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Le persone in palestra si possono dividere in due gruppi: uno è quello di chi ascolta la musica diffusa dalla palestra e l’altro è quello di chi si mette le cuffie e non si concentra su nient’altro che musica e allenamento. La musica ha un ruolo importante nelle sessioni di allenamento e può spingerti a dare davvero il massimo. Approfondisci di seguito gli effetti della musica sulle tue performance sportive: potresti scoprire che può bastarti una nuova playlist di allenamento per riuscire ad ottenere risultati migliori.
Gli effetti della musica sull’organismo
La musica è come un linguaggio e un modo di comunicare tra l’interprete e l’ascoltatore. Trasmette emozioni e pensieri che hanno effetti sul nostro organismo. Nessuno ascolta musica che non sia in qualche modo “efficace” o comunque piacevole per sé.
La musica influisce su diversi aspetti del corpo umano, come il sistema cardiovascolare, l’umore e le prestazioni fisiche. La recepiamo attraverso l’udito in forma di onde sonore. Ma hai mai pensato come l’organismo la decodifichi effettivamente? [1]
L’intero processo, dal trasferimento dell’onda sonora all’orecchio e poi all’impulso cerebrale, è molto complesso ma può essere spiegato in modo abbastanza lineare. Le onde sonore colpiscono una parte dell’orecchio chiamata timpano. In base all’effetto sonoro, il timpano crea delle vibrazioni che si spostano attraverso degli ossicini fino all’orecchio medio.
Le vibrazioni si spostano verso il terzo osso dell’orecchio medio chiamato “staffa” che è a sua volta attaccato alla parte a spirale dell’orecchio medio. Il suo nome italiano è coclea, dalla parola greca kokhliās. La coclea contiene un liquido in cui si trovano da 10.000 a 15.000 cellule capillari.
Queste attivano il nervo uditivo che invia impulsi elettrici alla corteccia uditiva nel lobo temporale. Il suono arriva poi al cervello per la decodifica e l’interpretazione. [1] [2]
La musica e i centri cerebrali
La musica attiva diversi centri cerebrali, ognuno dei quali ha una funzione specifica: [3] [4] [5] [6]
- Lobo temporale – sede del linguaggio, area in cui il suono viene elaborato e grazie alla quale siamo in grado di apprezzare la musica. È la corteccia uditiva primaria che elabora il segnale proveniente dalle orecchie e lo trasforma in parole e frasi.
- Lobo frontale – zona dedicata al pensiero, alla pianificazione e alle decisioni. Può subire un miglioramento attraverso l’ascolto della musica.
- Area di Wernicke – situata nel lobo temporale, permette di comprendere il linguaggio parlato e scritto; grazie a quest’area, il cervello ci permette di apprezzare e analizzare la musica.
- Area di Broca – ci consente di parlare ed è coinvolta anche nell’espressione musicale. La capacità di comunicazione può infatti essere migliorata imparando a suonare uno strumento.
- Nucleo accumbens – centro del piacere e della produzione di dopamina, zona chiave per l’insorgenza e il mantenimento delle dipendenze. La musica aumenta i livelli di dopamina in quest’area. Se credi che la musica ti crei dipendenza, puoi aver ragione: la musica, come la cocaina, può incrementare i livelli di dopamina.
- Putamen – elabora il ritmo e regola il movimento. Il ritmo è molto importante durante l’allenamento. Secondo una teoria, è quest’area che “analizza” i ritmi musicali.
- Amigdala – evoca ed elabora le emozioni, grazie alle quali puoi provare felicità o paura. Ci sono 3 strati di neuroni e lo strato superiore reagisce ai volti, ai suoni e alla musica, soprattutto quella positiva.
