Una guida completa alle vitamine: A cosa servono, come riconoscere la carenza di vitamine e quante assumerne

Avrai probabilmente sentito parlare di quanto siano importanti le vitamine fin dall’infanzia. Ricorderai che i tuoi genitori preparavano insalate e aggiungevano frutta e verdura al tuo pranzo al sacco. Facevano bene, perché questi gruppi di alimenti sono ricchi di sostanze salutari. Ma potresti essere sorpreso di apprendere che le vitamine si possono trovare in molti altri alimenti che spesso non si penserebbe di includere nella propria dieta. Dopo aver letto questo articolo, però, dovrebbe essere più chiaro. Abbiamo preparato delle informazioni riguardo alle vitamine più importanti per l’organismo. Scoprirai come sono classificate, in quali fonti sono disponibili, a cosa servono e quali sono i rischi di una carenza di vitamine. Quindi andiamo al sodo.

Comunque, che cosa sono le vitamine?

Il termine vitamina deriva dalla parola latina “vita”, che significa vita. Si tratta di sostanze fondamentali che il nostro organismo non può produrre da solo. Questo è il motivo per cui è importante integrarle regolarmente. Ognuno di noi ne ha bisogno ogni giorno in quantità di alcune decine di milligrammi o in unità di microgrammi. In pratica, le vitamine possono essere descritte come i cosiddetti catalizzatori metabolici (sostanze che partecipano alle reazioni chimiche), che regolano le reazioni biochimiche nell’organismo.

Tuttavia, possono anche essere descritte semplicemente come degli elementi che sono coinvolti in tutti i processi metabolici nell’organismo e la loro presenza è cruciale per il corretto funzionamento del corpo. Influenzano la crescita, la rigenerazione, la digestione, l’estrazione dell’energia contenuta negli alimenti, il sistema nervoso, il sistema immunitario, e altri processi fondamentali.

Nell’articolo scoprirai le seguenti vitamine:

Da dove vengono le vitamine?

Le vitamine si trovano in piante che possono anche produrle da sé. Però nel corpo umano è diverso. A parte la vitamina D, che può essere considerata un ormone che gioca un ruolo cruciale nella salute dell’organismo, il nostro corpo non riesce a produrre nelle quantità necessarie la maggior parte delle vitamine. Quindi abbiamo bisogno di ingerirle regolarmente attraverso l’alimentazione. Tuttavia, è vero che la nostra flora intestinale può contribuire alla produzione di alcune vitamine, come la vitamina B12 o la vitamina K. Sorprendentemente, il nostro corpo può produrre anche una certa quantità di vitamina B3 partendo dall’amminoacido triptofano. [2] [26]

Tuttavia, se non si riesce a soddisfare la quantità necessaria, si è a rischio di carenza vitaminica. Anche gli integratori alimentari possono contribuire all’assunzione di vitamine. Ha senso assumerli, per esempio, se la propria alimentazione non contiene abbastanza frutta, verdura e altri alimenti integrali, che sono la principale fonte di vitamine e altri preziosi micronutrienti. Inoltre, gli integratori vitaminici sono altrettanto popolari tra le persone che, per qualsiasi motivo, hanno eliminato diversi gruppi di alimenti. Tra questi ci sono cereali, prodotti da forno, legumi, carne, latticini, uova e così via. Gli integratori vitaminici sono spesso ricercati anche dalle persone che seguono una dieta riduttiva che potrebbero non essere in grado di assumere adeguatamente i micronutrienti attraverso l’alimentazione, a causa del ridotto apporto calorico. [1-2]

Nel contesto delle vitamine, si incontrano spesso tre concetti importanti:

• Avitaminosi – una condizione in cui si soffre di una carenza di una o più vitamine. Per esempio, la carenza di vitamina C causa lo scorbuto e la carenza di vitamina B1 causa il beriberi (una malattia del sistema nervoso). Può mettere in serio pericolo la salute e persino la vita.
• Ipovitaminosi – si tratta di una forma più lieve di avitaminosi che si verifica più spesso dell’avitaminosi stessa.
• Ipervitaminosi – una condizione in cui una persona soffre di un eccesso di una o più vitamine.

