Perché vengono le fitte laterali durante la corsa e come liberarsene?

Probabilmente ogni runner ha provato la sensazione di uscire di casa per correre, pensando che oggi è il giorno giusto. Hanno intenzione di darci dentro e di fare del loro meglio. E forse riusciranno finalmente a ottenere qualche record personale. Quindi, con slancio, il ritmo aumenta, ma è proprio qui che arriva il problema. Una fastidiosa sensazione di dolore crescente al fianco che li costringe a rallentare o a fermarsi del tutto. Così, le speranze di superare i loro tempi migliori e di fare un buon uso della sessione di corsa si infrangono.

Per questo motivo, nell’articolo di oggi conoscerai le cause più frequenti del dolore al fianco, in modo che ogni corridore sappia come prevenire questo problema. E parleremo anche di come affrontarlo una volta che si presenta.

Che cos’è una fitta laterale?

Se sei un corridore abituale, probabilmente hai già sperimentato una fitta laterale, quindi sai esattamente di cosa stiamo parlando. Per la cronaca, un sondaggio durato per un anno, condotto tra i corridori, ha rilevato che il 70% di loro ha sperimentato una fitta laterale in qualche occasione. In una gara di corsa si stima che il 20% dei partecipanti sperimenti questo problema. [1-2]

Il dolore al fianco è abbreviato in ETAP (exercise-related transient abdominal pain). Il meccanismo che causa questa spiacevole condizione è stato studiato per molti anni e non è ancora del tutto chiaro. Ci sono ancora più teorie sul perché si verifica. In passato, si riteneva che la causa del dolore fosse la scarsa respirazione. Si suppone che il diaframma si muova su e giù durante questa fase. Tuttavia, quando la respirazione non è corretta, si muove in modo diverso, provocando così un dolore nel fianco.

Attualmente gli scienziati propendono per la possibilità che sia causata da un’irritazione del peritoneo esterno (la membrana trasparente che riveste la cavità addominale e parte della cavità pelvica), che sfrega contro il peritoneo interno quando si corre. Questa teoria è stata confermata da una revisione completa di 14 studi sull’ETAP. [1-2]

Questo problema si manifesta con dolori lancinanti, tensioni o dolori acuti e taglienti in varie parti dell’addome, più spesso sotto la costola destra, che possono variare di intensità e possono anche trasformarsi in crampi. In alcune persone, il dolore sale fino alla spalla. Sebbene questa condizione non rappresenti un fattore di rischio per la salute, può essere piuttosto fastidiosa e rendere la corsa spiacevole. Spesso è necessario rallentare, passare a un passo di camminata o addirittura fermarsi del tutto.

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Perché si ha una fitta laterale?

La fitta nel fianco ha diverse cause. Se ti capita regolarmente, può essere necessario un lavoro di indagine per scoprire il motivo per cui si verifica. Tuttavia, i seguenti punti possono essere d’aiuto.

1. Correre troppo intensamente

Quando esci di casa di corsa e immediatamente alzi il ritmo alla massima velocità, stai rischiando di avere una fitta al fianco. È più probabile che ti venga una fitta laterale quando respiri velocemente e superficialmente rispetto a quando respiri profondamente nell’addome durante una corsa più lenta. [3-4]

2. Mangiare o bere troppo

Con lo stomaco pieno, qualsiasi attività fisica può essere piuttosto fastidiosa. Anche il semplice salire le scale può lasciarti ansimante dopo pranzo. Lo stesso vale se ti abbuffi con un pasto abbondante prima di una corsa. Lo stomaco pieno esercita una maggiore pressione sul diaframma, che ancora una volta, causa disagio. È la stessa cosa anche se il tuo stomaco è pieno di acqua o di succhi di frutta zuccherati. [5]

3. Disidratazione

Forse ti abbiamo spaventato con il punto precedente, quindi la tua risposta è evitare del tutto i liquidi per alcune ore prima di una corsa? Anche questa non è la soluzione ideale. Potresti infatti andare incontro a una disidratazione rapida, definita come una perdita eccessiva di liquidi corporei e di ioni. Alcuni di questi, come il magnesio, aiutano a prevenire i crampi muscolari. Secondo alcune teorie, anche una fitta nel fianco è una forma di crampo. Anche in questo caso, è opportuno concentrarsi sulla prevenzione e fare tutto il possibile per evitare che si verifichino. Quando si beve poco, anche il volume totale di liquidi e sangue nel corpo si riduce. Il corretto flusso sanguigno è fondamentale per il funzionamento del diaframma. Ecco perché un’adeguata assunzione di acqua è così importante.

