10 consigli per le donne per aumentare la massa muscolare

Budování svalů už dávno není pouze výsadou kulturistů a kulturistek. Benefity posilování se rychle rozšířily napříč společností a doba, kdy se ženy věnovaly pouze kardiu, je naštěstí dávno pryč. Už víme, že svaly z nás neudělají svalnatou sestru Hulka, ale naopak pomohou zpevnit tělo a vytvarovat sexy křivky. Kromě toho mají celou řadu benefitů pro ženské zdraví. Pro něžné pohlaví však může být o něco náročnější nabrat svaly než pro muže. Rozhodně to však není nemožné. Na co se zaměřit v jídelníčku, tréninku a dalších aspektech životního stylu, aby to zvládla každá žena, poradíme v dnešním článku.

V článku se dozvíte o těchto tipech pro růst svalů:

Co ženy získají, když naberou svaly?

Rostoucí svaly jsou v první řadě výsledkem silového tréninku. Budováním svalů však nezískáte pouze více svalové hmoty, která obaluje kosti a tvaruje postavu. Těch benefitů po stránce zdraví i vzhledu existuje mnohem víc.

1. Zlepšení funkce pohybového aparátu

S věkem dochází u žen vlivem hormonálních změn, nižší fyzické aktivity a dalších faktorů k úbytku kostní hmoty. Roste tak riziko osteoporózy a také větší náchylnosti ke zlomeninám. Silový trénink pak může být jedním ze způsobů, jak tomu předcházet. Zvyšuje totiž mechanickou zátěž na kosti, což vede k vysílání signálu ke kostním buňkám, které se začnou množit. Tím se zvyšuje hustota (mineralizace) a pevnost kostí.

Kromě toho může silový trénink zvýšit produkci růstového hormonu, který také souvisí s procesy budování svalové i kostní hmoty. Při cvičení navíc dochází k vyšší cirkulaci krve ve svalech i kostech. Díky tomu se do těchto tkání dostává více kyslíku i živin a zároveň se efektivněji odvádí odpadní látky. ^[1–2]

Když cvičíte správně, zlepší se vám také držení těla. Díky tomu snížíte riziko vzniku svalových dysbalancí a přetížení některých kloubů nebo částí páteře, například ve spodní části zad. Můžete tak celkem jednoduše bojovat proti bolesti v této oblasti. Silový trénink však posiluje nejen svaly, ale také zvyšuje pevnost a pružnost šlach a vazů. To vede k větší stabilitě kloubů a snížení rizika zranění při sportu. ^[1–2]

2. Udržení co největšího množství svalů v pozdějším věku

Nic netrvá věčně, a když svaly nepoužíváme dostatečně (např. necvičíme), tělo se jich začne postupně zbavovat jako zbytečné zátěže. Naše tělo je totiž dobrý ekonom. A než aby živilo svalovou hmotu, tak se jí raději zbaví. S věkem pak přicházejí různé hormonální a fyziologické změny v organismu, které mohou mimo jiné způsobovat i ztrátu svalové hmoty. Dochází k tomu již po 30. roce života, kdy můžeme začít pozorovat první úbytky svalové hmoty. Ta se může každých 10 let zmenšit o 3–8 %. Po 60. roce je úbytek zpravidla ještě rychlejší. Tento jev se odborně nazývá sarkopenie a je jednou z hlavních příčin problémů s pohybem u starších lidí. Zvyšuje riziko pádu, zranění, celkové křehkosti a ztráty nezávislosti na ostatních lidech. ^[3]

Úbytku svalové hmoty můžeme naštěstí předcházet, protože velkou roli v tom hraje i náš životní styl. Právě silový trénink je jednou z cest, které nám pomohou udržet svaly co nejdéle. Dochází při něm k mikroskopickým trhlinám ve svalových vláknech, které tělo následně opravuje. Zejména po cvičení tak dochází ke zvýšení syntézy svalových bílkovin (MPS – Muscle Protein Synthesis). Jedná se o proces tvorby svalové tkáně, což je klíčové pro její regeneraci i růst. Kromě cvičení má na množství svalové hmoty vliv také strava, genetika a hormonální prostředí těla. ^[4]