Cause di ipovitaminosi e avitaminosi:

• carenza di vitamine nell’alimentazione
• insufficiente assorbimento di vitamine nel sistema digestivo (es. a causa di malattie)
• maggiore bisogno di vitamine nel corpo (es. durante un forte sforzo fisico, crescita, convalescenza)
• l’effetto degli anti-nutrienti (sostanze che influenzano l’assorbimento o la funzione delle vitamine)

Come sono classificate le vitamine?

Le vitamine sono più comunemente classificate come: [2]

1. Vitamine liposolubili – nell’organismo, viaggiano legate ai grassi dal cibo consumato al tratto digestivo, dove vengono assorbite attraverso la parete intestinale. Il grasso assiste le vitamine in questo processo. Dopo l’assorbimento avvenuto, queste vitamine vengono immagazzinate, costituendo così le loro riserve. Vengono immagazzinate, ad esempio, nelle membrane cellulari, nel tessuto adiposo o nel fegato per un uso futuro. Possono poi essere eliminate in quantità minori, proprio come il corpo fa con gli altri grassi.
2. Vitamine idrosolubili – sono idrosolubili, facilmente assorbibili e non hanno nemmeno bisogno di grassi per farlo. Entrano semplicemente nell’organismo, vengono assorbite, svolgono il loro compito e ogni eccesso viene espulso nelle urine. A differenza del gruppo di vitamine liposolubili, il nostro corpo non le immagazzina. Tuttavia, un’eccezione degna di nota è la vitamina B12, che il nostro corpo immagazzina nel fegato e che dovrebbe durare in media 1-2 anni. Perciò, la carenza diventa visibile molto più tardi rispetto alle altre vitamine idrosolubili. [16]

Che cosa influenza il fabbisogno di vitamine?

Tuttavia, bisogna tenere a mente che i requisiti giornalieri di vitamine sono influenzati da diversi fattori, tra cui: [2-3]

• genere
• età
• farmaci
• apporto energetico
• stress
• livello di attività fisica
• gravidanza e mestruazioni
• genetica
• malattie
• crescita e sviluppo

Vitamine: funzioni, fonti, apporto giornaliero consigliato, sintomi di carenza ed eccesso

Per capire l’importanza delle vitamine, diamo un’occhiata più da vicino alla loro funzione nell’organismo e alle fonti da cui si possono ottenere. Ovviamente, ti daremo anche informazioni su come riconoscere un eccesso o una carenza di ciascuna vitamina. Per praticità, abbiamo aggiunto anche i valori giornalieri consigliati.

Descriveremmo i valori giornalieri consigliati dei nutrienti di interesse secondo le metodologie dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e confronteremo questi valori con i più recenti valori di riferimento della Società di Nutrizione di lingua tedesca (DACH). Indichiamo sempre la quantità consigliata per un adulto medio.

Come capire le unità che sono elencate per le vitamine?

Quando guardi il contenuto vitaminico sulla confezione di diversi prodotti, potresti osservare, per esempio, le lettere IU, mg o μg. Sai che cosa significano?

• μg (mcg) – microgrammo, 1 000μg è 1mg
• mg – milligrammo, 1g è 1000mg
• L’IU (Unità Internazionale) non si basa sul peso, ma dipende dalla quantità di sostanza attiva, per esempio, con la vitamina D – 40 IU corrispondono a 1μg (2,5μg è 100 UI)
• mg NE/MJ – l’equivalente della sostanza in mg per 1000 kJ. Se una vitamina è indicata come 0,8 mg NE/MJ, ciò significa che per un’assunzione di riferimento di un adulto medio di 2000 kcal (8 368 kJ) si dovrebbero assumere circa 6,7 mg al giorno.

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Informazioni di base sulle vitamine liposolubili

La proprietà chiave delle vitamine A, D, E e K è che vengono assorbite meglio insieme ai grassi della dieta. Nell’organismo, vengono poi immagazzinate nelle membrane cellulari, nel tessuto adiposo e nel fegato. Ciò le distingue anche dalle vitamine idrosolubili, il cui eccesso è espulso nelle urine. Perciò, in casi estremi, c’è un rischio di tossicità da vitamine liposolubili (per assunzione e accumulo eccessivo).