Musica, sport, allenamento e ricerca
Il cervello umano riceve ed elabora le onde sonore, ma la musica non ha solo questo effetto sull’organismo. Influisce sulla frequenza respiratoria e cardiaca, sulla forza fisica, sulla resistenza, sulle prestazioni aerobiche e sulla capacità di apprendere le abilità di movimento base. Sono molte le ricerche che hanno dimostrato gli effetti positivi della musica sull’allenamento. Ti presentiamo di seguito i risultati ottenuti dagli esperti. [7]
Tutti gli studi concordano sul fatto che il battito cardiaco abbia la tendenza a reagire al ritmo della musica. Ciò significa che le pulsazioni aumentano con ritmi musicali più veloci e diminuiscono con ritmi più lenti. Per quanto riguarda gli effetti della musica sulla forza durante un allenamento, i risultati di un altro studio indicano che una musica calma, rispetto a una veloce o all’assenza di musica, diminuisca notevolmente la forza. Un dato molto sorprendente è che il silenzio è migliore della musica lenta. La ricerca ha scoperto che non c’è nessuna differenza tangibile tra musica stimolante e silenzio. Questo ci porta a concludere che, tra le opzioni aperte, è preferibile allenarsi con canzoni stimolanti o in assenza di qualunque sottofondo musicale, piuttosto che allenarsi con canzoni romantiche e rilassanti, controproducenti per le proprie prestazioni. La musica durante l’esercizio fisico può evocare associazioni positive e distrarre dai sentimenti negativi. In altre parole, se ascolti le tue canzoni preferite, potresti riuscire a divergere i tuoi pensieri dalla fatica dell’allenamento continuando a dare il tuo massimo. [7]
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Uno studio del 2017 ha indagato gli effetti della musica sulle prestazioni fisiche. Lo studio ha coinvolto 50 giovani adulti e il loro compito era quello di allenarsi con e senza musica. La ricerca ha dimostrato l’aumento del tempo complessivo di allenamento e della frequenza cardiaca in presenza di musica. I partecipanti erano uomini e donne di età compresa tra i 19 e i 25 anni e gli effetti positivi si possono notare confrontando la frequenza cardiaca e la durata approssimativa dell’allenamento senza musica. La sessione media di allenamento senza musica è durata circa 22:48 minuti, mentre con la musica è durata 37:12 minuti, con una differenza di 15 minuti. L’aumento è stato riscontrato anche nella misurazione della frequenza cardiaca massima che, senza musica era di 131,98 battiti al minuto, mentre con la musica era di 138,02, con una differenza di 7 battiti. I risultati mostrano una frequenza cardiaca più alta e un tempo di allenamento più lungo. [8]
Le ricerche hanno dimostrato dunque che la musica può influenzare la forza e il ritmo cardiaco durante l’allenamento, ma non solo. Gli scienziati si sono occupati anche degli effetti della musica su un’attività molto semplice: la forza di presa. In questi termini, uno studio ha confrontato gli effetti di musica energica, melodia rilassante e rumore bianco. In base ai risultati, con una musica stimolante la forza di presa sembra aumentare, mentre diminuisce con il rumore bianco e, ancor di più con una melodia rilassante. [9]
Uno studio del 2004 ha anche confrontato gli effetti della musica motivante e del rumore bianco sulla resistenza muscolare. I partecipanti erano giovani studenti divisi in 3 gruppi: un gruppo ha ascoltato la musica prima dell’allenamento, il secondo gruppo per metà dell’allenamento e il terzo per tutta la sessione. I partecipanti alla ricerca hanno avuto migliori performance durante l’ascolto della musica rispetto all’ascolto del rumore bianco. Anche la loro resistenza è stata maggiore ascoltando la musica durante l’allenamento e non solo prima. In conclusione, se ascolti musica mentre vai in palestra, probabilmente non avrai la stessa stimolazione che riceveresti da essa ascoltandola durante l’allenamento. [10]
Questi risultati non sono riconducibili solo all’allenamento della forza. Una ricerca del 2005, infatti, ha indagato il ruolo della musica durante una corsa di 5 km. Lo studio ha incluso 15 corridori, e sono state esaminate 5 condizioni di ascolto – canzoni motivanti prima della corsa, canzoni motivanti lente durante la corsa, canzoni motivanti veloci durante la corsa, canzoni lente dopo la corsa e condizioni di controllo.
I risultati mostrano che ascoltare canzoni sia veloci che lente durante la corsa ha fatto sì che i corridori corressero più velocemente nei primi 800 metri. C’era anche una maggiore possibilità di miglioramento delle prestazioni mentre si ascoltava la musica. L’ascolto della musica, quindi, ha migliorato le prestazioni, ridotto la percezione dello sforzo e ha anche velocizzato il recupero. Eri solito correre senza musica e pensavi che fosse una cosa da veri corridori? Ora potresti riconsiderare la tua scelta e preparare una playlist ad hoc. [11]
La musica adatta può essere un grande supporto all’allenamento, ma come scegliere la canzone giusta? Uno dei parametri utili è il ritmo. In base ai dati ottenuti, sembra risultare più facile gestire l’allenamento ascoltando canzoni veloci con un ritmo compreso tra i 170 e 190 battiti al minuto. La musica può migliorare le prestazioni dell’allenamento fino al 15%.
Quali canzoni hanno BPM (battiti per minuto) superiori a 170? Ecco alcuni esempi: [12]
- Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
- Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
- Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
- Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
- Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM
Quale musica scegliere per il tuo allenamento?
La tua playlist musicale si basa interamente sulle tue preferenze e sul tuo stato mentale. Sarebbe totalmente assurdo spingerti verso dei brani speed metal. Tuttavia, abbiamo alcune raccomandazioni per te: [13]
- Prima dell’allenamento – suoni della natura – se ti alleni nel pomeriggio, dopo la scuola o il lavoro, probabilmente saprai che durante l’allenamento riemergeranno nella tua mente tutte le tue responsabilità. Lo stress e l’ansia aumentano e i livelli di cortisolo e le sensazioni negative possono influire sul tuo allenamento. Invece di ascoltare musica motivante prima dell’allenamento, prova ad ascoltare i suoni della natura o, ancora meglio, a stare in completo silenzio per abbassare i livelli di cortisolo.
- Durante l’allenamento – la tua musica preferita o il silenzio – il leggendario Jay Cutler ha dichiarato di non ascoltare musica perché non ne ha bisogno. Un altro esperto del settore (Jim Stoppani) ha dimostrato che significativi miglioramenti sui “sollevamenti” erano influenzati dall’ascolto del genere musicale che i sollevatori preferivano. La differenza era in media di 1 ripetizione in un set, progresso che può diventare rilevante a lungo termine.
- Allenamento di resistenza – musica o podcast – la musica può aumentare la frequenza cardiaca a fronte di un basso livello di sforzo percepito. Molte persone preferiscono i podcast perché a volte anche la migliore playlist può stufare. Scegli la musica più adatta a te durante la corsa, soprattutto quando non non ha proprio voglia di allenarti: può aiutare distrarti dai tuoi pensieri.
- Dopo l’allenamento – musica rilassante, rumore bianco o rumore rosa – è necessario regolare gli alti livelli di cortisolo dopo l’allenamento. Un altro aspetto importante è il sonno; se vuoi migliorare il tuo sonno, prova ad addormentarti ascoltando un rumore bianco o rosa. Quello bianco ha una frequenza più alta, che potrebbe ricordarti un ventilatore, mentre quello rosa ha una frequenza più bassa che può ricordare un forte vento. Non dimenticare che la preparazione e l’allenamento in sé non sono l’unica cosa importante, anche il tempo trascorso dopo aver lasciato la palestra ha la sua importanza.
Quale genere scegliere?
L’obiettivo primario di questo articolo non era certo quello di convincerti ad acquistare delle cuffie bluetooth di qualità e ad ascoltare della bella musica. Quindi, che genere scegliere?
