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Hai iniziato a lavorare per perdere peso, ma dopo alcune settimane hai realizzato che non sarebbe successo da solo? Non sei solo. Potresti esserti chiesto se esiste una pillola magica che ti renderebbe più facile il dimagrimento. Se ti aspetti dei miracoli, probabilmente ti deluderemo. Se la perdita di peso fosse così facile, e succedesse semplicemente senza nessuno sforzo o cambiamento nella vita, probabilmente saremmo tutti magri. Però, potresti essere contento del fatto che ci sono sostanze che possono rendere più efficaci i tuoi sforzi e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Si chiamano bruciagrassi e nell’articolo di oggi li esamineremo più da vicino. Parleremo di cosa dovrebbero contenere, cosa dice la scienza sulla (in)efficacia delle singole sostanze e a cosa prestare attenzione quando si usano.
Cosa sono i brucia grassi?
I bruciagrassi sono integratori dietetici che si dice aumentino la perdita di peso e l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio fisico, o comunque favoriscano il metabolismo lipidico. Tuttavia, ci sono molte sostanze che vengono definite brucia grassi, anche se non ci sono praticamente studi che confermano la loro efficacia. In questo caso è ancora più importante osservare gli ingredienti contenuti e selezionare le sostanze con un effetto comprovato. [1]
In base agli ingredienti, si possono scegliere bruciagrassi che contengono una sola sostanza attiva specifica, o optare per dei bruciagrassi complessi che contengono più di una sostanza. In questo caso, le singole sostanze possono anche avere un effetto sinergico. Buoni esempi sono la caffeina, la sinefrina o l’estratto di tè verde. Bisogna anche decidere se si vuole che i propri bruciagrassi contengano o meno stimolanti, come la caffeina. [2]
Cosa aspettarsi dai bruciagrassi?
Cosa possono fare
- stimolare l’organismo prima dell’esercizio fisico
- aiutare l’organismo a utilizzare i grassi come combustibile
- aumentare la termogenesi – una maggiore produzione di calore richiede più energia = più calorie bruciate, ma anche più sudorazione
- aiutare a raggiungere un allenamento più intenso, il che significa che si bruciano più calorie, grazie a maggiore eccitazione, zelo e concentrazione
- ridurre l’appetito
Cosa non possono fare
- bruciare centinaia di calorie al giorno anche senza fare nulla
- perdere peso in modo indolore, senza modificare il proprio attuale stile di vita
Semplicemente, i bruciagrassi possono essere un buon aiuto, ma non faranno tutto il lavoro per te. Se non si è in deficit calorico e non si fa nulla, anche i migliori brucia grassi non aiuteranno a dimagrire. Tuttavia, se si apportano alcune modifiche al proprio stile di vita, è possibile perdere peso e rendere il processo generale più piacevole e anche più veloce.
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Quali sostanze si possono trovare nei bruciagrassi?
Caffeina
La caffeina è lo stimolante più comunemente usato nel mondo, per questo motivo ci concentreremo su di essa più nel dettagliato. Ha anche molti potenziali effetti positivi che possono essere sfruttati in relazione agli sforzi per bruciare i grassi. Dopo il suo consumo, nell’organismo viene rilasciata la dopamina, che può migliorare l’umore o provocare euforia. Tuttavia, con un uso prolungato, può “solo” rendere difficile addormentarsi. In relazione alla perdita di peso,è sicuramente interessante il suo effetto termogenico, che porta a un maggior numero di calorie bruciate grazie all’aumento della produzione di calore. Allo stesso tempo, aumenta anche la pressione sanguigna, l’attività cardiaca e stimola l’organismo. Questo è anche il motivo per cui le persone con una pressione sanguigna più alta dovrebbero fare attenzione all’assunzione di caffeina. Inoltre, con un consumo a lungo termine, la caffeina può anche assicurare che gli acidi grassi, che l’organismo utilizza come combustibile, siano rilasciati dal tessuto adiposo sottocutaneo. [3]
Se non si assume regolarmente la caffeina, che sia nel caffè, nel tè, nelle bevande energetiche o negli integratori alimentari, un consumo di 100 mg sarà sufficiente per cominciare. Tuttavia, per bruciare i grassi, di solito si usa una quantità singola di 200 mg. A dosi più elevate, come 500 mg, potrebbe anche esserci un aumento della forza. Gli atleti di resistenza e di squadra o le persone che praticano sport ad alta intensità possono quindi beneficiare di dosi più elevate.
In generale, però, si può dire che la quantità consigliata è tra i 3-6 mg/kg di peso corporeo. Tuttavia, secondo l’EFSA, una persona sana di 70 kg non dovrebbe assumere più di 200 mg di caffeina per volta. Se si sovradosa la caffeina, si può soffrire di insonnia, irritabilità, vertigini, palpitazioni, tanto quanto vomito o diarrea. [4] [28]
Le proprietà della caffeina sono state confermate anche dalla scienza. Ad esempio, gli studi dimostrano che la caffeina può aumentare il tasso di metabolismo a riposo del 3-11% per un massimo di tre ore – in questo caso particolare ai partecipanti è stata data una dose di 200 mg di caffeina. Ti sembra un’accelerazione significativa? Allora diamo un’occhiata a un esempio specifico per avere un’idea più precisa. [5]
Se sei una donna di 30 anni, alta 170 cm e con un peso di 70 kg, il tuo metabolismo a riposo è di circa 1452 kcal. In realtà ciò significa che il corpo ha bisogno di almeno 60,5 kcal all’ora per mantenere tutte le funzioni. Se questa donna partecipasse allo studio, prendesse 200 mg di caffeina e il suo metabolismo a riposo fosse aumentato del 3-11% per 3 ore, significherebbe che il suo dispendio aumenterebbe di circa 5,5-20 kcal senza fare nulla.
Se questa donna si attenesse al limite massimo di consumo di caffeina consigliato per il suo peso, potrebbe prendere un’altra dose di 200 mg di caffeina durante la giornata. Se contiamo il massimo risultato possibile secondo lo studio, brucerebbe 40 kcal al giorno solo grazie alla caffeina. Giusto per darti un’idea – 100 ml di latte parzialmente scremato hanno 47 kcal, quindi se, insieme alla caffeina, bevesse del caffè con latte, l’accelerazione del metabolismo a riposo probabilmente non coprirebbe nemmeno le calorie del latte. Tuttavia, se questa donna facesse esercizio fisico dopo aver assunto la caffeina, potrebbe ottenere un aumento delle calorie bruciate.
Quindi, se vuoi usare la caffeina per bruciare i grassi, non dovresti aspettarti che faccia tutto il lavoro per te. Cerca invece di sfruttare il fatto che può aumentare la tua energia, in modo da poterti allenare più intensamente, aumentando così il numero di calorie bruciate.
Una dose singola di caffeina dovrebbe essere di circa 200 mg.[4]
Sinefrina
La sinefrina (nello specifico la p-sinefrina) è un composto che si trova, ad esempio, negli agrumi. Ha un effetto sulla dopamina, l’adrenalina e la noradrenalina nell’organismo, e può anche influire sulla perdita dei grassi. È inoltre associata a un aumento del tasso metabolico, a un incremento della lipolisi e del metabolismo basale. I suoi effetti sono stati confermati anche dalla scienza. Uno studio si è concentrato sul dispendio calorico e ha concluso che dopo l’ingestione di 50 mg di p-sinefrina, il dispendio calorico è aumentato in media del 3,7% nei 75 minuti successivi. [6–7]
Le sue proprietà sono confermate anche dalle scoperte di uno studio di revisione, che comprende altri 20 studi e circa 360 soggetti, in cui gli intervistati hanno ricevuto un estratto di arancia amara (Citrus aurantium), in cui il principale alcaloide è la p-sinefrina. Questi partecipanti hanno mostrato un aumento del metabolismo a riposo, del dispendio energetico e, quando era somministrato per 6-12 settimane, anche una leggera perdita di peso. È stato anche confermato che la sinefrina può aiutare a ridurre l’appetito. [7–9]
E come affermato sopra, la sinefrina agisce efficacemente in combinazione con la caffeina. Grazie all’effetto sinergico, esse si possono combinare per aumentare leggermente il numero di calorie bruciate durante l’allenamento.