Questo può verificarsi, ad esempio, nelle persone che vivono sopra il Circolo Polare Artico che consumano grandi quantità di alimenti ricchi di vitamina A come il fegato. Sapevi che un intero fegato di orso polare contiene abbastanza vitamina A da uccidere fino a 52 adulti? D’altra parte, una carenza di queste vitamine diventa evidente solo dopo alcune settimane o mesi, dato che l’organismo attinge prima alle riserve accumulate e poi si manifesta la carenza. [27]

Vitamina A (retinoidi)

Dietro il nome vitamina A si trova un gruppo di retinoidi tra cui il retinolo, il retinale e l’estere di retinolo. Le sue fonti sono anche i pigmenti alfa-carotene e beta-carotene (provitamina A, da cui si forma proprio la vitamina A). Altri carotenoidi, come il licopene o la luteina, non sono convertiti in vitamina A. La vitamina A è anche un importante antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Nella nostra alimentazione, la vitamina A si trova in due forme – il retinolo e i suoi esteri nelle fonti animali e i carotenoidi della provitamina A nelle fonti vegetali. Negli integratori alimentari, la vitamina A può trovarsi sotto forma di retinolo e dei suoi esteri (es. retinolo acetato) o sotto forma, ad esempio, di beta-carotene. Le varie forme di vitamina A sono fondamentali per la vista. [2] [4-6] [20] [31-32]

• Funzioni: La vitamina A svolge un ruolo nella specializzazione delle cellule ed è importante anche per il metabolismo del ferro. Inoltre, contribuisce al mantenimento di sane membrane mucose, pelle sana e vista. È importante anche per il sistema immunitario.
• Fonti: fegato e altre frattaglie, pesce (olio di pesce), burro, formaggio, tuorli d’uovo, carote, zucca, patate dolci, verdure a foglia verde (le fonti vegetali aiutano soprattutto con l’integrazione di carotenoidi)
• Dose giornaliera consigliata secondo il EFSA: 650μg per le donne, 750μg per gli uomini
• Dose giornaliera consigliata dal DACH: 700µg per le donne, 850µg per la maggior parte della popolazione adulta maschile
• Sintomi di carenza: difficoltà a vedere nella penombra (cecità notturna), pelle secca
• Sintomi di eccesso: nausea, mal di testa, stanchezza, perdita di appetito, capogiri e pelle secca

Vitamina D (calciferolo)

La vitamina D o calciferolo, è spesso chiamata vitamina del “sole”. La sua carenza è possibile soprattutto nei mesi invernali, quando le persone espongono meno la pelle al sole e trascorrono più tempo al chiuso. La vitamina D si trova in due forme differenti biodisponibili negli alimenti e negli integratori.

Forme della vitamina D:

• Vitamina D2 (ergocalciferolo) – di origine vegetale e meno biodisponibile
• Vitamina D3 (colecalciferolo) – di origine animale, l’unica fonte vegetale della vitamina D3 sono i licheni, come la cladonia rangiferina

Se dovessimo confrontare la vitamina D2 e D3, la vitamina D3 sarebbe più preziosa per il corpo umano, dato che aumenta efficacemente i livelli ematici di vitamina D. [2] [4-6] [21] [28] [31]

• Funzioni: La vitamina D è coinvolta nella divisione cellulare nell’organismo. Inoltre, ha un effetto positivo sul corretto funzionamento del sistema immunitario, sulla salute di denti, ossa e muscoli. Tuttavia, contribuisce anche al corretto assorbimento del calcio e del fosforo, che è di nuovo legato al corretto funzionamento delle ossa. Quest’ultimo aspetto è particolarmente importante per le persone anziane, che sono a maggior rischio di cadere e procurarsi fratture.
• Fonti: se si vuole aumentare la produzione di vitamina D dell’organismo, bisogna esporsi regolarmente alla luce del sole, che contiene raggi UVB. Questo perché innesca una reazione in cui il precursore della vitamina D (deidrocolesterolo) viene trasformato in vitamina D3. Ma stai attento che le creme solari bloccano questi raggi. Allo stesso modo, l’assunzione di funghi, sgombri, sardine, tonno, oli di pesce, olio di pesce marino e fegato può essere utile.
• Dose giornaliera consigliata secondo il EFSA: 15μg
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 20μg (in assenza di formazione endogena da radiazioni UV del sole)
• Sintomi di carenza: può causare rachitismo, deformazione ossea, crescita ritardata e denti deboli nei bambini, bassa densità ossea (osteomalacia, osteoporosi) e carie dentali negli adulti
• Sintomi di eccesso: perdita di appetito, nausea, vomito, sete eccessiva, debolezza, dolore articolare, variazione dei livelli di calcio e fosforo nel sangue

Vitamina E (tocoferolo e tocotrienolo)

In realtà ci sono 8 diversi composti che vanno sotto il nome di vitamina E, in particolare 4 tocoferoli e 4 tocotrienoli. Ognuno di essi ha una diversa biodisponibilità per l’organismo. Questi gruppi di composti sono caratterizzati da una significativa attività antiossidante. [2] [4-6] [22-23] [31]

• Funzione: La funzione principale della vitamina E è proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
• Fonti: verdure a foglia verde, noci e semi, olive, avocado, tuorli d’uovo, oli vegetali, fegato, cereali integrali
• Dose giornaliera consigliata secondo il EFSA: 11 mg per le donne, 13 mg per gli uomini
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 12 mg per la maggior parte della popolazione femminile, 12-15 mg per gli uomini
• Sintomi di carenza: debolezza muscolare, disturbi della vista, acne, problemi di coordinazione muscolare, disturbi riproduttivi (rari, di più nei paesi in via di sviluppo)
• Sintomi di eccesso: potenziale peggioramento della coagulazione del sangue

Vitamina K (fillochinone, menachinone)

La vitamina K può essere trovata, per esempio, negli alimenti animali e fermentati, ma viene anche prodotta dai batteri nell’intestino umano, aiutando l’organismo a ottenere un apporto sufficiente.

Forme di vitamina K:

• Fillochinone (vitamina K1) è la principale forma di vitamina K, trovata principalmente nelle verdure a foglia verde
• Menachinoni (vitamina K2) sono prevalentemente di origine batterica e sono presenti in piccole quantità in vari alimenti animali e fermentati. Tuttavia, vengono anche prodotti dai batteri intestinali (microbioma).

Ognuna di queste forme prevale in un tipo diverso di cibo. [2] [4–6] [31]

• Funzioni: La vitamina K è fondamentale per la normale coagulazione del sangue e per mantenere sane le ossa.
• Fonti: broccoli, verdure a foglia verde, prezzemolo, cavoletti di Bruxelles, fagiolini, piselli, spinaci, fegato, manzo, e maiale
• Dose giornaliera consigliata secondo il EFSA: 70μg
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 60–65μg per le donne, 79–80μg per gli uomini
• Sintomi di carenza: tendenza a sanguinare, coagulazione del sangue ridotta, maggiore rischio di osteoporosi
• Sintomi di eccesso: non determinati, le persone che assumono anticoagulanti (es. Warfarin) non dovrebbero avere grandi fluttuazioni nell’assunzione di questa vitamina per far sì che il farmaco funzioni correttamente, e dovrebbero soprattutto evitare un’assunzione eccessiva.

Informazioni di base sulle vitamine idrosolubili

Come dice il nome, queste vitamine si sciolgono nell’acqua, quindi non hanno bisogno di grassi per farlo. Tutte le vitamine B e la vitamina C appartengono a questo gruppo. In genere, l’organismo non può immagazzinarle in grandi quantità. Per questo motivo è importante un’assunzione quotidiana regolare. Alcune vitamine di questo gruppo sono sensibili al calore. Per esempio, se si cucini la carne o le verdure nell’acqua, utilizza anche il brodo, per non privarti di preziose vitamine.

Vitamina B1 (tiamina)

La vitamina B1 o tiamina è uno dei nutrienti fondamentali che sono necessari al nostro organismo. È la numero uno perché è stata la prima vitamina a essere isolata. Il nostro corpo ne ha bisogno, ad esempio, per produrre energia sotto forma di ATP (dai nutrienti essenziali) che alimenta le nostre attività quotidiane, qualsiasi attività sportiva o normale. Una carenza di questa vitamina può causare la malattia del beriberi, che è caratterizzata da estrema stanchezza, problemi al sistema cardiovascolare o al sistema nervoso, muscolare e digestivo. [2] [4-6] [7-8] [29] [31]

• Funzioni: La vitamina B1 è coinvolta nel metabolismo, importante per la produzione di energia. Inoltre, produce un effetto sul corretto funzionamento del sistema nervoso e la psiche. Ultimo ma non meno importante, contribuisce al corretto funzionamento del cuore.
• Fonti: semi di girasole, funghi, fagioli, lenticchie, spinaci, piselli, tonno, cereali integrali, noci, legumi, maiale, fegato, lievito
• Dose giornaliera consigliata secondo il EFSA: 0.1mg NE/MJ (per un apporto di 2000 kcal è 0.84mg)
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 1mg per le donne, 1.1 – 1.3mg per gli uomini
• Sintomi di carenza: bruciore ai piedi, debolezza degli arti, gonfiore, battito cardiaco rapido, mancanza di appetito, nausea, stanchezza, e problemi di digestione
• Sintomi di eccesso: non determinati

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 o riboflavina è un pigmento giallo naturale che è caratterizzato da stabilità termica. Partecipa alle reazioni degli enzimi del sistema antiossidante. La maggior parte degli alimenti che contengono vitamina B2 sono di origine animale. In caso di integrazione di dosi maggiori di vitamina B2, si può osservare, ad esempio, che l’urina ha un colore giallo. Ciò è del tutto naturale ed è solo questione di eliminare l’eccesso di questa vitamina dall’organismo. Quando la si espone alla luce UV, la riboflavina diventa fluorescente. I vegetariani e i vegani dovrebbero prestare maggiore attenzione a questa vitamina. [2] [4-6] [31]

• Funzioni: La vitamina B2 nell’organismo contribuisce al metabolismo che è importante per la produzione di energia. Inoltre, influenza la nostra psiche, il corretto metabolismo del ferro e protegge anche le cellule dallo stress ossidativo. Oltre a questo, contribuisce al mantenimento di mucose sane, globuli rossi, pelle sana, buona vista e aiuta anche a ridurre la stanchezza e l’esaurimento.
• Fonti: lievito, fegato, latte, yogurt, uova, carne, pesce, legumi, germogli di cereali
• Dose giornaliera consigliata secondo il EFSA: 1.6mg
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 1-1.1mg per le donne, 1.3-1.4mg per gli uomini
• Sintomi di carenza: angoli delle labbra screpolati, congiuntivite, sensibilità alla luce, infiammazione della bocca, perdita di appetito, stanchezza, infiammazione della pelle e delle mucose, perdita di capelli, problemi alla tiroide, problemi riproduttivi, degenerazione del fegato e del sistema nervoso.
• Sintomi di eccesso: danni al fegato

Vitamina B3 (niacina) 

La vitamina B3 o niacina (in passato anche nicotinamide o vitamina PP) è importante per ogni cellula del nostro corpo. Tutti i tessuti che assorbono la niacina successivamente la convertono nella sua principale forma metabolicamente attiva chiamata coenzima nicotinammide adenina dinucleotide (NAD). Quest’ultimo è importante per oltre 400 enzimi dell’organismo, più di qualsiasi altro coenzima derivato dalle vitamine. Poi, il NAD può essere convertito in un’altra forma attiva, che è chiamata coenzima nicotinamide adenina dinucleotide fosfato (NADP). È anche importante menzionare il fatto che la niacina può essere parzialmente sintetizzata dall’amminoacido triptofano. [2] [4-6] [9] [31]

• Funzioni: Anche la vitamina B3 ha degli effetti sul corretto metabolismo, che è importante per la produzione di energia. Inoltre, influenza anche il sistema nervoso, la psiche e aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Contribuisce a mantenere sana la pelle e tenere le mucose in salute.
• Fonti: fegato di manzo, petto di pollo, legumi, patate, noci, lievito, rivestimento del grano, germogli di cereali, asparagi, arachidi, riso integrale, mais, verdure a foglia verde, patate, lenticchie
• Dose giornaliera consigliata dal EFSA: 1.6mg NE/MJ (per un apporto di 2000 kcal è 13.4mg)
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 11-13mg per le donne, 14-16mg per gli uomini
• Sintomi di carenza: dermatite (pellagra), diarrea, demenza, gastrite
• Sintomi di eccesso: rossore in viso, prurito, problemi di digestione

Vitamina B5 (acido pantotenico) 

La vitamina B5 o acido pantotenico è un nutriente fondamentale che si trova naturalmente in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale e animale. La sua funzione principale nel corpo umano è la sintesi del coenzima A e della proteina acilica. Entrambi questi componenti sono importanti per la sintesi degli acidi grassi e per il metabolismo energetico. Questa vitamina è presente naturalmente in quasi tutti gli alimenti, quindi la sua carenza è relativamente rara. [2] [4-6] [10] [31]

• Funzioni: La vitamina B5 contribuisce alla corretta sintesi e al metabolismo degli ormoni steroidei della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Inoltre, aiuta a ridurre la stanchezza, l’esaurimento e favorisce un sano rendimento mentale. Allo stesso modo, contribuisce al corretto metabolismo, importante per la produzione di energia.
• Fonti: fegato di manzo, carne magra, petto di pollo, tonno, uova, broccoli, lenticchie, piselli, avocado, grano integrale, funghi
• Dose giornaliera consigliata secondo il EFSA: 5mg
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 5mg
• Sintomi di carenza: formicolio ai piedi, disturbi nervosi, perdita di capelli, mal di testa, stanchezza, irritabilità, disturbi del sonno
• Sintomi di eccesso: nausea, bruciore di stomaco, diarrea

Vitamina B7 (biotina, vitamina H)

La vitamina B7 può essere conosciuta anche con il nome di vitamina H o biotina. Non è una coincidenza che la parola biotina sia simile alla parola bios, che ha origine nell’Antica Grecia e si traduce in vita. Di conseguenza, si può ricordare che influenza anche, ad esempio, la crescita dell’embrione. Nella maggior parte dei casi, questa vitamina è legata alle proteine nella dieta. È importante per l’organismo perché influisce sul corretto funzionamento del metabolismo di tutti i macronutrienti. [2] [4-6] [12-13] [31]

• Funzioni: La biotina ha degli effetti sul corretto metabolismo dei macronutrienti e sul funzionamento della psiche. È specialmente popolare tra le donne dato che è coinvolta nel mantenimento di sani capelli o pelle.
• Fonti: fegato di manzo, rene, lievito, uova (tuorlo), verdure a foglia verde, noci, pane integrale, avocado, lamponi, cavolfiore, carote, banane, e salmone; questa vitamina è ampiamente distribuita sia negli alimenti di origine vegetale sia animale
• Dose giornaliera consigliata secondo il EFSA: 40μg
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 40μg
• Sintomi di carenza: unghie fragili, problemi neurologici, infiammazione della pelle, perdita di capelli
• Sintomi di eccesso: non determinati

Vitamina B9 (acido folico, folato) 

A volte la vitamina B9 è chiamata anche acido folico o folato (in passato anche vitamina Bc o folacina). Tuttavia, non sono la stessa cosa.

• Il folato è una forma di vitamina B9 che si presenta naturalmente. È il nome di un gruppo di composti correlati con proprietà nutrizionali simili. Perciò, è presente in modo naturale negli alimenti, aggiunto agli alimenti, o disponibile come integratore alimentare.
• L’acido folico è una forma sintetica della vitamina B9 e molti alimenti sono arricchiti con questa vitamina come la maggior parte degli integratori alimentari.

La vitamina B9 svolge un ruolo importante nell’organismo in quanto è coinvolta nella sintesi degli acidi nucleici durante la formazione del sangue. È di particolare importanza durante lo sviluppo e la crescita del feto. Per questo motivo le donne spesso aumentano l’assunzione di questa vitamina durante la gravidanza. Ciò può contribuire a ridurre il rischio di difetti fetali. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Funzioni: Questa vitamina contribuisce alla crescita del tessuto germinale durante la gravidanza. Aiuta anche a ridurre la stanchezza, l’esaurimento e a sostenere il sistema immunitario. Svolge anche un ruolo importante nel processo di divisione cellulare e influenza la formazione del sangue.
• Fonti: fegato, verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles, agrumi, legumi, cereali integrali, avocado, arachidi
• Dose giornaliera consigliata secondo il EFSA: 330μg
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 300μg
• Sintomi di carenza: anemia, basso numero di globuli bianchi, basso numero di piastrine, debolezza, perdita di peso, screpolature agli angoli della bocca e delle labbra, diarrea, difetti del sistema nervoso nei neonati, danni intestinali
• Sintomi di eccesso: Per ora, non ci sono dati scientifici consistenti che descrivano chiaramente gli effetti di un eccesso di questa vitamina.

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 è nota anche come cobalamina. La parola “cobalto” nel nome non è casuale. Questo perché c’è un legame tra questo oligoelemento e la struttura della vitamina B12. Si lega alle proteine presenti nella dieta e deve essere rilasciato prima di poter essere assorbito. Ciò inizia quando il cibo nella bocca viene mischiato con la saliva e va avanti nel tratto digestivo. A differenza di altre vitamine B, la vitamina B12 è presente a lungo termine nel fegato. L’organismo è in grado di immagazzinare ogni giorno fino a 2,000 volte la quantità realmente necessaria. Una carenza può quindi richiedere diversi anni per manifestarsi. Le sue fonti sono esclusivamente i prodotti animali e gli alimenti arricchiti con questa vitamina. Quindi, anche i vegetariani e i vegani possono presentare carenze di questa vitamina. [2] [4-6] [16-17] [31]

• Funzioni: La vitamina B12 ha degli effetti sul corretto funzionamento del sistema immunitario, della psiche e del sistema nervoso. Inoltre, influenza anche la produzione di globuli rossi e svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare.
• Fonti: fegato, trota, salmone, tonno, uova, latticini, carne
• Dose giornaliera consigliata secondo il EFSA: 4μg
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 4μg
• Sintomi di carenza: manifestati da problemi neurologici, infiammazione nella bocca, anemia, stanchezza, cambiamenti degenerativi nel sistema nervoso
• Sintomi di eccesso: non sono stati identificati rischi specifici di una grande assunzione, generalmente la vitamina B12 è considerata sicura anche con alte dosi

Dove si trovano le altre vitamine del gruppo B?

Potresti aver notato che ci sono alcuni numeri mancanti dalla lista delle vitamine B. Questo perché alcune di esse sono classificate come le cosiddette pseudo vitamine. Quindi non sono vitamine nel vero senso della parola. Sono simili a una vitamina nella struttura chimica, ma non sono sostanze essenziali.  [25] [31]

Vitamina C (acido ascorbico)

La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Il modo migliore per introdurre questa vitamina nell’organismo è mangiare frutta e verdura cruda. Il limone è spesso consigliato come ottima fonte di vitamina C, ma sapevi che i peperoni ne contengono di più? Tuttavia, finché si mangia la quantità ottimale di qualsiasi frutto o verdura, non ci si deve preoccupare di una carenza. [2] [4-6] [18-19] [31]

Ma era diverso, ad esempio, per i marinai, soprattutto nel XV secolo, che dipendevano principalmente dalla carne per i loro lunghi viaggi in mare. Purtroppo, una dieta così monotona non è solo povera della necessaria vitamina C. Dal momento che non sapevano cosa ciò potesse causare, aumentavano inconsapevolmente il rischio di scorbuto. La malattia colpiva molte vittime tra essi, ma fortunatamente oggi sappiamo come prevenirla. Lo scorbuto si manifesta principalmente con emorragie dalle gengive, sotto la pelle e negli organi interni. Nella popolazione avanzata di oggi, la malattia è molto rara, ma in passato un gran numero di persone ne moriva. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Funzioni: La vitamina C è associata principalmente ai suoi effetti benefici sul sistema immunitario, sul sistema nervoso e sulla psiche. Tuttavia, queste non sono le sue uniche funzioni. Inoltre, è anche coinvolta nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo, nella riduzione della stanchezza, nell’assorbimento del ferro e nella corretta formazione del collagene (la principale proteina che costituisce il tessuto connettivo). Quest’ultimo è importante per la pelle e per il corretto funzionamento di denti, ossa, cartilagini e vasi sanguigni.
• Fonti: la maggior parte della frutta e della verdura
• Dose giornaliera consigliata secondo il EFSA: 95mg per le donne, 110mg per gli uomini
• Dose giornaliera consigliata secondo il DACH: 95mg per le donne, 110mg per gli uomini
• Sintomi di carenza: ematomi, gonfiore, capelli e pelle secca, perdita di capelli, dolori articolari, lenta guarigione delle ferite, fragilità delle ossa, diminuzione delle difese immunitarie, aumento della stanchezza, sanguinamento delle gengive, in caso di carenza profonda – scorbuto, che in casi estremi può portare alla morte
• Sintomi di eccesso: diarrea, rischio più elevato di calcoli renali

Come si possono assumere le vitamine?

