Come l’alcol influisce sul perdita di peso, rigenerazione e crescita muscolare?

Può uno stile di vita sportivo sano essere combinato con un consumo di alcol non salutare? Se sei una delle persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo libero in palestra, ti sarai spesso posto questa domanda. Vale la pena della fatica settimanale quando il venerdì sera vai al bar e tutti i tuoi sforzi vengono distrutti da un singolo shot di alcol? Dai un’occhiata a ciò che il consumo di alcol provoca nel corpo dell’atleta.

1. Aumento di peso

Non è un segreto che l’alcol nasconda molti zuccheri e calorie che portano all’aumento di peso. Tuttavia, questa non è l’unica ragione per cui il tuo peso aumenta dopo una notte di bevute. Quali altri fattori associati al consumo di alcol causano l’aumento di peso?

Calorie liquide

L’alcol può causare aumento di peso semplicemente perché contiene calorie. In una bevanda, non c’è solo etanolo, ma anche additivi per ottenere un sapore e un colore migliori. Questi sono per lo più ricchi di carboidrati e zuccheri. Inoltre, più l’alcol puro è forte, più calorie contiene. ^[1]

Inoltre, le bevande alcoliche bloccano il metabolismo, motivo per cui in seguito il tuo corpo avrà problemi a elaborare e scomporre i grassi. Per questo motivo, le calorie dell’alcol sono considerate vuote. Ciò significa che non hanno valore nutrizionale e non contengono nutrienti benefici per un metabolismo sano. ^{[2] [3]}

Per esempio, le bevande miste contengono non solo alcol ma anche altri liquidi, aumentando così l’apporto calorico totale. Cocktail come la Piña colada contengono grassi mentre vino e birra hanno un alto contenuto di carboidrati. A causa di questi fattori, non è saggio dimenticare la caratteristica più tipica dell’assunzione di grandi quantità di alcol calorico, che è la cosiddetta “pancia da birra.” Liberarsene non è facile e ti costerà molto tempo e allenamenti impegnativi in palestra. ^{[2] [3]}

Aumento dell’appetito

Un’altra ragione per cui l’aumento di peso è associato al consumo di alcol è l’eccesso di cibo. Avrai sicuramente notato che il tuo appetito è aumentato drasticamente dopo una notte movimentata. L’alcol è uno stimolatore dell’appetito, quindi se bevi, è probabile che mangerai molto di più. Inoltre, alti livelli di alcol nel sangue inganneranno il tuo giudizio e ti faranno preferire cibi ipercalorici e non salutari piuttosto che qualcosa di sano. [3]

Fegato grasso

Troppo alcol può trasformarsi in grasso epatico. Questo si trasformerà poi in grasso nel sangue ed è probabile che venga immagazzinato come grasso corporeo che il tuo corpo non elabora più. Inoltre, l’alcol sopprime il sistema nervoso centrale, il che rallenta tutte le funzioni del tuo corpo, e quindi le funzioni del fegato. ^[3]

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2. Disidratazione

La disidratazione ha molti effetti negativi sul corpo. Dal senso di affaticamento e malessere che causa scarse prestazioni fisiche, all’aumento dell’appetito, fino alla compromissione della capacità delle cellule muscolari di produrre ATP. ^[5]

L’alcol può peggiorare la disidratazione poiché influisce sulla funzione renale e interferisce con la regolazione degli elettroliti e dei fluidi nel corpo. Inoltre, l’alcol agisce da diuretico, con conseguente svuotamento più frequente. Con l’urina, tuttavia, non vengono rimossi dal corpo solo alcol e acqua, ma anche importanti nutrienti che il corpo non ha avuto il tempo di elaborare. Quando il corpo è disidratato, aumenta anche la probabilità di lesioni al sistema locomotore. Ciò può in ultima analisi comportare un’interruzione del piano di allenamento, una riduzione del tempo di esercizio e della crescita della massa muscolare. ^{[4] [5]}

