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Il digiuno è un tema su cui capita di imbattersi quasi giornalmente. Gli vengono attribuiti vari benefici per la salute, che vanno dalla perdita di peso alla “pulizia” del corpo. Che si tratti di digiuno intermittente o totale, il suo impatto sul corpo non è trascurabile. Altro tema ampiamente discusso è il deficit calorico, che è un prerequisito fondamentale per una perdita di peso efficace. Qual è la differenza tra i due e cosa hanno in comune? Il digiuno è migliore per perdere peso? Il corpo si purifica anche durante un deficit calorico? Scoprilo nell’articolo.
Cos’è il digiuno e che impatto ha a livello biologico?
Il digiuno è noto semplicemente come digiuno o digiuno intermittente. È una restrizione intenzionale dell’assunzione di cibo per motivi di salute, estetici o religiosi. Durante il digiuno, si innescano processi nel corpo attraverso cui esso si adatta a un’assunzione di cibo ridotta. Il primo adattamento del corpo a un digiuno prolungato è l’uso di una fonte secondaria di energia: i grassi.
Il web è pieno di modi diversi attraverso cui una persona può incorporare il digiuno nella propria vita quotidiana. Il più comune è il sistema 16:8, che si traduce in 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. Indipendentemente dal sistema scelto, la risposta del corpo è praticamente la stessa:
| Sistema | Impostazione | Categoria | Caratteristiche |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12h digiuno / 12h alimentazione | alimentazione limitata nel tempo | La forma più leggera, di solito solo una cena anticipata e colazione solo al mattino. |
| 16/8 | 16h digiuno / 8h alimentazione | alimentazione limitata nel tempo | Metodo IF più popolare, finestra di alimentazione ad es. 12 – 20 h. |
| Dieta del guerriero | 20h digiuno / 4h alimentazione | alimentazione estremamente limitata nel tempo | Ispirata ai guerrieri antichi, con un pasto abbondante la sera. |
| OMAD (Un Pasto Al Giorno) | 1 pasto al giorno | alimentazione estremamente limitata nel tempo | L’apporto giornaliero completo in un solo pasto, richiede una pianificazione precisa dei nutrienti. |
| Digiuno a giorni alterni | digiuno ogni altro giorno | alternanza di giorni | Un digiuno di un giorno intero ogni due giorni. |
| Dieta 5:2 | 5 giorni di alimentazione, 2 giorni di digiuno | ciclo settimanale | I giorni di digiuno non devono essere consecutivi. |
| Digiuno per diversi giorni | 5 giorni e più | continuo | Rischio di carenza di nutrienti, preferibilmente sotto la supervisione di un medico. |
Siamo evolutivamente adattati a immagazzinare l’energia in eccesso nelle riserve di glicogeno e grasso, che possiamo utilizzare quando necessario. Se non le usiamo e assumiamo sempre più energia, le nostre riserve cresceranno, il che significa che inizeremo ad aumentare di peso. Ne consegue che il digiuno è naturale per il corpo umano e abbiamo tutti gli strumenti per affrontare una restrizione temporanea dell’assunzione di cibo.
Autofagia o auto-cannibalismo
Un altro aspetto del digiuno è l’autofagia. È un processo in cui il corpo “mangia” se stesso (dal greco autóphagos – auto-cannibalismo). In realtà, è un insieme di processi con cui il corpo ricicla le cellule vecchie e danneggiate e le usa per creare nuove strutture. L’autofagia si verifica naturalmente. Tuttavia, la restrizione dell’assunzione di cibo costringe il corpo a riciclare le cellule vecchie a un ritmo più elevato. [1]
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Da dove prende energia il corpo durante il digiuno?
