10.000 passi al giorno: mito o realtà?

Chiunque sia interessato a uno stile di vita sano ha probabilmente già incontrato delle raccomandazioni generali su quanto dovremmo muoverci. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è fondamentale combinare l’allenamento della forza e quello aerobico, con un totale suggerito di 150-300 minuti di esercizio settimanale. Accanto a questo consiglio, c’è anche la ben nota affermazione che camminare per 10.000 passi al giorno giova alla salute. Questa linea guida, nata dai Giochi Olimpici del 1964, presenta alcuni limiti. Una meta-analisi del 2023 pubblicata sul Journal of Preventive Cardiology ha esaminato più da vicino questa indicazione. Analizziamo i risultati.

Perché l’attività fisica è importante?

Una regolare attività fisica non solo riduce il rischio di morte prematura ma migliora anche la qualità di vita complessiva. D’altro canto, condurre uno stile di vita sedentario – definito come meno di 5.000 passi al giorno – comporta rischi significativi per la salute. Un movimento insufficiente è associato a una maggiore probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e, soprattutto, a un rischio più elevato di morte per qualsiasi causa, in particolare per malattie cardiovascolari e oncologiche. ^[1]

Le statistiche rivelano che il 27,5% delle persone in tutto il mondo non è abbastanza attivo fisicamente. Questa percentuale è notevolmente più alta tra le donne rispetto agli uomini (31,7% contro 23,4%) e tra gli individui con un reddito più alto rispetto a quelli con un reddito più basso (36,8% contro 16,2%).

Potrebbero interessarti questi prodotti:

A livello globale, i livelli di attività fisica sono diminuiti negli ultimi anni. Se questa tendenza continua, l’obiettivo globale di ridurre l’inattività fisica del 10% entro il 2025, fissato dalle organizzazioni sanitarie, probabilmente non sarà raggiunto. La situazione è allarmante per gli adulti, ma è ancora peggiore per gli adolescenti. In tutto il mondo, l’81% degli adolescenti non è abbastanza attivo. Tra il 2001 e il 2016, l’inattività fisica è leggermente diminuita tra i ragazzi (dall’80,1% al 77,6%) ma è aumentata tra le ragazze (dall’84,7% all’85,1%), con un divario che continua a crescere. ^[2]

Tornando agli adulti, i dati raccolti dall’OMS rivelano che l’insufficiente attività fisica è la quarta causa di morte a livello globale. Circa 1,8 miliardi di persone sono fisicamente inattive e almeno 3,2 milioni di morti all’anno sono direttamente collegate all’inattività. Molti altri decessi, probabilmente un numero molto maggiore, sono collegati indirettamente. ^[4–6]

Quanto camminiamo al giorno d’oggi?

Durante la pandemia COVID-19, i livelli di attività fisica sono diminuiti significativamente in tutto il mondo. Questo calo è stato dovuto principalmente alle restrizioni e alle misure di isolamento. Prima della pandemia del 2019, le persone camminavano in media 5.323 passi al giorno (4.774 negli Stati Uniti, 5.444 nel Regno Unito e 6.189 in Cina). Tuttavia, il numero di passi è diminuito drasticamente durante la pandemia e, cosa importante, anche due anni dopo le persone non sono tornate ai livelli di attività precedenti alla pandemia, con un numero medio di passi inferiore a 5.000 al giorno. ^[3]

Alla luce di questi risultati, incoraggiare le popolazioni globali a muoversi di più è diventata una priorità. Camminare è uno dei modi più semplici e accessibili per raggiungere questo obiettivo. Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), l’obiettivo ampiamente promosso di 10.000 passi al giorno è stato adottato come raccomandazione generale. Tuttavia, mancano linee guida specifiche per le popolazioni europee e mondiali. Questo ha spinto i ricercatori Banach, Lewek e colleghi a condurre una meta-analisi per fornire raccomandazioni più precise sul numero di passi giornalieri.

La meta-analisi ha incluso:

• 17 studi di coorte (che seguono gruppi di persone nel tempo)
• 226.889 partecipanti
• Periodo di monitoraggio medio: 7,1 anni
• Età media dei partecipanti: 64,4 ± 6,7 anni
• Il 48,9% erano donne
• Oltre il 55,4% aveva un’istruzione superiore alla scuola superiore.

Cosa ha rivelato la meta-analisi?

• Il numero medio di passi dei partecipanti è stato di 3.867 passi al giorno.
• Un aumento di soli 1.000 passi al giorno è stato associato a una riduzione del 15% del rischio di morte per malattie cardiovascolari, diabete o obesità.
• Un aumento di 500 passi al giorno è stato collegato a una riduzione del 7% del rischio di mortalità per cause cardiovascolari.

Quanti passi dovremmo puntare a fare ogni giorno?

• Per gli individui di età superiore ai 60 anni, la maggiore riduzione del rischio di mortalità è stata osservata con 6.000-10.000 passi al giorno.
• Per gli individui di età inferiore ai 60 anni, la riduzione più significativa del rischio di mortalità si è verificata con 7.000-13.000 passi al giorno.

Lo studio ha presentato i risultati anche graficamente, mostrando una chiara tendenza: all’aumentare del numero di passi giornalieri, il rischio di morte prematura per qualsiasi causa diminuisce.

Immagine 1: Relazione tra il conteggio dei passi e la mortalità prematura (per tutte le malattie)

Un secondo grafico evidenzia come un numero crescente di passi sia correlato a un rischio ridotto di morte per malattie cardiovascolari.

Immagine 2: Relazione tra il conteggio dei passi e la mortalità per malattie cardiovascolari

Emergono risultati interessanti quando si suddividono i dati per sesso ed età. Sembra che gli uomini possano trarre beneficio dal camminare più passi delle donne e che le popolazioni più giovani dovrebbero mantenere livelli di attività più elevati. I dettagli sono presentati nelle immagini 3 e 4.

Immagine 3: Relazione tra numero di passi, mortalità e genere

Immagine 4: Relazione tra il conteggio dei passi, la mortalità e le fasce d’età

Cosa dovresti ricordare?

La chiave di lettura è semplice: ogni passo conta. Camminare meno di 5.000 passi al giorno è insufficiente per la popolazione adulta e aumenta il rischio di sviluppare malattie che portano a una morte prematura. Tuttavia, non esiste un “numero magico” universale per tutti, poiché fattori come l’età e il sesso giocano un ruolo significativo.

In base alla meta-analisi, 5.500 passi al giorno possono essere considerati una soglia per ridurre significativamente il rischio di numerose malattie. Per gli adulti sotto i 60 anni, si raccomanda di raggiungere i 13.000 passi al giorno. Sebbene i 10.000 passi al giorno, ampiamente citati, rimangano una linea guida utile, non si tratta di un limite rigido. Al contrario, è preferibile camminare nella misura in cui i tuoi impegni e le tue capacità fisiche lo consentono.

Fonti:

[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/

[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext

[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/

[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity

[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html

[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/

[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/