3. Ridotta produzione di energia

In alcuni casi, l’assunzione di alcol può influenzare la sintesi del glicogeno, che è una fonte di energia e svolge un ruolo importante nell’esercizio fisico. Tuttavia, questo non è l’unico effetto dell’alcol che può causare bassi livelli di energia negli atleti durante l’allenamento. L’alcol può contribuire all’aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, il che può causare un allenamento meno efficace e una perdita di motivazione durante le attività aerobiche. ^[1]

È stato anche dimostrato che gli atleti che consumano alcol dopo l’allenamento hanno tassi di sintesi proteica inferiori rispetto agli atleti che non bevono affatto. La sintesi proteica aumenta la crescita muscolare e aiuta nella rigenerazione muscolare. Tuttavia, i ricercatori ritengono che questa relazione dipenda dalla dose di alcol, il che significa che gli effetti inibitori sulla sintesi proteica sono maggiori quanto più alcol si consuma. ^{[6] [7]}

Tuttavia, non bisogna dimenticare i ben noti postumi di una sbornia dopo una notte movimentata. Mal di testa, mal di stomaco o affaticamento sono le ragioni più comuni per saltare l’allenamento. Come tutti sappiamo, allenamento saltato = perdita di motivazione. È quindi più probabile che la tua prossima visita in palestra venga ritardata. ^[6]

Una soluzione per recuperare almeno un po’ di energia prima dell’allenamento dopo una notte movimentata è consumare bevande pre-workout RTD e bevande ioniche per reintegrare gli elettroliti.

4. La crescita e la rigenerazione muscolare saranno più difficili

L’alcol ha effetti altamente negativi sulla crescita muscolare. Ciò è dovuto alla sintesi proteica, che è la forza trainante della crescita muscolare e della rigenerazione corporea durante l’esercizio. Secondo uno studio, il consumo di alcol interferisce con la rigenerazione e il recupero muscolare. In particolare, il tasso di sintesi proteica ha mostrato valori diminuiti dopo che i partecipanti allo studio hanno consumato una grande quantità di alcol entro 8 ore dall’esercizio. Soprattutto nel caso in cui i partecipanti non abbiano consumato alcuna proteina. I ricercatori hanno anche concluso che nemmeno una quantità sufficiente di proteine potrebbe superare l’impatto negativo dell’alcol sulla sintesi proteica. ^{[8] [9]}

La seconda ragione per cui l’alcol impedisce la crescita muscolare è che ferma la decomposizione di importanti nutrienti come ferro e calcio, che sono coinvolti nel rafforzamento e nel rilassamento muscolare. ^[9]

5. Riduce i livelli ormonali

Bere alcol può diminuire o aumentare drasticamente i livelli di alcuni ormoni importanti. Quali impatti negativi ha su di essi?

Cortisolo

Gli studi dimostrano che l’alcol ha anche un enorme impatto sull’ormone dello stress – il cortisolo. Alti livelli di questo ormone hanno un effetto negativo non solo sulla rigenerazione, ma anche sull’ipertensione. A livelli elevati a lungo termine, può anche contribuire allo sviluppo del diabete e all’accumulo di pericoloso grasso viscerale. Uno studio ha dimostrato che 4 ore dopo l’ultima bevuta, il cortisolo era aumentato fino al 152%. È stato quindi dimostrato che l’alcol aumenta l’ormone dello stress cortisolo, che può ridurre i livelli dell’ormone della crescita fino al 72%. ^{[14] [15]}

6. Distrugge il sistema immunitario

Il sistema immunitario è costituito da un enorme numero di cellule, tessuti e vettori che svolgono un ruolo chiave nella protezione del corpo contro le infezioni. Un sistema immunitario forte non solo migliora le prestazioni durante l’allenamento, ma aiuta anche gli atleti a evitare malattie e infortuni. Questi possono impedire la combustione dei grassi e la crescita muscolare. L’alcol, specialmente il consumo di grandi quantità di alcol, può danneggiare il sistema immunitario altrimenti forte. ^{[16] [17]}

Come abbiamo menzionato, l’alcol non è una fonte nutrizionale di calorie. Riduce i livelli di vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e altre importanti vitamine e minerali. Ciò può causare un deterioramento dell’immunità nel tempo a causa di una cattiva alimentazione. Ogni volta che consumi alcol, assicurati di assumere anche le necessarie vitamine e minerali. ^{[17] [18]}