3. Zdravější metabolismus

Svaly můžeme bez obav nazvat fontánou mládí. Nejenže udržují naše tělo ve skvělé formě, ale podporují také metabolické zdraví. V první řadě zlepšují citlivost buněk na inzulín, což je klíčové pro regulaci hladiny krevního cukru. Svalová hmota je navíc metabolicky aktivnější než tuk. To znamená, že spaluje více energie. Vcelku snadno tak zrychlíme metabolismus, a díky tomu si snadněji udržíme zdravou tělesnou hmotnost. ^[5]

Vyšší množství svalové hmoty podle studií souvisí také s nižším rizikem rozvoje metabolického syndromu. Ten je souborem několika zdravotních stavů (obezita, vysoký krevní tlak, zvýšená hladina glukózy v krvi, zvýšená hladina krevních lipidů) a ve výsledku může vést až k onemocnění srdce nebo cukrovce. Díky svalům tak můžeme žít nejen déle, ale hlavně kvalitněji. ^[6]

4. Větší sílu i sebevědomí

Nejen mužům dodávají vypracované bicepsy sebevědomí. Také ženy se chtějí cítit silné, soběstačné a nezávislé. Není to jen o té vypracované postavě a sexy křivkách. Když se cítíme ve svém těle dobře, roste nám zároveň sebevědomí. Časem si tak začneme více věřit nejen po sportovní stránce, ale také v osobním a pracovním životě. Ten pocit, že si dokážete samy odnést těžký nákup domů nebo si při nastupování do letadla uložit kufr do prostoru nad hlavou, je k nezaplacení. Také fakt, že dokážeme zvednout činku nad hlavu a překonávat své fyzické limity nám může pomoci zdolat i ty ostatní v našem životě. ^[7]

5. Atraktivnější postavu

Všechny ty zdravotní benefity svalové hmoty jsou sice hezké, ale přiznejme si, že nejčastější počáteční motivací ke cvičení je hezčí postava. Díky svalům můžete mít kulatá ramena, pevné paže, vypracované břicho, pevný a kulatý zadek i hezky tvarované nohy. Celá postava pak může působit symetričtěji a atraktivněji. K tomu se přidává také lepší držení těla, což je také na vzhledu důležité. Nevěřte tomu, že když naberete svaly, budete působit maskulinním dojmem. Naopak uvidíte, že vám krásně tvarují postavu a zvýrazňují ženské křivky. ^[8]

Pokud se chcete o benefitech posilování pro ženy dozvědět více, přečtěte si náš článek Silový trénink pro ženy? Ano! 12 důvodů proč cvičit a posilovat.

Proč ženy nabírají svaly obtížněji než muži?

Ženy nabírají svaly obtížněji než muži z několika důvodů, které jsou převážně spojeny s rozdíly v hladinách hormonů, tělesné kompozici a fyziologických faktorech.

1. Hladiny hormonů

Muži mají především 10–20krát vyšší hladinu testosteronu než ženy, a díky tomu snadněji nabírají svalovou hmotu. Ženy navíc procházejí během měsíce hormonálními změnami (menstruační cyklus), které mohou ovlivnit úroveň energie a celkovou chuť cvičit. Proto se může stát, že v tréninku tak konzistentní. ^[9]

Pokud vás zajímá, jaký vliv mají hormony nejen na růst svalů, dozvíte se to v článku Testosteron, estrogen a progesteron: Jak ovlivňují hubnutí a růst svalů?

