Digiuno intermittente: Quali effetti ha sulla salute, sulla perdita di peso o sulle prestazioni sportive e per chi è adatto?

Il digiuno intermittente è un modo di mangiare in cui si alternano periodi di digiuno e di alimentazione nel corso della giornata. Si è guadagnato una buona reputazione, soprattutto come metodo efficace e veloce per perdere peso, che può facilmente portarti alla silhouette dei tuoi sogni. Inoltre, si dice che abbia effetti positivi sul cervello, sulla concentrazione e su un migliore controllo della fame e della glicemia. Il digiuno intermittente è adatto a te se il modo tradizionale di mangiare o di perdere peso non ti soddisfa? E cos’altro puoi ottenere dal digiuno intermittente?

In questo articolo scoprirai l’impatto positivo del digiuno intermittente su queste aree specifiche:

In questo articolo troverai informazioni anche sull’impatto negativo del digiuno intermittente riguardo queste aree specifiche:

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (abbreviato con la sigla IF, ossia Intermittent Fasting) è un modo di mangiare che alterna periodi di digiuno di diversa durata a periodi in cui si mangia. In effetti, è possibile che tu stesso lo stia praticando senza saperlo. Ad esempio, se salti la colazione e non fai il primo pasto fino all’ora di pranzo, questa è una forma di digiuno intermittente.

In effetti, questo tipo di alimentazione non è certo sconosciuta all’umanità di oggi. I tuoi antenati non avevano cibo sempre a disposizione, come accade oggi. Mangiavano nei momenti in cui cacciavano o raccoglievano il cibo e gli intervalli tra i pasti erano sproporzionatamente più lunghi rispetto a quelli a cui sei abituato oggi. Allo stesso tempo, il digiuno è conosciuto anche in molte religioni.

Oggi, anche se non c’è più la necessità di andare a caccia di cibo e non ci sono ragioni spirituali per il digiuno, c’è un graduale ritorno a una forma di alimentazione meno frequente. Il digiuno intermittente sta guadagnando popolarità soprattutto per i suoi promettenti benefici per la salute. Non solo si sta rivelando un metodo efficace per la perdita di peso, ma viene anche utilizzato per migliorare i livelli di zucchero nel sangue o per aprire la strada alla longevità.

Quali forme di digiuno intermittente conosciamo?

1. Digiuno a giorni alterni – ADF (dall’inglese Alternate-Day Fasting)

Si tratta di una forma di digiuno intermittente in cui i giorni di digiuno e di consumo di cibo normale si alternano quotidianamente. In questo modo, un giorno viene trascorso a digiuno e il giorno successivo si consuma una dieta normale per tutto il giorno. Questi giorni si ripetono regolarmente. È possibile rendere meno pesanti i giorni di digiuno consumando il 25% del normale apporto calorico giornaliero. ^[1]

2. Digiuno bisettimanale – TWF (dall’inglese Twice-Weekly Fasting)

In pratica si tratta di un digiuno di un giorno intero per due volte alla settimana, noto anche come digiuno 5:2. Questi giorni possono essere a scelta e possono essere consecutivi o meno. Come nel caso precedente, è possibile consumare il 25% del proprio apporto energetico normale nei giorni designati al digiuno. ^[1]

3. Digiuno intermittente per un periodo di tempo limitato nell’arco di una giornata

Questa forma è forse la più conosciuta e popolare. Non si basa sul digiunare tutto il giorno, ma su finestre temporali destinate all’assunzione di cibo o al digiuno. Nell’arco delle 24 ore, in genere 16-20 ore sono riservate al digiuno e nelle restanti 4-8 ore è possibile mangiare. In questo breve lasso di tempo, è auspicabile assumere la quantità ottimale di calorie e nutrienti. Poiché questa è la forma più comune, è quella che tratteremo più avanti in questo articolo.

La forma più comune è il protocollo 16:8, in cui digiuni per 16 ore e puoi consumare cibo per 8 ore. Quale sia la parte della giornata in cui distribuire queste ore dipende dalle tue preferenze.

• Puoi iniziare la giornata con la colazione, fare l’ultimo pasto nel pomeriggio e non mangiare nulla fino al mattino successivo.
• Al contrario, puoi saltare la colazione e gli spuntini e iniziare con il pranzo, ad esempio, e mangiare fino a sera. ^[1]

Il tuo cronotipo ti aiuterà a scegliere il giusto approccio. Se sei del cronotipo notturno (gufo) quindi ti piace dormire la mattina e sei più attivo la sera, potrebbe essere meglio per te concederti il primo pasto più tardi nel corso della giornata. Al contrario, se sei un cronotipi mattiniero (allodola), potresti apprezzare di più una colazione abbondante e limitare i tuoi pasti fino al tardo pomeriggio. Per prima cosa, sarà più facile per te controllare la fame, ma anche il tuo corpo e il tuo sistema digestivo apprezzeranno il fatto che tu adatti l’assunzione di cibo alla tua routine quotidiana.

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Come funziona il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è popolare anche per la sua semplicità. Stabilisce confini precisi per quanto riguarda il momento in cui gli alimenti possono essere mangiati e quando non possono più essere mangiati. Si concentra più sulla tempistica del consumo di cibo che sulla scelta degli alimenti. Quando viene utilizzata per la perdita di peso, aiuta a limitare l’assunzione di cibo in modo da rendere più facile il raggiungimento di un deficit calorico. Semplicemente non è possibile inserire in otto ore una quantità di cibo pari a quella che si mangia in un giorno intero. Naturalmente, anche una dieta sana e ben studiata è importante in questo caso. Con i dolci, le bevande zuccherate e altri alimenti superprocessati, è molto facile superare l’apporto energetico giornaliero ottimale, anche in quelle brevi otto ore. Quindi, anche con il digiuno intermittente, per perdere peso devi bruciare giornalmente più calorie rispetto a quelle che assumi.

Le ricerche dimostrano che questo modo di mangiare influisce anche sulla produzione e sul funzionamento degli ormoni. Ad esempio, porta a una riduzione dei livelli di insulina, che può alleviare l’insulino-resistenza e quindi controllare i livelli di zucchero nel sangue. Si verifica anche un aumento dell’adiponectina, un ormone che aiuta ad aumentare la sensibilità dei tessuti all’insulina. Questi e altri cambiamenti nei livelli ormonali sono di conseguenza responsabili di molti dei benefici associati al digiuno intermittente. ^[14]

Quali sono i benefici per la salute del digiuno intermittente?

1. Può facilitare la perdita di peso

La dieta e il deficit calorico a volte possono metterti davvero in difficoltà. Spesso la perdita di peso fallisce perché la quantità di calorie consentita è troppo bassa, le porzioni di cibo sono troppo piccole e la giornata è infinitamente lunga. La fame ti perseguita ed è difficile attenersi a una dieta. È possibile che anche tu abbia provato diversi modi per perdere peso, ma che abbiano tutti fallito.

Il digiuno intermittente non è un metodo miracoloso che ti aiuterà a perdere chili magicamente. Tuttavia, a suo modo, può rendere la perdita di peso più facile. Concentrando il tuo fabbisogno giornaliero in una frazione più piccola della giornata, sarai in grado di concederti porzioni più grandi di cibo. Queste possono aiutarti a combattere la fame in modo più efficace e a sentirti sazio più a lungo. Se sei anche una di quelle persone che preferiscono una minore distanza tra i pasti e porzioni più abbondanti, il digiuno intermittente potrebbe farti un gran bene per la perdita di peso. ^[9]

2. Contribuisce a ridurre la fame e il desiderio di cibo

Non è solo durante la dieta che le persone sono spesso tormentate dalla fame e da incessanti voglie di dolci. Questo può essere causato da una dieta formulata in modo errato, ma anche da una distribuzione inadeguata dei pasti. Come sempre, si tratta di una situazione individuale. Tuttavia, molte persone, tra cui potresti esserci anche tu, hanno sperimentato che le voglie e la fame sono peggiori quando il cibo è distribuito nell’arco della giornata. Quindi, naturalmente, cercano di trovare un piano più funzionale per loro.