Ne prendo “solo uno”

Dì la verità, hai mai usato questa bugia? “Dai, solo un drink.” Ma uno diventano improvvisamente due, due diventano tre, e così via. È quindi importante rendersi conto che anche un solo shot può causare seri problemi sulla strada verso uno stile di vita sano. Per esempio, sai quante calorie sono nascoste in una bottiglia di Champagne? Esattamente quanto metà di una pizza. ^[19]

Dai un’occhiata a quante calorie contiene un bicchiere di una tipica bevanda alcolica:

Bevanda	Volume	Calorie
Champagne	100 ml	96 kcal
Vino rosso	200 ml	170 kcal
Vino bianco	200 ml	164 kcal
Rum 35%	40 ml	86 kcal
Vodka 40%	40 ml	96-100 kcal
Birra 10°	500 ml	185 kcal

Ancora qualche consiglio

Non serviva certo questo articolo per dirti quanto l’alcol sia dannoso e che non dovresti mai berlo. Tuttavia, è importante rendersi conto che ha molti effetti negativi e dovresti assolutamente approcciare il suo consumo con cautela. Tuttavia, se decidi di bere qualcosa alla prossima festa e vuoi evitare gli effetti dell’alcol menzionati sopra, prova i nostri consigli:

• evita cibi ricchi di carboidrati e grassi quando bevi alcol. Attieniti a proteine e verdure.
• preferisci un vino bianco secco che ha meno calorie e contiene meno alcol
• Evita le bevande miste poiché contengono molti zuccheri e sono gustose, quindi non riuscirai a fermarti a un solo bicchiere
• In generale, dovresti assumere un massimo di 5 g di alcol per chilogrammo di peso corporeo. Questa quantità ti terrà al sicuro dagli effetti negativi associati a flaccidità muscolare, aumento di grasso e problemi di prestazioni.
• Se devi scegliere se bere alcol prima o dopo l’allenamento, scegli un consumo post-workout.

Crediamo tu abbia appreso tutte le informazioni necessarie sugli effetti che l’alcol ha sugli atleti in termini di aumento muscolare e perdita di peso. Se l’articolo ti è piaciuto, saremmo felici se lo supportassi mettendo mi piace e condividendolo.

Fonti:

[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. - Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

[2] Yvonne O Brien - The Truth About Alcohol and Exercise – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html

[3] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[4] Luke D. Vella and David Cameron-Smith - Alcohol, Athletic Performance and Recovery – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/

[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Drinkaware - Can alcohol affect sportsperformance and fitness levels – https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/

[7] Time - Can I Exercise After Drinking Alcohol? – https://time.com/4366179/exercise-workout-wine/

[8] Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John A. Hawley - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[9] Study.com - Alcohol and Protein Synthesis – https://study.com/academy/lesson/alcohol-and-protein-synthesis.html

[10] Charles H. Lang, Xiaoli Liu, Gerald Nystrom, Duanqing Wu, Robert N. Cooney, Robert A. Frost - Acute effects of growth hormone in alcohol – https://academic.oup.com/alcalc/article/35/2/148/152687

[11] Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED. - Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419664

[12] Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.- The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

[13] Mary Ann Emanuele, M.D., and Nicholas Emanuele, M.D. - Alcohol and the Male Reproductive System – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm

[14] Ellena Badrick, Martin Bobak, Annie Britton, Clemens Kirschbaum, Michael Marmot, and Meena Kumari - The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

[15] Robert L. Spencer, Ph.D., and Kent E. Hutchison, Ph.D. - Alcohol, Aging, and the Stress Response – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-4/272-283.pdf

[16] R. O'kennedy - The immune system in sport: getting the balance right – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1763254/

[17] Alcohol and the Immune Systém – https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf

[18] Dipak Sarkar, Ph.D., D.Phil., M. Katherine Jung, Ph.D., and H. Joe Wang, Ph.D. - cAlcohol and the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[19] Calories in Alcohol – https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calories-in-alcohol/