2. Tělesná kompozice

Muži mají také přirozeně více svalové hmoty, a naopak méně tuku, což přispívá k tomu, že se jim výsledky objevují rychleji a jsou viditelnější. Roli však může hrát také rozdíl v poměru svalových vláken. Muži mají podle studií typicky větší podíl rychlých svalových vláken typu II, které mají větší potenciál k hypertrofii než vytrvalostní svalová vlákna typu I. Pánové jsou tak na lepší startovní pozici i po stránce genetického potenciálu. ^[10–11]

3. Společenské vlivy

Společenské normy často tlačí ženy do toho, aby se zaměřily hlavně na štíhlost spíš než na budování svalů a síly. Hlavně v minulosti bylo nabírání svalů zejména mužské téma, což se už naštěstí začíná měnit.

4. Další faktory

Aby nám rostly svaly, potřebujeme pořádně jíst. Energetický nadbytek je totiž podmínkou svalového růstu (hypertrofie). Právě to může být u některých žen problém, protože se bojí jíst více, aby nepřibraly pouze tuk.

Po přečtení těchto bodů se může zdát, že ani nemá smysl začínat s nabíráním svalů, protože tak půjdeme proti přírodě. Naštěstí to není tak černé, jak to na první pohled vypadá. I ženy mohou po stránce budování aktivní hmoty dosáhnout krásných a často i srovnatelných výsledků s mužskými protějšky. Stačí, když se budete držet níže uvedených doporučení a půjdete si za svým cílem.

Potrebbero interessarti questi prodotti:

Proč je s věkem náročnější udržet a nabrat svaly?

S přibývajícími lety se nám jako na silnici mohou do cesty dostat retardéry, které zpomalí progres. Takovou první brzdou je menopauza. Při ní dochází k poklesu hladiny hormonu estrogenu, který hraje roli v udržování svalové hmoty a ovlivňuje také metabolismus a ukládání tuků.

Přibrzdit růst svalů s věkem mohou také změny v metabolismu, jako je například inzulínová rezistence, tedy zhoršená citlivost tkání na inzulín. To se může projevit tím, že naše tělo nebude tak efektivně využívat živiny potřebné pro růst svalů. Ale ani to neznamená, že by ženy po menopauze měly zrušit členství ve fitku s tím, že už cvičení nemá smysl. Studie totiž dokazují, že poctivý silový trénink a správně sestavený jídelníček u žen funguje v jakémkoliv věku. ^[12–14]

10 tipů pro ženy, jak nabrat svaly

Nabírání svalů není jen o tréninku a čase stráveném v posilovně. Je to komplexní proces, který vyžaduje změny v různých aspektech životního stylu. To ale neznamená, že byste měly ze dne na den překopat svůj život od základů. Představte si to jako plavbu lodí – nejdříve musíte nastavit správný kurz, a pak postupně upravovat plachty podle potřeby. Začněte malými změnami v tréninku a jídelníčku. Jakmile se tyto změny stanou téměř přirozenou součástí vašeho života, můžete se více zaměřit třeba na spánek a další aspekty.

1. Zaznamenejte startovní pozici

Než se pustíte do celého procesu budování svalové hmoty, zhodnoťte svou startovní pozici. Zvažte se, změřte obvody (bicepsy, pas, boky, zadek, stehna, lýtka), a pokud je to možné zajděte si na InBody, které změří také množství svalů a tuku. Přístrojem InBody jsou zpravidla vybavené větší posilovny nebo nutriční poradny, kde také mívají možnost kromě klasické konzultace zajít pouze na měření. Uděláte dobře, když se navíc (pro své vlastní potřeby) vyfotíte na nějakém dobrém světle ve spodním prádle. Na fotkách totiž můžete vidět změny, které jste samy na sobě ani nezaregistrovaly. Vše si pak můžete zapisovat do progresového deníku.

Pak si zhruba za měsíc naplánujte kontrolní měření. Ideálně za stejných podmínek (denní doba, oblečení, fáze menstruačního cyklu) se zase zvažte (zajděte na InBody), změřte obvody a vyfoťte se. Pak porovnejte výsledky z předchozího měření. Nic si nedělejte z toho, pokud po prvním měsíci hned neuvidíte velké výsledky. Dosáhnout viditelných výsledků chce čas a trpělivost. V případě, že ani po delší době (3 měsících) neuvidíte změny, bude potřeba zhodnotit aktuální tréninkový plán, jídelníček, spánek i další faktory a zkusit udělat nějaké změny. Tělo každé z nás totiž může reagovat trochu jinak, a proto je klíčové najít to, co nejlépe funguje zrovna vám.

2. Nastavte si realistické cíle

Do nabírání svalů běžte s vědomím, že se jedná o proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Věřte, že i ta fitnesska, kterou s obdivem sledujete na Instagramu, se ke své aktuální postavě propracovala za roky poctivé dřiny a rozhodně nezískala takové tělo za pár týdnů. Proto je důležité si stanovit realistické cíle, které vám pomohou udržet motivaci a zabránit frustraci z příliš vysokých očekávání.

Vaše cíle by měly být co nejspecifičtější. Zamyslete se nad tím, kolik svalů můžete reálně nabrat třeba za měsíc nebo rok?

• Podle studií mají rychlejší progres zpravidla začátečnice. Těm se může podařit přibrat i 0,5 kg svalů za měsíc a okolo 5–6 kg za rok.
• V případě pokročilejších sportovkyň, které už cvičí déle než rok, je progres zpravidla pomalejší a točí se okolo 2–3 kg ročně. ^[15–16]

To, jak se hýbe vaše svalová hmota, sledujte ideálně na InBody nebo jiné chytré váze. Běžná domácí váha může ukázat, že jste přibraly, ale nerozpozná, zda jsou to jen svaly nebo i tuk. Také se připravte na to, že je velmi těžké přibírat čistě svalovou hmotu a nejspíš vám půjde lehce nahoru i tuk, což je zcela přirozené. Pravděpodobně se vám ale změní poměr tělesných tkání, a postupně se tak bude snižovat procento tělesného tuku.

Nemusíte si dávat jen cíle v rychlosti nabírání svalů, ale také v tréninku nebo jídelníčku. Například že půjdete alespoň 3krát týdně do posilovny, do 6 měsíců zvednete svou maximálku na dřep o 10 %, každý den sníte 5 porcí ovoce a zeleniny, vypijete minimálně 2 litry vody a podobně. Cíle si můžete v čase upravovat podle toho, jak se vám bude dařit, a dalších okolností, které v životě nastanou.

Více o tom, jak si nastavit splnitelné cíle, se dozvíte v článku Jak si stanovit cíl a úspěšně ho zvládnout.

3. Zvyšte kalorický příjem a jezte vyváženě

Při nabírání svalové hmoty je potřeba jíst více, než za den spálíte, tedy dostat se do kalorického nadbytku. Neznamená to ale, že se máte přejídat jako smyslu zbavení a spořádat vše, co nabízí vaše spíž nebo lednička. Zpravidla stačí váš aktuální energetický příjem, na které si udržujete hmotnost, zvýšit o 10–20 %. To prakticky znamená přidat 250–500 kcal na den. Přibližně 250 kcal má například 70 g vloček nebo rýže, 40 g arašídového másla nebo 70 g gaineru. Jak vidíte, nejedná se o žádné extra velké porce jídla navíc. ^[17–19]

Kolik jíst bílkovin, sacharidů a tuku při nabírání svalů?

Doporučení pro růst svalové hmoty podle International Society of Sports Nutrition (ISSN)

Makroživina	Doporučený příjem (g/kg tělesné hmotnosti denně)	Procenta z celkového denního příjmu kalorií
Bílkoviny	1,4–2,0	20–30 %
Sacharidy	4–7	45–65 %
Tuky	–	20–35 %

• Optimální příjem na míru vám během chvilky spočítá Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.
• Celým procesem sestavování jídelníčku od A do Z vás provede článek Jídelníček na míru: Kompletní návod, jak si naplánovat stravu podle kalorií a maker.
• O specifických výživových potřebách žen se více dozvíte v článku Ženy a výživa: Nejdůležitější vitamíny a minerální látky pro zdraví a krásu.