La principale fonte di energia nelle cellule è il glucosio. Però, dato che il corpo è super complesso, usa anche i grassi che sono in circolo allo stesso tempo. Finché mangiamo abbastanza, il corpo non ha motivo di intaccare le riserve di glicogeno o grasso a meno che non facciamo un sacco di attività fisica, come in certi sport. Comunque, quando le fonti di energia disponibili finiscono, il corpo inizia a intaccare le riserve. Durante il digiuno intermittente, che dura solo qualche ora, il corpo non arriva al punto di aver consumato tutti i carboidrati e dover bruciare solo grassi. Quindi il digiuno intermittente non porta alla chetosi a meno che non sia abbinato a una dieta chetogenica. [2]
Il digiuno prolungato (3 giorni o più) porta all’esaurimento delle riserve di carboidrati, che costringe il corpo a usare la seconda fonte di energia più efficiente – il grasso. Senza carboidrati, la chetosi viene attivata nel fegato, dove i grassi vengono convertiti in chetoni/chetolati. Questi possono essere usati subito per creare energia. [2]
La chetosi agisce sul corpo come uno stress. Innesca una risposta allo stress, ma questa risposta è adattiva – una dose moderata di stress ossidativo fa partire meccanismi antiossidanti nei mitocondri. Quindi, la chetosi ha il potenziale di migliorare la risposta del corpo allo stress ossidativo, ridurre l’infiammazione causata da uno stile di vita scadente e migliorare la salute mitocondriale. [3 – 4]
Il corpo può funzionare abbastanza bene senza glucosio. Però, c’è un organo egoista che costringe il fegato a produrre glucosio apposta per lui. Quell’organo è il cervello, che ha bisogno di circa 150g di glucosio al giorno. Il processo con cui il glucosio viene prodotto da sostanze disponibili come lattato, piruvato o amminoacidi si chiama gluconeogenesi. [5 – 7]
Il deficit calorico ha gli stessi benefici del digiuno?
Qual è la differenza tra digiuno e deficit calorico? Per definizione, un deficit calorico significa che assumeremo meno calorie di quante ne consumiamo. È quindi l’unico modo efficace di perdere peso. Con un deficit calorico, non dobbiamo saltare i pasti, l’importante è non superare la quantità totale di calorie. A differenza del deficit calorico, il digiuno non porta automaticamente alla perdita di peso. Se assumiamo più calorie totali del nostro deficit quando facciamo il digiuno intermittente, il nostro peso non cambierà. La perdita di peso non dipende dal fatto che mangiamo ogni giorno, a giorni alterni o in finestre temporali. Se non rimaniamo in un deficit calorico come risultato, non perderemo peso.
In termini di benefici per la salute, come l’autofagia, non c’è una differenza notevole tra deficit calorico e digiuno. L’autofagia, il processo naturale del corpo di riciclaggio e rinnovamento cellulare, viene attivata a un ritmo più alto quando il corpo non riceve abbastanza energia. Lo stesso effetto del digiuno intermittente lo ha un deficit calorico continuo. [8]
Proprio come il digiuno, un deficit calorico migliora la salute metabolica. A differenza del digiuno, però, il deficit calorico ha un grande vantaggio – se impostato correttamente, non si correre il rischio di abbuffarsi. Questo è quello che succede con il digiuno, quando si ricomincia a mangiare dopo un digiuno si tende a mangiare troppo, superando così il deficit calorico.
Quindi, da una prospettiva di salute e praticità, il deficit calorico sembra essere un approccio più sostenibile per migliorare la salute e perdere peso.
Il digiuno e i suoi rischi
- Dopo una fame prolungata, c’è il rischio di mangiare troppo per compensare. È un meccanismo che cerca di tenerci vivi dopo una fame prolungata, quindi iniziamo a mangiare di più per ricostituire le nostre riserve.
- Nel caso di digiuno prolungato, quando non consumiamo proteine, c’è il rischio di perdere massa muscolare. Questo rischio è minimizzato nel caso di un deficit calorico con un’assunzione sufficiente di proteine.
- Con una fame estrema e uno stress cellulare eccessivo, l’attivazione prolungata dell’autofagia può progredire verso l’apoptosi – la morte cellulare. Invece di riciclare efficientemente le cellule vecchie e danneggiate, iniziamo a perdere anche quelle sane. Ma questa è una condizione patologica, non una normale conseguenza del digiuno.
- Il digiuno prolungato può portare a carenze di minerali e vitamine, così come squilibri ormonali.
Conclusione
Il digiuno, sia intermittente che a lungo termine, ha la sua ragion d’essere. Per alcuni, è un modo più comodo di ridurre le calorie che assumono e perdere peso efficacemente. Trova anche applicazione nel trattare problemi di salute che derivano da scelte di vita sbagliate e dal mangiare troppo. Però, in termini di perdita di peso, anche quando si digiuna, bisogna mantenere un deficit calorico.
Benefici per la salute spesso decantati, come l’autofagia o il potenziale antiossidante della chetosi, sono raggiungibili anche senza digiuni estremi di diversi giorni. Un deficit calorico ben regolato o una dieta chetogenica, in cui riduciamo al minimo l’assunzione di carboidrati costringendo così il corpo a usare principalmente i grassi, possono portare risultati estremamente efficaci. Ciò che conta è prendersi cura del proprio corpo a lungo termine e non ricorrere a soluzioni estreme a breve termine. Sentirsi affamati è più naturale che mangiare troppo, ma si può fare senza eccessi.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
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