Gli 8 Migliori Esercizi per Glutei e Gambe con la Kettlebell

La Kettlebell è una palla in ferro con una maniglia che si trova in quasi tutti i centri fitness. Anche se a prima vista non sembra un bilanciere tradizionale, quasi tutti sanno a cosa serve. Potreste pensare che si tratti di un moderno accessorio per l’esercizio fisico inventato da qualche brillante “guru” del marketing del fitness dopo il 2000, quando l’allenamento con i kettlebell è diventato una grande tendenza nel mondo. Ma è vero il contrario. L’allenamento con un peso dall’aspetto simile era probabilmente già utilizzato dagli antichi greci per prepararsi alle prime Olimpiadi. Nell’antichità, anche i monaci Shaolin probabilmente si tenevano in forma grazie a blocchi di pietra con fori per la presa.

Per quanto riguarda la storia moderna, la maggior parte delle fonti concorda sul fatto che il “boom” delle Kettlebell affonda le sue radici in Russia. Nel XIX secolo, il dottor Vladislav Kraevsky iniziò a promuovere questo accessorio, allora chiamato “Girya”. Iniziò a utilizzarlo nella medicina sportiva e poi nell’allenamento fisico dei soldati russi. La popolarità dell’allenamento con kettlebell in Russia è cresciuta al punto che questo tipo di allenamento fa parte della loro cultura. Questo pezzo di ferro facile da impugnare è diventato popolare nei centri di allenamento degli Stati Uniti all’inizio del XXI secolo, probabilmente grazie all’allenatore bielorusso Pavel Tsatsouline che all’epoca allenava i soldati delle forze speciali sovietiche e, dopo essere emigrato negli Stati Uniti, anche i membri del Corpo dei Marines degli Stati Uniti. L’esercizio con la kettlebell si è gradualmente diffuso dagli Stati Uniti in tutto il mondo, per cui ora ognuno può apprezzarlo o odiarlo come parte del proprio allenamento. ^[1-2]

I 10 vantaggi dell’allenamento con la Kettlebell

Allenarsi con la kettlebell non solo ti farà percepire un intenso sforzo fisico, ma aggiungerà anche un tocco di divertimento al tuo allenamento, garantendo presto ottimi risultati per il tuo impegno.

Per non sprecare il duro lavoro svolto nel tentativo di perdere peso o di aumentare i muscoli, è importante anche regolare la dieta e rispettare il bilancio energetico. Per avere maggiori informazioni su come migliorare la tua dieta, leggi il nostro articolo Una guida semplice su come contare le calorie e raggiungere i propri obiettivi.

1. Puoi usarla durante l’allenamento della forza o l’HIIT.

Puoi includere esercizi con le kettlebell in quasi tutti i tuoi allenamenti preferiti. I crossfitter che non hanno nemmeno paura di correre con un kettlebell ti diranno che è possibile fare quasi tutto con essa. Non temere, come tutte le cose esiste un giusto equilibrio. Puoi includere il kettlebell goblet squat nel tuo allenamento di forza, mentre gli affondi con la kettlebell possono integrarsi perfettamente nel tuo allenamento HIIT intensivo, ad esempio. ^[3]

2. Può essere utilizzata per tutto il corpo

Con la kettlebell si possono sollecitare i muscoli delle gambe, del sedere, dell’addome, della schiena, delle spalle, delle braccia, ma anche del petto e delle braccia. Si può usare al posto del classico bilanciere per quasi tutti gli esercizi. Ti mostreremo gli esercizi specifici più avanti nel testo.

3. È ideale per gli esercizi complessi a più articolazioni

Non solo si lavora con tutti i muscoli del corpo, ma si possono coinvolgere più parti del corpo contemporaneamente in un unico esercizio. Ad esempio, il Turkish Get Up con la kettlebell porta il tuo “esercizio complesso” in una dimensione completamente nuova, poiché coinvolge sia la parte inferiore che quella superiore del corpo, mentre il core è impegnato per tutto il tempo.

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4. Migliorerai la forza, la resistenza e la mobilità articolare.

Utilizzando le kettlebell per diversi tipi di allenamento, è possibile migliorare la forza, la resistenza e, con la giusta tecnica, anche aumentare la gamma di movimenti delle anche o delle spalle. Alcuni esercizi con le kettlebell, come il Turkish get up o lo snatch, sono piuttosto difficili in termini di mobilità. Includendoli nell’allenamento, si può contribuire a migliorare l’ampiezza di movimento e la stabilità articolare. Potrai trarne beneficio anche nella vita di tutti i giorni, poiché una buona mobilità può proteggerti da spiacevoli infortuni dovuti, ad esempio, a una caduta “maldestra”. [4]

5. Favorirai una postura corretta

Quando si utilizza la kettlebell in modo corretto, prestando attenzione alla tecnica e al corretto coinvolgimento del nucleo del corpo, è possibile migliorare la stabilità della colonna vertebrale e la postura generale. Questo è utile non solo durante l’allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni. In questo modo si combatte preventivamente il mal di schiena, ad esempio. ^[5-6]

6. Puoi migliorare la tua presa

Allenandosi con le kettlebell, si rafforzano anche i muscoli degli avambracci, dei palmi delle mani e delle dita, migliorando in modo significativo la forza della presa. Questo ti ripagherà, ad esempio, durante le trazioni alla sbarra orizzontale, durante un pesante deadlift con la sbarra ad asse, o anche mentre torni a casa dal supermercato con le borse piene di prodotti per tutta la settimana successiva. ^[7]

9. È compatta

Le kettlebell non portano via tanto spazio in casa.Puoi sistemarle sotto il letto o in un angolo di qualsiasi stanza. Ovviamente, dipende da quante ne vuoi avere, ma in ogni caso occuperanno meno spazio dei classici macchinari.

10. Ci sono molte varianti tra cui scegliere

Se sei un principiante, sarà sufficiente una kettlebell di peso medio-basso (ad esempio, 4 e 8 kg). Se ti alleni regolarmente, col tempo diventerai più forte e potrai provare ad allenarti con una palla da 12 o 16 kg. Inoltre, se non ha spazio per avere tante kettlebell con pesi diversi e vuoi risparmiare spazio, allora la kettlebell regolabile è l’ideale per te. È adatta sia ai principianti che agli sportivi più esperti, in quanto offre una gamma di pesi da 4 fino a 18 kg.

Gli 8 migliori esercizi con la Kettlebell per i glutei e le gambe

Se l’allenamento con la kettlebell è del tutto nuovo per te, inizia con un peso basso e presta molta attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi specifici. Quando avrai preso confidenza con la tecnica di esercizio e il peso, potrai iniziare a usare un kettlebell più pesante o aggiungere pesi alla kettlebell regolabile.

Non dimenticare di fare un po’ di riscaldamento prima di ogni allenamento, ad esempio correndo sul posto, facendo jumping jack o ballando, passa poi allo stretching dinamico, in cui riscaldi tutte le grandi articolazioni, come le ginocchia o i fianchi facendo un movimento circolare, e dopo la parte principale, prenditi un momento per lo stretching statico.

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti anche a corpo libero, senza l’uso di pesi. Allenando i muscoli principali, come quelli della parte anteriore e posteriore delle cosce e del sedere, con il risultato che brucerai inoltre moltissime calorie. Gli esercizi che seguono sono complessi, quindi coinvolgono anche la parte centrale del corpo, i muscoli delle braccia e della schiena, oltre ai muscoli primari degli arti inferiori.

1. Squat con la kettlebell

Posizione iniziale: Posizione ampia, un po’ meno larga della larghezza delle spalle. Prendere la kettlebell con le braccia distese lungo il corpo. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.

Esecuzione: Eseguire uno squat con i fianchi indietro, la kettlebell può toccare leggermente il pavimento e tornare alla posizione iniziale mentre contrai le cosce e i glutei. Le braccia rimangono nella stessa posizione per tutto l’esercizio. Le ginocchia sono rivolte verso l’esterno e il peso del corpo è sull’intera superficie del piede.

Errori comuni: Schiena arrotondata o troppo piegata, ginocchia rivolte verso l’interno, spalle sollevate verso le orecchie, peso del corpo distribuito solo sulle dita dei piedi, eccessiva inclinazione in avanti, insufficiente ampiezza del movimento.

2. Kettlebell Deadlift

Posizione iniziale: Posizione ampia, un po’ meno larga della larghezza delle spalle. Prendere la kettlebell con entrambe le braccia distese. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.

Esecuzione: Abbassarsi con i fianchi indietro e le ginocchia leggermente piegate. Le braccia rimangono nella stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio. Risalire alla posizione iniziale contraendo le cosce e i glutei. Le ginocchia sono rivolte verso l’esterno e il peso del corpo è su tutta la superficie del piede.

Errori comuni: Schiena arrotondata o troppo piegata, ginocchia rivolte verso l’interno, spalle sollevate verso le orecchie, peso del corpo distribuito solo sulle dita dei piedi, eccessiva inclinazione in avanti, insufficiente ampiezza del movimento.

3. Affondi inversi con Kettlebell

Posizione iniziale: Posizione moderatamente ampia. Impugnare la kettlebell a lato dell’impugnatura con entrambe le mani e mantenerlo in posizione vicina al petto piegando le braccia sui gomiti. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.

Esecuzione: Eseguire un affondo estendendo una gamba all’indietro e piegando il ginocchio dell’altra gamba. Il ginocchio posteriore può toccare leggermente il pavimento. Tornare alla posizione iniziale attivando le cosce e i glutei. Eseguire lo stesso movimento con l’altra gamba. Il peso del corpo è su tutta la superficie del piede.

Errori comuni: Schiena arrotondata o troppo piegata, spalle sollevate verso le orecchie, eccessiva inclinazione in avanti, raggio di movimento ridotto, ginocchia non allineate con la punta dei piedi.

4. Affondi laterali con il Kettlebell

Posizione iniziale: Posizione moderatamente ampia. Tenere la kettlebell dalla parte dell’impugnatura con entrambe le mani e mantenerlo in posizione vicina al petto piegando le braccia sui gomiti. Il ginocchio della gamba che lavora è rivolto verso l’esterno durante il piegamento. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.

Esecuzione: Eseguire un affondo laterale facendo un passo di lato e piegando il ginocchio di una gamba. L’altra gamba rimane estesa. Tornare alla posizione iniziale attivando i glutei e le cosce. Eseguire lo stesso movimento con l’altra gamba. Il peso del corpo è su tutta la superficie del piede.

Errori comuni: Schiena arrotondata o troppo piegata, spalle sollevate verso le orecchie, ginocchio della gamba attiva rivolto verso l’interno durante la flessione, raggio di movimento ridotto.

5. Kettlebell Jump Squat

Posizione iniziale: Posizione ampia, un po’ meno larga della larghezza delle spalle. Prendere la kettlebell con entrambe le braccia distese lungo il corpo. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.

Esecuzione: Eseguire uno squat con le anche che vanno indietro e saltate contraendo le cosce, i glutei e i polpacci, in modo che i piedi si stacchino da terra. Poi tornate alla posizione di squat. Le braccia rimangono nella stessa posizione per tutto l’esercizio. Le ginocchia sono rivolte verso l’esterno.

Errori comuni: Schiena arrotondata o troppo piegata, ginocchia rivolte verso l’interno, spalle sollevate verso le orecchie, eccessiva inclinazione in avanti, raggio di movimento ridotto.

6. Affondi inversi con il Kettlebell

Posizione iniziale: Posizione moderatamente ampia. Impugnare la kettlebell a lato dell’impugnatura con entrambe le mani e mantenerlo in posizione vicina al petto piegando le braccia sui gomiti. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.

Esecuzione: Eseguire un affondo estendendo una gamba all’indietro e piegando il ginocchio dell’altra gamba. Il ginocchio posteriore può toccare leggermente il pavimento. Tornare alla posizione iniziale attivando cosce, glutei e polpacci e cambiare gamba.

Errori comuni: Schiena arrotondata o troppo piegata, spalle sollevate verso le orecchie, ridotta ampiezza di movimento.

 

Variante più semplice con il curl per i bicipiti

Puoi sostituire gli affondi inversi con questa variante. In questo modo impegnerai anche i bicipiti.

Posizione iniziale: Posizione moderatamente ampia. Tenere la kettlebell al lato dell’impugnatura con entrambe le mani. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.

Esecuzione: Eseguire un affondo estendendo una gamba all’indietro e piegando il ginocchio dell’altra gamba. Il ginocchio posteriore può toccare leggermente il pavimento. Tornare alla posizione iniziale attivando cosce, glutei e polpacci e cambiare gamba. Contemporaneamente, piegare le braccia sui gomiti nella discesa, quindi tornare indietro ed eseguire il curl dei bicipiti. Allungare nuovamente le braccia durante la risalita. I gomiti rimangono nella stessa posizione vicino al corpo durante i piegamenti – non puntano verso l’esterno né verso l’esterno.

Errori comuni: Schiena arrotondata o troppo piegata, spalle sollevate verso le orecchie, gomiti rivolti verso l’esterno del corpo durante i piegamenti, raggio di movimento ridotto.

7. Deadlift rumeno a una gamba con il Kettlebell

Posizione iniziale: Posizione ampia, un po’ meno larga della larghezza delle spalle. Prendere la kettlebell con un braccio esteso lungo il corpo. La schiena deve essere dritta, le spalle basse, gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.

Esecuzione: Eseguire l’esercizio prima con una gamba, poi cambiare. Tenendo la kettlebell nella mano destra, estendi la gamba sinistra tesa all’indietro e contemporaneamente piegati in avanti. Non è necessario toccare il suolo con la kettlebell, l’importante è mantenere la schiena dritta e le gambe solo leggermente piegate sulle ginocchia. Le braccia rimangono nella stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio. Tornare alla posizione iniziale contraendo i muscoli delle cosce e dei glutei e ripetere il movimento. Il movimento deve essere continuo e controllato.

Errori comuni: Schiena arrotondata o troppo piegata, spalle sollevate verso le orecchie, inclinazione laterale durante il movimento, eccessiva inclinazione dell’anca in avanti nella posizione superiore, eccessiva flessione del ginocchio, ridotta ampiezza del movimento.

8. Kettlebell Plank + Deadlift

Inoltre, con questo esercizio si coinvolge anche il core e le braccia, rimangono esclusi i muscoli degli arti inferiori.

Posizione iniziale: Posizione ampia, un po’ meno larga della larghezza delle spalle. Prendere la kettlebell con entrambe le braccia distese lungo il corpo. Gli addominali sono impegnati per tutta la durata dell’esercizio e lo sguardo è rivolto in avanti.

Esecuzione: Raggiungere la posizione inferiore spingendo i fianchi indietro e piegando leggermente le ginocchia. Le braccia rimangono estese per tutto il tempo. Appoggiare la kettlebell a terra nella posizione inferiore, spostare il peso sugli arti superiori ed estendere dinamicamente entrambe le gambe all’indietro. Mantenere la schiena dritta durante il deadlift e la posizione di plank.

Errori comuni: Schiena arrotondata o troppo piegata durante il deadlift e la posizione plank, spalle sollevate verso le orecchie, ginocchia rivolte verso l’interno, peso del corpo sulle dita dei piedi durante il deadlift, eccessiva inclinazione in avanti nella posizione superiore, ridotta ampiezza del movimento.

In questo video troverai anche qualche spunto per l’allenamento con il kettlebell: Esercizi con il kettlebell per una crescita muscolare efficace

Come inserire questi esercizi nel tuo allenamento?

Poiché si tratta di esercizi piuttosto intensi ed energici, non è il caso di inserirli tutti in un unico allenamento. Puoi inserirli gradualmente nei tuoi allenamenti durante la settimana. Ad esempio, eseguirne alcuni nell’allenamento per tutto il corpo, includerne altri nell’allenamento HIIT e lasciare il resto per l’allenamento della forza della parte inferiore del corpo. È importante anche pensare alla distribuzione degli esercizi all’interno di un’unità di allenamento. Ciò significa che gli esercizi più difficili, come gli squat e gli affondi, vanno inseriti all’inizio, quando si hanno più energie.

Prima di iniziare l’allenamento, non dimenticare di riscaldarti a fondo e di preparare il tuo corpo e la tua mente alla performance imminente. Puoi fare qualche jumping jack, ballare con la tua canzone preferita o fare qualche burpee. Poi riscalda le grandi articolazioni di tutto il corpo con un movimento circolare, come vi hanno insegnato nelle lezioni di educazione fisica, e puoi così immergerti nella parte principale del tuo allenamento. È possibile eseguire questo allenamento incentrato sulla parte inferiore del corpo due volte alla settimana. Il numero di ripetizioni dipende da te, ma segui sempre le tue sensazioni, in modo che i muscoli “brucino” già alla fine della serie e tu possa allenarti fino a esaurimento. Dopo aver terminato la parte principale, prenditi un momento per raffreddarti e fare un po’ di stretching statico.

Tabella con un esempio di allenamento – scegli tu il peso

Esercizio	Numero di ripetizioni	Numero di serie	Pausa tra le serie
Kettlebell Jump Squat	8–12	3–4	1–2 min.
Affondi inversi con Kettlebell	10–16	3–4	1–2 min.
Kettlebell Deadlift	8–15	3–4	1–2 min.
Squat con il kettleblell	8–15	3–4	1–2 min.
Deadlift rumeno a una gamba con il kettlebell	8–12 con una gamba e poi con l’altra gamba	3–4	1–2 min.

Cosa ricordare?

Una palla di ferro con una maniglia ha aiutato l’umanità a migliorare la condizione fisica per molti anni. Allenarsi con la kettlebell ha molti benefici. La puoi usare in quasi tutti gli allenamenti, rafforzerai tutto il corpo e alcuni esercizi metteranno in moto quasi tutti i muscoli del corpo contemporaneamente. In questo articolo scoprirai 8 esercizi molto efficaci che ti aiuteranno a ottenere un sedere rotondo e delle gambe forti. Allo stesso tempo, brucerai un gran numero di calorie e migliorerai la tua forma e la tua mobilità.

Conosci tutti questi esercizi? Hai intenzione di provare l’allenamento? Condividi con noi la tua esperienza nei commenti e, se l’articolo ti è piaciuto, condividilo con i tuoi amici e allenatevi insieme.

Fonti:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011