La tua playlist musicale durante l’allenamento dipende assolutamente da te, tuttavia abbiamo alcuni suggerimenti sui generi che potrebbero risultare più efficaci di altri: [14] [15]
- Hip-hop – può essere efficace per diversi motivi, dai testi orientati alla motivazione personale e all’auto-miglioramento, al ritmo che di solito è sempre compreso tra i 75 e i 95 BPM. L’hip-hop e il rap hanno molte opzioni, dai classici come Run DMC, agli interpreti più attuali come Drake o Kanye West.
- Musica pop e dance – i benefici della musica che fa muovere il corpo a ritmo non hanno bisogno di commenti. La musica pop e dance è in costante cambiamento ed evoluzione. La musica pop ha una base più lenta e adatta ad attività come il riscaldamento o il “cool-down”. La musica dance è invece molto più veloce e quindi più adatta all’allenamento della forza. Questi due generi hanno probabilmente la selezione più varia, da Katy Perry a Pharell Williams, fino alla musica degli anni ’80 e ’90.
- Heavy Metal – quando l’allenamento consiste in duro lavoro, ritmo sostenuto e carichi pesanti, la musica heavy metal si presterà perfettamente ad accompagnarlo. I testi delle canzoni metal parlano spesso di combattimenti, forza e resistenza, senza parlare del loro ritmo incalzante. Tuttavia, c’è l’idea che la musica rock non sia adatta per il cardio o per un allenamento intenso perché il ritmo cambia spesso, condiziona la persona e, a volte, può influire anche negativamente sull’umore. Cerca di scegliere canzoni senza cambiamenti improvvisi e che soprattutto non ti facciano innervosire. Che tu sia fan dei Metallica o dei più moderni Mastodon, riuscirai a creare una playlist perfetta per i tuoi allenamenti.
- Inni sportivi – anche se non si tratta di un vero e proprio genere ma piuttosto di un sottogenere, non vanno dimenticati gli inni sportivi. Sono considerate canzoni classiche che vengono suonate negli stadi proprio per il loro ritmo. Canzoni come We Will Rock You dei Queen o Eye of the Tiger dei Survivor sono molto famose e rappresentano il simbolo della tenacia dell’uomo.
Hai trovato qualche spunto interessante nell’articolo e hai voglia di aggiornare la tua playlist?
Ti lasciamo qui un elenco delle 10 migliori canzoni motivanti secondo un articolo di Raisy Bruner in time.com. La selezione è stata fatta in base alle 50 migliori canzoni adatte alla corsa sul tapis roulant o al sollevamento pesi. Noi ti presentiamo le prime dieci canzoni in cima a questa lista. [16]
- Eminem – Till I Collapse
- Normani – Motivation
- Survivor – Eye of the Tiger
- Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
- Dua Lipa – Don´t Start Now
- Kanye West – POWER
- Tones and I – Dance Monkey
- Stormzy – Wossi Bop
- Avicii – Wake Me Up
- Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana
Puoi anche cercare delle playlist già pronte, ad esempio su Spotify, adattate all’attività sportiva come il cardio, l’allenamento della forza o il CrossFit.
La musica può aiutarci a superare i momenti difficili, a goderci di più la vita o a spingerci per migliorare le nostre performance. Una canzone specifica può evocare ricordi e per alcuni di noi è proprio impossibile immaginare la propria vita senza musica.
Questo articolo ha posto le basi per diversi spunti di riflessione sulla musica e sui suoi effetti sull’allenamento. Stai già riconsiderando i pezzi presenti nella tua playlist di allenamento? Ricorda che la musica è un ottimo motivatore nel tuo percorso verso migliori performance e il fisico dei tuoi sogni. Vuoi informare anche i tuoi amici sugli effetti della musica sull’allenamento? Non esitare e condividi l’articolo.
[1] Music and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea
[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/
[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/
[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats
[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits
[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html
[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/
[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/
[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/
[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/
[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/
[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html
[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/
[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html
[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/
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