Una semplice guida per imparare a contare le calorie e raggiungere i tuoi obiettivi

Alcuni non possono fare a meno di contare le calorie, ad altri viene la pelle d’oca al solo pensiero di ridurre ciò che mangiano a meri numeri! Che tu sia fan o meno di questa strategia, non puoi negare che si tratti di un metodo molto efficace che ti permette di ottenere il corpo dei tuoi sogni insegnandoti a quanto corrisponde il tuo fabbisogno calorico. Se stai pensando di iniziare a contare le calorie, ecco qui alcuni suggerimenti che ti semplificheranno notevolmente l’intero processo.

Quante calorie dovresti assumere?

Prima di iniziare, devi capire di quante calorie e macronutrienti hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo. Puoi digitare peso, altezza e altri pochi dati nel nostro calcolatore online che provvederà a fare i conti per te.

Cosa c’è da sapere sui macronutrienti?

Innanzitutto, devi sapere almeno in linea generale quali e cosa sono i macronutrienti.

2. Carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia prediletta dal nostro organismo. 1 g di carboidrati contiene 4 kcal. ^{[1] [2] [5]}

Fonti di carboidrati:

• cereali integrali (fiocchi di avena e farro, farina, riso, pasta, dolci)
• pseudo-cereali (grano saraceno, amaranto, quinoa)
• patata normale e dolce
• legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
• frutta e verdura

4. Fibre

È importante che assuma anche una dose sufficiente di fibre. Quelle insolubili aiutano a gestire i problemi digestivi, mentre quelle solubili inducono il senso di sazietà. Questo è particolarmente utile quando sei a dieta. Rispetto ad altri macronutrienti, contengono solo 2 kcal per grammo. ^[7]

Fonti di fibre:

• frutta
• verdura
• legumi
• cereali integrali

Perché contare le calorie?

Anche se all’inizio il conteggio delle calorie può sembrare più complicato della fisica quantistica, vedrai che con la pratica diventerà sempre più facile. Ci vogliono davvero solo pochi minuti del tuo tempo. Ecco qui una lista di vantaggi positivi: consultala per tenere duro!

3. Mangi in modo consapevole

Sei a pranzo fuori ma non vuoi sgarrare? Allora conta le calorie invece di finire per ordinare la solita noiosissima insalata “dietetica”. E poi, hai idea di quante calorie si nascondono nei condimenti? Piuttosto, scegli un pasto completo per fornire al corpo proteine, carboidrati e grassi di qualità. Contando le calorie, conoscerai le fonti degli alimenti e potrai prendere decisioni assennate. Che ne dici di scegliere, ad esempio, un secondo a base di salmone, patate e verdure?

4. Capisci come energizzarti

Durante l’allenamento di ieri ti sentivi al massimo, mentre oggi ti senti uno straccio? Pensa a cosa hai mangiato: forse ieri hai consumato più carboidrati del solito? Contando le calorie impari a capire quali alimenti ti fanno sentire bene e quali ti provocano sonnolenza. In questo modo hai l’opportunità di migliorare le prestazioni in palestra, sul lavoro e all’università.

5. Vivi in modo più sano

Molti di noi vorrebbero mangiare “meglio” per essere più sani e sentirsi bene nel proprio corpo, ma non sanno da dove cominciare. Contare le calorie può essere un ottimo modo per capire quali sono gli alimenti sani, come si compongono e in che modo supportano la salute del sistema cardiovascolare. Questo ti permette anche di ridurre, ad esempio, il rischio di sviluppare il diabete e altre malattie del nostro secolo… a patto che la tua dieta sia equilibrata! A volte, ti basta assumere più fibre mangiando frutta e verdura per fare un salto di qualità e prenderti cura dei tuoi problemi digestivi.

6. Mantieni i risultati ottenuti

Se riesci a dimagrire e a ottenere il fisico dei tuoi sogni contando le calorie, fantastico! In questo modo riuscirai anche a mantenere i risultati ottenuti. Nessuno ti sta dicendo di contare le calorie per sempre; ma se dai tempo al tempo, impari a conoscere quali sono le porzioni che funzionano per te e cosa mettere nel piatto. Ora capisci perché il conteggio delle calorie è diverso da un piano dietetico personalizzato? Con un piano dietetico puoi dimagrire, ma se il nutrizionista non ti spiega come muoverti nel dettaglio è molto probabile che ritorni alle tue vecchie abitudini alimentari guadagnando tutto il peso perso.

