Pilates per Principianti: 13 Esercizi per Rafforzare il Core e Alleviare il Mal di Schiena

Pensi che un allenamento efficace debba essere veloce, intenso e super impegnativo? Il Pilates ti dimostrerà che anche un esercizio lento e controllato può portare ottimi risultati. Ma ti farà concentrare ancora di più su movimento, respirazione e core. Ecco perché è un’ottima scelta se si soffre di mal di schiena, si ha un lavoro sedentario o si vuole rafforzare il core.

Molte persone, tuttavia, commettono un errore. Saltano le basi e provano esercizi impegnativi da Instagram per i quali il loro corpo non è ancora pronto. Non c’è da stupirsi se poi non si hanno i risultati sperati. In questo articolo ci concentriamo sulla corretta esecuzione degli esercizi base di Pilates, sulla loro tecnica e sui consigli pratici, grazie ai quali la tua routine di Pilates sarà sicura ed efficace.

Cos’è il Pilates?

Il Pilates è un esercizio completo che si concentra sul rafforzamento del core, sulla flessibilità e sulla postura corretta. Viene eseguito lentamente, con controllo e con enfasi sulla respirazione corretta. Grazie a questo, vengono attivati i muscoli stabilizzatori profondi, che spesso trascuriamo nell’allenamento regolare. A prima vista può sembrare poco appariscente, ma in realtà può essere piuttosto impegnativo. E questo anche senza pesi pesanti e intervalli intensi.

3 regole da sapere prima di iniziare

Il Pilates non riguarda solo gli esercizi che si fanno, ma principalmente come si fanno. È qui che molte persone commettono un errore quando il movimento sembra corretto, ma il corpo lavora in modo diverso da come dovrebbe. Pertanto, è importante seguire tre regole importanti.

1. Respirare correttamente

Nel Pilates non basta semplicemente respirare, ma controllare come si respira. Una respirazione corretta aiuta il corpo a mantenere la stabilità e ad attivare tutti i muscoli importanti.

Nel Pilates bisognerebbe respirare nelle costole, cioè ai lati del torace. L’addome dovrebbe rimanere saldo senza spingere in avanti durante l’inspirazione. Grazie a questo, il proprio corpo riceve un migliore supporto e il movimento è più controllato.

Come farlo in pratica?

Sdraiati sulla schiena su un tappetino piatto e posiziona le mani sulle costole inferiori. Prova a inspirare in modo da poter espandere il torace lateralmente. Durante l’espirazione, le costole dovrebbero abbassarsi delicatamente e si dovrebbe sentire il core attivato. Questo tipo di respirazione è utile per la maggior parte degli esercizi di Pilates.

2. Attiva il tuo core

Il pilastro principale del Pilates? L’attivazione del core. Il core non è solo l’addome, ma un gruppo di muscoli nell’addome, nella schiena e nel bacino che mantengono il corpo stabile. Quando il core è attivo, la schiena riceve maggiore supporto e gli esercizi risultano più sicuri ed efficaci.

Molte persone commettono l’errore di spingere troppo l’addome in fuori durante gli esercizi o, al contrario, di tirarlo dentro con forza. Nessuno dei due è corretto. Il Pilates riguarda il rafforzamento delicato e consapevole, che si ottiene attraverso la respirazione corretta.

Prima di ogni esercizio, inspira prima nelle costole e contrai delicatamente l’addome mentre espiri. I tuoi fianchi, le costole e il bacino rimarranno in questo modo stabili durante l’esercizio.

3. Presta attenzione al corretto allineamento del bacino

L’allineamento del bacino influisce sul modo in cui la schiena lavora quando ci si allena. Se il bacino è disallineato, la colonna vertebrale si inarca inutilmente o, al contrario, preme troppo sul tappetino e gli esercizi perdono la loro efficacia. Una corretta posizione del bacino aiuta a mantenere la colonna vertebrale in una posizione sicura e contemporaneamente ad attivare meglio il core.

