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La caffeina è probabilmente lo stimolante più utilizzato in tutto il mondo. Sotto forma di caffè appena fatto, tè o integratori alimentari, la assumiamo al mattino, durante la giornata e molti di noi la preferiscono prima di un allenamento. Non solo è in grado di dare una buona carica prima dell’allenamento, ma ha anche una serie di altri benefici, come sostenere le prestazioni sportive e aiutare a perdere peso. Ma devi ricordare che la caffeina è un buon servitore, ma anche un cattivo padrone. Ci sono alcuni rischi associati che possono influire negativamente sulle tue prestazioni e sulla tua salute. Ecco perché è importante monitorare l’assunzione di caffeina e sapere come utilizzarla correttamente.
Dove si trova la caffeina?
La fonte naturale di caffeina più conosciuta è senza dubbio nei chicchi di caffè, che viene utilizzato per preparare il caffè espresso, con filtro e altre bevande a base di caffè. Foglie di tè, in particolare di tè verde, matcha o Yerba maté, contengono anch’essi questo stimolante. Tuttavia, la caffeina nella sua forma naturale si trova anche nelle fave di cacao. Se hai bisogno di cambiare, prova a sostituire il caffè con una tazza di cacao o un quadratino di cioccolato fondente di buona qualità. Ma aspettati di assumere meno caffeina rispetto al caffè. [1]
Vale la pena menzionare anche guarana o noce di kola, che si trova nella ricetta originale della famosissima Coca-Cola. Tuttavia, quest’ultima contiene ancora oggi caffeina e, nella vasta gamma di bibite ve ne sono molte altre che contengono caffeina tra i loro ingredienti. La caffeina viene anche aggiunta agli integratori alimentari, generalmente assunti prima e durante l’attività sportiva. Questi includono, ad esempio, integratori pre-allenamento o bevande energetiche, shot o gel. [1]
Quali sono gli effetti della caffeina sull’organismo?
1. Riduce la stanchezza e reintegra le energie
Molti di noi non riescono a immaginare di andare ad allenarsi senza bere un buon espresso. La gente lo considera un rituale per darsi la carica e per entrare nello stato d’animo giusto. Ma qual è il vero motivo dell’effetto tonificante della caffeina? Il suo principale meccanismo d’azione è la sua capacità unica di legarsi ai recettori dell’adenosina. Bloccandoli, può ridurre l’azione dell’adenosina, che ha lo scopo di calmarti, farti sentire rilassato, assonnato e stanco. Invece, la caffeina ti rende più vigile e può farti sentire una sferzata di energia, che è esattamente ciò di cui hai bisogno in quel momento. Ecco perché la caffeina ha un posto d’onore nelle formule degli integratori pre-workout. [2]
2. Buon umore e soddisfazione
Bere caffè è anche associato a una sensazione di appagamento e buon umore. Questo effetto, a sua volta, è probabilmente legato alla potenziale capacità della caffeina di aumentare la quantità di recettori per alcuni neurotrasmettitori come la dopamina, la serotonina o GABA (acido gamma-aminobutirrico). Sono queste sostanze che influenzano il tuo stato mentale e possono produrre sensazioni quasi euforiche. Con il tempo, potresti anche arrivare a sentire il bisogno o la necessità di bere un caffè in determinati momenti della giornata. Se non lo prendi, potresti avere mal di testa, irritabilità e altri sintomi indesiderati. Questo perché il corpo ha già formato un’abitudine e desidera gli effetti piacevoli della caffeina. Maggiore è la quantità di caffeina ingerita, più intensi possono essere i sintomi dopo averla omessa. [2-4]
3. Maggior prontezza di riflessi
Anche il livello degli ormoni dell’adrenalina e del cortisolo possono aumentare nel corpo dopo aver assunto caffeina. Questo si manifesta con un aumento della vigilanza, un’accelerazione della frequenza cardiaca e un migliore afflusso di sangue ai muscoli. Inoltre, provoca un momentaneo aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Tutti questi effetti possono essere sia positivi che negativi in termini di prestazioni atletiche. [3]
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5 benefici dell’assunzione di caffeina prima dell’allenamento
La caffeina ha un posto fisso nella routine pre-allenamento di molti atleti. Lo dimostra, ad esempio, uno studio che ha rilevato che 3 atleti d’élite su 4 assumono caffeina prima o durante l’allenamento. Questo vale anche per gli atleti amatoriali, che vanno ad allenarsi dopo il lavoro, probabilmente non è molto meno. La caffeina, nelle sue varie forme, è popolare tra gli atleti di resistenza e di forza, così come tra i calciatori e gli altri atleti di squadra. [5]
Un fatto interessante è che la caffeina era presente nella lista delle sostanze proibite dalle organizzazioni sportive internazionali tra il 1984 e il 2004. Se il campione (urina) di un atleta presentava una concentrazione superiore a 12 μg/ml di caffeina, veniva considerato doping. Questo valore corrisponde all’incirca a un’assunzione di 10 mg di caffeina per 1 kg di peso corporeo, ben al di sopra dei valori normalmente raccomandati. Attualmente gli atleti non vengono più sottoposti a test per la caffeina, ma l’Agenzia Mondiale Antidoping (WADA) continua a monitorare l’assunzione di caffeina e consiglia agli atleti di mantenersi al di sotto dei 12 µg/ml nel caso in cui l’argomento si ripresentasse di nuovo in futuro. [6]
1. Fornisce una carica di energia prima dell’allenamento
Quasi tutti hanno bisogno di un po’ o di molto sostegno prima di fare attività fisica. Capita spesso che prima di un’attività sportiva programmata ci si senta un po’ privi di energia. Automaticamente si ricorre alla caffeina sotto forma di caffè, bevanda energetica o di uno shot pre-workout e si attende il noto effetto stimolante. Questo effetto può manifestarsi in pochi minuti ed è più forte tra il 30° e il 120° minuto dopo l’assunzione di caffeina. In quel momento, potrai sentirti più allertato, motivato, concentrato e più preparato per lo sforzo sportivo imminente. [6]
2. Migliori prestazioni sportive
In termini di promozione delle prestazioni atletiche, la caffeina è una delle sostanze più studiate al mondo. È comunemente associata al miglioramento delle prestazioni di resistenza, ma numerosi studi hanno confermato i suoi effetti positivi su forza, coordinazione e altre abilità sportive. Inoltre, può anche migliorare le funzioni cerebrali come l’allerta, l’attenzione e il tempo di reazione. Si tratta quindi di uno strumento versatile che può aiutare un velocista a correre più velocemente, un giocatore di basket a tirare a canestro con maggiore precisione o un giocatore di calcio a leggere il gioco con maggiore attenzione e a stare un passo avanti rispetto all’avversario. [5-7]
- L’effetto positivo della caffeina sulle prestazioni sportive è dovuto principalmente al già citato effetto di riduzione della fatica o all’aumento dei livelli di adrenalina, che spesso possono far emergere prestazioni letteralmente fuori dal comune.
- Può anche contribuire ad avere una migliore circolazione del sangue nei muscoli, una maggiore resistenza allo sforzo e una riduzione della percezione del dolore.
- Potrebbe anche avere un ruolo di supporto riguardo alla trasformazione del grasso in energia, che può essere utilizzata durante le attività sportive. [2]
In alcuni studi sono stati osservati miglioramenti anche dell’1%. In media, la resistenza è migliorata del 2 – 4% e la forza del 2 – 7% negli atleti dopo l’assunzione di caffeina. Può sembrare un numero esiguo, ma nel caso degli atleti il successo e il fallimento sono spesso decisi da millisecondi, che possono avvicinarli alla conquista di una medaglia. [6]
3. Favorisce la combustione dei grassi e la perdita di peso
La caffeina è in grado di attivare non solo la mente o i muscoli, ha persino la capacità di accelerare il metabolismo. Grazie a ciò, la sua assunzione prima di un allenamento può portare a bruciare più calorie, cosa che sarà particolarmente apprezzata quando si vuole perdere peso. Grazie ai suoi effetti, fa parte dei bruciatori di grassi termogenici.
- Innanzitutto, può incoraggiarci a fare esercizio con più concentrazione, più integrità, più passione e con un’intensità maggiore, il che può tradursi in una maggiore quantità di energia bruciata.
- Secondo alcuni studi, la caffeina ha un effetto sugli ormoni catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che possono accelerare il metabolismo.
- La caffeina può anche aumentare l’assorbimento di ossigeno durante l’esercizio fisico, il che può anche aumentare il consumo di calorie durante l’esercizio.
- Questa sostanza ha anche la capacità di aumentare la scomposizione dei grassi (lipolisi) in energia, che viene poi utilizzata per il movimento. Per questo motivo, l’effetto di combustione della caffeina funziona meglio se associato allo sport.
- Secondo gli esperti, svolge anche un ruolo nell’aumentare la concentrazione di adenosina monofosfato ciclico (cAMP), che può attivare l’enzima lipasi, il quale scompone i grassi e aiuta a trasformarli in energia utilizzabile. [2, 8-9]
4. Riduce la stanchezza e i dolori muscolari
I corridori e gli altri atleti di resistenza, che spesso trascorrono più tempo a fare sport, lottano con la fatica durante l’allenamento. Possono esaurire facilmente le loro scorte di energia sotto forma di glicogeno, con conseguente calo delle prestazioni. L’assunzione di carboidrati semplici durante l’esercizio fisico sotto forma di gel o bevande a base di ioni aiuta a prevenire questo problema. Tuttavia, anche la caffeina può contribuire. Infatti, durante l’attività fisica aiuta a scomporre i grassi immagazzinati in una fonte di energia utilizzabile, il che può portare a un risparmio di glicogeno. La caffeina durante lo sport aiuta anche a ridurre la fatica e ad aumentare i livelli di energia in modo soggettivo, riducendo l’attività dell’adenosina e agendo sul sistema nervoso (CNS).
Inoltre, è stato dimostrato che riduce l’indolenzimento muscolare durante l’esercizio fisico, probabilmente grazie alla sua capacità di sopprimere gli effetti dell’adenosina, che ha un effetto sulla segnalazione del dolore. Questo permette di gestire un carico leggermente più pesante o di mantenere l’intensità dell’esercizio il più a lungo possibile. [5, 10]
Se pratichi sport di resistenza e stai cercando un modo per reintegrare efficacemente le energie e i liquidi durante una lunga prestazione, leggi il nostro articolo Bevande sportive: Quando integrare gli ioni e quando bere acqua?
5. Più facile gestire allenamenti impegnativi o lunghi
Se mettiamo insieme tutti gli effetti della caffeina, otteniamo la chiave che può aiutare a sbloccare il prossimo livello potenziale atletico. Dalla prima spinta, fino alla riduzione della fatica e del dolore, puoi arrivare ad affrontare allenamenti leggermente più impegnativi o più lunghi. È anche possibile che l’esercizio fisico risulti un po’ più facile rispetto a quando non hai assunto caffeina prima dell’allenamento.
5 svantaggi del consumo di caffeina prima dell’allenamento
Dopo aver letto tutti gli effetti positivi, potrebbe sembrare che la caffeina prima di un allenamento porti solo benefici. Purtroppo, anche la caffeina ha i suoi rischi e non sempre è adatta prima dell’allenamento. Cosa può succedere se superi la dose massima giornaliera consigliata, se hai una sensibilità maggiore alla caffeina o se la assumi in un momento non adatto?
1. Rischio di disturbi del sonno
La caffeina ha in genere un’azione rapida e i suoi effetti si fanno sentire in pochi minuti. Ma poi rimane nell’organismo per molto tempo. Possono passare anche 9,5 ore prima che venga eliminata completamente. Per la maggior parte delle persone ci vogliono dalle 4 alle 6 ore. Quindi, anche sei ore dopo aver bevuto il caffè, potresti avere problemi a rilassare il tuo corpo, a calmare la tua mente e a sintonizzarti con il sonno. Anche se riesci ad addormentarti, potresti svegliarti durante la notte e probabilmente non riuscirai a dormire le 7-9 ore raccomandate. La caffeina può anche ridurre la quantità di sonno profondo, essenziale per un riposo di qualità. Per questo motivo, è comunemente consigliato di evitare la caffeina per sei ore prima di andare a letto. [11-12]
Se hai problemi di sonno e ti stai chiedendo come migliorarlo, leggi il nostro articolo Come addormentarsi velocemente? Prova questi semplici consigli per dormire meglio.
Che effetto ha il DNA sulla scomposizione della caffeina?
Questa raccomandazione generale potrebbe non valere per tutti. Potresti aver pensato a qualcuno che prende ancora il caffè dopo cena e dorme come un bambino. D’altra parte, ci sono molte persone che possono bere caffè o tè verde forte solo al mattino perché altrimenti hanno problemi ad addormentarsi. La spiegazione di questo fenomeno si trova nel DNA: l’enzima responsabile del metabolismo della caffeina è codificato dal gene CYP1A2. A seconda della variante di questo gene, puoi classificarti come metabolizzatore lento o veloce della caffeina. [13]
Anche i test del DNA casalinghi possono aiutare a rivelare il tuo potenziale genetico nel metabolismo della caffeina.
2. Disturbi digestivi
Se hai uno stomaco più sensibile o se esageri con la caffeina, potresti finire per passare la maggior parte dell’allenamento in bagno invece di sollevare pesi. Questo perché la caffeina aumenta la produzione di acido gastrico (acido cloridrico), che in grandi quantità può causare irritazione o reflusso gastrico (succhi gastrici che ritornano nell’esofago).
Inoltre, favorisce anche le funzioni intestinali, il che non è esattamente indicato per chi si allena. Se non bevi molto caffè e vuoi iniziare a integrare la caffeina, è meglio iniziare con una dose minore e monitorare la reazione del tuo corpo. [3, 14]
3. Aumento del nervosismo, dell’irritabilità e di altri effetti collaterali
La caffeina innesca una serie di reazioni nell’organismo che ti fanno sentire più motivato ed energico. Ma una quantità eccessiva di qualsiasi cosa è dannosa per te. Quando superi la soglia di assunzione sicura di caffeina o diventi più sensibile ad essa, puoi notare che ti senti nervoso, ansioso, irritabile, agitato o con palpitazioni cardiache.
Nella maggior parte dei casi non si tratta di nulla di grave e questi sintomi dovrebbero scomparire con l’eliminazione della caffeina dall’organismo, ma di certo non vuoi sentirti così durante un allenamento o in qualsiasi momento della giornata. Per evitarlo, devi seguire il dosaggio consigliato e la tua tolleranza individuale alla caffeina. [15]
4. Aumento della tolleranza alla caffeina
Se sei un consumatore abituale di caffeina, in qualsiasi forma, con il tempo può succedere che la stessa dose non ti dia più la carica di prima. Il nostro corpo può sviluppare una tolleranza alla caffeina. Per ottenere gli stessi effetti, potrebbe essere necessario aumentare la dose giornaliera, con conseguenti effetti negativi. In questo caso, puoi provare ad assumerla a cicli.
Come funziona il ciclo della caffeina?
Elimina tutte le fonti di caffeina dalla tua dieta e dal tuo piano di integrazione per 2 – 8 settimane. In questo caso, è importante prepararsi alla possibilità di sintomi di astinenza durante i primi giorni. Ciò è particolarmente comune nelle persone che hanno consumato dosi elevate di caffeina. Questi sintomi includono in genere irritabilità e talvolta mal di testa. Tuttavia, se riesci a superare i primi giorni e a sopportare un ciclo di astinenza da caffeina, potrai godere di nuovo dei maggiori effetti della caffeina. Quindi, una dose minore sarà semplicemente sufficiente per ottenere l’effetto desiderato. [16-17]
5. Rischio di assunzione eccessiva o di sovradosaggio
Ingerire più caffeina di quanto sia salutare durante il giorno è più facile di quanto possa sembrare. Basta bere due tazze di espresso forte, un litro di cola senza zucchero e una bevanda energetica prima dell’allenamento e il gioco è fatto. Se esageri con l’assunzione di caffeina durante la giornata, potresti avere problemi digestivi, palpitazioni e problemi di sonno, che si tradurranno in un ulteriore bisogno di caffeina, dando vita a un circolo vizioso. Per questo motivo è bene tenere sotto controllo l’assunzione giornaliera di caffeina.
Quanta caffeina contiene la tua bevanda preferita?
La tabella seguente mostra i livelli medi di caffeina nelle bevande. Il contenuto di caffeina di bevande specifiche può variare a seconda del tipo di chicchi utilizzati, del metodo di preparazione, della quantità di caffè utilizzata o della durata dell’infusione. Lo stesso vale per il tè. Una misura tipica per la maggior parte delle bevande è una tazza. [19]
Bevande | Quantità di caffeina per porzione |
|---|---|
| Cioccolata calda | 5 mg |
| Caffè decaffeinato | 6 mg |
| Tè verde | 25 mg |
| Coca-Cola (1 lattina – 330 ml) | 34 mg |
| Tè nero | 42 mg |
| Caffè istantaneo | 57 mg |
| Red Bull (1 lattina – 250 ml) | 76 mg |
| Espresso | 77 mg |
| Caffè filtrato | 163 mg |
Quantità di caffeina consigliate
- L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha fissato il limite massimo di assunzione di caffeina a 400 mg al giorno per una persona di 70 kg, che corrisponde ad un’assunzione di 5,7 mg/kg al giorno.
- Una singola dose non dovrebbe contenere più di 200 mg di caffeina (3 mg/kg). [18]
- Secondo l’ISSN (International Society of Sports Nutrition), un livello di 3-6 mg/kg di caffeina al giorno è appropriato per sostenere le prestazioni atletiche.
- Assunzioni di caffeina molto elevate, come 9 mg/kg, sono associate a un’alta incidenza di effetti collaterali ed è improbabile che abbiano un effetto positivo sulle prestazioni. In questo caso, una quantità maggiore non è ottimale.
- Si consiglia di assumere la caffeina 30-60 minuti prima dell’allenamento. [6]
Quantità giornaliere di caffeina in base al peso
Peso corporeo | Dose di caffeina da 3 a 6 mg/kg al giorno |
|---|---|
| 50 kg | 150 – 300 mg |
| 60 kg | 180 – 360 mg |
| 70 kg | 210 – 420 mg |
| 80 kg | 240 – 480 mg |
| 90 kg | 270 – 540 mg |
| 100 kg | 300 – 600 mg |
Quali sono le migliori fonti di caffeina?
- Prima di un allenamento, possiamo concederci, ad esempio, un buon espresso o un caffè filtrato. L’ideale è assumerlo senza latte e senza zucchero. Questo fa si che la caffeina venga assorbita più rapidamente ed evita l’assunzione di calorie extra.
- Un’altra opzione è una bevande BCAA, che spesso contiene vitamine e minerali oltre che caffeina e aminoacidi.
- Sono adatte anche le compresse di caffeina, che contengono una quantità di 200 mg di caffeina per dose.
- Puoi anche utilizzare degli integratori pre-workout con caffeina, energy shot, capsule oppure estratti di tè verde o guarana.
- Il vantaggio degli integratori alimentari con caffeina è che possiamo sapere quanto principio attivo abbiamo assunto in base alla composizione. Purtroppo questo non è possibile con il caffè o il tè, dove un gran numero di fattori influenzano il contenuto della caffeina.
Cosa devi ricordare?
L’aggiunta di caffeina come integratore pre-allenamento può offrire numerosi benefici. Questa sostanza dà energia, prepara all’attività fisica e aumenta le prestazioni durante l’allenamento. Potrai allenarti più a lungo e affrontare allenamenti più intensi con maggiore facilità. Tuttavia, la caffeina ha anche un altro lato oscuro. Si può facilmente superare la dose giornaliera raccomandata, che nei soggetti più sensibili può causare problemi digestivi o di sonno. Ecco perché è importante attenersi a questa raccomandazione ascoltando le reazioni del proprio corpo. Questo è l’unico modo per ottenere il meglio dalla caffeina.
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[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772
[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/
[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling
[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854
[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996
[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193
[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna
[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion
[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html
[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling
[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/
[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/
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