Sta a ciascuno di noi decidere come introdurre le vitamine nel nostro corpo. L’opzione migliore è quella di coprire l’apporto giornaliero consigliato con una dieta varia ed equilibrata che giochi con tutti i colori. Questo però può essere un problema per le persone in deficit calorico o gli individui che evitano un determinato gruppo di alimenti per qualsiasi motivo, oppure per chi segue una dieta composta principalmente da alimenti altamente trasformati. Questi possono essere molto poveri di vitamine e altri micronutrienti. In questo caso, è opportuno considerare un’integrazione di alta qualità. Questa è disponibile in molte forme, quindi ce n’è per tutti i gusti.

Forme degli integratori di vitamine:

• Capsule e compresse – non è necessario preparare nulla, basta ingerirle e si possono portare con sé ovunque.
• Compresse effervescenti – di solito hanno un ottimo sapore e possono essere aggiunte all’acqua che si assume.
• Integratori in polvere – come le compresse effervescenti, possono funzionare come un’ottima aggiunta all’assunzione di acqua.
• Caramelle gommose – ideali per chi non ama ingoiare le compresse. Possono anche essere un sano spuntino quando ci si sente affamati. Ma fai attenzione alla quantità in modo da non mangiare l’intera confezione in una sola volta.
• Gocce – molto facili da usare. Si possono far gocciolare su un cucchiaio, direttamente in bocca o aggiungere a una bevanda. Si distinguono per il loro rapido assorbimento.
• Spray – di nuovo si distingue per la facilità di dosaggio e il rapido assorbimento. Basta spruzzarlo in bocca ed è fatta.
• Olio – perfetto soprattutto per le vitamine liposolubili. Può essere consumato da solo o in combinazione con gli alimenti.
• Somministrazione per via endovenosa – una forma di vitamine che appartiene alle mani degli specialisti. 

A cosa fare attenzione quando si assumono vitamine?

Quando si parla di vitamine nella vita di tutti i giorni, non è necessario prestare particolare attenzione a come combinarle. Sarà sufficiente assicurarsi di non avere carenze di una o più vitamine, in modo tale da non cadere in uno stato di ipovitaminosi. Allo stesso modo, però, non è una buona idea esagerare con le vitamine e cercare di assumerne troppe a tutti i costi. Questo potrebbe portare all’ipervitaminosi, che può avere sintomi simili a quelli di alcune malattie.

Anche le donne incinte dovrebbero fare attenzione, visto che i valori specifici per l’assunzione di vitamine sono spesso fissati in raccomandazioni generali. Quindi non è certo il caso che debbano raddoppiare l’assunzione di tutto ciò con un bambino in arrivo. Potrebbero così subire delle conseguenze negative. Ad esempio, un’assunzione eccessiva di vitamina A ha effetti teratogeni nei primi sessanta giorni dopo il concepimento. Ciò significa che lo sviluppo degli organi dell’embrione può essere compromesso. Per avere un’idea più precisa, vediamo in che percentuale aumenta il fabbisogno delle vitamine in questione durante la gravidanza, secondo l’EFSA.

Come aumenta la percentuale del fabbisogno di vitamine durante la gravidanza?

Cosa dovresti ricordare?

Come si può vedere nella nostra guida alle vitamine, l’assunzione ottimale di queste sostanze è molto importante per l’organismo, poiché influenzano direttamente il corretto funzionamento del corpo. Nel caso in cui il tuo corpo fosse carente di vitamine o, al contrario, ne ha in eccesso, stai certo che te lo farà sapere.

Quindi, cerca di non sovrastimare o sottostimare il tuo apporto e di attenerti alla quantità consigliata. Il grande vantaggio è che si può scegliere la forma più adatta a sé in base alle proprie preferenze. Con un apporto sufficiente di tutti i nutrienti necessari, potresti iniziare a vedere scomparire alcuni dei tuoi storici problemi di salute (es. stanchezza) o estetici (riduzione della qualità dei capelli o delle unghie).

Ci auguriamo che questo articolo ti abbia aiutato a orientarti meglio tra le vitamine. Se è così, ci farebbe piacere se potessi condividerlo con i tuoi amici così che anche loro possano ampliare le loro conoscenze sull’importanza delle vitamine.

Fonti:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/