Quante calorie bruciano le tue attività invernali preferite?

L’arrivo dei mesi invernali induce sentimenti diversi in ogni persona. Alcuni non vedono l’ora che nevichi per poter finalmente andare e pattinare, sciare o andare in giro in slitta con i membri più giovani della famiglia. Altri, d’altro canto, possono essere preoccupati dei mesi più freddi perché trascorrono più tempo a casa sul divano, non praticano sport all’aperto tanto quanto fanno in estate, e lentamente iniziano a sospettare che ingrasseranno di nuovo durante il Natale, proprio come fanno ogni anno. Ma cosa ne pensi di provare qualcosa di un po’ diverso quest’anno?

Durante il periodo natalizio, la maggior parte delle persone ha più ferie del solito grazie alle vacanze, e dipende da loro decidere come sfruttare questo tempo. Ma non serve stressarsi per l’aumento di peso. Non bisogna trascorrere le proprie vacanze vivendo solo sul divano e mangiando i dolci di Natale. Cerca di trascorrerlo in modo un po’ diverso quest’anno. Nell’articolo di oggi ti forniamo consigli sulle attività che puoi praticare durante i mesi invernali. Ti diremo anche quante calorie si bruciano impegnandosi in ognuna di queste. Potresti essere sorpreso di quanto sono alti i numeri. Se rimani attivo durante il Natale, non hai bisogno di preoccuparti di concederti qualche delizia occasionale e di ingrassare.

Perché ogni anno ingrassiamo durante l’inverno?

In inverno, come in ogni altra stagione, si applicano di nuovo le stesse regole di equilibrio calorico. Se si assumono più calorie di quelle che il proprio corpo può bruciare, si sarà in eccesso calorico e si prenderà peso. Se ti succede ogni anno, non sei solo. I risultati di uno studio, che confronta più di 1,000 persone, mostrano che ogni partecipante ingrassa in media del 1.35% del proprio peso corporeo durante il Natale. Una donna di 65 kg prenderebbe meno di 0.9 kg, e un uomo di 80 kg prenderebbe circa 1.1 kg. [3-5]

Un aumento della percentuale di grasso corporeo in inverno può accadere per diversi fattori

1. Ti concedi troppi dolci natalizi e troppo cibo molto calorico

Nessuno sta dicendo di evitare le delizie natalizie, ma è bene avere qualche idea di quante calorie hanno le prelibatezze che si mangiano guardando i film natalizi. Sapevi che in 100 g di pan di zenzero natalizio ci sono circa 370 kcal e in 100 g di patatine circa 530 kcal? Mani sul cuore, spesso ti succede che non sai quanto hai veramente mangiato guardando un film thriller? Probabilmente non sei l’unico. Secondo i risultati di uno studio, il numero di persone morte di infarto e altri problemi cardiaci aumenta significativamente durante il Natale. E non è un segreto che questi problemi sono comuni tra le persone sovrappeso e obese. [2]

Se senti che mangiare troppo a Natale è un problema, mangiare consapevolmente, o coscienziosamente, potrebbe essere la soluzione ideale per te, dove cerchi di concentrarti solo sul cibo che consumi, percepisci il suo sapore e consistenza, sei consapevole di quanto hai effettivamente mangiato. Se mangi in questo modo, probabilmente non ti capiterà di esagerare a tavola. Cerca di mangiare fino al 80% della sensazione di pienezza perché l’organismo ci mette un po’ a realizzare che è pieno. [1]

2. Bevi bevande caloriche

Se non sei attratto da dolci o patatine, forse sei più attratto dalle bevande che non pensi nemmeno che sono caloriche.

Per darti un’idea:

• vin brulé – 200 ml hanno circa 210 kcal
• punch – 200 ml hanno circa 130 kcal
• bombardino – una porzione può avere circa 450 kcal
• idromele (vino di miele) – 200 ml hanno circa 191 kcal
• latte al sapore di pan di zenzero – la quantità media è circa 260 kcal

Questi numeri sono solo indicativi, se aggiungi più zucchero, potrebbero anche essere più alti. Come puoi vedere, le calorie delle bevande possono crescere velocemente e in modo più sottile delle calorie del cibo. Ma anche queste possono essere il motivo per cui si ingrassa di qualche chilo ogni inverno.