Le bevande a base di ioni non sono gli unici integratori utilizzati dai runner: per saperne di più, leggi il nostro articolo Gli 11 migliori integratori per la corsa, il ciclismo e altri sport di resistenza.

4. Respirazione superficiale

La respirazione superficiale non fornisce ai muscoli e a tutto il corpo una quantità di ossigeno pari a quella della respirazione profonda. Anche il diaframma non ha la possibilità di lavorare correttamente e di svolgere la sua funzione. Anche questo aumenta il rischio di avere una fitta laterale. [6]

5. Correre con una postura scorretta

I risultati degli studi suggeriscono che anche una postura scorretta può essere causa di fitte al fianco. Ad esempio, la cifosi o inarcamento eccessivo della parte superiore della schiena è un fattore di rischio. [7-8]

6. Muscoli deboli

Le fitte laterali sono principalmente legate alla debolezza dei muscoli dell’addome e della schiena (il cosiddetto core o sistema di stabilizzazione profonda). Questo comporta anche una cattiva postura, che può causare una fitta laterale durante la corsa. [5]

7. Non fare il riscaldamento prima di correre

Il riscaldamento e la sua importanza sono discussi principalmente nel contesto della prevenzione degli infortuni. Tuttavia, questo non è l’unico motivo. Un corpo non sufficientemente riscaldato influisce sull’intera circolazione sanguigna del corpo e quindi anche sul diaframma, che svolge un ruolo fondamentale nei punti. Il riscaldamento del corpo prima di una sessione di allenamento non dovrebbe quindi mai essere saltato. [5]

Cosa fare per evitare di avere una fitta laterale?

Ora conosci tutti gli elementi che possono causare una fitta laterale. Scopriamo quindi cosa puoi fare per ridurre al minimo il rischio di contrarla.

1. Mangia correttamente

Se sei un atleta, saprai che mangiare prima di un’attività può fare una grande differenza per come ti sentirai. Se mangi formaggio fritto, patatine e salsa tartara mezz’ora prima della corsa, non puoi aspettarti di sentirti bene. Il momento ottimale per consumare un pasto abbondante è circa 2 ore prima della corsa. Il pasto deve contenere tutti i macronutrienti, essere equilibrato e facilmente digeribile. Se ne hai bisogno, puoi fare un piccolo spuntino, come mezza banana o mezza barretta proteica circa 30 minuti prima dell’attività.

Ma non considerarla una regola universale. Devi testare su te stesso quali sono gli alimenti che ti fanno sentire bene prima di una corsa. Alcune persone possono trovare le verdure più difficili da digerire, altre i cibi più grassi. Continua a provare, ascolta il tuo corpo e troverai sicuramente gli alimenti ideali per te e per la tua digestione prima di una corsa. [5]

2. Non bere troppo o troppo poco

L’idratazione ottimale è fondamentale per le prestazioni. Inoltre, può aiutare a prevenire le fitte laterali. Come abbiamo detto prima, lo stomaco pieno può esercitare una certa pressione sul diaframma. Inoltre, non è piacevole avere lo stomaco gorgogliante. Evita anche le bevande zuccherate. È stato dimostrato che anche queste possono aumentare le fitte laterali. Per gli allenamenti più lunghi, quando hai bisogno di bere, ad esempio, una bevanda ionica, tieni d’occhio la quantità. Bevi un po’ alla volta piuttosto che bere l’intera bottiglia tutta d’un fiato. [5]

Inoltre, non cercare di limitare l’assunzione di acqua: la mancanza di acqua può influire negativamente sulla circolazione sanguigna a causa della riduzione del volume del sangue. Questo aumenta anche il rischio di avere una fitta nel fianco. Cerca quindi di bere adeguatamente.