4. Pohlídejte si příjem bílkovin

Dostatečný příjem bílkovin je vedle silového tréninku důležitou proměnou v růstu svalové hmoty. V našich tělech totiž prakticky neustále dochází k rozpadu a tvorbě svalových bílkovin. A o to intenzivněji se to děje během cvičení i po něm. Aby svaly rostly a zvětšovaly svůj objem, je tak zapotřebí za den přijmout dostatek bílkovin, které stimulují tvorbu svalových bílkovin (MPS – muscle protein synthesis).

Pro ženy, které chtějí budovat svalovou hmotu, je důležité zajistit dostatečný příjem této makroživiny, což obvykle znamená konzumaci 1,4–2,0 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Například pro ženu vážící 60 kilogramů to představuje zhruba 84–120 gramů proteinů denně.

Čím intenzivněji a častěji trénujete, tím více bílkovin vaše tělo potřebuje pro regeneraci a růst svalové hmoty. Při silovém tréninku je tedy klíčové dbát na pravidelný příjem bílkovin, které pomohou optimalizovat regeneraci a maximalizovat svalový růst.

Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří maso (libové druhy – kuřecí, krůtí prsa, hovězí zadní), ryby (tuňák, sardinky, losos), vejce, jogurt, tvaroh, skyr, sýry a další mléčné výrobky, syrovátkový nebo rostlinný protein, tofu, tempeh, seitan nebo luštěniny.

• Občas může být těžké své bílkoviny ujíst a v takové případě se hodí protein. O tom, jak ho užívat správně, se dozvíte v článku Jak protein mění ženské tělo a pomáhá zhubnout?
• O nejlepších zdrojích bílkovin se více dočtete v článku Potraviny, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

5. Začněte se silovým tréninkem

Když už máme pořešený jídelníček a jíme více energie, přichází na řadu ten nejlepší způsob, jak kalorie navíc využít. Tím nemůže být nic jiného než silový trénink. Ten zahrnuje cvičení, které využívá odpor, jako je například váha vlastního těla, činky nebo posilovací stroje. Při tom dochází k napínání svalových vláken a jejich drobnému poškození. Ve svalech tak nastane krátkodobý mechanický i metabolický stres společně s dalšími fyziologickými reakcemi.

Po cvičení pak probíhají adaptační mechanismy, díky kterým se tak tato vlákna opraví a zocelí. Takto se vaše tělo lépe přizpůsobí opakované zátěži, což je hlavním principem sílení a svalového růstu. To je hlavní důvod, proč se s každým tréninkem cítíte silnější a zvládáte více opakování nebo zvedat větší váhy. ^[20–21]

Chcete, aby vaše cvičení přinášelo výsledky i v dlouhodobém horizontu? V tom případě se neobejdete bez principu progresivního přetížení. Nemusíte se bát, není to žádná středověká metoda mučení. Jde jednoduše o to, že při cvičení je potřeba postupné zvyšování zátěže. Může to být zvýšení váhy, počtu opakování nebo intenzity cvičení. Díky tomu se vaše tělo musí adaptovat na nové impulzy, což zabraňuje stagnaci, a naopak podporuje růst a sílení vašich svalů. ^[20–21]

Jak cvičit, aby rostly svaly?

Svaly potřebují pro svůj růst dostatečný impuls, který v nich vyvolává tréninková adaptace. Můžete tak zapomenout na archaické doporučení, že by ženy měly cvičit s nízkými vahami velký počet opakování. Pro růst svalů se nejčastěji doporučuje zátěž v rozmezí 60–80 % 1RM (One-Repetition Maximum) neboli 1 opakování s maximální vahou. V počtu opakování je zlatým středem 8–12 odcvičených ve 4–6 sériích. Nezapomeňte však ani na pauzy mezi sériemi, které typicky trvají 1–3 minuty. A nevěřte tomu, že cvičení s těžkými váhami je vhodné jen pro muže, i ženy si díky nim mohou vybudovat atraktivní postavu. ^[22]

Jak si vybrat cviky do tréninku?

Žádné zázračné cviky na růst svalů neexistují. Vždy jde hlavně o splnění podmínek výše a celkově dobré nastavení tréninkového plánu. Můžete klidně začít se cviky s vlastní vahou. Efektivnější jsou však cviky se zátěží. Pokud s posilováním teprve začínáte a nejste si jistí správnou technikou, doporučujeme vyhledat zkušeného trenéra, který vám ji během osobních tréninků vysvětlí. Hezký základ vám dají také naše články s cviky, které vždy obsahují popis správného provedení i časté chyby. ^[23–24]

• Trénink postavte na základních cvicích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na ramena nebo bicepsové zdvihy.
• Na každou partii si vyberte 2–4 cviky. Zahrňte komplexní (vícekloubové) i izolované (jednokloubové) cviky.
• V případě menších svalů, jako je třeba biceps, stačí obecně méně cviků.
• Přidejte i unilaterální cviky (na jednu končetinu), při kterých se budete více soustředit na procvičení levé nebo pravé končetiny zvlášť. Patří mezi ně třeba bulharské dřepy, výpady nebo bicepsové zdvihy s jednoručkou.
• Kombinujte cviky s volnými vahami (jednoručky, osa) a na posilovacích strojích (kladkostroj, peck deck).
• Před hlavní částí připravte svaly na zátěž pomocí rozcvičky, která zpravidla obsahuje mobilizaci kloubů a cviky s vlastní vahou.
• Na začátek tréninku vždy zařaďte technicky nejnáročnější cviky. Nejčastěji se jedná o komplexní a ty, které zatěžují velké svalové skupiny (záda, nohy).

O tom, jak si naplánovat tréninky se všemi proměnnými, se dozvíte v článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?

Příklad vhodných cviků dle části těla

Posilovaná partie	Cviky v tréninku
Ramena	Tlaky s osou, upažování s jednoručkou vestoje, Arnoldovy tlaky
Záda	Přitahování osy v předklonu, shyby nadhmatem na široko, stahování horní kladky, přítahy jednoručky vkleče na lavici
Biceps	Bicepsový zdvih s osou, kladivový zdvih s jednoručkami, bicepsový zdvih na spodní kladce
Triceps	Stahování horní kladky, kick-back s jednoručkou, tricepsové tlaky s jednoručkami vleže
Hrudník	Bench press, pullover s jednoručkou, rozpažování na stroji peck-deck
Břicho	Střídavé pokládání nohou a rukou v leže na zádech, plank, přitahování kolen ve visu na hrazdě, ruský twist
Hýždě	Zadní dřepy, sumo mrtvý tah, hip thrust, výpady
Stehna	Přední dřepy, rumunské mrtvé tahy, předkopávání na stroji, leg press
Lýtka	Výpony s osou, výpony na stroji

Jak často cvičit při nabírání svalů?

Pokud máte na posilování čas jen 2–3krát týdně, bude ideální zvolit full-body trénink. V rámci něj si naplánujte cviky na horní i dolní polovinu těla. Při frekvenci tréninku 3krát týdně a více můžete střídat vršek a spodek.

6. Věnujte prostor regeneraci

V tréninkovém plánu nezapomeňte zohlednit také potřebu odpočinku. Nemusíte jet stále na 100 % s představou, že jedině tak dosáhnete výsledků. Klidně jednou za měsíc nebo dva zařaďte deload týden, během kterého snížíte zátěž, počet opakování a klidně i sérií. Tento týden vám umožní trochu zvolnit, a díky tomu naberete síly do dalších náročných tréninků. ^[25]

Nezapomínejte, že regenerace není jen o lenošení na gauči. Dny bez posilovny můžete strávit i aktivně a zařadit třeba lehké kardio, strečink nebo jógu, což může pomoci uvolnit svaly a urychlit regeneraci. Pamatujte také na to, že k úplné regeneraci svalů po silovém zatížení dochází zhruba za 24–72 hodin. Proto je ideální procvičit jednu svalovou partii zhruba dvakrát týdně. ^[26]

Váš tréninkový plán by měl být vyvážený a zahrnovat dny s intenzivním cvičením, ale i s odpočinkem, aby vaše tělo mělo čas se adaptovat na zátěž, růst a sílit.