3. Sei impegnato in meno attività in inverno, ma non regoli il tuo atteggiamento di conseguenza

Sforzarsi a praticare sport in inverno può essere più impegnativo che in estate, quando fa caldo fuori, il sole splende e sei felice di stare all’aperto. Potresti anche credere di non poter fare tante attività in inverno quante nei mesi più caldi, quindi sei meno attivo, il che si rifletterà sul tuo peso, a meno che non regoli la tua dieta. Se il tuo problema è la mancanza di esercizio fisico in inverno, prova a farti ispirare dalle seguenti attività che puoi fare durante i mesi invernali. E sei onesto con te stesso, non hai bisogno di preoccuparti di ingrassare per il pan di zenzero o il vin brulé.

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Le 11 migliori attività invernali che bruciano il massimo delle calorie

Le attività che puoi intraprendere in inverno sono numerose. Ne abbiamo selezionate 11 per mostrarti quante calorie una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg possono bruciare in un’ora di esercizio fisico attivo. Questi valori sono solo indicativi e varieranno per ognuno in base all’intensità e altri fattori. Le stime si basano sul coefficiente del Compendio delle Attività Fisiche dato per le attività. [10] 

1. Pattinaggio

Pattinare su un laghetto o una pista di pattinaggio può sembrare semplice a prima vista, ma solo finché non si mette piede sul ghiaccio. Se hai provato il pattinaggio a rotelle, forse imparare questo sport sarà facile per te. Altrimenti, ti consigliamo come minimo di usare delle ginocchiere. Probabilmente all’inizio non puoi evitare di cadere, ma poi vedrai quanto è impegnativo per il tuo corpo. Le articolazioni delle ginocchia riceveranno un ottimo allenamento grazie al mantenimento dell’equilibrio mentre si pattina. Se all’inizio non riesci a farlo, non disperarti e sii paziente. Perché la sensazione di sfrecciare su un laghetto e godere della natura in inverno ne vale proprio la pena. Dovresti anche provare la pista di pattinaggio locale.

Quante calorie si bruciano in media pattinando per un’ora a 14.5 km/h?  [10]

• Una donna che pesa 65 kg brucia circa 358 kcal.
• Un uomo che pesa 80 kg brucia circa 440 kcal.

2. Hockey sul ghiaccio

L’hockey sul ghiaccio si classifica tra una di quelle attività che sono fisicamente molto faticose. Con un massimo sforzo, uno può stancarsi in fretta, quindi non stupisce che anche durante un match ci sia un’alternanza frequente sul ghiaccio. Un giocatore di hockey di successo deve allenarsi usando piccole scariche di energia per poter idealmente essere in grado ti tirare un goal. Se inizi a giocare a hockey, non puoi aspettarti di bruciare fin da subito la stessa quantità di calorie dei giocatori di hockey nelle partite. Allo stesso modo, bisogna tenere a mente che contano solo le calorie bruciate in un tempo di gioco attivo, se stai fuori da tutta la partita seduto su una panchina, non puoi paragonare il numero di calorie bruciate ai giocatori sul ghiaccio.

In media, quante calorie si bruciano giocando a hockey per un’ora? [10]

• Una donna che pesa 65 kg brucia circa 565 kcal.
• Un uomo che pesa 80 kg brucia circa 700 kcal.

3. Andare in slitta

Potresti credere che questo sport non sia più adatto agli adulti, ma è vero l’opposto. Andare in slitta non è solo un magnifico divertimento, ma anche un’attività che brucia molte calorie. I bambini piccoli potrebbero addirittura non rendersi conto che corrono su per una collina 30 volte durante un pomeriggio in slittino. Al giorno d’oggi puoi immaginarlo come un allenamento HIIT, in cui puoi correre su per una collina con una slitta con il massimo sforzo e fare una piccola pausa e poi goderti unaveloce discesa dalla collina. E se credi di apparire pazzo agli occhi di chi ti sta attorno essendo solo su una slitta, rimani a testa alta sulla collina con i bambini. Ovviamente puoi portare degli amici, vedrai che passerai un pomeriggio attivo pieno di divertimento facendo una corsa in slitta, bob o su una pala.

In media, quante calorie si bruciano andando in slitta per un’ora? [10]

• Una donna che pesa 65 kg brucia circa 455 kcal.
• Un uomo che pesa 80 kg brucia circa 560 kcal.

4. Sciare

Lo sci è uno degli sport invernali più popolari, infatti puoi proprio incontrare degli sciatori di ogni età sulle piste. Tuttavia, lo sci può essere approcciato in diversi modi e il numero di calorie che si bruciano dipende da questo. Se lo fai responsabilmente, stando la maggior parte del tempo ai tornelli, e senza scendere giù per le piste fino a che gli impianti di risalita si fermano per la giornata, bruci un numero significativo di calorie al giorno al di là del tuo metabolismo basale, ma potrebbe ancora non essere tanto quanto ti saresti aspettato.

Seguendo dei calcoli basati sui coefficienti più accurati abbiamo scoperto che una donna di 65 kg brucia circa 345 kcal all’ora sciando in discesa. Ma di certo non possiamo considerare che questa donna abbia bruciato 2415 kcal nelle sette ore che è stata in pista. Trascorrono almeno un’ora pranzando, una pausa per degli spuntini o per bere. Ci rimangono altre sei ore. La salita media in seggiovia può durare fino a 20 minuti, quando ci si siede semplicemente e si aspetta per la propria discesa. E che cosa significa? Quindi, di queste sei ore di “sci” la nostra sciatrice trascorre 4 ore seduta sulla seggiovia e solo due ore dell’intera giornata sciando attivamente, che potrebbero bruciare circa 690 kcal. Ma se avesse guidato il traino in cui si è trovata, le calorie bruciate sarebbero un po’ di più.

Se la nostra sciatrice poi decide di assaporare due bombardini sulle piste, che avrebbero un totale di 900 kcal, si aggiungerebbero l’energia bruciata e qualcos’altro. In più se sei una di quelle persone che commemora ogni discesa con un vin brulé o un piccolo spuntino e va sulla pista principalmente per chiacchierare con gli amici o per prendere il sole sulle sedie sdraio in fondo alla pista, non c’è motivo di preoccuparsi troppo delle calorie bruciate.

Quante calorie si bruciano in media con un’ora attiva di sci in discesa?

• Una donna che pesa 65 kg brucia circa 345 kcal.
• Un uomo che pesa 80 kg brucia circa 424 kcal.

5. Snowboard

Lo stesso si applica allo snowboard. Se hai letto da qualche parte di come si ha un enorme dispendio energetico quando si va in snowboard e si bruciano fino a centinaia di calorie all’ora, devi considerare che si trascorre la maggior parte del tempo seduti sulla seggiovia.

Quante calorie si raggiungono con un’ora attiva di snowboard? [10] 

• Una donna che pesa 65 kg brucia circa 345 kcal.
• Un uomo che pesa 80 kg brucia circa 424 kcal.

6. Sci di fondo

In confronto allo sci da discesa, lo sci di fondo ha il vantaggio che di solito non bisogna occuparsi del tempo attivo, dato che ci si muove davvero tutto il tempo in cui si hanno gli sci di fondo ai piedi. Questa attività è ideale soprattutto per coloro che sono stanchi di stare tutto il tempo nello stesso posto in montagna e vogliono esplorare i dintorni. Una volta che hai imparato lo sci di fondo, vedrai che ti innamorerai di questa attività. In più, grazie ad esso, brucerai un numero di calorie relativamente grande perché stai usando ogni parte del tuo corpo. Poi puoi ricompensarti con delle delizie natalizie.

Quante calorie si bruciano in media in un’ora di sci di fondo a 4 km/h? [10] 

• Una donna che pesa 65 kg brucia circa 442 kcal.
• Un uomo che pesa 80 kg brucia circa 544 kcal.

8. Ciaspolata

Se ti spaventano gli sport invernali, non ti piacciono o per qualsiasi altra ragione non hai modo di praticarli, cosa ne pensi delle ciaspole? Questa attività può essere un piacevole cambiamento dalle camminate convenzionali, ed è anche più impegnativa perché si cammina nella neve.

In media, quante calorie si bruciano ciaspolando per un’ora? [10]

• Una donna che pesa 65 kg brucia circa 350 kcal.
• Un uomo che pesa 80 kg brucia circa 430 kcal.

9. Lotta di palle di neve

Di nuovo, un’altra attività, in cui soddisferai in particolare tutti i bambini attraverso il tuo coinvolgimento. Se prendi la lotta di palle di neve come un modo per bruciare calorie, non è abbastanza rimanere semplicemente fermo in piedi e contare il numero di volte in cui si è colpiti. Partecipa attivamente. Scansati, salta, corri, e se qualcuno ti colpisce con una palla di neve, corrigli dietro più veloce che puoi per ripagarlo. Vedrai che un’ora di palle di neve vola velocemente, e puoi aggiungere qualche centinaia in più al tuo conto delle calorie bruciate.

Quante calorie si bruciano in media in una lotta di palle di neve di un’ora? [10]

• Una donna che pesa 65 kg brucia circa 400 kcal.
• Un uomo che pesa 80 kg brucia circa 505 kcal.

10. Fare un pupazzo di neve

Cos’altro si può fare con la neve? Bene, fare un pupazzo di neve. Anche se la quantità di calorie bruciate non sarà così grande come, diciamo, nella corsa, di sicuro conta. Inoltre, puoi anche essere ricompensato con un capolavoro nella forma di un pupazzo di neve di fronte a casa tua, che verrà ammirato da tutti quelli che passano di lì.

Quante calorie si bruciano facendo un pupazzo di neve?  [10] 

• Una donna che pesa 65 kg brucia circa 260 kcal.
• Un uomo che pesa 80 kg brucia circa 320 kcal.

11. Spalare la neve

L’ultima attività che molte persone non possono evitare durante l’inverno è spalare la neve. Ma potresti essere contento di scoprire quante calorie puoi bruciare con questa attività. Se ci metti il tuo peso, vedrai che puoi davvero allenare il tuo corpo.

In media, quante calorie si bruciano spalando intensamente la neve per un’ora? [10]

• Una donna che pesa 65 kg brucia circa 570 kcal.
• Un uomo che pesa 80 kg brucia circa 705 kcal.

Cosa dovresti ricordare?

I mesi invernali non devono per forza essere un periodo per ingrassare o aumentare la percentuale di grasso corporeo. Dipende da te come approcciarli. Anche se vuoi rilassarti durante le vacanze invernali, cerca di includere almeno qualche attività fisica quotidiana. Non devi per forza trascorrere tutto il giorno in sci di fondo. A volte puoi andare a camminare, spazzare via la neve o divertirti in una lotta di palle di neve. Finché sei fisicamente attivo, non hai bisogno di preoccuparti se ti concedi un dolce o addirittura uno spuntino natalizio. Ma tieni a mente che anche nelle bevande ci sono calorie come nel cibo, quindi è una buona idea avere un quadro generale di ciò che mangi e bevi in un giorno.

Bene, se prendi un po’ di peso durante il Natale, va bene. Le vacanze non riguardano quanto pesa una persona. La cosa più importante è passare del tempo di qualità con chi si ama. Iniziando con il nuovo anno, puoi riabituarti piacevolmente e perdere qualsiasi chilo aggiuntivo.

Cerchi di essere attivo durante le vacanze, o preferisci rimanere sdraiato e guardare film natalizi e iniziare a impegnarti nell’attività fisica nell’anno nuovo? Condividi le tue attività preferite in inverno. E se ti è piaciuto il nostro articolo, non dimenticare di condividerlo con i tuoi amici. Forse grazie a loro troverai qualcuno che accetta la prima battaglia invernale di palle di neve.

Fonti:

[1] Mantzios – Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0131-x

[2] Phillips – Cardiac mortality is higher around Christmas and New Year's than at any other time: the holidays as a risk factor for death – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15596560/

[3] Casazza a kol. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[4] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[5] Turicchi a kol. – Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/

[6] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[7] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[8] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[9] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[10] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities