono anche fatte dalle proteine del manzo o delle uova (albumina d’uovo). Molto raramente, si potrebbe anche incorrere in proteine del pollo o del salmone. Però, il loro prezzo è abbastanza alto. Ecco perché questo tipo di fonte proteica potrebbe far parte di alcune proteine in polvere multicomponenti, sostituti dei pasti o barrette proteiche. Qui sotto, parleremo di come riconoscere ogni tipo di proteina e scegliere il migliore.

1. Proteine Whey

Le proteine Whey appartengono alla categoria dei prodotti animali derivati dal latte. Sono necessari più di 100 litri di latte per ogni chilogrammo delle proteine che ne risultano. Il prezzo che ne consegue varia in base al tipo di proteina, il metodo di lavorazione, la digeribilità, il tempo di digestione, il contenuto di proteine, di grassi e di carboidrati. In questo modo, ogni proteina in polvere potrebbe essere adatta per un individuo in relazione al suo obiettivo. 

Per produrre le proteine Whey, bisogna prima di tutto procurarsi latte vaccino di qualità. Viene sottoposto alla pastorizzazione (riscaldamento a breve termine) che impedisce ai batteri di moltiplicarsi nel latte. Dopo questo processo, il latte contiene all’incirca il 20% di proteine del siero del latte e 80% della caseina. Ciò produce una parte liquida chiamata siero del latte che contiene proteine del siero del latte, grassi e carboidrati. Successivamente è ancora lavorato attraverso la filtrazione e altri processi per creare il prodotto finale – proteine Whey. [22-23]

Siero del latte concentrato

Il siero del latte concentrato può anche essere trovato sotto l’acronimo WPC (Whey Protein Concentrate). Grazie alle sue proprietà, appartiene al tipo di proteine più apprezzato e popolare al mondo. Solitamente contiene una discreta quantità di proteine fino al 70 – 80%. Per esempio, in passato nella produzione era usato il metodo dello scambio ionico. Si trattava di un modo poco costoso che degradava le frazioni proteiche originali. Pertanto, adesso è stato sostituito da metodi raffinati di filtrazione come la nanofiltrazione, la microfiltrazione e l’ultrafiltrazione. Ciò produce delle proteine di alta qualità e relativamente rapide da assorbire (10 g/h), che sono anche a buon mercato. [24]

Il siero del latte concentrato è adatto a:

• Atleti che allenano la forza per favorire la rigenerazione dopo l’esercizio fisico.
• Atleti che allenano la forza in ogni momento del giorno per soddisfare l’apporto proteico ottimale.
• Atleti di resistenza e altri atleti per favorire la rigenerazione dopo l’esercizio fisico.
• Atleti di resistenza in ogni momento del giorno per soddisfare l’apporto proteico ottimale.
• Persone che stanno cercando di perdere peso e che hanno bisogno di aumentare il loro consumo proteico.
• Chef e cuochi che vogliono aumentare il contenuto proteico nei loro piatti.
• Persone in convalescenza dopo un infortunio.
• Chiunque voglia consumare proteine di qualità a buon mercato.

Siero del latte isolato

Ci si riferisce al siero del latte isolato anche come WPI (Whey Protein Isolate). Viene estratto dal siero del latte concentrato attraverso la filtrazione. L’isolato impiega più tempo per essere filtrarlo rispetto al concentrato. Ciò produce un prodotto che è anche più ‘puro’ del siero del latte concentrato. In confronto, ha anche una maggiore proporzione di proteine, 80% o più. Contiene anche meno grassi e zuccheri, il che è perfetto per gli atleti esigenti che necessitano di proteine di alta qualità e di rapido assorbimento (10 g/h). Durante la produzione, le proteine sono anche spogliate di tutto lo zucchero del latte. Il suo contenuto di siero del latte isolato è circa di 2 g per 100 g di miscela, che permette alle persone intolleranti al lattosio di utilizzarlo senza preoccupazioni. [25–⁠26]

Il siero del latte isolato è adatto a:

• Atleti esigenti che si sforzano per ottenere la massima rigenerazione.
• Atleti di fitness e bodybuilding che tengono d’occhio ogni grammo di grasso e zucchero nella loro dieta.
• Persone che fanno la dieta.
• Persone che vogliono le proteine migliori per la perdita di peso.
• Individui che non riescono a digerire il lattosio.
• Persone alla ricerca della fonte concentrata di proteine più pura.