3. Riscaldati prima di correre

Il warm up è importante per un riscaldamento corretto e un flusso di sangue ottimale nel corpo, che aiuterà la circolazione del sangue verso il diaframma e altre parti del corpo. Per riscaldarti, puoi fare degli esercizi come quelli dell‘alfabeto della corsa, saltare la corda, una corsa lenta, cyclette, jumping jacks e altre attività.

4. Aumenta il ritmo gradualmente

Non ha senso correre fuori di casa alla massima velocità. Con un’andatura del genere ti sentiresti subito svenire, magari a causa della fitta laterale. Soprattutto all’inizio, non avere paura di alternare la corsa con la camminata. E non esagerare anche se sei già ben allenato. L’ideale è tenere un’andatura lenta per il primo chilometro e poi aumentare gradualmente il ritmo.

5. Concentrati sulla respirazione

Molti corridori respirano male e poi si chiedono perché il fianco gli fa male. Tuttavia, una corretta tecnica di respirazione è fondamentale per la corsa. La chiave è imparare una respirazione addominale profonda con un adeguato coinvolgimento del diaframma. In questo modo arriva molto più ossigeno al corpo rispetto a una respirazione superficiale e poco profonda. Se non riesci a farlo mentre corri, esercitati con la tecnica corretta a casa in un ambiente rilassato. Se ci prendi la mano, sarà molto più facile respirare correttamente quando ti alleni. [6]

6. Rafforza il tuo corpo

Un corpo forte migliora le prestazioni anche fuori dalla palestra. E la corsa non fa eccezione. Inoltre, aiuta a rafforzare il core, cioè il sistema di stabilizzazione profonda, che migliora la postura generale. In una certa misura, questo può anche prevenire le fitte laterali. È quindi ideale includere un allenamento di forza completo per tutto il corpo almeno 2-3 volte a settimana. Quindi, se sei un corridore, non significa che l’allenamento di forza non faccia per te, anzi. È un ulteriore aiuto per continuare a correre più a lungo e più velocemente. [8]

Se ti stai chiedendo quali sono i benefici dell’allenamento con i pesi per le tue articolazioni, allora non puoi perderti il nostro articolo La corsa danneggia le ginocchia e le altre articolazioni?

7. Scegliere i vestiti giusti

Questo punto vale soprattutto per le donne che amano indossare abiti attillati. Se vuoi indossare per una corsa i pantaloncini o i leggings che indossavi quando avevi diversi chili in meno e sono più stretti di quanto vorresti, lasciali a casa. I leggings troppo stretti in vita possono rendere difficile la respirazione dell’addome. costringerebbero a respirare solo superficialmente, il che può portare ad avere una fitta laterale.

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Pronto soccorso per una fitta laterale.

A volte puoi dare il massimo, ma ti ritrovi comunque con una fitta laterale. Tutti i giorni non è l’ideale. In questo caso, è bene conoscere i metodi che funzionano per il “pronto soccorso”:

• Scegli un’andatura.
• Passa alla camminata.
• Fermati del tutto.
• Premi lentamente il palmo della mano sul punto in cui senti la fitta.
• Ad esempio, i piegamenti laterali possono aiutare (se senti la fitta sul lato sinistro, alza il braccio sinistro sopra la testa e piegati verso destra, fai il contrario se senti la fitta sul lato destro).
• Piegati e respira profondamente, concentrandoti sulla respirazione diaframmatica profonda.
• Quando la fitta laterale scompare, prova a correre di nuovo a ritmo lento. [2] [5]

Cosa dovresti ricordare?

In qualche modo, puoi prevenire la fitta laterale mangiando e bevendo correttamente, correndo a un ritmo ragionevole e non esagerando all’inizio. Tuttavia, ci possono essere giorni in cui fai tutto bene, ma ti viene comunque una fitta laterale. In quei momenti devi solo rallentare, fermarti e fare del tuo meglio per far scomparire il dolore. Poi potrai tornare in pista. Se ti viene una fitta laterale, non preoccuparti, succede anche ai corridori esperti. La prossima corsa sarà sicuramente migliore.

Tra i tuoi amici c’è qualcuno che si lamenta regolarmente di avere una fitta laterale? Condividi con loro il nostro articolo in modo che sappiano cosa è meglio fare.

Fonti:

[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf

[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/

[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/

[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747

[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter

[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch

[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/