Nel Pilates si incontrano più spesso due posizioni del bacino: posizione neutra e imprint. Entrambe hanno il loro posto e vengono utilizzate in situazioni diverse.

Posizione neutra del bacino

In posizione neutra, la colonna vertebrale ha la sua curvatura naturale. Quando ci si sdraia sulla schiena, rimane un piccolo spazio tra la parte bassa della schiena e il tappetino. Questa posizione è adatta per molti esercizi in cui si vuole lavorare con stabilità e allineamento naturale del corpo.

Posizione imprint

In questo caso si deve avere il bacino leggermente retroverso e premere delicatamente la parte bassa della schiena sul tappetino. Questa posizione è spesso utilizzata dai principianti o durante esercizi più impegnativi perché aiuta a proteggere meglio la colonna lombare e a mantenere il controllo sul movimento.

Se non si è sicuri di quale posizione scegliere, l’imprint è un’opzione più sicura. Questo è particolarmente vero se si hanno dolori alla parte bassa della schiena o si sta approcciando per la prima volta il Pilates.

Cosa serve per praticare il Pilates a casa?

La buona notizia è che per il Pilates non si ha bisogno di attrezzature complicate.

• Tappetino: Idealmente, scegli un tappetino più spesso (circa 1 – 1,5 cm), perché molti esercizi di Pilates vengono eseguiti sulla schiena o sdraiati sull’addome. Su un tappetino yoga sottile, gli esercizi possono risultare scomodi per la colonna vertebrale.
• Calzini antiscivolo: Puoi allenarti a piedi nudi o con calzini antiscivolo, che aiutano a migliorare la stabilità. È importante che i piedi non scivolino sul tappetino e che si mantenga il controllo del movimento.
• Abbigliamento comodo e aderente: Scegli leggings e una maglietta aderenti o solo un reggiseno sportivo. È importante che i propri vestiti non si sollevino o non ostacolino il movimento.

Questo è davvero tutto ciò di cui si ha bisogno per iniziare. Una volta che si padroneggiano le basi del Pilates, si potranno incorporare piccoli accessori o tecniche avanzate di Pilates. Gli appassionati esperti di Pilates si allenano anche su macchine speciali (Pilates reformer) e con vari accessori (ad es. Pilates Ring, pesi per caviglie, palla da ginnastica, balance pad, bande di resistenza, ecc.).

Esercizi di Pilates per principianti

1. Pelvic Curl (inclinazione e rotolamento del bacino)

Il Pelvic Curl è un esercizio base di Pilates che aiuta a mobilizzare la colonna vertebrale, rafforzare i muscoli glutei e lavorare con bacino e core.

• Come eseguirlo: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona le braccia lungo i fianchi e, mentre espiri, retroverti il bacino. Solleva lentamente il bacino verso l’alto, vertebra per vertebra. Quando torni, abbassa la colonna vertebrale nella direzione opposta: prima la parte superiore della schiena, poi la parte inferiore della schiena e il bacino.
• Consigli per la tecnica corretta: Eseguire il movimento lentamente e con controllo, mantenere le ginocchia stabili e non inarcare la parte bassa della schiena nella posizione superiore.
• Errori comuni: Sollevare il bacino tutto in una volta senza far rotolare la colonna vertebrale, inarcare la parte bassa della schiena nella posizione superiore e ginocchia instabili.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli glutei (grande gluteo), muscoli posteriori della coscia, muscoli del core, muscoli addominali, muscoli della parte bassa della schiena

2. Chest Lift

Il Chest Lift è un esercizio per rafforzare i muscoli addominali e migliorare il controllo del core. Insegna a sollevare il busto senza sforzare collo e spalle.

• Come eseguirlo: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia alla larghezza dei fianchi e posiziona le mani dietro la testa. Mentre espiri, solleva leggermente la testa e il petto dal tappetino, mantieni la posizione per un momento, quindi torna lentamente con controllo.
• Consigli per la tecnica corretta: Mantenere spalle e scapole abbassate, mantenere il collo rilassato e i gomiti leggermente rivolti verso l’esterno, non verso il tappetino.
• Errori comuni: Tirare la testa con le mani, sollevare le spalle verso le orecchie, un’ampiezza di movimento troppo ampia senza controllo, trattenere il respiro.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli addominali retti e obliqui, muscoli del core, muscoli stabilizzatori profondi del tronco

3. Spine Twist Supine (rotazione della colonna vertebrale da sdraiati)

Lo Spine Twist Supine è un delicato esercizio di Pilates che aiuta a rilasciare la colonna vertebrale e migliorare la sua mobilità. È ideale come compensazione dopo essere stati seduti e per una schiena rigida.

• Come eseguirlo: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia alla larghezza dei fianchi ed estendi le braccia ai lati. Mentre espiri, ruota lentamente le gambe piegate da un lato, inspira per tornare al centro con controllo e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
• Consigli per la tecnica corretta: Eseguire il movimento in modo fluido e con un’ampiezza di movimento ridotta, mantenere le spalle rilassate e premute sul tappetino durante tutto l’esercizio.
• Errori comuni: Sollevare le spalle dal tappetino, movimento oscillante senza controllo, ampiezza di movimento troppo ampia, perdita di stabilità quando si torna al centro.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli addominali obliqui, muscoli del core, muscoli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale

4. The Hundred

The Hundred è uno degli esercizi di Pilates più conosciuti per l’attivazione del core e della respirazione. Non si tratta di forza, ma di resistenza, controllo e respirazione corretta.

• Come eseguirlo: Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe in posizione tabletop ed estendi le braccia lungo i fianchi. Esegui piccoli movimenti pulsanti con le braccia su e giù e respira ritmicamente: cinque brevi inspirazioni e cinque brevi espirazioni.
• Consigli per la tecnica corretta: Mantenere un core forte e una posizione stabile della colonna vertebrale, tenere un movimento delle braccia piccolo che origina dalle spalle, non dall’oscillazione.
• Errori comuni: Inarcare la parte bassa della schiena, perdita del ritmo respiratorio, ampiezza di movimento del braccio troppo ampia, tensione inutile nel collo e nelle spalle.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli addominali retti e obliqui, muscoli del core, muscoli stabilizzatori profondi del tronco

5. Single-Leg Stretch (trazione alternata delle gambe)

Il Single Leg Stretch è un esercizio di Pilates incentrato sul rafforzamento del core e sul miglioramento del controllo del movimento delle gambe. Insegna a mantenere un busto stabile anche quando si muovono gli arti.

• Come eseguirlo: Sdraiati sulla schiena e solleva leggermente la testa e il petto dal tappetino. Porta una gamba verso il petto, estendi l’altra in diagonale sopra il tappetino e alterna le gambe in modo fluido mentre espiri.
• Consigli per la tecnica corretta: Mantenere un core forte e una posizione stabile della colonna vertebrale, il movimento del braccio è piccolo e ha origine dalle spalle, non dall’oscillazione.
• Errori comuni: Inarcare la parte bassa della schiena, perdere il ritmo respiratorio, ampiezza di movimento del braccio troppo ampia, tensione inutile nel collo e nelle spalle.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli addominali retti e obliqui, muscoli addominali profondi, flessori dell’anca, muscoli stabilizzatori del bacino (muscoli pelvici profondi)

6. Double-Leg Stretch (trazione simultanea delle gambe)

Il Double Leg Stretch è un esercizio di Pilates più impegnativo per il core, che metterà alla prova stabilità e controllo. È fondamentale mantenere un core forte mentre si lavora sia con le braccia che con le gambe.

