Che tipi di vitamine esistono?
Le vitamine, suddivise per grado di solubilità, sono classificate in due categorie:
- Vitamine liposolubili: assorbite insieme ai grassi alimentari, sono immagazzinate dal corpo.
- Vitamine idrosolubili: assorbite più facilmente delle prime, una volta ingerite vengono immediatamente impiegate dall’organismo, che espelle eventuali eccessi. Nella maggior parte dei casi, il corpo non è in grado di immagazzinarle, motivo per cui la loro carenza si manifesta prima rispetto alle vitamine liposolubili.
Vitamine liposolubili: proprietà e fabbisogno giornaliero consigliato
Ogni vitamina svolge una funzione diversa nel corpo, che esamineremo nel dettaglio insieme alle dosi giornaliere raccomandate (fonti EFSA e DACH).
- La vitamina A (retinolo) è un importante antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Svolgendo un ruolo essenziale nell'organismo, partecipa al processo di specializzazione delle cellule e al metabolismo del ferro. Inoltre, promuove la salute di mucose, pelle e occhi, oltre a supportare le difese immunitarie. L'assunzione giornaliera raccomandata è di circa 650-850 µg.
- La carenza di vitamina D (calciferolo) durante i mesi invernali è un problema condiviso, in quanto la pelle è meno esposta ai raggi solari e trascorriamo più tempo al chiuso. Per questo, è importante integrarla. La vitamina D supporta il sistema immunitario, promuove il processo di divisione cellulare e la salute di denti, ossa e muscoli. Inoltre, contribuisce al corretto assorbimento del fosforo. L'assunzione giornaliera raccomandata è di circa 15-20 µg.
- La vitamina E (tocoferoli e tocotrienoli) comprende 8 diversi composti antiossidanti, la cui funzione principale è proteggere le cellule dallo stress ossidativo e dai danni che ne derivano. L'assunzione giornaliera raccomandata è di circa 11-15 mg.
- La vitamina K (fillochinone, menachinone), prodotta dai batteri nel tratto digestivo (intestino crasso), ha la funzione principale di promuovere una coagulazione del sangue ottimale e la salute delle ossa. L'assunzione giornaliera raccomandata è di circa 60-80 µg.
Vitamine idrosolubili: proprietà e fabbisogno giornaliero consigliato
Il secondo gruppo di vitamine, ovvero quelle idrosolubili, svolgono altrettanti ruoli cruciali nel corpo umano. Andiamo a esaminarli da vicino.
- La vitamina B1 (tiamina) è necessaria per la produzione di energia ATP, alla base di qualsiasi attività fisica. Essa supporta il sistema nervoso e promuove il benessere mentale, oltre a prendersi cura della salute del cuore. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 0,84-1,3 mg.
- La vitamina B2 (riboflavina) contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo energetico e promuove benessere mentale e metabolismo del ferro, oltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e supportare la salute di mucose, globuli rossi, pelle e occhi. Questa vitamina, inoltre, aiuta a contrastare la fatica. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 1-1,6 mg.
- La vitamina B3 (niacina) promuove le funzioni metaboliche, indispensabili per la produzione di energia, e supporta sistema nervoso e benessere mentale. Inoltre, contrasta la fatica mentre si prende cura della salute di pelle e mucose. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 11-16 mg.
- La vitamina B5 (acido pantotenico) è coinvolta principalmente nella sintesi e nel metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Inoltre, contrasta la fatica e promuove la performance mentale. Contribuendo al corretto metabolismo, stimola la produzione di energia. La dose giornaliera raccomandata è di 5 mg.
- La vitamina B6 (piridossina) promuove l'utilizzo del glicogeno nel corpo, necessario per l'approvvigionamento energetico durante l’attività fisica. Inoltre, contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale, alle corrette funzioni immunitarie e alla produzione di globuli rossi. In più, contrasta la fatica e supporta benessere mentale, sistema nervoso e metabolismo energetico. L'assunzione giornaliera raccomandata è di circa 1,4-1,7 mg.
- La vitamina B7 (biotina, vitamina H), supporta il metabolismo di tutti i macronutrienti e, in particolare, delle proteine. Coinvolta nella promozione del benessere mentale e nel corretto funzionamento del sistema nervoso, è particolarmente popolare tra le donne, poiché supporta la salute di capelli e pelle. La dose giornaliera raccomandata è di 40 µg.
- La vitamina B9 (acido folico, folato) svolge un ruolo importante nel corpo, in quanto partecipa alla sintesi degli acidi nucleici nella produzione delle cellule sanguigne. Questa vitamina è importante per le donne in gravidanza, perché supporta lo sviluppo e le fasi di crescita del feto. Inoltre, aiuta a contrastare la fatica, rafforza il sistema immunitario e contribuisce ai processi di divisione cellulare. La dose giornaliera raccomandata è di 300-330 µg.
- La vitamina B12 (cobalamina), che l'organismo è in grado di immagazzinare in grandi quantità, promuove il benessere mentale e supporta la salute del sistema nervoso. Inoltre, stimola la produzione di globuli rossi e influisce sui processi di divisione cellulare. La dose giornaliera raccomandata è di 4 µg.
- La vitamina C (acido ascorbico) apporta benefici al sistema immunitario e nervoso, nonché al benessere mentale. Inoltre, protegge le cellule dallo stress ossidativo e contrasta la fatica. Essenziale per l'assorbimento del ferro e la produzione ottimale di collagene (la principale proteina che forma i tessuti connettivi), supporta la salute di pelle, denti, ossa, cartilagini e vasi sanguigni. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 95-110 mg.
Quali forme di vitamine esistono?
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Capsule e compresse – non serve altro, basta deglutirle
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Compresse effervescenti – di solito hanno un ottimo gusto e permettono di variare l’assunzione di acqua.
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Polveri solubili – simili alle compresse effervescenti, sono un modo pratico per arricchire i tuoi liquidi quando le misceli con l’acqua.
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Caramelle gommose – la scelta ideale per chi non ama deglutire compresse.
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Gocce – il loro principale vantaggio è la facilità d’uso. Inoltre, si distinguono per l’elevata velocità di assorbimento.
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Spray – eccellenti per un dosaggio semplice e un assorbimento rapido.
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Olio – particolarmente indicato per le vitamine liposolubili. Può essere assunto da solo, ma è ideale insieme ai pasti.
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Compresse masticabili – dal gusto gradevole, possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata.
Se vuoi saperne di più sulle vitamine, i loro tipi, le funzioni, l’assunzione giornaliera raccomandata o i sintomi di carenza e tossicità, non perderti il nostro articolo: Una guida completa alle vitamine: A cosa servono, come riconoscere la carenza di vitamine e quante assumerne.