Pokud se chcete dozvědět více o tom, proč je regenerace tak důležitá a jaké formy zařazovat, dozvíte se to z článku 10 tipů, jak nejlépe zregenerovat tělo po tréninku.

7. Spěte jako Šípková Růženka

Spát tím nejhlubším spánkem a čekat na polibek probuzení od krásného prince nemusíte, ale když si budete pravidelně dopřávat poctivou osmičku v říši snů, možná se probudíte s většími svaly. Kvalitní spánek totiž zastřešuje veškeré naše snažení. Nejenže během něj probíhá obnova fyzických i duševních sil, zároveň dochází k opravě tréninkem namožených svalů. Zejména v době hlubokého spánku (non-REM fáze) se totiž v organismu vyplavuje růstový hormon, který je nezbytný pro budování svalové hmoty. Proto je důležité si i ze spánku udělat jednu z priorit a věnovat mu alespoň 7–9 hodin denně. ^[27–28]

Když naopak spíme málo, může se v našem těle vyplavit také více kortizolu. Jedná se o známý stresový hormon, jehož vysoká hladina komplikuje růst svalů. Někdy se označuje též jako katabolický hormon. To znamená, že přispívá k rozkladu svalové hmoty na energii, a brzdí tak její tvorbu. ^[27–28]

Spánek je tak skvělým nástrojem, jak v těle vytvořit ideální hormonální prostředí pro růst svalů a maximalizaci výsledků našeho tréninkového úsilí. My však víme, že v životě nejde vždy všechno podle našich plánu či představ a stane se, že někdy spíme méně. V takovém případě je důležité si uvědomit, že to neznamená ztrátu všech dosažených výsledků. Když spíte méně, přizpůsobte tomu i tréninkový plán, zvolněte a nebuďte na sebe tak přísné. Až zase budete mít prostor spát více, můžete se do všeho opět pustit na 100 %.

• Více o tom, jakou roli má spánek v dosahování cílů, se dozvíte v článku Spánek: Nejúčinnější nakopávač a spalovač tuku.
• Pokud máte potíže s usínáním, určitě dejte šanci praktickým radám z článku Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.

8. Naučte se pracovat se stresem

Stres je přirozenou součástí života, ale pokud je dlouhodobý a neřešíme ho, může mít negativní vliv na vaše zdraví i schopnost nabírat svaly. V reakci na stres se totiž uvolňuje hormon kortizol, který může výrazně zpomalit růst svalů. Proto je důležité se naučit se stresem lépe pracovat a najít si na to techniky, které vám budou fungovat. ^[29]

Vyzkoušejte pár osvědčených technik a zůstaňte u těch, které vám nejlépe fungují:

• zařaďte dechové cvičení – hluboký nádech a výdech
• zajděte do přírody nebo si zacvičte jógu
• pište si deník
• soustřeďte se pouze na věci, které dokážete ovlivnit
• dopřejte si masáž, kosmetiku nebo jinou formu relaxace
• zajděte na kávu s kamarádkou
• vyzkoušejte meditaci – např. podle mindfulness aplikace
• dejte šanci adaptogenům, což jsou látky, které pomáhají bojovat se stresem
• poslouchejte relaxační hudbu nebo si pusťte odpočinkový film
• skvěle může posloužit také sauna, otužování nebo horká koupel

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak na nás působí stres a co na něj nejlépe funguje, přečtěte si článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?

