La corsa danneggia le ginocchia e le altre articolazioni?

La corsa è una delle attività sportive più popolari. Può essere praticata praticamente ovunque, è adatta sia ai principianti che agli atleti più esperti e ha numerosi e comprovati benefici per il tuo corpo. Tuttavia, spesso si pensa che sia dannosa per le articolazioni. Questo è ciò che scoraggia molte persone dall’indossare le scarpe da corsa, che preferiscono limitarsi a camminare o a salvaguardare le proprie articolazioni rilassandosi sul divano. Stanno facendo la cosa giusta o si stanno privando inutilmente di una fantastica esperienza della corsa e dei suoi benefici?

La corsa è davvero salutare?

Non c’è alcun dubbio sul fatto che il movimento sia generalmente benefico per il nostro corpo. L’evoluzione ne è la prova: siamo semplicemente nati per muoverci, compresa la corsa.

La corsa ha effetti positivi su:

• salute cardiovascolare
• la psiche
• durezza e resistenza delle ossa (mineralizzazione)
• controllo ottimale del peso [1]

Come funziona con la corsa e le tue articolazioni?

E le ginocchia, le anche e l’intero sistema muscolo-scheletrico? Devi davvero pagare il prezzo della corsa con delle cartilagini danneggiate?

Sono stati condotti numerosi studi su questo argomento, la maggior parte dei quali ha raggiunto conclusioni positive. Alcuni suggeriscono addirittura l’esatto contrario, ovvero che la corsa favorisce la salute delle articolazioni. Questi risultati incoraggianti sono stati riscontrati soprattutto nei test che si sono concentrati sugli atleti amatoriali. Rispetto ai corridori professionisti, questi ultimi sottopongono generalmente le articolazioni a uno stress minore, che potrebbe essere più positivo per l’organismo.

Ma bisogna guardare a tutto questo in una prospettiva più ampia. Molti altri fattori influenzano la condizione delle articolazioni. Si tratta principalmente della genetica, del peso corporeo e anche dello sforzo complessivo sul sistema muscolo-scheletrico, che include in particolare la tipologia del proprio lavoro e del movimento. Per quanto riguarda quest’ultimo aspetto, meno se ne fa meglio è, nel senso che si risparmiano le ginocchia e le anche per la vecchiaia. In realtà è proprio tutto il contrario. Sembra che se il movimento è fatto in modo corretto e a un ritmo ragionevole, le articolazioni ne traggono beneficio.

Naturalmente, se una persona è in grave sovrappeso o obesa, sarà meglio iniziare con una camminata veloce con i bastoni da trekking. Sarà più sicuro passare alla corsa dopo che le articolazioni si saranno adattate al carico e, idealmente, dopo aver perso qualche chilo.

L’effetto dell’attività sportiva sulle articolazioni

• Grazie ai meccanismi di adattamento che si verificano quando le articolazioni vengono caricate regolarmente, la loro funzione e l’ampiezza del movimento migliorano. [2-3]
• Le articolazioni si lubrificano maggiormente con il liquido sinoviale grazie al movimento, che aiuta a fornire nutrimento alle cartilagini. [11]
• Allo stesso tempo, le sostanze di scarto prodotte dal metabolismo delle cartilagini vengono lavate via in modo più efficiente. [11]
• Grazie allo sport, rinforzi i muscoli, i legamenti e le altre parti del corpo che circondano l’articolazione e le forniscono un supporto funzionale. Questo può portare, ad esempio, a una postura migliore e più stabile. [2-3]

Nonostante i benefici dell’esercizio fisico sulle articolazioni, molte persone sostengono che la corsa sia uno sforzo eccessivo per le articolazioni e che non sia salutare. Ritengono che il rischio principale sia l’usura della cartilagine, che deve attutire i duri impatti, soprattutto sull’asfalto o su altre superfici dure. Per questo motivo la corsa viene spesso classificata come un’attività ad alto impatto.

Ma questo non significa che sia dannoso per le tue articolazioni: le cartilagini sono in grado di adattarsi a carichi elevati e se non corri una maratona subito dal divano e segui invece un percorso di graduale aumento del volume di allenamento, la corsa non dovrebbe danneggiarle. Questo vale ovviamente per le persone che iniziano la loro carriera di corridori con articolazioni relativamente sane e che prestano la giusta attenzione alla cura delle articolazioni, all’alimentazione e al recupero.

Secondo l’opinione corrente, le articolazioni funzionano in modo simile ai muscoli e se non le usi e non le stimoli a sufficienza, la loro funzionalità può deteriorarsi gradualmente. Quindi anche in questo caso vale il vecchio detto “O lo usi o lo perdi”. [4]

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Cosa dimostrano gli studi relativi agli effetti della corsa sulle articolazioni?

