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La sinefrina è una sostanza tradizionalmente impiegata dalla medicina cinese. La scienza ha cominciato ad analizzarne gli effetti quando l’efedrina, per via dei suoi effetti collaterali, è stata tolta dal commercio. Gradualmente, i ricercatori hanno iniziato a svelarne i suoi potenziali benefici in termini di dimagrimento e controllo dell’appetito. Dunque, come funziona la sinefrina e quali sono i suoi effetti?
Che cosa è la sinefrina?
La sinefrina è un alcaloide presente in natura in alcuni agrumi. La fonte principale è la scorza di arancio amaro (Citrus aurantium). Questo frutto originario dell’Asia è stato a lungo utilizzato nella medicina cinese tradizionale per curare disturbi di natura digestiva.
Oggi è impiegato l’estratto standardizzato di P-sinefrina. Questa forma, la più conosciuta, vanta numerosi effetti positivi. Trattandosi di un alcaloide, la cui struttura assomiglia a quella dell’adrenalina e dell’efedrina, e i cui benefici sono essenzialmente di natura metabolica, questo ingrediente viene incluso nei bruciagrassi e negli integratori alimentari per la perdita di peso. [1]
Quali sono gli effetti della sinefrina?
La sinefrina esercita alcuni promettenti effetti metabolici e bruciagrassi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprovarne l’efficacia e comprenderne al meglio il potenziale. Cosa sappiamo attualmente sulla sinefrina?
1. Aiuta a bruciare i grassi e favorisce la perdita di peso
Una compressa di sinefrina, a differenza di Ozempic, non è in grado di garantire un addome scolpito e una silhouette da spiaggia, ma può comunque favorire la perdita di peso. Secondo la ricerca, può accelerare il metabolismo e aumentare il dispendio energetico.[5]
Pare che la sinefrina influisca sul tasso metabolico basale, ovvero il fabbisogno calorico del corpo umano necessario per svolgere le funzioni vitali di base. Ciò è probabilmente legato al suo effetto termogenico, che spinge il corpo a produrre più calore e, dunque, a bruciare un maggior numero di calorie. La sinefrina, in virtù di ciò, può aumentare il dispendio energetico totale. I ricercatori ipotizzano anche che possa promuovere la lipolisi, ovvero il processo metabolico che prevede la scissione dei trigliceridi.[5]
Parrebbe che i suoi effetti siano ancora più efficaci se assunta in combinazione con stimolanti come la caffeina, in virtù della regola dell’effetto sinergico, per cui una sostanza è più potente se “accoppiata” a un’altra sostanza. I risultati di una meta-analisi dimostrano che 12 g di sinefrina assunti insieme a 300 mg di caffeina e di EGCG accelerano il metabolismo del 9-13,5% entro 2-3 ore dall’assunzione. [6]
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Gli effetti della sinefrina sul metabolismo basale: parla la scienza
Uno studio condotto su 50 partecipanti divisi in cinque gruppi ha dimostrato che la P-sinefrina è in grado di accelerare il metabolismo basale. Il tasso metabolico basale di ogni individuo è stato misurato a digiuno e poi 75 minuti dopo aver assunto la combinazione di sostanze. Al primo gruppo è stato somministrato del placebo, al secondo 50 mg di P-sinefrina, al terzo 50 mg di P-sinefrina e 600 mg di naringina. Agli altri due sono stati somministrati P-sinefrina combinata con naringina ed esperidina, due sostanze flavonoidi presenti in natura negli agrumi, che aiutano ad abbassare glicemia e colesterolo.[7]
Nella seconda misurazione, i ricercatori hanno riscontrato che il tasso metabolico basale di tutti e cinque i gruppi aveva subito un aumento.[7]
L’assunzione di P-sinefrina ha aumentato il tasso metabolico basale del 6,9% (circa 65 kcal) in più rispetto al placebo. Questa percentuale risulta maggiore nel gruppo a cui sono state somministrate sinefrina e naringina, e ancora più alta in quello a cui sono state somministrate sinefrina, naringina ed esperidina. Tuttavia, 1000 mg di sola esperidina non hanno esercitato effetti altrettanto rilevanti.[7]
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2. Supporta la performance atletica
La sinefrina è un ingrediente presente negli stimolanti pre-workout in quanto è in grado di supportare la performance atletica. Non si sa esattamente come funzioni, ma la sua efficacia potrebbe dipendere da più meccanismi. Questa sostanza è in grado di aumentare la scissione del glicogeno in glucosio (glicogenolisi) nel fegato, promuovere il trasporto di glucosio alle cellule muscolari e l’uso del grasso accumulato a scopo energetico, per bruciare un maggiore numero di calorie durante l’allenamento. In questo modo, l’energia necessaria alla contrazione muscolare aumenta e la performance migliora in virtù di una maggiore disponibilità di glucosio e grassi.[7]
Gli scienziati ipotizzano anche che la sinefrina possa influire positivamente sulla contrazione in sé e per sé.[4]
Gli effetti della sinefrina sulla performance sportiva: parla la scienza
Uno studio condotto su 12 partecipanti di sesso maschile, che praticavano sport di contro-resistenza da almeno 2 anni, ha analizzato l’associazione tra l’uso di sinefrina e la performance atletica. Al primo gruppo non è stata somministrata alcuna sostanza, al secondo un placebo, al terzo 100 mg di P-sinefrina e al quarto 100 mg di P-sinefrina e altri 100 caffeina. [4]
I ricercatori ne hanno osservato gli effetti sulla forza, soprattutto in merito al numero di ripetizioni dello squat. La routine sperimentale prevedeva 6 set di squat, fino a 10 ripetizioni e un carico pari all’80% del peso massimo. Tra un set e l’altro era previsto un intervallo di 2 minuti. Dai risultati, i gruppi che avevano assunto sinefrina e sinefrina più caffeina, in media, hanno totalizzato un maggior numero di ripetizioni.[4]
La base del successo per acquisire forza e migliorare la performance sportiva comprende una routine di allenamento e una dieta ben pianificata. In tale contesto, la sinefrina può migliorare la performance.
Gli integratori, dunque, possono risultare un valido aiuto. In questo articolo: Come scegliere e assumere l’integratore pre-allenamento più efficace per te?, ti aiutiamo a individuare il prodotto in linea con le tue esigenze.
3. Tiene a bada l’appetito
La sinefrina promette anche di agire sui neurotrasmettitori (le molecole che trasportano le informazioni tra le cellule) per raggiungere i centri della fame localizzati nel cervello. La soppressione dell’appetito può anche essere legata ai potenziali effetti antiossidanti e antinfiammatori di questa sostanza.[2]
Gli effetti della sinefrina sull’appetito: parla la scienza
Il collegamento tra sinefrina e controllo dell’appetito è sorto durante uno studio condotto su 40 persone nell’arco di 30 giorni. Ai quattro gruppi è stato chiesto di mangiare delle caramelle gommose 15-30 minuti prima di due pasti principali. Le caramelle del gruppo A contenevano 50 mg di P-sinefrina (per un totale di 100 mg al giorno) e quelle del gruppo B una sostanza placebo, dunque una caramella classica non contenente alcun principio attivo. Dopo 15 giorni, il gruppo A ha ricevuto le caramelle del gruppo B e viceversa.[2]
Il gruppo A ha descritto il suo livello di appetito come medio, rispetto al gruppo B. Sono stati riscontrati risultati simili anche nei 15 giorni successivi. [2]
- Anche una dieta bilanciata aiuta a prevenire gli attacchi di fame e controllare l’appetito.
- Appetite Control può aiutarti a controllare le voglie di dolce.
4. Quali altri benefici apporta alla salute la sinefrina?
Questi tre effetti sono tra i più studiati al giorno d’oggi, ma alcuni ricercatori sostengono che possa apportare altri promettenti benefici. È bene però sottolineare che sono necessarie ulteriori ricerche.
- L’estratto di arancio amaro potrebbe contribuire a mantenere livelli ottimali di glucosio nel sangue (cfr. “glicemia”). [3]
- La scoperta dei benefici che questa sostanza esercita sulla digestione risale ai tempi della medicina cinese tradizionale, che, da sempre, ne ha fatto uso per curare costipazione e indigestione. [8]
- La scorza dell’arancio amaro è anche utilizzata per alleviare irritazioni o infiammazioni della pelle. Tuttavia, mancano prove sufficienti a sostegno di questa teoria.
Come funziona la sinefrina?