La dose singola consigliata è di 10-20 mg, che dovrebbe essere presa 3 volte al giorno. Tuttavia, gli studi lavorano spesso con una dose singola di 50 mg. [5]
Estratto di tè verde (EGCG)
L’EGCG è la principale catechina del tè verde. Aiuta ad aumentare la quantità di noradrenalina nell’organismo attraverso dei processi specifici, che favoriscono la demolizione dei grassi. Il vantaggio è che oltre all’EGCG, il tè verde contiene anche la caffeina, e queste due sostanze agiscono sinergicamente. L’effetto dell’EGCG è confermato anche da molti studi che hanno scoperto che aiuta ad aumentare il dispendio energetico e l’ossidazione dei grassi. [10–11]
Tuttavia, ci sono anche degli studi che hanno esaminato l’effetto diretto dell’EGCG insieme alla caffeina sulla perdita di peso. I risultati mostrano che il consumo quotidiano di tè verde contenente dosi di 100-460 mg di EGCG insieme a 80-300 mg di caffeina per almeno 12 settimane ha influito a una perdita di peso statisticamente significativa e a una riduzione della percentuale di grasso corporeo. [12]
Gli effetti significativi si ottengono con una dose giornaliera di circa 400-500 mg di EGCG. [29]
Acido linoleico coniugato (CLA)
Il CLA, o acido linoleico coniugato, è ben conosciuto tra le persone che cercano di dimagrire perché è spesso associato alla capacità di ridurre l’appetito, aumentare il tasso metabolico, e stimolare la demolizione dei grassi. Sicuramente possiamo dire che aiuta a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue, il che può avere degli effetti sul peso corporeo. Tuttavia, gli studi differiscono nel concludere se il CLA ha un effetto significativo sulla perdita di peso. Tutte le differenze osservate tra i gruppi di solito erano minime. [13–14]
Quando si integra il CLA, la dose di questa sostanza dovrebbe essere nel range di 3200 e 6400 mg. [15]
L-carnitina
Anche la L-carnitina può essere considerata una sostanza che è associata alla capacità di bruciare i grassi. Tuttavia, per una corretta comprensione, dovremmo spiegare su quale principio agisce. Nell’organismo, lavora come un “vettore” che trasporta i grassi (acidi grassi) alle cellule, dove sono bruciati per l’energia. Ciò significa che c’è ne una quantità sufficiente nell’organismo, aiuta il metabolismo dei grassi, che può infine aiutare a dimagrire. Le persone che evitano di consumare prodotti animali dovrebbero concentrarsi in particolare sull’assunzione di l-carnitina, dato che questi prodotti sono la fonte di questo aminoacido.
Per quanto riguarda le ricerche scientifiche che si focalizzano sull’effetto della l-carnitina sulla perdita di peso, i risultati differiscono. Secondo una revisione sistematica di meta-analisi, che comprendeva 9 studi, i gruppi di persone trattate con l-carnitina hanno perso significativamente più peso dei gruppi di controllo. Pertanto, c’è un’altra meta-analisi che coinvolge 37 studi controllati che confermano anche il modesto effetto della l-carnitina sul dimagrimento. Un altro studio in cui la l-carnitina è stata somministrata a donne obese mezz’ora prima di camminare non ha mostrato una differenza statisticamente significativa nella perdita di peso tra il gruppo che ha ricevuto la sostanza e il gruppo di controllo. [16–17] [19]
Un’altra ricerca ha dimostrato che con livelli più elevati di carnitina nei muscoli, c’era una riduzione dell’utilizzo delle scorte di glicogeno durante l’allenamento a bassa attività (50% VO2max). Durante l’allenamento più intenso (80% VO2 max), il lattato muscolare si è ridotto in relazione alla carnitina. Inoltre, lo studio ha dimostrato che può aiutare ad aumentare le prestazioni dell’11% (studiato per un esercizio di 30 minuti), il che può aumentare la quantità di calorie bruciate. Però, bisogna notare che per aumentare i livelli di carnitina nei muscoli è necessaria un’integrazione di lunga durata, idealmente di almeno un mese. [18]
La dose abituale di carnitina è compresa in un range di 500 e 2000 mg. Tuttavia, gli studi sopra citati hanno lavorato con dosi più elevate. [20]
Altre sostanze che si trovano nei bruciagrassi
Oltre alle sostanze sopra citate, si possono trovare altri ingredienti nei brucia-grassi, che li contengono anche per un motivo: [21–27] [30]
- Pepe nero – aiuta a riscaldare il corpo, a migliorare l’assorbimento di altre sostanze, e quindi l’effetto complessivo dei brucia-grassi
- Capsaicina – aiuta a riscaldare il corpo, può ridurre l’appetito
- Estratto di zenzero – lo zenzero generalmente aiuta ad aumentare la termogenesi
- Bromelina – estratto di ananas – ha effetti antiossidanti e antinfiammatori
- Chitosano – può aiutare a perdere peso essendo in grado di bloccare l’assorbimento di grassi e del colesterolo dagli alimenti
- Teacrina – aiuta ad aumentare la concentrazione e la motivazione
- Cromo – può contribuire a ridurre l’appetito, ha l’effetto di mantenere normali i livelli di glucosio nel sangue
- Tirosina – un aminoacido che è coinvolto nella produzione di noradrenalina e dopamina (la loro carenza può portare a stress e disattenzione)
- Estratto di caffè verde – contiene acido clorogenico, che può ridurre il rischio di diabete
- Vitamine B6 e B12 – hanno un effetto sul metabolismo, che è importante per la produzione di energia, sul sistema nervoso e aiutano anche a ridurre la stanchezza e l’esaurimento
Come scegliere il miglior brucia grassi?
La maggior parte dei brucia-grassi agisce principalmente stimolando le persone prima dell’esercizio fisico, e ciò fornisce più energia per l’allenamento e per bruciare più calorie. Per questo motivo, è bene cercare di scegliere dei bruciagrassi che contengano degli stimolanti, come la caffeina. Inoltre, agiscono sinergicamente con la sinefrina e l’estratto di tè verde. Quindi quando la caffeina si trova nei bruciagrassi insieme a queste sostanze, è sicuramente una combinazione efficace. Tuttavia, non bisogna superare l’uso massimo giornaliero di caffeina consigliato. Ciò potrebbe avere un effetto negativo sulla qualità del sonno, che potrebbe infine sabotare la perdita di peso. I brucia grassi fanno sudare di più il corpo.
Anche l’integrazione di L-carnitina è una buona idea, soprattutto se si evitano i prodotti animali. Per ottenere il meglio dalla carnitina, è necessario integrarla per un lungo periodo perché il livello di carnitina nei muscoli aumenta solo dopo circa un mese di utilizzo. Nei brucia grassi, spesso si trovano altre sostanze elencate che possono favorire i loro effetti (per esempio, aumentare la termogenesi o l’assorbimento dei brucia grassi). Per il dosaggio e le indicazioni d’uso, bisogna seguire le raccomandazioni sulla confezione del prodotto.
Conclusioni
Se si decide di iniziare a usare i bruciagrassi, bisogna sempre tenere a mente che non sono pillole magiche che fanno dimagrire senza che si debba far niente. La chiave della perdita di peso è sempre il deficit calorico, senza il quale non funzionano. Non bisogna nemmeno dimenticare l’attività fisica. Se la dieta e l’esercizio fisico non sono un problema per te, e stai ancora cercando qualcosa per sostenere i tuoi sforzi per ridurre la percentuale di grasso corporeo, allora i brucia-grassi possono essere un’ottima scelta. Possono darti la carica, migliorare la concentrazione, la motivazione, e quindi aumentare il numero di calorie bruciate durante l’allenamento. Di solito funzionano più come una spinta mentale e fisica, ma il loro effetto da solo senza una successiva attività fisica non è purtroppo così forte come la maggior parte delle persone si aspetta.
Usi anche tu i bruciagrassi per aumentare le calorie bruciate durante l’esercizio fisico? Se è così, condividi con noi la tua esperienza, e se ti è piaciuto l’articolo, non dimenticare di condividerlo con i tuoi amici. Forse può aiutarli a ottimizzare i loro sforzi per dimagrire.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/
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