In questo caso, il digiuno intermittente sembra essere in grado di aiutare a risolvere il problema. Ad esempio, può portare a un aumento del peptide YY. Si tratta di un ormone che viene secreto nell’apparato digerente in risposta all’assunzione di cibo e che scatena un senso di sazietà. Sembra inoltre che riduca i livelli di grelina, l’ormone che segnala la fame. La combinazione di questi fattori porta a una riduzione della sensazione della fame e a una maggiore sensazione di sazietà dopo aver mangiato. ^[13,17]

Le ricerche concordano ampiamente sul fatto che, per controllare l’appetito nel modo più efficace possibile, è preferibile riservare una finestra di tempo per l’assunzione di cibo all’inizio della giornata. Fai colazione come primo pasto e inizia il digiuno nel pomeriggio. Questo è probabilmente legato ai ritmi circadiani dell’organismo, ovvero processi che si ripetono quotidianamente e che sono influenzati dall’alternarsi del giorno e della notte. In questo modo cambiano, ad esempio, le prestazioni dell’apparato digerente o i livelli di alcuni ormoni. Se inizi a mangiare al mattino e fai l’ultimo pasto nel pomeriggio, stai adattando la tua alimentazione a questi ritmi naturali più che se iniziassi a mangiare a pranzo e finissi la sera. In questo modo, puoi imparare a controllare meglio la tua fame e il tuo appetito. Tuttavia, questa non è una regola e, anche in questo caso, qualcosa di diverso può potrebbe andare meglio per te. La cosa migliore è provare tu stesso e scoprire quale sia l’opzione più adatta a te. ^[13,17]

Se sei regolarmente tormentato dalle voglie di dolci e vorresti dei consigli su come liberartene, non lasciarti sfuggire il nostro articolo Come liberarsi dalla fame e dalle voglie di cibo continue?

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3. Influenza i livelli di zucchero nel sangue

Sei perseguitato da voglie di dolce o sei costantemente tormentato da una mancanza di energia? Questo può anche essere un segno di fluttuazioni di zucchero nel sangue (glicemia). Queste non sono un’esclusiva dei diabetici, ma possono rendere la vita spiacevole anche alle persone sane. Quando la glicemia non è sotto controllo, può scendere bruscamente. In questo caso, l’organismo subisce una perdita immediata di carburante, che si manifesta con una sensazione di mancanza di energia. Allo stesso tempo, compare la voglia di dolci, perché l’organismo vuole naturalmente reintegrare rapidamente le scorte.

È emerso che il digiuno intermittente è un sistema che può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Questo perché favorisce il movimento del glucosio dal sangue ai muscoli e ad altre parti del corpo e anche perché aiuta l’organismo a immagazzinare il glucosio in modo più efficiente sotto forma di glicogeno. ^[9,19]

Anche le persone affette da diabete di tipo 2 o da prediabete (un precursore del diabete) possono trarre beneficio da questa dieta. È stato anche osservato in alcuni studi che questo regime alimentare ristretto porta a una minore secrezione di insulina. Ciò può contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina, portando a un migliore controllo glicemico generale. ^[12]

4. Effetto positivo sulla salute cardiovascolare

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in tutto il mondo. Le persone soffrono comunemente di infarto del miocardio, ictus o cardiopatia ischemica (una condizione in cui il flusso sanguigno al cuore è ridotto a causa dell’aterosclerosi delle arterie coronarie). All’origine di questi problemi c’è quindi l’aterosclerosi, in cui il colesterolo e vari componenti del sangue si accumulano nella parete dei vasi sanguigni. Questo provoca un ispessimento e una graduale ostruzione dei vasi sanguigni. Sai anche che se vuoi vivere fino a una vecchiaia in salute, devi occuparti del cuore e dei vasi sanguigni. È quindi importante prevenire il colesterolo e la pressione alta.

Oggi è noto che una dieta con calorie adeguate, abbondanza di grassi insaturi e fibre ti aiuteranno. Al contrario, dovresti limitare gli alimenti ultraprocessati pieni di zucchero, sale o grassi trans. Tuttavia, il digiuno intermittente ha anche un effetto positivo sulla salute cardiovascolare. Ad esempio, alcuni studi descrivono un effetto positivo sulla riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo LDL (cattivo) o dei triacilgliceroli nel sangue. Inoltre, è stata osservata anche una riduzione delle sostanze pro-infiammatorie, che contribuiscono all’aterosclerosi. ^[11,17]

5. Ha un effetto anticancerogeno

Il cancro è la seconda causa di morte dopo le malattie cardiovascolari, e i tumori al seno e al polmone sono i più comuni. Nello sviluppo di queste malattie sono coinvolti numerosi fattori, tra cui quelli al di fuori del tuo controllo come la genetica o le influenze ambientali. Tuttavia, molti altri, tra cui la nutrizione, sono nelle tue mani. Modificandoli, farai sicuramente bene a cercare di ridurre il più possibile il rischio di sviluppare il cancro. ^[4]

Alcune fonti suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe essere d’aiuto. Infatti, grazie a diversi meccanismi, ha promettenti proprietà anticancerogene. Ad esempio, i suoi effetti antinfiammatori, il possibile supporto al sistema immunitario o l’attenuazione dello stress ossidativo giocano un ruolo in questo senso. Alcuni studi suggeriscono addirittura che il digiuno intermittente potrebbe aumentare la risposta alla chemioterapia in una malattia già in corso. Tuttavia, le prove sono ben lungi dall’essere chiare e resta il fatto che una persona affetta da cancro dovrebbe seguire una dieta ricca di nutrienti. ^[14,16]

6. Influenza il cervello e le funzioni cognitive

Chi non vorrebbe avere un cervello sano ed efficiente? Al giorno d’oggi, quando le persone sono sempre più sotto pressione per le loro prestazioni, questa esigenza è ancora più pressante. Per questo motivo, le persone cercano di trovare modi per migliorare la concentrazione e la memoria o per mantenere il loro cervello funzionale e sano il più a lungo possibile.

È interessante notare che anche gli studi sul digiuno intermittente osservano questi effetti positivi quando viene praticato. È emerso che può aiutare a migliorare o mantenere le funzioni cognitive come la capacità di apprendere o la già citata memoria e la concentrazione. Ci sono diversi meccanismi d’azione dietro questo effetto. Uno di questi è il cosiddetto cambio metabolico, che può verificarsi dopo un digiuno prolungato.

Si tratta di un fenomeno per cui il corpo inizia a preferire i grassi come fonte di energia rispetto al glucosio (che è la preferenza naturale dell’organismo). Quando ciò avviene, i grassi vengono convertiti in corpi chetonici, che diventano una fonte di energia per il cervello durante il digiuno. Inoltre, sono coinvolti nella funzione del fattore neurotrofico cerebrale, importante per la protezione e la resistenza delle cellule nervose. Sono anche coinvolti nella plasticità neuronale, che è essenziale per l’apprendimento e la memoria. Il digiuno intermittente può quindi essere un modo per stimolare queste funzioni cerebrali. ^[6]

La ricerca ha anche riportato l’effetto positivo del digiuno intermittente sul rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l’Alzheimer o il morbo di Parkinson. Questo modo di mangiare potrebbe quindi aiutare a prevenire questi problemi di salute in età avanzata. ^[2,6]

Se vuoi fare di più per favorire le prestazioni del tuo cervello, leggi il nostro articolo Nootropici: Sostanze per migliorare la concentrazione e la memoria. Quali sono quelli migliori?

7. Ha proprietà anti-invecchiamento

L’approccio anti-invecchiamento e il concetto di invecchiamento sano stanno diventando sempre più importanti. Infatti, l’aspettativa di vita è quasi raddoppiata nell’ultimo secolo. Oggi, praticamente tutti si imbattono in età avanzata in qualche forma di malattia, che sia questa di tipo cardiovascolare, neurodegenerativa o tumorale. Molte persone cercano di prendersi cura di sé per prevenire il più possibile questi problemi. Inoltre, tutti desiderano essere non solo in salute, ma anche belli e idealmente giovani per sempre. Anche se nulla può garantire l’eterna giovinezza e salute, esistono dei modi per aiutarti a ridurre i segni dell’invecchiamento.

Il digiuno intermittente sembra essere uno di questi aiuti. Ad esempio, è stato dimostrato che riduce lo stress ossidativo, implicato nello sviluppo di diverse malattie croniche. Sembra che possa aiutare a proteggersi dai danni cerebrali o, ad esempio, dalle malattie metaboliche (come ad esempio il diabete di tipo 2) che compaiono con l’età. Come parte della prevenzione contro vari problemi di salute, questo è un modo che potrebbe aiutarti a invecchiare mantenendo una salute migliore. ^[9]

8. Ha un effetto positivo sulla salute delle donne

Un corpo femminile sano e felice è in gran parte legato ai sani livelli di ormoni sessuali, che influenzano una miriade di funzioni fisiologiche e che, se i loro livelli sono alterati, si manifestano attraverso problemi di salute. Uno di questi inconvenienti causati da uno squilibrio degli ormoni sessuali femminili è la Sindrome dell’Ovaio Policistico (SOP). Le donne affette da questa patologia presentano livelli eccessivi dell’ormone sessuale femminile estrogeno, ma anche dell’ormone sessuale maschile androgeno. Questo si manifesta con un’eccessiva peluria corporea, acne o ad esepio amenorrea (l’assenza di mestruazioni).

Le ricerche dimostrano che il digiuno intermittente può avere un ruolo nella terapia per il trattamento della sindrome dell’ovaio policistico. I risultati degli studi condotti finora suggeriscono che può portare a una riduzione degli estrogeni e degli androgeni. Anche se questo effetto sarebbe indesiderabile nelle persone sane, in questo caso, quando questi ormoni sono infatti in eccesso, è un effetto che può aiutare a alleviare i sintomi della malattia.

Il sovrappeso o l’obesità vanno di solito di pari passo con la sindrome dell’ovaio policistico e con l’insulino-resistenza. Come abbiamo già detto, anche questi sono problemi per i quali il digiuno intermittente può avere un effetto positivo. Se questa è una condizione che ti preoccupa, potrebbe valere la pena provare a modificare la tua dieta. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico e un nutrizionista prima di intraprendere un simile cambiamento. ^[3]

Il digiuno intermittente ha effetti negativi sulla salute?

1. Può compromettere le prestazioni sportive

L’effetto di un particolare schema alimentare sulle prestazioni sportive dipende dal tipo di attività, dalla sua durata o intensità. Questo vale anche per il digiuno intermittente, che ha un effetto diverso sugli atleti di resistenza rispetto a quelli di forza. In generale, comunque, è stato dimostrato che questo tipo di dieta ha un effetto piuttosto negativo sulle prestazioni sportive.

Che effetto ha sui diversi tipi di sport?

• Dagli studi condotti finora, sembra che se sei appassionato di bodybuilding, triathlon, sollevamento pesi o altre discipline di forza, il digiuno intermittente non è il modo ideale di alimentarsi per te. Infatti, è emerso che non solo non porta a prestazioni migliori, ma può effettivamente farle peggiorare.^[8]
• Negli sport ad alta intensità come lo sprinting, sono stati osservati effetti negativi del digiuno intermittente. Questo perché in questo tipo di sport l’organismo dipende dalla disponibilità immediata di un carico di carboidrati, che spesso non è disponibile durante il digiuno intermittente.^[8]
• Anche negli sport di resistenza si verifica un deterioramento delle prestazioni. Pertanto, il digiuno intermittente può influire negativamente, ad esempio, sulla corsa, sul ciclismo o sul nuoto. Tuttavia, alcuni studi riportano un leggero miglioramento delle prestazioni dopo un periodo prolungato di digiuno intermittente. Pertanto, i ricercatori ipotizzano che il corpo possa adattarsi e attingere energia principalmente dalle scorte di grasso dopo un certo periodo di tempo. Tuttavia, non ci sono ancora abbastanza studi per confermare che il digiuno intermittente abbia effettivamente questo effetto negli sport di resistenza. In generale, comunque, durante l’esercizio aerobico si ottiene più energia per ogni unità di ossigeno attraverso i carboidrati piuttosto che tramite i grassi.^[8,10,20]

2. Rende più complessa la costruzione della massa muscolare

Secondo alcune ricerche, il digiuno intermittente non è il modo ideale di mangiare quando si cerca di costruire massa muscolare. Infatti, le raccomandazioni odierne dicono che è necessario consumare una quantità sufficiente di calorie e proteine per far crescere i muscoli. La dose giornaliera di proteine dovrebbe essere compresa tra 1,6 e 2 g/kg di peso corporeo. È meglio consumare una dose di 20-40 g di proteine ogni 3-4 ore per favorire al meglio la proteosintesi (la formazione di nuove proteine corporee).

Puoi soddisfare questi requisiti con una dieta convenzionale, ma il digiuno intermittente non ti permette di distribuire l’apporto proteico in modo uniforme nell’arco della giornata. Inoltre, è piuttosto complicato assumere una dose giornaliera completa di proteine nella finestra temporale prevista per l’assunzione di cibo. Quindi, in base alle conoscenze attuali, sembra che se vuoi ottenere la massima crescita muscolare, sia preferibile scegliere un percorso alimentare diverso. ^[7,8]

3. Rischia di causare un apporto energetico e nutritivo inadeguato.

Sebbene il digiuno intermittente comporti un minor numero di ore di assunzione di cibo, il tuo corpo ha comunque bisogno della stessa quantità di energia, proteine, carboidrati, grassi o vitamine e minerali. Una carenza a lungo termine di questi nutrienti potrebbe portare a una perdita di peso non salutare, perdita di massa muscolare, eccessiva stanchezza o a una serie di problemi di salute associati a carenze nutrizionali (come l’indebolimento delle difese immunitarie dovuto a carenze vitaminiche). Per questo motivo, è importante avere un buon piano per assicurarsi che la dieta sia di buona qualità e bilanciata, anche con questo modo di alimentarsi.

4. Influisce negativamente sui livelli di testosterone

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, importante per la produzione di sperma, la crescita muscolare, la libido e altre funzioni del corpo maschile. Il suo livello ottimale è quindi essenziale per la salute maschile. Il digiuno intermittente, tuttavia, ha dimostrato di essere in grado di ridurre la produzione di questo ormone, sia nel caso di esperienze a breve che a lungo termine con questo regime alimentare. ^[3]

5. Aumenta il rischio di ipoglicemia

Se non sei abituato a limitare l’assunzione di cibo per una parte così lunga della giornata, come avviene di solito con il digiuno intermittente, il tuo corpo potrebbe doversi abituare. Il calo di zuccheri nel sangue può essere fastidioso, soprattutto all’inizio, e si verifica naturalmente dopo un periodo di digiuno. Può manifestarsi, ad esempio, con mal di testa o vertigini.

Con il tempo, però, l’organismo è in grado di adattarsi a questo stato e inizia a utilizzare meccanismi che prevengono questi bassi livelli di zucchero nel sangue. Gli adulti sani possono quindi permettersi di sperimentare questo modello. Tuttavia, i diabetici e le persone a cui è stata diagnosticata un’alterata tolleranza al glucosio dovrebbero consultare il proprio medico, soprattutto se stanno assumendo medicinali per controllare la glicemia.^[1,15]

6. Può avere un effetto negativo sulla salute mentale

Le ricerche dimostrano che il digiuno intermittente può essere rischioso per le persone che soffrono di disturbi alimentari come anoressia nervosa, bulimia nervosa o iperalimentazione. Per alcuni può anche aumentare il rischio di sviluppare questi problemi. Questo effetto negativo sembra essere più comune nelle ragazze e nelle giovani donne. ^[15]

7. Provoca una riduzione del senso di sete

Un’alimentazione ristretta può essere associata a una minore assunzione di liquidi, a causa di un minore stimolo della sete, ma questo potrebbe non riflettere il reale fabbisogno di liquidi. Alcune persone avvertono una sete minima, ma il loro corpo ha comunque bisogno di acqua per funzionare correttamente. Pertanto, anche nei periodi di digiuno, quando la sensazione di sete è minore, è importante assicurarsi di bere abbastanza. ^[1]

Il nostro articolo Come il non bere a sufficienza influisce sulla tua salute spiega come il non bere quantità adeguate di liquidi si ripercuote sulla tua salute e quanto dovresti bere ogni giorno.

8. Può causare problemi digestivi

Il digiuno intermittente può causare disturbi digestivi, soprattutto quando si inizia. In genere può verificarsi, ad esempio, la stitichezza. L’organismo, compreso l’apparato digerente, si sta ancora abituando al nuovo regime e potrebbe impiegare qualche giorno per adattarsi. In questo caso, è importante anche assicurarsi di bere a sufficienza, assumere abbastanza fibre e fare esercizio fisico.^[5,17]

Per chi è adatto il digiuno intermittente?

Come hai già scoperto, il digiuno intermittente può essere adatto ad alcune persone, ma di certo non è adatto a tutti. Tutto dipende dalle esigenze e dalle preferenze individuali di ognuno. Chi può trarne beneficio?

• Persone sane che non si sentono a proprio agio con una dieta tradizionale e preferiscono mangiare solo in determinati momenti della giornata.
• Persone con uno stile di vita flessibile che possono inserire questo specifico modo di mangiare nella loro routine quotidiana.
• Persone che vogliono perdere peso o che cercano un modo per imparare a controllare la fame e le voglie di dolci.
• Le persone che vogliono sperimentare in prima persona i possibili effetti positivi sul cervello, sulla concentrazione, sul colesterolo o sulla glicemia e tutti gli altri benefici.

Il digiuno intermittente è adatto sia agli uomini che alle donne. Tuttavia, le donne devono prestare particolare attenzione per assicurarsi di assumere la quantità ottimale di calorie. Sono più sensibili a un’assunzione insufficiente rispetto agli uomini. Le donne attive che assumono meno energia di quella di cui il loro corpo ha bisogno per un lungo periodo di tempo e che si allenano in modo eccessivo possono sviluppare la cosiddetta triade atletica femminile. Questa combina scarsa disponibilità di energia, disfunzioni mestruali e riduzione della densità ossea.

Per chi non è adatto il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Ci sono alcune situazioni in cui può rappresentare un rischio. Quali sono?

• Durante la gravidanza e l’allattamento, le donne non dovrebbero adottare questo modo di alimentarsi. Ad esempio, c’è il rischio che il digiuno possa influire negativamente sulla produzione di latte materno. Inoltre, non esistono studi che abbiano esaminato gli effetti del digiuno intermittente durante questi periodi della vita. ^[18]
• Quando si fa un lavoro a turni, può essere un problema mantenere questa specifica routine a lungo termine.
• Le persone che soffrono di disturbi alimentari rischiano di peggiorare il decorso della loro malattia.
• Per specifici problemi di salute, il digiuno intermittente potrebbe rappresentare un rischio. Ad esempio, il cancro richiede un apporto di calorie e proteine che una persona con questo tipo di dieta probabilmente non sarebbe in grado di assumere.
• Anche l’assunzione di farmaci che devono essere assunti durante i pasti e in determinati momenti della giornata può essere un problema.
• Questo metodo di alimentazione non è adatto nemmeno ai bambini. ^[17]

Il digiuno intermittente è salutare?

Il digiuno intermittente ha i suoi benefici per la salute, quindi possiamo dire che per alcune persone è un modo sano di alimentarsi. Tuttavia, la condizione è che solo le persone per le quali è sicuro dovrebbero provarlo. Inoltre, è importante assicurarsi di avere la giusta composizione di nutrienti nella dieta e di adattare la propria routine in modo che sia sostenibile.

D’altra parte, non possiamo affermare che tale regime alimentare faccia miracoli e risolva tutti i tuoi problemi. Non può essere considerato un modo migliore di alimentarsi rispetto alla classica dieta razionale, tipicamente distribuita su tutto l’arco della giornata. In realtà, anche con questa dieta puoi perdere peso in modo sano, abbassare i livelli di zucchero o di colesterolo nel sangue e migliorare la tua salute generale. Quindi, anche in questo caso, ognuno di noi è diverso e deve scegliere il metodo più adatto a sé.

Come iniziare il digiuno intermittente?

Hai deciso che il digiuno intermittente fa per te e vuoi provarlo? Allora assicurati di farlo nel modo giusto. Come dovresti procedere?

• Idealmente, consulta un nutrizionista, cioè un dietologo o un consulente nutrizionale. Sono i più adatti per consigliarti su come ottenere una dieta adatta a te.    
• Scegli una forma appropriata di digiuno intermittente. Dovrebbe essere coerente con la tua routine quotidiana e il tuo stile di vita.
• Assicurati di ricevere energia e nutrienti sufficienti.
• Segui una routine di assunzione di liquidi.
• Monitora i tuoi progressi. Puoi registrare non solo quello che mangi, ma anche il tuo peso, la durata e la qualità del tuo sonno, e le tue prestazioni nell’allenamento.
• Ad esempio, puoi provare una delle app progettate appositamente per il digiuno intermittente.
• Non trascurare di dormire a sufficienza e di fare attività fisica.
• Osserva il tuo corpo. Se inizi a notare, ad esempio, un affaticamento eccessivo o un recupero insufficiente dopo un allenamento, è possibile che tu debba apportare dei cambiamenti. ^[1,14]

Quali sono gli alimenti consentiti durante il digiuno intermittente?

Il concetto di digiuno intermittente non impone quali siano gli alimenti adatti o meno. In pratica, questo significa che nessun alimento è vietato. Tuttavia, è importante ricordare che se vuoi trarre i benefici che questa dieta offre, non è sufficiente fare il digiuno in sé. È anche importante seguire una dieta varia ed equilibrata, che contenga tutti i nutrienti essenziali necessari.

Esempio di dieta con digiuno intermittente per una donna

Vediamo insieme come potrebbe essere una dieta per una donna adulta sana che vuole mantenere il suo peso seguendo il protocollo del digiuno intermittente 16:8. L’esempio di dieta si riferisce a una donna di 30 anni con un peso corporeo di 65 kg e un’altezza di 170 cm, che ha un lavoro sedentario, fa circa 10.000 passi al giorno e va in palestra tre volte a settimana. Il suo apporto energetico totale giornaliero è di circa 2000 kcal e dovrebbe consumare circa 120 g di proteine, 67 g di grassi, 230 g di carboidrati e 25-30 g di fibre al giorno.

Consumo alimentare giornaliero	Orario	Cibo	Quantità
Pranzo	12 mezzogiorno	petto di pollo alla griglia riso (cotto) insalata di verdure	150 g 200 g 150 g
Spuntino pomeridiano	ore 15	yogurt bianco fiocchi d’avena banana lamponi noci	150 g 40 g 110 g 40 g 30 g
Cena	ore 18	trota al forno patate (bollite) broccoli	120 g 150 g 100 g
Seconda cena	ore 20	pane integrale tostato prosciutto formaggio con il 30% di grassi pomodori ciliegini	2 pezzi 2 fette 2 fette 100 g

Esempio di dieta con digiuno intermittente per un uomo

Immaginiamo ora una dieta adatta a un uomo adulto sano. Anche quest’uomo ha trenta anni, pesa 80 kg ed è alto 180 cm. Inoltre, cammina per circa 10.000 passi al giorno, fa un lavoro sedentario e fa allenamento della forza tre volte a settimana. Il suo apporto energetico totale giornaliero è di circa 2500 kcal e il suo apporto nutritivo dovrebbe consistere in circa 150 g di proteine, 83 g di grassi, 290 g di carboidrati e 25-30 g di fibre.

Consumo alimentare giornaliero	Orario	Cibo	Quantità
Pranzo	12 mezzogiorno	petto di pollo alla griglia riso (cotto) insalata di verdure	190 g 250 g 150 g
Spuntino pomeridiano	ore 15	yogurt bianco fiocchi d’avena banana lamponi noci	150 g 40 g 110 g 40 g 30 g
Cena	ore 18	trota al forno patate (bollite) broccoli	150 g 200 g 100 g
Seconda cena	ore 20	pane integrale tostato prosciutto formaggio con il 30% di grassi pomodori ciliegini	4 pezzi 4 fette 3 fette 100 g

Quali integratori si possono assumere durante il digiuno intermittente?

A volte non riusciamo ad assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, quindi possiamo apprezzare l’aiuto degli integratori alimentari. Puoi utilizzarli anche se sei a digiuno intermittente. Tuttavia, per farlo bene, dovresti assumerli durante la finestra temporale prevista per l’assunzione di cibo. Quali sono gli integratori adatti?

• Le proteine del siero del latte sono ottime per integrare le proteine quando non riesci a consumarle sotto forma di cibo. Le proteine vegetali sono invece ideali per i vegani o per coloro che evitano i latticini.
• Assumere un Gainer ti sarà utile quando vuoi aumentare di peso, oppure quando hai bisogno di reintegrare calorie e carboidrati, ma le porzioni di cibo sarebbero troppo grandi da consumare. In questo caso, l’ideale per te è una miscela complessa di nutrienti come FueGain.
• Le fibre sono utili quando la tua dieta ne è carente.
• Anche le Vitamine, i minerali e gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a sostenere la tua salute.
• Anche gli integratori possono contribuire ad accrescere i benefici del digiuno intermittente. L’azione anti-invecchiamento può essere supportata con degli integratori anti-age, mentre la funzione cerebrale o di concentrazione tramite l’assunzione dei popolari nootropi.

È consentito bere durante il digiuno?

Non è necessario evitare i liquidi durante il periodo di digiuno. Puoi consumare qualsiasi bevanda non calorica come acqua, tè non zuccherato, caffè senza latte o zucchero, o bevande dolcificate con dolcificanti artificiali. Le bevande zuccherate, il latte, i succhi di frutta e altre bevande che contengono calorie devono essere consumate durante la finestra temporale dedicata ai pasti.

Cosa dovresti ricordare?

Il digiuno intermittente è un modo di mangiare molto apprezzato, soprattutto per la sua flessibilità. Ti permette di concentrare tutti i pasti in una intervallo più breve della giornata, il che si rivela utile per la perdita di peso e per il controllo della fame. In questo modo, si ottengono anche altri benefici per la salute, come ad esempio un effetto positivo sul cuore o sul cervello. Se hai deciso che questo modo di mangiare potrebbe essere adatto a te, seguilo nel modo giusto. Non dimenticare di seguire una dieta completa, ricca di energia e di sostanze nutritive.

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