Proteine

Perchè le proteine sono importanti e a che cosa servono?

1. Accelerano il metabolismo - le proteine hanno il più alto effetto termico di tutti i macronutrienti. Ciò significa che il nostro corpo consuma più energia per bruciarle. Questo porta alla cosiddetta accelerazione del metabolismo.
2. Facilitano la perdita di peso - le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare. I muscoli quindi consumano più energia rispetto al tessuto adiposo, aiutandoci a perdere peso in modo più efficace.
3. Migliorano la crescita muscolare - poiché le proteine sono l'elemento di base per la costruzione dei muscoli, la loro assunzione vi aiuterà a costruire ulteriore massa muscolare.
4. Ottimizzano il recupero musclare - grazie alle proteine, il corpo può riparare efficacemente le fibre muscolari danneggiate dall'allenamento.
5. Riducono la fame e l'appetito - la capacità di saziare delle proteine ​​farà in modo che dopo averle consumate non si abbia fame per un periodo lungo e probabilmente si perda anche l'appetito per i dolci.
6. Promuovono la salute delle ossa - una delle proprietà delle proteine ​​è quella di mantenere le ossa sane. Pertanto, questo macronutriente è molto importante, e non solo per le persone che conducono uno stile di vita attivo.

Di che cosa sono fatte le proteine in polvere?

Le proteine in polvere ​​sono per lo più ottenute da cibi comunemente disponibili che sono ricchi di proteine. Il più delle volte si tratta di latte, da cui si ricavano le popolari proteine del siero di latte. Pertanto, non è necessario preoccuparsi di steroidi o sostanze vietate. Gli alimenti specifici utilizzati per produrre le proteine in polvere variano a seconda della tipologia e del destinatario. In generale, però, incontriamo più spesso la divisione delle proteine ​​in animali e vegetali.             

Polveri proteiche ​​animali

Questa categoria è per lo più dominata dalle popolari proteine in polvere ricavate dal latte. Di solito queste proteine si trovano sotto il nome di "siero di latte". Tuttavia, si possono anche incontrare proteine ​​ricavate, ad esempio, dalla carne di manzo o dalle uova (albumina d'uovo).

1. Proteine ​​del siero di latte

Queste proteine ​​in polvere si ottengono dal latte. Sono necessari più di 100 litri di latte per produrre 1 kg di polvere proteica. Il latte viene sottoposto a un processo di pastorizzazione, dopodiché il siero viene separato dalla caseina grazie agli enzimi aggiunti. Il siero di latte viene poi sottoposto a un ulteriore delicato processo di lavorazione fino ad ottenere la polvere di proteine del siero di latte finale. Questa polvere proteica è molto apprezzata per il suo ampio spettro di amminoacidi.

Quando si cerca questo tipo di proteine in polvere, di solito ci si imbatte in un'etichetta che riporta la dicitura 100% WHEY. Questo è solitamente il caso delle proteine in polvere che contengono esclusivamente proteine del siero del latte. Tali polveri proteiche non contengono quindi altre fonti proteiche.

Come si dividono le proteine ​​del siero di latte?

• Proteine del Siero di Latte Concentrate (WPC – Whey Protein Concentrate) - è il tipo di polvere proteica più diffusa grazie al suo rapporto prezzo/prestazioni. In media, contiene il 70-80% di proteine, che vengono assorbite in tempi relativamente brevi.
• Proteine del Siero di Latte Isolate (WPI - Whey Protein Isolate) – una polvere proteica ottenuta attraverso un processo di filtrazione dal siero di latte concentrato. È quindi leggermente più pura e vanta anche un contenuto proteico più elevato. In particolare, il contenuto proteico è solitamente pari o superiore all'80%. Al contrario, contiene una minore quantità di zuccheri e grassi. Questo lo rende ideale per gli atleti esigenti che desiderano una polvere proteica di rapido assorbimento con il più alto contenuto proteico possibile, o per chi soffre di intolleranza al lattosio.
• Proteine del Siero di Latte Idrolizzate (WPH - Whey Protein Hydrolysate) – vengono prodotte mediante il processo di idrolisi dal siero di latte concentrato o isolato. Durante questo processo, le proteine vengono scomposte in peptidi più corti, che vengono assorbiti ancora più velocemente dall'organismo. Il risultato finale è una polvere proteica perfettamente utilizzabile. Su queste proteine in polvere si può trovare anche l'etichetta DH (grado di idrolisi), che si riferisce al processo di degradazione. Più alto è il numero, più la proteina viene degradata. Il grado di idrolisi 32 (DH 32) è il più comune. Queste proteine ​​possono avere un sapore leggermente amaro che potrebbe non essere adatto a tutti.

2. Caseina micellare

La caseina micellare si ottiene mediante un processo di filtrazione dal latte vaccino. Di solito contiene il 70-80% di proteine, che vengono assorbite gradualmente. Dato che si digerisce più lentamente, la caseina micellare si colloca tra le proteine ​​​​per la notte. È l'ideale per gli atleti che vogliono mantenere una maggiore produzione di proteine ​​muscolari anche durante la notte.

3. Proteine ​​​​del manzo

Proteine del manzo sono le proteine che possono essere utilizzate da persone con intolleranza al lattosio. Tuttavia, sono specifiche in quanto contengono principalmente proteine ​​del tessuto connettivo. Sono quindi meno adatte a stimolare la crescita muscolare, anzi, sono apprezzate da chi vuole sostenere la salute di articolazioni, capelli, unghie e pelle.

4. Proteine ​​dell'uovo (Albumina d'Uovo)

Le proteine dell’uovo in polvere sono ricavate dalle uova e solitamente contengono il 60-80% di proteine di alta qualità. Hanno uno spettro di aminoacidi favorevole e vengono assorbite in modo relativamente lento, il che può essere un vantaggio in determinate situazioni. Questa polvere proteica è adatta anche a chi ha problemi di intolleranza al lattosio.

5. Proteine multicomponenti

Le proteine multicomponenti sono composte da diverse fonti di proteine, che danno luogo a una polvere proteica con proprietà complessivamente migliori. In genere, contengono una combinazione di proteine ​a rilascio rapido e lento. Sono ideali quando si desidera garantire un rilascio graduale nel corpo per un certo periodo di tempo.

Proteine ​​vegetali

Le polveri proteiche a base ​​vegetale sono spesso prodotte da fonti vegetali ricche di proteine, come ad esempio la soia e altri legumi o i semi di canapa. Questo li rende un'ottima alternativa sia per i vegetariani che per i vegani. Essendo queste fonti naturalmente prive di glutine e lattosio, sono adatte anche a chi ha problemi a digerire questi componenti. Tuttavia, è sempre importante leggere l'elenco degli ingredienti e assicurarsi che la proteina sia adatta alle proprie esigenze.

1. Proteine ​​di soia

Le proteine ​​della soia in polvere si avvicinano maggiormente alla qualità delle proteine del siero di latte in polvere grazie al loro spettro di aminoacidi. Si ottengono dai fiocchi ricavati dai semi di soia. La miscela ottenuta contiene quindi circa il 65-70% di proteine. Il processo inizia con la produzione del concentrato di soia, da cui si ottiene l'isolato di soia mediante un'ulteriore lavorazione. Alla fine, il contenuto proteico ottenuto può anche superare l'85%.

2. Proteine ​​di riso

Le proteine ​​del riso in polvere sono ottenute da chicchi di riso macinati e mescolati con enzimi, che lavorano per separare le proteine. Rispetto alle proteine ​​del siero di latte, questo tipo ha una quantità di proteine significativamente inferiore, di solito compresa tra il 50 e il 78%. Inoltre, anche lo spettro di aminoacidi non è elevato. Tuttavia, si può ovviare facilmente a questo problema, ad esempio combinandola con una polvere di proteine del pisello.

3. Proteine ​​di canapa

Le proteine ​​di canapa sono ottenute da semi di canapa pressati e macinati. La proteina risultante ha quindi normalmente circa il 50% di contenuto proteine. Ancora una volta, non ha lo spettro di aminoacidi più favorevole, problema a cui si può ovviare facilmente però combinandola con proteine in polvere di pisello o altro.

4. Proteine di pisello

Le proteine ​​del pisello in polvere sono un'alternativa abbastanza valida alle proteine ​​del siero di latte, poiché contengono una quantità maggiore di leucina. Questo è l'amminoacido con il più alto potenziale anabolico. Per ottenere uno spettro di aminoacidi ancora più favorevole, è l'ideale abbinarlo, ad esempio, alle proteine ​​del riso. La polvere proteica di pisello si distingue per il suo elevato contenuto di fibre, che può essere ideale nel caso in cui si desideri una polvere proteica che sazi maggiormente.

5. Proteine multicomponenti

Le proteine ​​multicomponenti sono la migliore scelta possibile tra quelle del regno vegetale. Combinano più fonti di proteine, riducendo così la loro carenza sotto forma di un amminoacidi limitati (sottorappresentati). Questo rende facile ottenere una proteina vegetale funzionale con una composizione ideale e uno spettro di aminoacidi più favorevole.

Vuoi saperne di più sulle fonti proteiche vegetali? Allora non dovresti perderti il ​​nostro articolo Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali e perché includerle nella tua dieta?

Qual è la dose ideale?

La dose ottimale di proteine ​​varia in base a molti fattori, come la corporatura e la composizione corporea, il dispendio energetico totale, l'attività fisica e così via. In generale, tuttavia, possiamo considerare 20 - 40 g di proteine ​come la dose universale ottimale. Questa gamma include anche un misurino di proteine, che in genere è di circa 30 g. Per le proteine ​​vegetali, puoi aggiungere facilmente qualche grammo in più. Questo perché generalmente hanno un contenuto proteico inferiore e sono meno digeribili.

Come e quando assumere le proteine?

• come parte di una varietà di alimenti ricchi di proteine
• nella preparazione di dolci ricchi di proteine
• come bevanda dopo l'esercizio per favorire la rigenerazione e il recupero delle fibre muscolari danneggiate dall'allenamento
• da solo come spuntino nel caso tu abbia fame e non hai tempo per preparare un pasto
• quando è necessario aumentare facilmente l'apporto proteico

Per chi sono adatte le proteine?

• persone che vogliono aumentare il loro apporto proteico.
• atleti che vogliono supportare la crescita muscolare.
• cuoche e cuochi che desiderano arricchire i propri pasti con proteine ​​e creare deliziose ricette fitness.
• persone che vogliono perdere peso e cercano cibi che le sfamino e aiutino a scacciare i gusti.
• tutti coloro che vogliono diversificare il proprio menù e arricchirlo di nuovi gusti.

Vuoi saperne di più sulle proteine ​​e su come sceglierle? Allora non dovresti perdere il nostro articolo Come scegliere le giuste proteine per la perdita di peso o per la crescita muscolare?

Qual è la dose ottimale di proteine?

La dose ottimale di proteine varia a seconda di molti fattori, come il fisico e la composizione corporea, il dispendio energetico totale, l'attività fisica e così via. In generale, possiamo considerare ottimale una dose universale di 20-40 g di proteine. In genere si tratta di un misurino di proteine in polvere, che ne contiene circa 30 g. Nel caso delle proteine in polvere di origine vegetale, potete aggiungere qualche grammo in più. Questo perché in genere hanno un contenuto proteico inferiore e sono più difficili da digerire.

Quando e come usare le proteine in polvere?

• in diverse ricette, per arricchirle di proteine
• nella preparazione di dolci ricchi di proteine
• come bevanda dopo l'esercizio fisico per favorire la rigenerazione e il nutrimento delle fibre muscolari danneggiate
• come spuntino nel caso in cui si venga colti di sorpresa dalla fame e non si abbia il tempo di preparare da mangiare
• quando si ha bisogno di un modo semplice per aumentare l'apporto proteico

Per chi sono adatte le proteine in polvere?

• Le persone che vogliono aumentare l'apporto proteico
• Gli atleti che vogliono favorire la crescita muscolare
• I cuochi che vogliono arricchire i loro piatti di proteine e creare deliziose ricette fitness
• Le persone che vogliono perdere peso e sono alla ricerca di alimenti che le sazino e le aiutino a tenere a bada le voglie
• Tutti coloro che vogliono diversificare la propria dieta e arricchirla di nuovi sapori
  

Volete saperne di più sulle proteine in polvere e su come scegliere quella giusta? Allora date un'occhiata al nostro articolo: Come scegliere le proteine giuste per la perdita di peso o la crescita muscolare?