Siero del latte idrolizzato

Il siero del latte idrolizzato anche conosciuto come WPH (Whey Protein Hydrolysate) di norma contiene il 70 – 85% di proteine. È specifico in quanto è prodotto dal siero del latte concentrato o isolato attraverso un processo di idrolisi. Durante questo processo, alla miscela vengono aggiunti degli ingredienti che attraverso gli enzimi rompono le catene di proteine in peptidi più corti. Questi ultimi sono assorbiti più velocemente dall’organismo. Ciò produce delle proteine che sono digerite facilmente e usate più velocemente dall’organismo. Grazie al tasso di assorbimento (più di 10 g/h), l’idrolizzato può avere prestazioni migliori delle altre proteine Whey. [27–⁠28]

Potresti aver già notato il marchio DH (Degree of Hydrolysis – grado di idrolisi) mentre sceglievi delle proteine idrolizzate e ti sarai chiesto che cosa significa. È semplice, più alto è il numero dietro le lettere DH, più il processo di idrolisi è stato lungo, e più legami sono stati rotti. Significa anche che le proteine contengono peptidi più corti e aminoacidi liberi. In parole povere, più è alto il grado di idrolisi delle proteine, più queste vengono scisse e risultano più veloci da digerire. Ad esempio, questo tipo di proteine in polvere è adatto a persone allergiche alle proteine del latte vaccino. Gli elementi che causano l’allergia vengono scissi durante l’idrolisi, e quindi le proteine non dovrebbero più causare problemi di digestione. [29]

Il grado di idrolisi più alto possibile dovrebbe avere il nome DH32. Tuttavia, si potrebbe anche incontrare il nome DH5, in cui il grado di idrolisi è più basso. Durante la scelta tieni anche a mente che le proteine idrolizzate di norma hanno un gusto leggermente amaro che potrebbe non rispecchiare i gusti di tutti. Prima di comprare un pacco da 5 kg, prendi un campione di prova per vedere se veramente incontra i tuoi gusti. [29]

Il siero del latte idrolizzato è adatto a:

• Atleti esigenti che si sforzano per ottenere la massima rigenerazione.
• Atleti esigenti che vogliono un assorbimento ancora più veloce.
• Persone intolleranti al lattosio (adatto se le proteine in polvere sono ottenute dal siero del latte isolato).
• Per coloro che hanno un’allergia alle proteine del latte vaccino.

2. Caseina micellare

La caseina micellare è ottenuta dal latte vaccino fresco e scremato. È la forma di caseina più popolare e di alta qualità prodotta attraverso il processo di microfiltrazione del latte. Perciò, la caseina contiene di norma il 70 – 80% di proteine, che vengono assorbite gradualmente ad un livello di circa 6 g/h. Questo è dovuto al fatto che hanno delle specifiche strutture sferiche chiamate micelle, che danno origine a un periodo di assorbimento più lungo. Questo è il motivo per cui la caseina ha anche giustamente guadagnato il soprannome di “proteina notturna”. Questo tipo non è adatto alle persone che si aspettano dalle proteine in polvere un assorbimento rapido. Al contrario, è popolare tra chiunque stia cercando di ottenere la massima crescita muscolare e voglia mantenere un’alta produzione di proteine muscolari durante la notte, dato che questo tipo di proteine in polvere si digerisce lentamente. [45] 

La caseina micellare è adatta:

• In accompagnamento a proteine velocemente digeribili (siero del latte concentrato o isolato) ad atleti che non mangiano un pasto sostanzioso per due o più ore dopo l’esercizio fisico.
• Ad atleti e tutti gli altri che vogliono fornire all’organismo proteine sufficienti durante la notte.
• A coloro che vogliono fornire all’organismo proteine sufficienti durante un digiuno prolungato.

3. Proteine del manzo

Le proteine del manzo sono altre tra le preferite dalle persone che sono intolleranti al lattosio. Tuttavia, contengono principalmente proteine del tessuto connettivo, o collagene, che ha uno specifico spettro di amminoacidi. Ciò lo rende meno adatto a stimolare la crescita muscolare in paragone alle alternative del siero del latte. Gli atleti che allenano la forza dovrebbero quindi ricorrere a un altro tipo di proteina. Ma se si vuole incentivare la salute delle articolazioni, dei capelli, delle unghie e della pelle, anche gli integratori di collagene sono d’aiuto. In una certa misura il collagene può rallentare l’invecchiamento della pelle, migliorare la sua elasticità e ridurre le rughe. Inoltre, favorisce l’attività delle articolazioni e della cartilagine. [30] 

Le proteine del manzo sono adatte a:

• Donne e uomini che desiderano un aspetto della pelle giovanile e vogliono ridurre le rughe.
• Persone che hanno problemi alle articolazioni o al sistema muscolo-scheletrico in generale.

4. Proteine delle uova

Le uova sono una delle fonti di proteine più popolari tra gli atleti che allenano la forza. Le proteine in polvere grezze (albumina d’uovo) sono prodotte dall’essicazione dei bianchi pastorizzati (riscaldamento a breve termine) delle uova di gallina. Di norma, contengono il 60 – 80% di proteine di alta qualità. Il vantaggio delle proteine delle uova è che hanno un buono spettro di amminoacidi. Ciò le rende una delle fonti proteiche più preziose di sempre. Come le proteine del manzo, sono utili alle persone che sono intolleranti al lattosio, In paragone, però, le proteine delle uova sono migliori dato che hanno uno spettro di amminoacidi molto più positivo. Per alcune persone, un leggero svantaggio potrebbe essere il loro assorbimento più lungo (3 g/h). In certi casi, però, ciò potrebbe essere percepito come un vantaggio. [45]

In più, si possono assumere più proteine nella propria dieta usando i classici albumi liquidi. Il loro vantaggio è che non c’è bisogno di buttare via i tuorli, nel caso in cui si avesse bisogno di arricchire i pasti con le proteine, ma non con i grassi. 

Le proteine delle uova sono adatte a:

• Persone che vogliono arricchire i loro piatti con proteine di qualità.
• Persone a dieta che preferiscono un assorbimento delle proteine più lento.
• Individui che vogliono fornire all’organismo proteine sufficienti durante la notte o durante un digiuno prolungato.
• A persone con intolleranza al lattosio.

Le proteine multicomponenti sono adatte a:

• Persone a dieta la cui priorità è essere sazi per un periodo di tempo più lungo.
• A coloro che vogliono rifornirsi con proteine di qualità in ogni momento del giorno.
• Atleti della forza che non mangeranno cibo sostanzioso per circa un’ora e mezza o più dopo l’esercizio fisico.

Proteine animali e il loro uso

Obiettivo	Tipi di Proteine
Perdita di peso	Siero del latte isolato, siero del latte concentrato, siero del latte idrolizzato, multiproteine
Crescita muscolare	Siero del latte isolato, siero del latte concentrato, siero del latte idrolizzato, multiproteine
Dopo l’esercizio fisico (in generale)	Siero del latte concentrato
Dopo l’esercizio fisico (la rigenerazione più veloce)	Siero del latte idrolizzato
Dopo l’esercizio fisico (il primo pasto sostanzioso più di due ore dopo l’allenamento)	Caseina micellare, proteine delle uova, multiproteine
Arricchire i pasti, cucinare e cuocere al forno con le proteine	Siero del latte concentrato, caseina micellare, proteine delle uova
Intolleranza al lattosio	Siero del latte isolato, proteine delle uova
Spuntino veloce	Siero del latte isolato, siero del latte concentrato, proteine delle uova, multiproteine
Supportare l’aspetto della pelle e il sistema muscolo-scheletrico	Collagene del manzo

Uso consigliato delle proteine di origine animale

Per le proteine animali, una porzione consigliata è di 0.25 – 0.3 g per ogni kg del peso corporeo. Ma se non ci si vuole preoccupare di calcolare la dose, non si commetterà un errore a prendere 20 – 40 g di proteine in polvere. Questo è più o meno l’equivalente di un misurino di 30g pieno. Il limite massimo di 40 g di proteine è particolarmente consigliato agli atleti dopo un allenamento della forza del corpo intero, quando la richiesta del copro di proteine è ancora più alta. [2]

Proteine di origine vegetale

Le proteine in polvere di origine vegetale sono ottenute da più fonti vegetali. Il più delle volte si tratta di soia, piselli, riso o canapa. Il loro grande vantaggio è che sono ben tollerate dalle persone che hanno un’intolleranza al lattosio. Queste proteine in polvere sono particolarmente popolari tra i vegani. Tuttavia, per le persone che solitamente mangiano prodotti animali e vogliono provare qualcosa di nuovo, è meglio prediligere proteine di origine vegetale per ridurre le emissioni di anidride carbonica o per ravvivare il loro piano alimentare. Il lato negativo, però, è che le proteine in polvere vegetali sono spesso meno digeribili delle proteine in polvere animali, e contengono anche uno spettro di amminoacidi essenziali meno positivo. Ciò le rende fonti proteiche di qualità più bassa in confronto alle proteine animali. Ma, per fortuna, non è un grande problema. Basta consumare una porzione di proteine vegetali ⅓ più grande e idealmente unire le fonti da cui derivano. La combinazione di cereali e legumi, ad esempio, funziona bene. In questo modo, si otterrà uno spettro di amminoacidi migliore. [33–⁠34]

Seguendo la regola di Rubner, il contenuto dell’aminoacido essenziale meno rappresentato influenza l’utilizzabilità delle proteine, portando alla proteosintesi. È importante combinare le fonti proteiche di origine vegetale adatte. In più, per aumentare l’assorbimento degli aminoacidi contenuti nelle proteine in polvere vegetali, si possono aggiungere dei probiotici. Prima di usare le proteine vegetali, sii cosciente che hanno un gusto abbastanza diverso dalle proteine del siero del latte, che potrebbe non piacere a tutti. Quindi prendi un campione per assaggiare e poi decidi se rispecchiano i tuoi gusti. [33–⁠34]  

1. Proteine della soia

Le proteine della soia sono una delle alternative più popolari per i vegetariani e i vegani. Il loro grande vantaggio è che sono le più simili alle proteine del siero del latte per la loro proporzione di EAA. A loro volta si avvicinano alle proteine del siero del latte di alta qualità. Questo è anche il motivo per cui sono abbastanza popolari tra i vegani, e soprattutto tra gli atleti che preferiscono alimenti puramente di origine vegetale. Per alcuni, però, lo svantaggio potrebbe essere che le proteine della soia spesso contengono più zuccheri delle proteine del siero del latte.

Le proteine della soia sono tratte dai fiocchi bianchi di soia. Questi ultimi sono ottenuti sbucciando e rimuovendo i grassi dai semi di soia. I fiocchi sono successivamente macinati in farina, che ha circa il 50 – 54% di proteine. Le procedure successive rimuovono le sostanze aromatizzate e gli zuccheri, creando un concentrato che contiene circa il 65 – 70% di proteine. Tuttavia, la miscela potrebbe essere ancora lavorata. Altre lavorazioni, come la rimozione delle fibre e un’ulteriore centrifugazione o essiccazione, creano un isolato di soia. Potrebbe avere anche più del 90% di proteine, ma tipicamente, ne contiene circa l’85%. [35-36]

Le proteine della soia sono adatte a:

• Atleti che allenano la forza che si sforzano per la crescita muscolare.
• Vegani, vegetariani e persone con intolleranza al lattosio.
• Persone che vogliono migliorare la loro dieta con proteine vegetali.
• Chef e cuochi che vogliono arricchire i loro piatti con proteine vegetali.
• Persone che hanno bisogno di aumentare il contenuto proteico nella loro dieta.

2. Proteine del riso

Le proteine del riso sono ottenute dai grani di riso. Vengono macinati, poi gli enzimi sono utilizzati per separare le proteine dall’amido naturale. In confronto alle proteine del siero del latte, le proteine del riso contengono meno proteine, e possono impiegare più tempo per essere digerite. L’amminoacido limitante, rappresentato in quantità insufficienti, nelle proteine del riso è principalmente la lisina. Per compensare le sue mancanze, è consigliato integrarlo con un’altra fonte proteica, idealmente le proteine dei legumi. Le proteine del riso e le proteine dei piselli possono quindi essere un’ottima combinazione grazie al loro contenuto di amminoacidi. Il contenuto proteico è diverso per prodotti specifici. Tuttavia, di solito è tra il 50 – 78%. Si possono anche riscontrare diverse proporzioni di carboidrati e grassi in queste proteine. [37–⁠40]

Le proteine del riso sono adatte a:

• Vegani, vegetariani e persone con intolleranza al lattosio.
• Persone che vogliono migliorare la loro dieta con proteine vegetali.
• Chef e cuochi che vogliono arricchire i loro piatti con proteine vegetali.
• Persone che hanno bisogno di aumentare il contenuto proteico nella loro dieta.

3. Proteine della canapa

Le proteine della canapa derivano dai semi di canapa, che vengono pressati e macinati per ottenere una polvere fine. Le proteine in polvere della canapa spesso contengono circa il 50% di proteine, che è considerevolmente più basso rispetto alle proteine del siero del latte. Nemmeno il profilo degli amminoacidi è il migliore. Nonostante le proteine della canapa siano relativamente ricche di tirosina e arginina, contengono basse quantità di lisina o leucina in confronto alle proteine del siero del latte. Quindi è appropriato integrare questi amminoacidi con altre fonti, come le proteine dei piselli. [41–⁠43]

Le proteine della canapa sono adatte a:

• Vegani, vegetariani e persone con intolleranza al lattosio.
• Persone che vogliono migliorare la loro dieta con proteine vegetali.
• Chef e cuochi che vogliono arricchire i loro piatti con proteine vegetali.
• Persone che hanno bisogno di aumentare il contenuto proteico nella loro dieta.

4. Proteine dei piselli

Le proteine dei piselli sono un’alternativa relativamente buona alle proteine del siero del latte, dato che contengono una quantità più alta di leucina. Questo amminoacido è considerato uno degli aminoacidi essenziali più importanti per la crescita muscolare. D’altra parte, però, le proteine dei piselli contengono quantità minori di metionina. Ciò si può risolvere in modo affidabile unendole alle proteine del riso. In più, un alto contenuto di fibre delle proteine dei piselli rallenta il loro assorbimento. Quindi, questo tipo di proteine in polvere potrebbe non essere adatto se si vuole iniziare la rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate dopo l’esercizio fisico il più velocemente possibile.

Le proteine dei piselli sono adatte a:

• Vegani, vegetariani e persone con intolleranza al lattosio.
• Persone che vogliono migliorare la loro dieta con proteine vegetali.
• Chef e cuochi che vogliono arricchire i loro piatti con proteine vegetali.
• Persone che hanno bisogno di aumentare il contenuto proteico nella loro dieta.

Proteine in polvere vegetali e il loro uso

Le proteine in polvere di origine vegetale sono perfette per tutti gli atleti che vogliono guadagnare e mantenere massa muscolare, o favorire la rigenerazione dopo l’allenamento. Sono anche ideali per coloro che vogliono perdere peso o stanno cercando di arricchire la loro dieta con proteine di alta qualità. Nel caso in cui anche tu volessi provare le proteine di origine vegetale, ricorri alla soia, multicomponenti o una combinazione di diverse proteine vegetali. Un’ottima scelta, ad esempio, è l’unione di proteine del riso e dei piselli. Troverai spesso questa combinazione nelle proteine multicomponenti, che ti renderà più facile prendere proteine vegetali da varie fonti.

Per ottenere il massimo delle proteine vegetali, si può aumentare la dose della miscela, o integrarla con probiotici, per migliorare la loro utilizzabilità.

Apporto consigliato delle proteine in polvere di origine vegetale

Di solito è consigliato un apporto maggiore per le proteine vegetali rispetto alla proteine animali. Sentiti libero di versare un misurino abbondante contenente fino a 40 g di proteine.

Cosa dovresti ricordare?

Per atleti ricreativi senza bisogni specifici, che mangiano proteine animali e cercano le proteine in polvere ideali per un giusto prezzo e funzionalità, le proteine del siero del latte sono un’ottima scelta. Ricorri al siero del latte isolato o alle proteine delle uova se hai problemi di intolleranza al lattosio. E se vuoi favorire l’aspetto della pelle, prova il collagene del manzo.

Anche gli amanti degli alimenti puramente vegetali non saranno privati di questi ottimi integratori alimentari. La soia o le proteine multicomponenti saranno l’opzione migliore. In un certo modo, si possono unire le proteine dei piselli con le proteine del riso. Per rendere le proteine in polvere vegetali ancora più efficaci, ricerca i probiotici. 

Qualsiasi proteina tu scelga, non considerarla come una polvere miracolosa che garantisce un corpo magro e muscoloso. Tuttavia, se si utilizza saggiamente per raggiungere l’apporto proteico quotidiano e rigenerare velocemente i muscoli dopo un allenamento, unita poi a una dieta bilanciata e un piano di allenamento ben equilibrato può aiutare a raggiungere i propri obiettivi.

C’è qualcuno dei tuoi conoscenti che non ha ancora provato le proteine? Condividi questo articolo e mostragli i loro benefici.

Fonti:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/