La sinefrina agisce principalmente sui recettori adrenergici β-3 localizzati nelle pareti dei vasi sanguigni, di cui favoriscono la dilatazione (cfr. “vasodilatazione”). Questa sostanza esercita così la sua influenza sul sistema cardiovascolare, aumentando pressione sanguigna e frequenza cardiaca, oltre che promuovendo la lipolisi e riducendo l’appetito.[1]
La struttura della sinefrina ricorda quella della efedrina, una sostanza che è stata tolta dal mercato nel 2004 a causa degli effetti negativi che esercita sul sistema cardiovascolare (ipertensione e, talora, infarto). Così, la scienza ha rivolto la sua attenzione alla sinefrina, che vanta benefici simili in virtù della sua struttura. Tuttavia, trattandosi di effetti più blandi, può considerarsi una sostanza sicura; l’efedrina, al contrario, si lega ad altri recettori dei vasi sanguigni suscitando una risposta più forte.[3]
La sinefrina può avere effetti collaterali?
Nel paragrafo precedente abbiamo spiegato in che modo la sinefrina interagisce con il sistema cardiovascolare, osservando che si tratta di una molecola sicura poiché i suoi effetti sono più blandi rispetto a quelli della efedrina o di sostanze affini. Nonostante ciò, alcuni hanno riscontrato un aumento della frequenza cardiaca (cfr. tachicardia) e della pressione sanguigna. Trattandosi di effetti collaterali individuali, è bene consultare il medico prima dell’assunzione, anche per concordarne i dosaggi.[3,5]
Come assumere la sinefrina?
La letteratura scientifica cita dosaggi variabili in un range compreso tra 25-100 mg.[3]
Se vuoi assumerla regolarmente per promuovere la performance o il dimagrimento, il dosaggio raccomandato è di 10-20 mg al giorno prima di praticare attività fisica. Se assunta in combinazione con altre sostanze, è consigliato partire dal dosaggio più basso e aumentarlo gradualmente.[9]
Con quali sostanze si può combinare la sinefrina?
La sinefrina è comunemente usata in combinazione con degli stimolanti. Di solito viene aggiunta ai bruciagrassi e ai booster pre-allenamento insieme a caffeina, estratto di tè verde contenente EGCG (epigallocatechina-3-gallato), forskolina, esperidina e naringina. Un integratore particolarmente noto in commercio è l’ECA, che contiene una combinazione di caffeina, sinefrina e salicina in un rapporto di 20:1:1. Gli effetti di queste tre sostanze aumentano grazie al loro potere sinergico.
Qual è il dosaggio ideale?
Le proporzioni variano da integratore a integratore, ma i valori qui sotto sono sufficienti a creare un prodotto efficace.
- 20 mg di sinefrina
- 200 mg di caffeina
- 400 mg di EGCG
- 100 mg di forskolina
All’inizio, è meglio “andarci piano”: il grado di tolleranza a queste sostanze, infatti, varia da organismo a organismo. Ciò significa che uno stesso dosaggio può comportare effetti di diversa portata a seconda dell’individuo che lo assume. Ecco perché ti consigliamo di iniziare a piccole dosi e poi, gradualmente, di aumentarle.[9]
Detto questo, ricordati sempre che i bruciagrassi sono degli ottimi coadiuvanti, ma non possono fare miracoli! Gli elementi chiave che favoriscono la perdita di peso sono due: deficit calorico e dieta nutrizionalmente bilanciata. Il nostro calcolatore di calorie e macronutrienti puo’ aiutarti a entrare in deficit calorico.
Conclusioni
Oggi, la sinefrina è principalmente contenuta negli integratori alimentari che supportano la performance fisica e la perdita di peso, perché, come è stato dimostrato, è in grado di accelerare il metabolismo, aiuta a bruciare i grassi e sopprime l’appetito. Nonostante siano necessarie ulteriori ricerche per approfondirne gli effetti, si tratta di una sostanza generalmente ritenuta sicura e che, se combinata ad altri ingredienti attivi, può costituire un valido aiuto nel raggiungimento degli obiettivi di fitness.
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[1] GARDY, S. Bitter orange Research Analysis. – https://examine.com/supplements/bitter-orange/
[2] KAATS, G.R. et al. Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/NDS.S136756
[3] KONCZ, D. et al. The Safety and Efficacy of Citrus aurantium (Bitter Orange) Extracts and p-Synephrine: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4019
[4] RATAMESS, N.A. et al. The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0096-5
[5] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/233
[6] STOHS, S.J. et al. A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/
[7] STOHS, S.J. et al. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] STOHS, S.J. Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655712/
[9] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/
[10] The Prohibited List | World Anti Doping Agency. – https://www.wada-ama.org/en/prohibited-list
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