9. Vyzkoušejte ověřené funkční suplementy

Výsledky můžete podpořit také vhodně zvolenými výživovými doplňky. ^[19]

• Kvalitní gainer vám může pomoci zvýšit energetický příjem zejména v případech, kdy nejste schopni ujíst cílené množství energie formou pevné stravy nebo z jakéhokoliv důvodů upřednostňujete tekutou výživu, která je rychleji vstřebatelná.
• Syrovátkový nebo rostlinný protein usnadní splnění doporučeného denního příjmu bílkovin a po tréninku podpoří regeneraci.
• BCAA jsou esenciální aminokyseliny, které tělo dokáže při sportovní aktivitě využít jako zdroj energie. Díky tomu mohou přispět k ochraně svalů před spálením na energii během velmi náročných a dlouhých tréninků.
• Kreatin může prostřednictvím regenerace ATP podpořit fyzický výkon zejména během krátkodobých po sobě jdoucích intervalech intenzivního tréninku. Pomůže tak i se silovým výkonem.
• Multivitamín pomůže s dostatkem všech základních mikroživin, které hrají důležitou roli v téměř všech biologických procesech v našich tělech.
• Předtréninkové stimulanty zpravidla obsahují kofein, beta alanin, taurin a další látky které vás povzbudí, pomohou připravit na trénink, a podat tak třeba i lepší fyzický výkon.

• Více o zmíněných suplementech si můžete přečíst v článku Základní doplňky na cvičení a jak se v nich vyznat?
• S doplňky pro ženy se zase lépe seznámíte v článku Které doplňky pro ženy jsou nejlepší na trávení, výkon a péči o krásu?

10. Buďte konzistentní

V celém procesu nezapomínejte na to, že budování svalové hmoty je dlouhodobý proces, který vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Může to být dokonce náročnější než hubnutí. U toho můžete mít viditelné výsledky již po několika týdnech, zatímco růst svalů vyžaduje měsíce až roky konzistentního úsilí. Je to maraton, ne sprint. Věřte ale tomu, že se vám ve výsledku veškerá snaha vyplatí a časem budete sklízet sladké plody v podobě vypracované ženské fitness postavy. Také proto je potřeba mít dlouhodobě udržitelný plán a nejít do žádných extrémů, protože tak si pojistíte, že to hned po prvním týdnu nevzdáte.

O tom, jak si udržet správně nastavenou střelku na kompasu, která směřuje na vás cíl, se více dozvíte v článku 13 tipů, jak si udržet motivaci ke cvičení a dosáhnout svých cílů?

Co si z toho vzít?

Svaly hrají důležitou roli v ženském zdraví a vitalitě. Proto je důležité o ně pečovat a dělat vše potřebné pro jejich udržení i růst. I přesto, že cesta k budování svalové hmoty vyžaduje velkou píli a trpělivost, rozhodně se vám to několikanásobně vrátí, a to nejen v podobě sexy vypracované postavy. V dnešním článku jste dostali podrobný návod na to, jak si sestavit tréninkový plán a co vše je potřeba upravit v jídelníčku a dalších proměnných v rámci životního stylu. Zaměřte se na potřebné změny a dejte si dostatek času na vytvoření nových návyků.Pamatujte, že každý malý krok vás přibližuje k vašim cílům. Buďte trpělivé, konzistentní a věřte v proces.

Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte se s tipy podělit i se svými kamarádkami, které také chtějí zapracovat na své postavě.

Fonti:

[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6

[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/

[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687

[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health

[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2

[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722

[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/

[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x

[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/

[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/

[14] The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies | Aging Clinical and Experimental Research. – https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8

[15] Duquette, S. How Much Muscle Can Women Build? How Fast? And How Strong? – https://bonytobombshell.com/how-much-muscle-strength-can-skinny-women-gain/

[16] Precision Nutrition. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? – https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain

[17] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[18] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J.Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[19] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing– https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[20] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[21] Schoenfeld, B. J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[22] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[23] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[24] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss