Indice dei Contenuti
Žijeme v dobe, ktorá nám dáva neustály prístup ku kvalitným, ale aj menej zdravým potravinám. Jedla máme tak veľa, že jeho veľká časť končí v koši. Už dávno netrpíme hladom a v prípade potreby vieme veľmi rýchlo získať potrebné kalórie. Vedľajším efektom doby s nadbytkom jedla je narastajúci počet ľudí s nadváhou a obezitou. Zároveň klesla naša prirodzená potreba hýbať sa, čo len napomáha nadbytočnému ukladaniu tukov. Ľudské telo je na ukladanie tukových zásob ako stvorené, no jeho veľké množstvo so sebou prináša relatívne veľké zdravotné riziká. Tuky, ktoré sme kedysi potrebovali ako zásobu na horšie časy, nám dnes komplikujú život po fyzickej aj mentálnej stránke. Kde je teda pri nadváhe a obezite hranica medzi zdravím a chorobou?
Ako vieme určiť zdravú telesnú hmotnosť?
1. BMI
Všeobecne používanou hodnotou, akou vieme určiť, či má človek zdravú hmotnosť, je tzv. body mass index (BMI). BMI alebo tiež index telesnej hmotnosti hovorí o vzťahu výšky a hmotnosti, pričom práve podľa BMI sa najčastejšie určuje stav človeka.
Výpočet BMI je veľmi jednoduchý:
- BMI = telesná hmotnosť (kg)/výška(m)2
| <18,5 | Podváha | Minimálne |
| 18,5 – 24,9 | Normálna hmotnosť | Minimálne |
| 25 – 29,9 | Nadváha | Zvýšené |
| 30 – 34,9 | Obezita | Vysoké |
| 35 – 39,9 | Závažná obezita | Veľmi vysoké |
| >40 | Morbídna obezita | Extrémne vysoké |
Za normálnych okolností nám BMI povie, že pri hodnotách nad 24.9 máme nadváhu a rôzne zdravotné riziká sa stávajú pravdepodobnejšími. BMI však nezohľadňuje zloženie tela, teda pomer tukového tkaniva a svalov. Špecifické prípady, napríklad kulturisti, sú teda podľa BMI v nadváhe, resp. obezite, aj napriek tomu, že majú minimálne množstvo tukového tkaniva. Je teda potrebné brať túto limitáciu do úvahy. BMI je však stále skvelým nástrojom na skríning veľkého množstva ľudí a dáva nám ucelený obraz o tom, ako na tom jednotlivé skupiny ľudí sú. BMI si môžete vypočítať aj našou online BMI kalkulačkou. Existujú však aj lepšie ukazovatele.
Potrebbero interessarti questi prodotti:
2. Waist-to-hip ratio (WHR)
Najjednoduchším merateľným ukazovateľom je pomer obvodu pása k obvodu bokov (waist-to-hip ratio). Ten priamo odráža množstvo brušného telesného tuku, ktorý koreluje s vyšším rizikom vzniku chronických ochorení, ako je napríklad diabetes 2. typu, či kardiovaskulárne ochorenia.
Pomer pásu a bokov je u žien výraznejší, kvôli prirodzeným rozdielom v stavbe tela.
Keďže je hromadenie nadbytočného tukového tkaniva v oblasti brucha rizikovým faktorom vzniku obezity a s obezitou asociovaným chronickými ochoreniami, je WHR silným ukazovateľom zdravotného rizika.
| Pohlavie | Muž | Žena | Muž | Žena | Muž | Žena | Muž | Žena |
| Nízke riziko | <0.83 | <0.71 | <0.84 | <0.72 | <0.88 | <0.73 | <0.90 | <0.74 |
| Stredné riziko | 0.83-0.88 | 0.71-0.77 | 0.84-0.91 | 0.72-0.78 | 0.88-0.95 | 0.73-0.79 | 0.90-0.96 | 0.74-0.81 |
| Vysoké riziko | 0.89-0.94 | 0.78-0.82 | 0.92-0.96 | 0.79-0.84 | 0.96-1.00 | 0.80-0.87 | 0.97-1.02 | 0.82-0.88 |
| Najvyššie riziko | >0.94 | >0.82 | >0.96 | >0.84 | >1.00 | >0.87 | >1.02 | >0.88 |
Zdravotné riziko súvisiace s WHR je rozdielne pre pohlavia a vekové kategórie. [1]
3. Bioimpedancia
Ďalšou metódou na zistenie zloženia tela a teda aj množstva telesného tuku a svalovej hmoty je bioimpedancia. Tá spolieha na fakt, že ľudské telo má v závislosti od zloženia tela rôznu elektrickú impedanciu. Ak cez ľudské telo necháme prejsť slabý elektrický prúd, vieme odmerať jeho impedanciu, teda rôzny elektrický odpor jednotlivých tkanív a tým odhadnúť aj jeho zloženie. Výsledky sa líšia ak je človek dehydrovaný. Rozdiel je aj v meraní smart váhami, kedy meranie prebieha len na chodidlách alebo prístrojmi, ako je Inbody, Omron či Tanita, ktoré merajú impedanciu aj pomocou elektród na dlane.
Kde je hranica medzi zdravou a nezdravou hmotnosťou?
Hranica medzi zdravou a nezdravou hmotnosťou je individuálna. Nejde totiž len o číslo na váhe, ale aj o zloženie tela, výšku, pohlavie, či genetiku. Kulturista s telesnou hmotnosťou 100 kg bude mať pravdepodobne nižšie riziko vzniku chronických ochorení, ako nízky muž s rovnakou hmotnosťou, za ktorú nemôžu svaly, ale tukové tkanivo.
Limity, na ktoré naráža pri určení stavu zloženia tela BMI, je možné prekonať meraním WHR a zistiť tak, či máme zdravú hmotnosť. Riziko totiž narastá najmä s hromadením tuku v oblasti brucha, teda prevažne viscerálneho tuku. Pre bežného človeka však môže byť BMI užitočné a napovie, či sa blíži k hranici nadváhy. Tá je relatívne jednoduchou cestou k vzniku obezity.
Nadváha ešte nemusí znamenať, že má človek chronické ochorenia. Človek s nadváhou môže byť zdravý, no jeho riziko vzniku ochorení je vyššie. Obezita je už objektívne nezdravý stav, ktorý sprevádza napríklad nesprávne fungovanie pohlavných hormónov, leptínu a inzulínu. Obézni muži majú typicky výrazne nižšiu hladinu testosterónu a vyššiu hladinu estrogénu. Naopak ženy s obezitou majú estrogénu menej ako ženy so zdravou hmotnosťou. [2 – 3]
Leptín je hormón produkovaný tukovým tkanivom signalizujúci pocit sýtosti, vďaka ktorému mozog vie aké máme stavy tukových zásob a podľa toho rozhoduje o našej chuti do jedla. Je zároveň jednou z príčin yoyo efektu – keď prudko schudneme, zmení sa jeho koncentrácia a to nás často prinúti pribrať naspäť. V prípade obezity je tento systém dysregulovaný – mozog prestáva vedieť koľko tuku sa v tele nachádza a preto sa neustále snaží dopĺňať zásoby tým, že zvyšuje chuť do jedla. [4]
Obezita je zároveň rizikovým faktorom vzniku cukrovky 2. typu, pri ktorej zlyháva funkcia inzulínu. Napriek tomu, že je produkovaný vo veľkom množstve, bunky naň nedokážu správne odpovedať (majú zníženú citlivosť na inzulín) a hladina glukózy v krvi bude narastať. Súvisí to aj s nadmernou produkciou prozápalových látok v prebytočnom tukovom tkanive, ktorá vedie k tejto inzulínovej rezistencii. [5]
Hlavným páchateľom pri vzniku kardiovaskulárnych ochorení pri obezite je metabolický syndróm. Ľudia s metabolickým syndrómom majú typicky postavu v tvare jablka (muži – androidný typ obezity) alebo hrušky (ženy – gynoidný typ obezity), čo je spôsobené nadmerným množstvom tukového tkaniva v oblasti brucha.
Androidná obezita je typ obezity, ktorý sa častejšie vyskytuje u mužov a vyznačuje sa hromadením tukového tkaniva najmä v oblasti brucha a hornej časti tela. Tento typ ukladania tuku je spojený s vyšším rizikom vážnych zdravotných problémov, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu a metabolický syndróm. Hoci je androidné rozloženie tuku typické pre mužov, môže sa vyskytovať aj u žien.
Gynoidná obezita je typ obezity, ktorý sa častejšie vyskytuje u žien a vyznačuje sa hromadením tukového tkaniva najmä v oblasti bokov, stehien a zadku. Hoci je tento typ ukladania tuku menej nebezpečný pre zdravie ako androidný typ, je vždy lepšie udržiavať telesnú hmotnosť v normálnom rozmedzí. Gynoidné rozloženie tuku je typické pre ženy, ale môže sa vyskytovať aj u mužov.
U človeka je diagnostikovaný metabolický syndróm ak má aspoň 3 z nasledujúcich:
- Abdominálna adipozita – nadmerné množstvo tuku v oblasti brucha charakterizované obvodom pásu nad ~102 cm u mužov a ~89 cm u žien.
- Vysoký krvný tlak – 140/90 mmHg a viac.
- Vysoká koncentrácia glukózy v krvi (glykémia) – typicky nad 100 mg/L nalačno (rovná a vyššia ako 5,6 mmol/l).
- Vysoká koncentrácia triacylglycerolov (tukov) v krvi – nad 150 mg/L (≥ 1,7 mmol/L).
- Nízka hladina “dobrého” HDL cholesterolu – menej ako 40 mg/L u mužov a menej ako 50 mg/L u žien (muži <0,9 mmol/L, ženy <1,1 mmol/L).
Metabolický syndróm nemá žiadne výrazné symptómy. Je však spojený s hypertenziou (vysokým krvným tlakom), dyslipidémiou (nízky HDL cholesterol, vysoký LDL cholesterol a vysoká hladina triacylglycerolov v krvi) inzulínovou rezistenciou (cukrovkou) a nadmerným množstvom tukového tkaniva. Nadváha zvyšuje riziko vzniku metabolického syndrómu, s ktorým ide ruka v ruke obezita. [6]
Osobitným problémom je tzv. štíhla obezita (skinny fat), ktorou trpí čoraz viac ľudí, no často o tom netušia. Tento stav spočíva nielen v nadmernom množstve tukového tkaniva, ale aj v malom množstve svalovej hmoty pri normálnom BMI. Svaly sú potrebné nielen na pohyb, ale slúžia aj ako dôležitý orgán regulujúci hormóny a imunitný systém. Zároveň sú svaly miestom najvyššej spotreby energie. Nedostatok svalovej hmoty vedúci k štíhlej obezite zvyšuje zdravotné riziká rovnako, ako obezita.
Prečo neexistuje zdravá obezita?
V odbornej literatúre sa stretávame s pojmom “metabolicky zdravá obezita”. Tento pojem vznikol na základe pozorovania obéznych ľudí, u ktorých nebol diagnostikovaný metabolický syndróm, teda nemali aspoň 3 z 5 kritérií, aby túto diagnózu spĺňali. Je to veľmi zriedkavý stav, pri ktorom môžu byť prítomné 2 kritériá, z ktorých najčastejším je vysoký krvný tlak. Zároveň je tento stav dočasný a s pribúdajúcim vekom vzniká aj metabolický syndróm. Metabolické zdravie sa zhoršuje úmerne s narastajúcim BMI. [7]
“Metabolicky zdravá obezita” je teda len dočasným stavom, ktorý vedie k metabolickému syndrómu a netýka sa iných zdravotných parametrov, ako je napríklad chronický zápal, ktorého výsledkom je vznik iných chronických ochorení spojených s obezitou – kardiovaskulárnych ochorení a niektorých typov rakoviny.
Obezita zároveň zvyšuje riziko ochorení akými sú :[8]
- srdcových chorôb, cukrovky
- rôzne typy rakoviny
- bolesti kĺbov
- ochorenia pečene a obličiek
- spánkové apnoe
- depresia
Príčiny obezity
Príčiny vzniku obezity vyplývajú priamo zo životného štýlu, ktorý nám ponúka moderná doba. Napriek tomu, že existuje spojenie medzi genetikou a vznikom obezity, týka sa to len približne 5 % všetkých obéznych ľudí. Zvyšných 95 % prípadov obezity vo svete je spôsobených predovšetkým životosprávou. O vplyve genetiky na vznik obezity sme písali aj v tomto článku.
Žijeme v obezitogénnej dobe, ktorá nám ponúka prístup k relatívne lacným a nezdravým kalóriám. Nepotrebujeme sa ani postaviť z gauča aby sme si zaobstarali jedlo a sme zároveň náchylní objednávať si to menej zdravé, no veľmi chutné a kaloricky hodnotné. Nízka potreba pohybu spojená s jedlami, ktorými sa vieme veľmi jednoducho prejedať sú priamou príčinou ukladania prebytočného tukového tkaniva. To slúži ako zásoba energie na horšie časy. My však túto energiu nemusíme využívať, čo vedie k vzniku nadváhy a následne aj obezity.
Ako dosiahnuť optimálnu telesnú hmotnosť?
Optimálna telesná hmotnosť bude u každého jednotlivca iná. Pre jej dosiahnutie však platia rovnaké pravidlá pre každého. Ak netrpíme nadváhou alebo obezitou, je veľká časť problému vyriešená – stačí telesnú hmotnosť a stavbu udržiavať. V prípade potreby chudnutia však narážame na viacero problémov. Je síce pravda, že na chudnutie funguje jedine kalorický deficit, je však náročné ho nastaviť a dodržať. Ľudský mozog veľmi nerád povolí zhadzovanie telesnej hmotnosti a veľmi rád bude vyhľadávať sladké a kalorické jedlá, aby si hmotnosť udržal.
Základom každého procesu chudnutia je vyvážená strava kombinovaná s dostatkom fyzickej aktivity. Vyžaduje to však viac ako len nastavenie jedálnička a zakúpenie permanentky do fitness centra. Dôležité sú každodenné malé zmeny, ktorých efekt sa nabaľuje a vo výsledku rozhodnú, či schudneme, alebo nie.
Dostatočný počet krokov, menšie porcie jedla, dostatok spánku a pitný režim, sú faktory, ktoré nám proces chudnutia vedia výrazne zlepšiť. Prečo je chudnutie náročné a čo sa deje s tukom po tom čo sa ho zbavíme, sme rozobrali v tomto článku.
V prípade zdravotných problémov, ktoré sprevádzajú morbídnu obezitu, ale môžu byť prítomné aj pri nadváhe, je potrebné sa obrátiť na odbornú lekársku pomoc. Rovnako vhodné je vyhľadanie nutričného terapeuta či osobného trénera. Každá zmena, akokoľvek náročná stojí za to, aby sme tu boli v plnom zdraví pre seba a svojich blízkych.
Aj napriek tomu, že sa chudnutie môže javiť ako pomalý proces a číslo na váhe sa dlhodobo nemení, neznamená to, že nechudnete. Chudnutie je dlhý proces, počas ktorého nielen mizne tuk, ale aj rastú svaly (za predpokladu, že človek cvičí).
Záver
Hranica medzi zdravou a nezdravou hmotnosťou je u každého človeka trochu iná. Poznáme však merateľné parametre, ktoré vedia každému napovedať ako na tom s hmotnosťou a zložením tela je. Udržať si zdravú telesnú hmotnosť a pomer tukového tkaniva znamená predchádzať vzniku veľkého počtu chronických ochorení, ktoré prináša nadváha alebo obezita. Napriek tomu, že je proces dosiahnutia optimálnej telesnej hmotnosti náročný, zdravotné benefity za to určite stoja.
[1] Mthombeni S, Coopoo Y, Noorbhai H. Physical Health Status of Emergency Care Providers in South Africa – https://brieflands.com/articles/asjsm-100261
[2] Fui MN, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24407187/
[3] Freeman EW, Sammel MD, Lin H, Gracia CR. Obesity and reproductive hormone levels in the transition to menopause – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216473/
[4] Obradovic M, Sudar-Milovanovic E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptin and Obesity: Role and Clinical Implication – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34084149/
[5] Rehman K, Akash MSH, Liaqat A, Kamal S, Qadir MI, Rasul A. Role of Interleukin-6 in Development of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199608/
[6] Neeland, I.J., Lim, S., Tchernof, A. et al. Metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39420195/
[7] Marcus Y, Segev E, Shefer G, Eilam D, Shenkerman G, Buch A, Shenhar-Tsarfaty S, Zeltser D, Shapira I, Berliner S, et al. Metabolically Healthy Obesity Is a Misnomer: Components of the Metabolic Syndrome Linearly Increase with BMI as a Function of Age and Gender – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37237531/
[8] Pi-Sunyer, Xavier. “The medical risks of obesity.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940414/
Aggiungi un commento