Caffeina + Sinefrina - GymBeam

Caffeina + Sinefrina di GymBeam è un integratore alimentare a due componenti in capsule. Una capsula contiene 200 mg di caffeina e 20 mg di sinefrina, ottenuta da estratto di arancia amara (Citrus aurantium) con un rapporto di 100:1, standardizzato al 96% di sinefrina.

Cosa significano questi numeri nella pratica? Il rapporto 100:1 indica che per ottenere un grammo di estratto sono stati utilizzati cento grammi di materia prima. La standardizzazione al 96% significa che la sinefrina costituisce il 96% del peso dell’estratto. Per ottenere 20 mg di sinefrina, quindi, servono circa 20,8 mg di estratto – e per produrre quei 20,8 mg di estratto occorrono 2,08 grammi di scorza essiccata di arancia amara.

Questi sono numeri verificabili, non marketing. Puoi fare i calcoli da te usando i dati riportati sull’etichetta, ed è proprio questa la differenza rispetto ai prodotti che riportano soltanto «estratto di arancia amara», senza indicare il rapporto né la standardizzazione.

Gli integratori pre-workout sono venduti più spesso in polvere, in un barattolo con misurino. Sembra più pratico di quanto non sia in realtà.

Il misurino non è preciso. Durante il trasporto la polvere si compatta, aderisce al misurino in modo diverso all’inizio e alla fine della confezione, e la differenza tra un misurino raso e uno colmo può arrivare a decine di punti percentuali. Con ingredienti per cui la differenza tra 150 e 250 mg si fa sentire, non è un dettaglio. La capsula viene dosata in fabbrica. Con una capsula si assumono esattamente 200 mg di caffeina e 20 mg di sinefrina. Sempre la stessa dose. Senza bilancia, senza misurino, senza andare a occhio.

A questo si aggiunge la praticità di trasporto. Novanta capsule stanno nella tasca della borsa da palestra. Un barattolo di polvere con misurino, invece, è difficile da trasportare. E c’è un’altra cosa: la capsula non ha sapore. Non devi chiederti se il gusto ti piacerà, se la polvere si scioglierà bene o se lascerà residui sul fondo dello shaker.

La caffeina è un alcaloide presente naturalmente in più di sessanta piante, tra cui la pianta del caffè, quella del tè, il cacao e il guaranà. È la sostanza attiva più studiata nell’alimentazione umana.

La vastità della letteratura scientifica si può riassumere in un numero. Una rassegna pubblicata sul British Journal of Sports Medicine non ha esaminato i singoli studi, ma le metanalisi stesse: ne ha trovate ventuno.⁵ La maggior parte degli ingredienti degli integratori alimentari non ne ha nemmeno una. Secondo questa rassegna, la caffeina ha un effetto ergogenico, cioè migliora le prestazioni, nella resistenza, nella forza, nella resistenza muscolare, nella potenza, nel salto e nella velocità di movimento.

C’è un risultato interessante che va contro una convinzione diffusa. Si pensa che, per chi beve caffè ogni giorno, la caffeina prima dell’allenamento non funzioni più. Una metanalisi pubblicata su Sports Medicine ha verificato questa ipotesi e non l’ha confermata: l’abitudine al caffè non annulla l’effetto ergogenico.⁶ È vero, invece, che le persone reagiscono alla caffeina in modo diverso, e non è una questione psicologica: contano le varianti del gene CYP1A2, che codifica l’enzima responsabile di gran parte del metabolismo della caffeina.⁷ Ecco perché una persona riesce a dormire dopo due caffè, mentre un’altra non prende sonno se ne beve uno nel pomeriggio.

Da qui deriva anche la regola più pratica. L’emivita della caffeina è di circa cinque ore.¹ Se prendi una capsula alle quattro del pomeriggio, alle undici di sera hai ancora nell’organismo circa 76 mg di caffeina, l’equivalente di una tazza di caffè. Perciò si consiglia di assumerla al mattino o prima dell’allenamento, non nel pomeriggio.

Quadro di sicurezza. L’EFSA indica che dosi singole fino a 200 mg non destano preoccupazioni per la sicurezza negli adulti sani, anche se assunte due ore prima di un’attività intensa; per l’assunzione giornaliera indica un valore di riferimento di 400 mg.¹ La capsula si colloca al limite superiore della dose singola e a metà del valore giornaliero.

La sinefrina è un alcaloide della buccia degli agrumi. La fonte più ricca è l’arancia amara, la stessa da cui si prepara la marmellata inglese. Negli integratori viene utilizzata la forma p-sinefrina, che è anche quella presente naturalmente negli agrumi.

La ricerca su questa sostanza è portata avanti soprattutto da un gruppo spagnolo e i suoi studi condividono la stessa metodologia: studi crossover in doppio cieco con misurazione dello scambio dei gas respiratori. Il primo risultato, del 2016, ha rilevato che la p-sinefrina aumentava la velocità massima di ossidazione dei grassi di 0,11 g/min, che gli autori hanno convertito in circa sette grammi di grasso in più per ogni ora di esercizio, a pari intensità e con la stessa frequenza cardiaca.⁸ Quest’ultima parte è più importante del numero in sé: le persone non si allenavano più duramente, semplicemente il corpo utilizzava un carburante diverso.

Uno studio dose-dipendente del 2018 ha aggiunto ulteriori dati. Diciassette volontari hanno effettuato 4 prove con placebo oppure con 1, 2 e 3 mg per chilogrammo. L’ossidazione massima dei grassi è aumentata da 0,35 a 0,55 g/min con dosi di 2 e 3 mg/kg. Nessuna delle dosi ha influenzato la frequenza cardiaca né il dispendio energetico.⁹

Lo stesso gruppo, tuttavia, nel 2022 ha pubblicato anche uno studio su donne sane e attive, nel quale non ha riscontrato alcun effetto.¹⁰ Fa parte del quadro tanto quanto i risultati positivi.

E una cosa va detta chiaramente. Questi studi utilizzano da 2 a 3 mg per chilogrammo, che per una persona di settanta chili corrispondono a 140-210 mg. Una capsula contiene 20 mg. La dose di 1 mg/kg, cioè 70 mg, non ha raggiunto la significatività.⁹ Non è un problema della formulazione: in Francia sono consentiti al massimo 20 mg di sinefrina negli integratori e gli altri mercati sono simili. Le dosi studiate non potrebbero essere immesse sul mercato nell’UE.

Il laboratorio non ha rilevato nessuno dei metalli pesanti analizzati in quantità superiori al limite di quantificazione.² Non si tratta di valori appena sotto il limite, ma di quantità che lo strumento non è riuscito a rilevare. Il campione è conforme al regolamento (UE) 2023/915³ sui tenori massimi di contaminanti negli alimenti.

Il pannello microbiologico è inoltre più ampio rispetto allo standard: oltre alla salmonella, vengono analizzati anche lieviti, muffe e batteri coliformi, tre parametri monitorati negli estratti vegetali proprio perché la materia prima è costituita da materiale vegetale essiccato.