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Il beta-carotene è un pigmento necessario per produrre la vitamina A, utile per le sue proprietà antiossidanti, ma anche per supportare la salute di occhi e pelle. Può essere assunta tramite la dieta o sotto forma di integratori. Questo articolo ti svelerà le maggiori fonti di beta-carotene e il suo beneficio per il corpo umano.
Beta-carotene – cos’è esattamente?
Il beta-carotene è essenzialmente un carotenoide – un pigmento colorato che si trova in alcune verdure o frutti. Ti piacciono i frutti colorati? Molte insalate e ricette risultano molto più appetitosi per i loro colori brillanti. I pigmenti, come la clorofilla, le antocianine e i carotenoidi, hanno grandi effetti benefici sulla salute. [2] [3]
Il beta-carotene è un carotenoide e ha un colore arancione-giallo. Esistono circa 700 diversi carotenoidi in natura. Circa il 10% di essi si trova nella dieta umana, mentre circa 20 carotenoidi sono stati trovati nel plasma e nei tessuti dei mammiferi. I principali carotenoidi plasmatici includono beta-carotene, luteina, licopene, e alfa-carotene. Il nome beta-carotene deriva dalla combinazione della parola greca “beta” e del latino “carota”. H. Wachenroder, che stabilì questa indicazione, lo isolò per la prima volta dalle carote nel 1831. Il beta-carotene fu isolato già nel XIX secolo, ma la sua formula chimica – C40H56 fu scoperta un po’ più tardi nel 1907. Tuttavia, questo pigmento non si trova solo nelle carote, altre verdure e frutti, come le patate dolci o il cavolo riccio, ne sono un’ottima fonte. [4] [5] [7]
Beta-carotene e vitamina A
L’assunzione di beta-carotene è importante per gli esseri umani perché il corpo lo converte in vitamina A – retinolo. È un precursore della vitamina A, che ha due forme nel corpo umano: [4] [6]
vitamina A pre-preparata (retinolo ed esteri di retinile)
provitamina A (carotenoidi, come il beta-carotene)
La vitamina A è un importante micronutriente perché supporta la salute degli occhi e della vista, il sistema immunitario, ma anche la salute della pelle. È possibile assumere vitamina A pre-preparata da alimenti fortificati, prodotti animali o integratori nutrizionali. I carotenoidi sono una parte naturale delle piante, ma puoi trovarli anche sotto forma di integratori. Il beta-carotene, a differenza della vitamina A, non è un nutriente essenziale. Parlando di vitamina A, la sua assunzione dovrebbe essere controllata perché la sua quantità eccessiva può essere tossica per l’organismo. Il beneficio del beta-carotene nella dieta è associato a questo, perché l’organismo lo converte in vitamina A solo nella quantità di cui ha bisogno. [4] [6]
Mangiare carote per supportare la vista
Il beta-carotene contenuto nelle carote è necessario per mantenere i giusti livelli di vitamina A, per supportare il corretto funzionamento della vista. [6]
Benefici del beta-carotene
Proprietà antiossidanti del beta-carotene
Includere gli antiossidanti nella propria è molto importante. I radicali liberi e l’ossidazione delle molecole possono essere la causa di diverse malattie croniche. Lo stress ossidativo non è una finzione e i suoi livelli elevati possono portare allo sviluppo di infiammazioni croniche, malattie cardiovascolari o cancro. Gli antiossidanti sono considerati sostanze in grado di ridurre l’ossidazione delle molecole, e i carotenoidi, incluso il beta-carotene, appartengono a questa categoria. Possono essere utili nel neutralizzare potenziali danni ai lipidi nelle membrane cellulari, alle proteine e al DNA causati dai radicali liberi. Diversi studi hanno confermato che l’assunzione di antiossidanti può concretamente supportare il sistema immunitario contro lo stress ossidativo. [14] [15]
Il beta-carotene è il fiore all’occhiello dei carotenoidi. Il beta-carotene in miscele di carotenoidi o in combinazione con altri antiossidanti, come la vitamina E, può aumentare il suo effetto contro i radicali liberi. I carotenoidi alimentari hanno un effetto positivo, ma non a dosi elevate nelle persone esposte ad amianto e nei fumatori. [16]
Beta-carotene e vista
Gli effetti del beta-carotene sulla salute degli occhi sono stati oggetto di diversi studi. Lo studio del 2016 conclude che l’aumento dell’assunzione di carotenoidi riduce il rischio di degenerazione maculare legata all’età (AMD). Inoltre, i risultati dello studio del 2017 indicano che un maggiore consumo di verdura e frutta contenenti non solo beta-carotene, ma anche alfa-carotene e vitamina C, può anche avere un effetto protettivo contro la AMD nei fumatori. AMD è un’abbreviazione di una malattia oculare che causa visione offuscata, per esempio durante la lettura. È la principale causa di perdita della vista nelle persone oltre i 50 anni. Mangiare carote e simili verdure e frutta non ti darà capacità “chiaroveggenti”, ma puoi sostenere la vitalità dei tuoi occhi in età avanzata. [1] [17] [18] [19]
Beta-carotene e pelle
Un’adeguata assunzione di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nell’organismo, è benefica per mantenere la salute della pelle. È molto utile per proteggere la pelle dagli effetti del sole. [10] [11]
Il corpo umano può proteggersi dagli effetti dei raggi UV del sole con il suo pigmento, chiamato melanina. Oltre a una bella abbronzatura, la melanina ha anche una funzione protettiva. “Il pigmento bronzeo” protegge la pelle dalle parti dannose dei raggi solari. Il beta-carotene ha la capacità di proteggere dalle allergie solari grazie a un aumento della produzione di melanina. Ne consegue indirettamente che le carote non sono solo benefiche per il corretto funzionamento degli occhi, ma anche per una bella abbronzatura e per evitare eruzioni cutanee causate dal sole. [10]
Beta-carotene e funzioni cognitive
Il beta-carotene ha grandi effetti sulle funzioni cognitive. Un’integrazione di questo nutriente per periodi prolungati può anche supportare il deterioramento cognitivo che avviene con l’età. [1] [20]
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Altri benefici del beta-carotene
La ricerca non è solo focalizzata sull’importanza del beta-carotene nel migliorare la qualità della vista, della pelle e le sue proprietà antiossidanti. Uno studio del 2016 fornisce anche una panoramica di altri potenziali effetti esaminati e benefici dei carotenoidi sul corpo umano: [21]
Diabete di tipo 2 – una dieta ricca di beta e alfa-carotene è associata a un rischio inferiore di diabete di tipo 2.
Sensibilità all’insulina – il beta-carotene aiuta a regolare la sensibilità all’insulina in persone obese, che può includere anche una regolazione positiva dell’adiponectina.
Avvelenamento da piombo – Le proprietà antiossidanti del beta-carotene sono importanti nel trattamento dell’avvelenamento da piombo.
Assorbimento ridotto del colesterolo – è stato dimostrato che il beta-carotene riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo e la sua maggiore escrezione nelle feci.
Rallentamento del corso dell’aterosclerosi – i carotenoidi in una dieta ricca di 9-cis-β-carotene sono benefici nel rallentare il corso dell’aterosclerosi, soprattutto in una dieta ricca di grassi.
Effetti sui danni al fegato – L’uso del beta-carotene sotto forma di integratore alimentare è utile nella prevenzione dei danni al fegato dovuti all’etanolo.
Potenziali effetti anticancro – è stato dimostrato che il beta-carotene può regolare in modo benefico il “microambiente” del tumore.
Beta-carotene, malattie cardiache e cancro ai polmoni
Il beta-carotene è importante per diversi processi nel corpo umano, ma non è una panacea con cui puoi sconfiggere ogni malattia. Purtroppo, gli integratori di beta-carotene non possono essere utilizzati per prevenire il cancro ai polmoni e le malattie cardiovascolari. Soprattutto per i fumatori. [12] [13]
Fonti di beta-carotene
Il beta-carotene si trova in frutta, verdura con colori gialli, arancioni e rossi. È solubile nei grassi e il suo consumo con i grassi ne migliora l’assorbimento. È persino scientificamente provato che puoi assumere più carotenoidi da carote cotte rispetto a quelle crude. Il suo assorbimento cresce se in combinazione con dell’olio a crudo. Il contenuto più alto di beta-carotene si trova nei seguenti alimenti: [1]
carote
broccoli
spinaci
cavolo riccio
albicocche
melone
piselli
Oltre a frutta e verdura, il beta-carotene si trova anche in diverse spezie ed erbe come peperoncino, prezzemolo, coriandolo o salvia. [1]
Ovviamente, il beta-carotene è disponibile anche in forma di integratori alimentari.
Dosi raccomandate di beta-carotene
Le dosi giornaliere raccomandate di altri minerali e vitamine sono generalmente note. Tuttavia, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e il Consiglio statunitense per l’alimentazione e la nutrizione non hanno stabilito assunzioni giornaliere raccomandate di beta-carotene e altri carotenoidi. Il motivo è la mancanza di prove esistenti per la sua determinazione. La vitamina A può essere tossica per gli esseri umani, ma il beta-carotene è considerato buono. Secondo le prove disponibili, 20 mg al giorno e più di beta-carotene come integratore non sono raccomandati per i fumatori. Il modo ideale per assumere beta-carotene è, ovviamente, la dieta, ma gli integratori sono anche una fonte pratica di questo importante nutriente. Nel caso degli integratori alimentari, consigliamo di seguire le dosi raccomandate stabilite dal produttore. [8] [9]
Aspetti negativi ed effetti collaterali del beta-carotene
Oltre ai benefici, è importante sottolineare i possibili aspetti negativi dell’uso del beta-carotene. Il segno di sovradosaggio di beta-carotene da integratori alimentari può essere un ingiallimento delle mani, dei palmi e dei piedi. Raramente include dolore articolare, vertigini, diarrea o sanguinamento e lividi insoliti. In caso di effetti collaterali persistenti, è consigliabile consultare il medico. Un’assunzione aumentata di vitamina A o retinoidi sintetizzati è associata a malformazioni congenite. Pertanto, non è raccomandato per le donne in gravidanza assumere alte dosi di vitamina A come integratore. [22] [23]
Il beta-carotene è un nutriente importante la cui assunzione da alimenti o integratori è importante per gli esseri umani. Ha effetti antiossidanti, promuove la salute della pelle e degli occhi, ma ha anche altri benefici. In ogni caso, è importante seguire la dose giornaliera raccomandata per la forma integrativa. Se questo articolo sul beta-carotene ti è stato utile, condividilo con i tuoi contatti.
[1] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Benefits of Beta Carotene and How to Get It – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits
[2] Alyssa Ochs – What Is Beta Carotene, Its Benefits, and How to Get More in Your Diet – https://www.seagateworld.com/2020/06/what-is-beta-carotene-its-benefits-and-how-to-get-more-in-your-diet/
[3] Margaret Boyles – EAT THE RAINBOW OF FRUIT AND VEGETABLES FOR HEALTH – https://www.almanac.com/news/home-health/natural/eat-colorful-plants-health
[4] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[5] Justine Butler – Vitamin A (beta carotene) – https://www.vivahealth.org.uk/healthfeatures/vitamin-A-beta-carotene
[6] Vitamin A – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
[7] Opinion of the Scientific Committee on Food on the safety of use of beta carotene from all dietary sources – https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-special_groups_food-dietetics-out71_en.pdf
[8] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Intake Recommendations – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/intake-recommendations.html
[9] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Safety – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/safety.html
[10] WHY BETA CAROTENE HELP AGAINST SUN RASH – https://vitapura.com/why-beta-carotene-help-against-sun-rash/?lang=en
[11] Overview – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sun-allergy/symptoms-causes/syc-20378077
[12] Susan Taylor Mayne - Beta‐carotene, carotenoids, and disease prevention in humans – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.10.7.8635686
[13] G S Omenn, G E Goodman, M D Thornquist, J Balmes, M R Cullen, A Glass, J P Keogh, F L Meyskens, B Valanis, J H Williams, S Barnhart, S Hammar – Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602180/
[14] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[15] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Benefits – Beta-Carotene Benefits – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/health-functions.html
[16] S A Paiva, R M Russell – Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10511324/
[17] Juan Wu, MS, Eunyoung Cho, ScD, Walter C. Willett, MD, MPH, DrPH, Srinivas M. Sastry, MD, MPH, and Debra A. Schaumberg, ScD, OD, MPH – Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
[18] Eun-kyung Kim, Hyesook Kim, Aswathy Vijayakumar, Oran Kwon, Namsoo Chang – Associations between fruit and vegetable, and antioxidant nutrient intake and age-related macular degeneration by smoking status in elderly Korean men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/
[19] Age-Related Macular Degeneration – https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration
[20] Anne WS Rutjes, David A Denton, Marcello Di Nisio, Lee‐Yee Chong, Rajesh P Abraham, Aalya S Al‐Assaf, John L Anderson, Muzaffar A Malik, Robin WM Vernooij, Gabriel Martínez, Naji Tabet, Jenny McCleery – Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011906.pub2/full
[21] Jae Kwang Kim – An update on the potential health benefits of carotenes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4817424/
[22] Beta-carotene Side Effects – https://www.drugs.com/sfx/beta-carotene-side-effects.html
[23] Dr. Ananya Mandal, MD – Beta-Carotene Side Effects – https://www.news-medical.net/health/Beta-Carotene-Side-Effects.aspx
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