Primi passi

Ora che sai quante calorie e macronutrienti assumere, hai ricevuto una panoramica su proteine, carboidrati, grassi e conosci i benefici di questa strategia, possiamo entrare in azione!

1. Scarica un’app mirata

Oggi esistono tantissime applicazioni mobili che ti semplificano la vita. Su MyFitnessPal, ad esempio, puoi inserire i tuoi dati e lei fa tutto il resto. Poi, ti basta scansionare un codice a barre sugli alimenti confezionati e l’app li trova per te.

MyNetDiary, inoltre include anche centinaia di ricette salutari da cui puoi trarre ispirazione. Se hai già preso confidenza, puoi usare Nutrients – Nutrition Facts, che contiene decine di migliaia di alimenti e il loro contenuto dettagliato di vitamine e minerali. Trovi maggiori informazioni a questo link.

2. Pesa le porzioni dei cibi che consumi più spesso

E se un giorno non hai a disposizione una bilancia, come fai? Gioca d’anticipo creando una tabella con i tuoi alimenti preferiti e pesa le quantità usando una tazza, un cucchiaio o un misurino. Inoltre, puoi anche utilizzare le nostre tabelle che contengono una lista di alimenti crudi (i valori indicati possono variare a seconda della tipologia di prodotto). ^[8]

Quante calorie contengono i carboidrati?

100 g di materia prima	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi	1 tazza 250 ml
Pasta	357	73	12.5	2	110 g di pasta
Lenticchie	286	66	23	1,5	210 g di lenticchie
Fiocchi d’avena	375	67,5	12,5	6	160 g di porridge
Riso	356	80	6,5	0	210 g di riso

Gli alimenti crudi hanno un peso diverso da cotti. La variazione di peso dipende anche dal tempo di cottura e, in alcuni casi, può aumentare del 100-200%. Se una tazza di lenticchie ha 632 kcal, tieni presente che dopo la cottura il volume delle lenticchie sarà raddoppiato, se non di più.

Quante calorie contengono le fonti di grasso?

1 cucchiaino	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Burro di arachidi (15 g)	96	3	4	8
Olio di oliva (5 ml)	41	0	0	5
Olio di cocco (5 ml)	44	0	0	5
Burro 5 g	37	0	0	4

Per alcuni è più difficile stimare il peso di fonti proteiche come la carne. Il modo più semplice è pesarlo dopo averlo acquistato e poi congelarlo in porzioni da 100 g. Se compri una confezione di petto di pollo da 400 g, taglia i tranci in 4 pezzi delle stesse dimensioni. Con tofu, seitan e sostituti simili, è più facile stimare con precisione la quantità perché hanno un taglio regolare. Se sei in ristorante, ricordati che le proteine dovrebbero occupare circa 1/4 del tuo piatto.

Quante calorie contengono le fonti proteiche di qualità?

100 g di materia prima	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Petto di pollo	110	0	23	1
Bistecca di manzo	172	2	20	9
Filetto di maiale	143	0	21	4
Tofu affumicato	139	1	17	8

Piuttosto che seguire gli importi che trovi su Internet, crea le tue tabelle da te. Un cucchiaino, una tazza, un misurino, ecc. hanno diverse misure! Perciò fai le dovute valutazioni e vedrai che alla fine imparerai a stimare la quantità senza problemi.

3. Salva le tue ricette preferite

Se segui una dieta varia, non ti stanchi mai di quello che hai nel piatto! Ma molti di noi rimangono fedeli ai loro piatti preferiti, che alternano nell’arco del mese. In quel caso, ti basta salvare le tue ricette. Le app per il conteggio delle calorie ti permettono di creare dei pasti nuovi; la prossima volta che prepari una pietanza che hai già cucinato, non dovrai spuntare tutti gli ingredienti, ma solo scegliere la ricetta, pesare i singoli alimenti et voilà! Ad esempio, puoi aumentare la quantità di verdure, ridurre l’apporto di carboidrati, aggiungere una porzione di grassi se hai necessità di integrarli, e così via.

Questa funzione è comoda quando usi il forno: se prepari un dolce, non devi per forza tagliarne una fetta, pesarla e poi calcolare proporzionalmente quanti singoli ingredienti ci sono in quella fetta. A questo ci pensa l’app! Puoi anche utilizzare questa funzione quando cucini per più persone, pesando solo la tua porzione.

4. Pianifica i pasti in anticipo

Se devi prenderci ancora la mano, prova con la pianificazione anticipata. Non sempre hai voglia di annotare tutto quello, magari per scoprire che a fine pranzo ti avanzano solo 200 kcal. Durante le prime settimane, dunque, munisciti di carta e penna e pianifica i tuoi pasti della giornata. Questo ti permetterà anche di risparmiare tempo!

A mano a mano, potrai iniziare a usare le app invece di giocare d’anticipo. In questo modo sarai in grado di stimare quante calorie e macronutrienti ha un particolare alimento e pianificare le porzioni in modo appropriato, così da non finire per soddisfare il tuo fabbisogno calorico già durante la prima metà della giornata.

5. Non guardare solo alle calorie

Le calorie sono importanti per la gestione del peso, su questo non ci piove; tuttavia, esistono altri indicatori a cui dovresti prestare attenzione. Ad esempio, consuma frutta (200 g) e verdura (400 g) in abbondanza e bevi acqua a volontà (circa 30-45 ml per kg di peso corporeo). Ciò significa che una donna di 60 chili dovrebbe bere circa 1,8-2,7 L e un uomo di 80 chili 2,4-3,6 L.

6. Leggi le etichette

Contare le calorie ti aiuta a includere cibi meno indicati nella dieta senza che ciò si ripercuota sul peso. A prescindere da questo, è bene che scelga sempre alimenti non processati ricchi di micronutrienti e sostanze importanti per il corpo. Leggere le etichette ti aiuta a prendere la decisione giusta. Se hai in mano un prodotto realizzato con ingredienti di cui non hai mai sentito parlare, faresti meglio a rimetterlo sullo scaffale!

Come alternativa puoi provare a seguire la magica regola dell’80:20, per cui l’80% di ciò che mangi è costituito da alimenti di qualità e il restante 20% da cibi meno salutari che fanno perlopiù bene all’anima e placano la voglia di dolce. Per saperne di più, leggi: “Come mangiare pizza, dolci e perdere peso grazie all’IIFYM“.

7. Se sbagli, non entrare nel pallone

Nessuno è perfetto: soprattutto all’inizio è normalissimo sbagliare anche di centinaia di calorie (ci vuole un attimo a confondere i valori degli ingredienti crudi e cotti!). Non per questo devi abbatterti, anzi. Se sfori di 500 kcal, puoi bruciarle facendo un’ora di corsa. Il conteggio delle calorie è un processo in cui si impara sempre qualcosa di nuovo. In ogni caso, vedrai che col tempo acquisirai più dimestichezza e potrai fare a meno della bilancia!

Conclusioni

Contare le calorie non fa sicuramente per tutti; tuttavia, intraprendere questo viaggio ti insegna a capire meglio il cibo, prendere scelte giuste, combattere le tue fobie alimentari e vivere in modo più sano. L’importante è che ti munisca di pazienza e costanza; vedrai che, nel tempo, contare le calorie diventerà sempre più facile e che riuscirai ad abbandonare la bilancia. In linea di massima, questo strumento ti tornerà utile soprattutto all’inizio; una volta che avrai imparato le basi della nutrizione, potrai fare a meno anche di questo strumento.

E tu conti le calorie o stai pensando di iniziare a farlo? Condividi la tua esperienza con noi qui nei commenti e non dimenticarti di condividere l’articolo con i tuoi amici. Magari potrà essere di aiuto anche a loro per raggiungere gli obiettivi con più facilità.

Fonti:

[1] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[4] Margriet S. Westerterp-Plantenga a kol. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[5] M Elia, P Folmer, A Schlatmann, A Goren, S Austin – Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3374320/

[6] Know More about Fat – https://www.chp.gov.hk/en/static/100023.html

[7] Mohammed S. Razzaque – The Role of Fiber in Energy Balance – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2019/4983657/

[8] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html