• Come eseguirlo: Sdraiati sulla schiena. Porta le ginocchia verso il petto nella misura in cui si riescono a tenere con entrambe le mani sotto le ginocchia (o anche più in basso). In questa posizione, solleva la testa e il petto dal tappetino. Posiziona le mani sugli stinchi o sulle caviglie. Mentre inspiri, estendi le gambe in diagonale in avanti e allunga le braccia sopra e leggermente dietro la testa. Mentre espiri e fai un cerchio completo con le braccia, riporta le ginocchia al petto e avvolgi di nuovo le mani intorno alle gambe.
• Consigli per la tecnica corretta: Mantenere un core forte durante tutto il movimento, la parte bassa della schiena rimane stabile e, se l’esercizio è impegnativo, estendi le gambe più in alto o riduci l’ampiezza del movimento.
• Errori comuni: Inarcare la parte bassa della schiena, perdita di tensione nel core, movimento troppo veloce e non coordinato, trattenere il respiro.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli addominali retti e obliqui, muscoli addominali profondi, flessori dell’anca, muscoli stabilizzatori del bacino (muscoli pelvici profondi)

7. Leg Circles

I Leg Circles sono un ottimo esercizio di Pilates per il controllo del core e la mobilità dell’anca. Anche se si muove solo una gamba, il core deve rimanere stabile per tutto il tempo.

• Come eseguirlo: Sdraiati sulla schiena, estendi una gamba sul tappetino e solleva l’altra dritta verso l’alto. Posiziona le braccia lungo i fianchi e retroverti delicatamente il bacino. Mentre inspiri, inizia a disegnare un piccolo cerchio con la gamba sollevata. Mentre espiri, completa il cerchio e continua in modo fluido nella stessa direzione. Dopo diverse ripetizioni, cambia direzione e gamba.
• Consigli per la tecnica corretta: Il bacino deve rimanere stabile e premuto sul tappetino durante tutto l’esercizio, fare cerchi più piccoli.
• Errori comuni: Dondolare il bacino da un lato all’altro, fare cerchi troppo grandi, inarcare la parte bassa della schiena, tensione inutile nelle spalle e nel collo.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli addominali profondi, muscoli addominali obliqui, flessori dell’anca, muscoli intorno all’articolazione dell’anca

8. Cat Cow

Il Cat Cow è un semplice esercizio di Pilates per rilasciare e mobilizzare la colonna vertebrale. Aiuta a migliorare la mobilità della schiena e la consapevolezza del movimento del bacino e della colonna vertebrale.

• Come eseguirlo: Mettiti in posizione a quattro zampe. Posiziona i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mentre inspiri, inarca la schiena, apri il petto e solleva delicatamente lo sguardo. Mentre espiri, arrotonda la schiena, retroverti il bacino e lascia cadere la testa. Ripeti il movimento in modo fluido con il ritmo del respiro.
• Consigli per la tecnica corretta: Il movimento ha origine dalla colonna vertebrale, non dall’oscillazione. Mantenere le spalle rilassate, lontane dalle orecchie.
• Errori comuni: Movimento oscillante senza controllo, trattenere il respiro, inarcamento o arrotondamento esagerato, tensione nelle spalle e nel collo.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli profondi della colonna vertebrale, muscoli addominali, muscoli del pavimento pelvico, muscoli del cingolo scapolare

9. Back Extensions (da proni)

Il Back Extensions è un esercizio di Pilates incentrato sul rafforzamento dei muscoli della schiena e sul miglioramento della postura. Aiuta a contrastare la seduta prolungata e una schiena indebolita.

• Come eseguirlo: Sdraiati a pancia in giù, estendi le gambe e posiziona le mani sotto la fronte. Preparati con un’inspirazione. Mentre espiri, solleva delicatamente la testa e il petto dal tappetino. Mantieni le mani sul tappetino. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna giù con controllo.
• Consigli per la tecnica corretta: Concentrarsi sull’allungamento della colonna vertebrale, non sull’altezza del sollevamento. Mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale e contrarre il core per sostenere la parte bassa della schiena.
• Errori comuni: Ampiezza di movimento troppo ampia, sovraccarico della parte bassa della schiena, inclinare la testa all’indietro, core inattivo.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli della schiena, muscoli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale, muscoli glutei (gluteo), muscoli del core

10. Swimming

Lo Swimming è un esercizio dinamico di Pilates che rafforza la schiena, i muscoli glutei e il core. Migliora anche la coordinazione e la stabilità del tronco.

• Come eseguirlo: Sdraiati a pancia in giù con le braccia estese sopra la testa. Retroverti delicatamente il bacino, contrai il core e mantieni lo sguardo verso il tappetino. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra dal tappetino. Cambia lato in modo fluido: braccio sinistro e gamba destra. Continua ad alternare braccia e gambe in modo fluido.
• Consigli per la tecnica corretta: Mantenere il movimento piccolo e controllato, mantenere il respiro fluido e assicurarsi che la parte bassa della schiena non si inarchi eccessivamente.
• Errori comuni: Alternanza troppo rapida degli arti, inarcamento della parte bassa della schiena, sollevare braccia e gambe troppo in alto, trattenere il respiro.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli della schiena, muscoli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale, muscoli glutei (grande gluteo), muscoli posteriori della coscia, muscoli delle spalle

11. Side Kick (calci laterali delle gambe)

Il Side Kick è un esercizio di Pilates incentrato sui muscoli dell’anca e glutei. Insegna a mantenere un busto stabile anche quando si muove solo una gamba.

• Come eseguirlo: Sdraiati su un fianco con le gambe estese e sovrapposte. Sostieni la testa con la mano o appoggiala sul braccio esteso. Solleva leggermente la gamba superiore. Mentre espiri, porta la gamba superiore in avanti e, mentre inspiri, riportala indietro. Ripeti il movimento in modo fluido, quindi cambia lato.
• Consigli per la tecnica corretta: Mantenere il busto stabile e allungato e il movimento della gamba fluido. Regolare l’ampiezza del movimento in modo da non perdere il controllo del bacino.
• Errori comuni: Dondolare il busto avanti e indietro, perdita di stabilità del bacino, ampiezza di movimento troppo ampia, sovraccarico della parte bassa della schiena.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli dell’anca, muscoli glutei, muscoli addominali profondi, muscoli del core

12. Spine Stretch Forward (piegamento in avanti con arrotondamento della colonna vertebrale)

Lo Spine Stretch Forward è un esercizio di Pilates incentrato sull’allungamento della colonna vertebrale e della parte posteriore del corpo. Aiuta a rilasciare la tensione nella schiena e a migliorare la mobilità della colonna vertebrale.

• Come eseguirlo: Siediti con le gambe distese. Divarica le gambe alla larghezza dei fianchi. Estendi le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Inspira e attiva il core. Mentre espiri, arrotonda lentamente la schiena e piegati in avanti, come se volessi afferrare qualcosa. Mentre inspiri, torna in posizione eretta in modo controllato.
• Consigli per una tecnica corretta: Concentrarsi sull’arrotondare gradualmente la colonna vertebrale e mantenere le spalle rilassate.
• Errori comuni: Piegarsi solo all’altezza delle anche senza coinvolgere la colonna vertebrale, tirare in avanti con le braccia, tensione nelle spalle e nel collo, trattenere il respiro.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli retti e obliqui dell’addome, muscoli addominali profondi, muscoli della schiena, muscoli bicipiti femorali

13. Plank Prep (Preparazione per il Plank)

Il Plank Prep è un esercizio di Pilates preparatorio per il plank, che aiuta a rafforzare core, spalle e schiena.

• Come eseguirlo: Mettiti in posizione quadrupedica: palmi sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi. Ruota leggermente il bacino verso l’interno e attiva il core. Mantieni la schiena dritta. Solleva le ginocchia dal tappetino e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Torna in appoggio sulle ginocchia in modo controllato.
• Consigli per una tecnica corretta: Mantenere il corpo in linea, allontanare le spalle dalle orecchie e, se l’esercizio risulta troppo impegnativo, restare sulle ginocchia.
• Errori comuni: Inarcare la zona lombare o arrotondarla eccessivamente, spalle che cadono verso le orecchie, core non sufficientemente attivato, mantenere la posizione troppo a lungo a scapito della tecnica.
• Muscoli principali coinvolti: muscoli addominali profondi, muscoli retti e obliqui dell’addome, muscoli del cingolo scapolare (stabilizzatori della scapola), muscoli glutei

Allenamento Pilates completo per principianti

Questa routine di allenamento è pensata per i principianti. L’ideale sarebbe praticarla 2–3 volte a settimana per circa 20–30 minuti. Non avere fretta e non cercare di accumulare ripetizioni. È fondamentale invece concentrarsi sulla tecnica corretta, sul controllo del movimento e su una respirazione fluida. Se è la prima volta che ti approcci al Pilates o si soffre di mal di schiena, è possibile modificare gli esercizi per adattarli alle proprie esigenze.

Esercizio	Numero di serie	Numero di ripetizioni per serie
Pelvic Curl	1–2	8–10
Chest Lift	1–2	8–10
Spine Twist Supine	1–2	6–8 per lato
Hundred	1	5–10 cicli respiratori
Single Leg Stretch	1–2	8–10 per gamba
Double-Leg Stretch	1–2	6–8
Leg Circles	1	6–8 per gamba e direzione
Cat Cow	1	6–10
Back Extensions	1–2	6–8
Swimming	1	20–30 secondi
Side Kick	1–2	8–10 per lato
Spine Stretch Forward	1	6–8
Plank Prep	1–2	15–30 secondi

Domande frequenti (FAQ)

1. Posso praticare Pilates ogni giorno?

Sì, si può praticare Pilates ogni giorno, specialmente se si tratta di esercizi leggeri e sessioni brevi. Tuttavia, per i principianti, l’ideale è praticarlo 2–3 volte a settimana per dare al corpo il tempo di recuperare. Se ci si sente stanchi o affaticati, scegliere una routine più breve.

2. Posso fare questi esercizi se ho i muscoli indolenziti?

Un leggero indolenzimento muscolare non è un problema. Gli esercizi di Pilates possono mobilizzare e rilassare dolcemente i muscoli. Tuttavia, se l’indolenzimento è forte o doloroso, è meglio concedere al corpo un po’ di riposo.

3. Cosa fare se mi fa male il collo durante l’esercizio?

Il dolore al collo spesso indica una tecnica errata. Provare a ridurre il raggio di movimento, rilassare le spalle e attivare maggiormente il core. Se il problema persiste, appoggiare la testa sul tappetino e semplificare l’esercizio.

4. Quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati?

Si potrebbero notare i primi cambiamenti dopo solo pochi allenamenti, ad esempio un sollievo dal mal di schiena. Risultati visibili, come il rafforzamento del corpo o una postura migliore, compaiono solitamente dopo 4–6 settimane di pratica regolare.

5. Il Pilates è indicato per il mal di schiena?

Sì, il Pilates è raccomandato per il mal di schiena perché si concentra su stabilità, controllo del movimento e rafforzamento del core. È importante allenarsi lentamente, senza sentire dolore, e adattare gli esercizi alle proprie capacità. Se si hanno problemi acuti o più gravi, è consigliabile consultare uno specialista.

Cosa ricordare?

Il nostro allenamento Pilates è eccellente se si ha bisogno di rafforzare il corpo e se ci si sta avvicinando a questo sport. Per praticare il Pilates in modo efficace, è fondamentale eseguire gli esercizi lentamente, ponendo l’accento sulla corretta respirazione e sulla stabilizzazione del core. In questo modo, si otterrà facilmente un core forte e una postura migliore.

Puoi praticare Pilates in autonomia o in combinazione con altri sport. In ogni caso, è importante perseverare e allenarsi regolarmente. I risultati non tarderanno ad arrivare!

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