Quando si esaminano gli effetti della corsa sulla salute delle articolazioni, i ricercatori valutano soprattutto il rischio di sviluppare l’osteoartrite (OA). Questa malattia è uno dei maggiori responsabili dei problemi alle articolazioni. Provoca una perdita di massa cartilaginea, che non riesce a ridurre gli urti e l’attrito delle ossa nell’articolazione come dovrebbe. Questo provoca dolore, gonfiore nell’area dell’articolazione e mobilità limitata. Nella fase peggiore (stadio 4 dell’OA), è necessario un intervento chirurgico sotto forma di sostituzione totale dell’articolazione, più comunemente del ginocchio o dell’anca. [5]

Il carico articolare prolungato che si verifica durante la corsa potrebbe comportare un rischio maggiore di sviluppare l’OA. Tuttavia, anche gli studi a lungo termine non hanno confermato questa associazione con i corridori, ma al contrario hanno osservato una minore incidenza della malattia rispetto ai non corridori. È stata inoltre osservata una differenza tra i corridori amatoriali e i professionisti: i sintomi dell’OA compaiono meno frequentemente nei dilettanti. [6-7]

La corsa distrugge le cartilagini?

Secondo una meta-analisi che ha valutato i risultati di 43 studi, si è riscontrata una riduzione del volume delle cartilagini subito dopo la corsa. Tuttavia, sembra che questo cambiamento non sia permanente. Infatti, la distribuzione e la quantità di fluido nell’articolazione cambia dinamicamente durante il movimento. Tuttavia, si tratta di una condizione transitoria. Infatti, i risultati di questo studio dimostrano che la cartilagine ha una buona capacità di recupero dopo l’allenamento e può quindi adattarsi efficacemente a carichi ripetuti. Un’altra scoperta interessante è stata che le persone con danni cartilaginei più lievi dovuti alla corsa non hanno subito alcun deterioramento articolare. [4]

Anche un altro studio ha dimostrato la capacità di adattamento della cartilagine. In esso i ricercatori hanno osservato un aumento della quantità di glicosaminoglicano (GAG), un importante componente strutturale della cartilagine. Il GAG è infatti correlato alla loro qualità. Rispetto al gruppo di controllo (sedentario), i corridori principianti avevano livelli più elevati di questa sostanza dopo 10 settimane di allenamento (corsa 3 volte a settimana, aumentando gradualmente lo sforzo). Questa è quindi una risposta positiva della cartilagine a un carico di allenamento. [8]

Ciò è dovuto al minor tempo di contatto del piede con il terreno. Probabilmente anche il numero di passi sulla stessa distanza, che nella corsa sono di meno rispetto alla camminata, gioca un ruolo importante. Si è scoperto che il carico totale sulle articolazioni, che è fondamentale per lo sviluppo dell’osteoartrite, è relativamente basso con la corsa. [1, 6]

Un altro dato interessante è che potrebbe essere più vantaggioso per le ginocchia e le anche correre più velocemente. Il motivo è ancora una volta il numero di passi. Quando corri la stessa distanza più velocemente, fai meno passi rispetto a un’andatura più lenta. Il risultato, a sua volta, sarà una minore sollecitazione dell’apparato muscolo-scheletrico in generale. [9]

È consigliabile correre con un peso corporeo eccessivo?

Avendo appena appreso che la corsa non è in realtà il più grande nemico delle articolazioni, ci si chiede se sia innocua anche per le persone con un peso corporeo più elevato. A queste persone viene tradizionalmente consigliato di optare per il nuoto, il ciclismo, il Nordic Walking e altre attività considerate più sicure per l’apparato muscolo-scheletrico. Anche in questo caso le cose potrebbero essere un po’ diverse.

Questo è quanto emerge da uno studio che ha preso in esame corridori normopeso, sovrappeso e obesi. Gli esperti hanno concluso che i corridori normopeso hanno maggiori probabilità di subire infortuni al ginocchio rispetto a quelli con un peso corporeo più elevato. Tuttavia, a questo proposito è importante notare che le persone con un peso inferiore potrebbero aver corso distanze più lunghe e essersi allenate più frequentemente, aumentando la probabilità di infortuni. [10]

Il peso in eccesso ha di per sé un effetto negativo sulle articolazioni. Ma non è necessario limitarsi a camminare e nuotare per ridurre il peso. Anche la corsa può essere uno strumento efficace per bruciare calorie e migliorare la composizione corporea nelle persone in sovrappeso e obese. Tuttavia, nel loro caso è particolarmente importante iniziare lentamente e aumentare il carico gradualmente. Possono iniziare l’attività fisica con una camminata a passo sostenuto con i bastoncini, per poi passare alla camminata senza bastoncini e infine alla corsa. In questo modo le articolazioni avranno la possibilità di adattarsi gradualmente al carico. Se tutto va bene e le persone dimagriscono, alla fine arriveranno a un peso inferiore che sarà un po’ più vantaggioso per le ginocchia e le anche. Infatti, correre per diversi anni con un peso eccessivo può essere rischioso in termini di sviluppo dell’OA.

Come ridurre il rischio di dolori articolari dovuti alla corsa?

Per tutti i runner, non solo per i principianti, sarebbe opportuno investire in scarpe con un’ammortizzazione di qualità, così come nell’acquisto di abbigliamento da corsa funzionale. Scegli terreni più morbidi (boschi e strade sterrate) e possibilmente fatti consigliare da un allenatore esperto all’inizio. Questo ti aiuterà a trovare la corretta tecnica di corsa. Allo stesso tempo, è bene ricordare anche l’allenamento della forza. Un regolare rafforzamento delle gambe porta a rafforzare i muscoli e altri tessuti di supporto che circondano le articolazioni.

Se le articolazioni continuano a farti male dopo la corsa, la causa potrebbe non essere la corsa stessa. Potrebbe essere dovuta a un esercizio eccessivo, a un riposo insufficiente, a una calzatura inadeguata o a una tecnica di corsa inadeguata. Tuttavia, questi problemi possono essere risolti e non è necessario inserire subito la corsa nell’elenco delle attività vietate. Cerca piuttosto un allenatore specifico per la corsa, un medico sportivo o un fisioterapista che abbia esperienza con i corridori e che possa aiutarti a migliorare tutti gli aspetti della corsa in modo che le articolazioni non ti facciano male.

Sette consigli fondamentali per una corsa sana

1. Mantieni un peso corporeo sano

Il sovrappeso non è ideale per le tue articolazioni. Le articolazioni sono sottoposte a uno sforzo supplementare che devono ammortizzare. Se una persona ha qualche chilo di troppo, è meglio che si concentri sulla perdita graduale di questi chili. Una combinazione di dieta sana, cardio e allenamento della forza è la soluzione migliore. [12-13]

2. Scegli scarpe da corsa di alta qualità

Prima di tutto, dovresti sempre sentirti a tuo agio nelle tue scarpe da corsa. Tuttavia, anche il tipo di superficie su cui corri più spesso (asfalto, sentieri forestali, trail) gioca un ruolo importante nella scelta. I negozi specializzati nella corsa possono anche fare un’analisi dell’andatura per vedere se hai una tendenza alla pronazione (verso l’interno) o alla supinazione (verso l’esterno). [12-13]

3. Concentrati sulla corretta tecnica di corsa

Un allenatore specializzato nella corsa può consigliarti in merito, o almeno cerca su internet dei video sulla tecnica corretta per vedere come fare. Il vantaggio di un allenatore è che può correggere subito la tua tecnica e probabilmente noterà anche i dettagli che tu stesso non noti. Inoltre, puoi chiedere a qualcuno di registrare un video di te che corri, che potrai poi utilizzare per vedere se stai commettendo qualche errore importante.

Sulla base di questi risultati, la corsa sembra essere un’attività sportiva adatta alla maggior parte delle persone. Tuttavia, non si può dimenticare che ognuno ha una posizione di partenza diversa e che lo stato di salute attuale gioca un ruolo importante. Tutto dipende anche dallo stile di vita che hai e da come la corsa si inserisce in essa, perché anche se sembra che due persone stiano facendo la stessa cosa, in realtà non è la stessa cosa.

Cosa dovresti ricordare?

Dopo aver letto l’articolo di oggi, saprai già che la corsa non ha un effetto così negativo sulle tue articolazioni. Secondo le ricerche più recenti, questa attività fisica ha invece un effetto più positivo. Ha addirittura un impatto sulle articolazioni paragonabile a quello della camminata. A meno che tu non soffra di disturbi muscolo-scheletrici, non c’è motivo di preoccuparsi degli effetti dannosi della corsa in questo senso. Inoltre, un regolare carico articolare può avere un effetto benefico sul nutrimento e sul funzionamento delle cartilagini.

Tuttavia, tutti i corridori, soprattutto all’inizio, dovrebbero aumentare gradualmente il carico di allenamento e non dimenticare di riposare. Solo così le articolazioni avranno la possibilità di rigenerarsi adeguatamente ed adattarsi più facilmente all’attività fisica.

Se ti è piaciuto questo articolo e c’è qualcuno tra le tue conoscenze che pensa che la corsa faccia male alle articolazioni, condividi questo articolo con loro. Forse puoi aiutarli a cambiare idea sulla corsa.

Fonti:

[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis

[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007

[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469

[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233

[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees

[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress