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Correre è considerato uno dei movimenti più naturali per una persona. Anche i bimbi piccoli, appena imparano a camminare, corrono per casa. Le però cose spesso cambiano quando correre diventa un dovere.
Correre i “sessanta metri” a tempo o girare all’infinito intorno al campo della scuola ha rovinato l’atteggiamento verso questo sport per molti bambini, che si portano dietro questa antipatia anche da adulti. Poi, quando si inizia a lavorare, correre sembra un’attività ancora più pesante.
Probabilmente non riusciremo a farti dimenticare l’esperienza traumatica dell’infanzia, ma in questo articolo potremmo convincerti che correre non è così brutto come ricordi. Leggi e scopri quali sono i benefici generali della corsa e come può cambiare il tuo corpo! Siamo sicuri che gli darai un’altra chance.
Perché iniziare a correre?
1. Bruci un sacco di calorie e grassi
Correre è uno degli sport che richiede più energia. Non c’è da meravigliarsi se quando cerchi di perdere peso, spesso inizi mettendo le scarpe da ginnastica per andare a correre.
Il numero di calorie che bruci mentre corri dipende da molti fattori. Tra i più importanti possiamo citare, ad esempio, l’età, la velocità di corsa, la durata, il terreno e il tuo peso.
Per avere un’idea migliore delle calorie bruciate, facciamo un esempio: [1]
● Una donna che pesa 60 kg e corre 10 km in un’ora brucerà circa 617 kcal.
● Un uomo che pesa circa 80 kg e corre 10 km in un’ora brucerà circa 823 kcal.
A cosa corrispondono realmente queste calorie?
| Cibo | ||
|---|---|---|
| Petto di pollo (crudo) | ||
| Riso (crudo) | ||
| Mele | ||
| Cioccolato al latte |
Quindi se i nostri due corridori decidono di non voler perdere peso e, al contrario, vogliono reintegrare le calorie bruciate, non dovrebbero dimenticarsi di fare uno spuntino di qualità dopo l’allenamento.
Questo spuntino potrebbe essere così:
● La donna potrebbe reintegrare le 617 kcal bruciate con questo spuntino: 50 g di fiocchi d’avena (193 kcal), 150 g di yogurt greco bianco 0% grassi (86 kcal), 30 g di proteine al cioccolato (115 kcal), 100 g di banana (94 kcal) e 22 g di burro di arachidi (132 kcal)
● L’uomo potrebbe reintegrare le 823 kcal bruciate con questo spuntino: 80 g di fiocchi d’avena (309 kcal), 200 g di yogurt greco bianco 0% grassi (115 kcal), 30 g di proteine al cioccolato (115 kcal), 100 g di banana (94 kcal) e 31 g di burro di arachidi (187 kcal)
E se i nostri corridori decidessero di continuare a vivere come prima, rimanendo attivi allo stesso modo e mangiando le stesse cose, ma aggiungendo un allenamento di corsa di un’ora a 10 km/h tre volte a settimana?
Se non consideriamo l’adattamento del corpo e altri fattori che potrebbero influenzare il risultato, otterrebbero i seguenti risultati in sei mesi (26 settimane):
● La donna brucerebbe circa 48.126 kcal in questo periodo (calcolato così: 617x3x26).
● L’uomo brucerebbe circa 64.194 kcal in questo periodo (calcolato così: 823x3x26).
Un chilo di grasso rappresenta circa 7700 kcal. Questo significa che in sei mesi, la donna perderebbe circa 6,3 kg di grasso e l’uomo 8,3 kg di grasso. L’unico cambiamento che dovrebbero fare è correre per un’ora tre volte a settimana. Non è poi così difficile, vero?
E oltre alle calorie bruciate si ottiene anche un corpo più tonico con una percentuale di grasso corporeo visibilmente inferiore e meno cellulite.
Dai calcoli puoi vedere che questo sport è davvero un ottimo mezzo per bruciare calorie. Inoltre, se corri regolarmente diverse volte a settimana, non devi preoccuparti se ti concedi un dolcetto con un amico davanti a un caffè. Puoi permettertelo anche se stai cercando di perdere qualche chilo. Basta solo fare attenzione a non rendere quest’eccezione un’abitudine.
2. La tua resistenza migliorerà
Conosci sicuramente la situazione in cui ti attardi un po’ la mattina e all’improvviso ti accorgi che devi prendere l’autobus dopo pochi minuti. In quel momento, inizia la lotta contro il tempo. Cominci con una camminata leggermente accelerata, perché pensi di poter ancora farcela, che sostituisci gradualmente con lo sprint finale verso l’autobus in arrivo. E come finisce? Beh, ovviamente lo perdi di nuovo…
Se inizi a correre regolarmente, questo scenario diventerà un ricordo del passato. Il tuo corpo si abituerà gradualmente a questa attività, il che si tradurrà nella capacità di correre più velocemente e per distanze più lunghe.
Se sei un principiante assoluto, devi aumentare il carico gradualmente. È possibile che la prima volta correrai solo 100 metri e dovrai continuare camminando. È del tutto normale, questo tipo di attività ha anche un nome proprio – metodo corsa-camminata. Quindi corri semplicemente a un ritmo lento, corri finché puoi e poi passa a una camminata più veloce. Una volta ripreso fiato, corri di nuovo e ripeti l’intervallo.
Col tempo riuscirai ad allungare la parte di corsa e ad accorciare le parti di camminata fino a raggiungere una fase in cui scopri di non aver più bisogno di camminare, perché riesci a finire la tua corsa tutta d’un fiato.
I corridori che non hanno problemi con una corsa continua più lunga possono anche migliorare ulteriormente la loro resistenza. Ci sono molte possibilità, prova per esempio a:
- aumentare la velocità di corsa
- estendere la distanza di corsa
- includere un percorso con un’elevazione maggiore
- provare l’HIIT, dove si alternano intervalli di massima intensità (sprint) con intervalli di bassa intensità (recupero) [2]
- provare a ripetere sprint in salita, che saranno alternati a tratti in discesa
- I pù allenati possono provare, ad esempio, una combinazione di corsa ed esercizi a corpo libero, correndo per 10 minuti e poi facendo 30 flessioni, 30 jump-squat e così via. In questo modo possono combinare qualsiasi distanza con qualsiasi esercizio.
Come puoi vedere, ci sono molti modi per aumentare l’intensità, basta scegliere il tuo. Tuttavia, considera sempre la tua resistenza attuale per evitare di causare problemi di salute. C’è tempo per tutto, e se perseveri, alla fine sarai ricompensato, ad esempio, potresti essere in grado di prendere un autobus senza perdere il fiato.
3. Migliorerai la tua salute
Incorporare un’attività di corsa regolare influenzerà non solo il tuo aspetto ma anche la tua salute. In generale, si raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività di intensità media o 75 minuti di attività ad alta intensità ogni settimana. Questo è davvero il minimo indispensabile che tutti dovrebbero provare a mantenere. Questa stima è facilmente raggiungibile correndo. [3]
Lo sport regolare rafforzerà il cuore e i polmoni, il che migliorerà il tuo sistema cardiovascolare. Questo può manifestarsi, ad esempio, con una riduzione della pressione sanguigna o del rischio di infarto. Con l’attività fisica, puoi allenare il muscolo cardiaco a un livello tale che il cuore avrà bisogno di meno battiti per pompare la stessa quantità di sangue, perché la quantità di sangue che il cuore invia nel flusso sanguigno con un battito aumenterà. Durante la corsa e altri sport, puoi risparmiargli molto lavoro e sforzo. Un altro beneficio può essere, ad esempio, una riduzione dei livelli di colesterolo o una riduzione del rischio di osteoporosi. [3]
In un’ampia ricerca che ha analizzato più di 170 studi, i ricercatori Friedenreich e Orenstein hanno scoperto che l’attività fisica regolare può addirittura ridurre il rischio di cancro alla vescica, al seno, al colon o allo stomaco. [4]
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La corsa regolare inoltre influenza il tuo sistema immunitario. Quando corri, il battito cardiaco aumenta, il che accelera anche la circolazione sanguigna. Il corpo inizia gradualmente a richiamare le cellule del sistema immunitario, i linfociti (un tipo di globuli bianchi), per accelerare e combattere una possibile minaccia (agenti patogeni). Quando inizi l’esercizio, il numero di cellule immunitarie aumenta. 10-15 minuti dopo la fine della corsa, il conteggio delle cellule torna alla normalità. Tuttavia, il loro numero scende sotto il livello normale e potrebbero volerci diverse ore per tornare al loro livello normale. Questo periodo è chiamato “finestra aperta”, durante il quale il corpo potrebbe essere più suscettibile alle malattie. Tuttavia, questa possibile suscettibilità è stata confutata da Campbell e Turner, che hanno scoperto che durante questo periodo le cellule immunitarie non scompaiono, semplicemente appaiono al di fuori del sistema sanguigno alla ricerca di infezioni, che è il loro ruolo primario. Questo processo è chiamato sorveglianza immunitaria. [5] [6]
Questi fatti indicano che la cosiddetta “finestra aperta” non è un fattore negativo come potrebbe sembrare a prima vista. Tuttavia, la verità è che con l’aumentare dell’intensità e della durata dell’esercizio, aumenta il rischio di una temporanea riduzione della funzione del sistema immunitario. Ciò può essere causato anche da un eccesso di esercizio, a causa del quale il corpo non ha il tempo di recuperare a sufficienza, e quindi può essere più suscettibile alle malattie.
Tuttavia, se esegui una quantità adeguata di allenamenti di corsa e presti attenzione a una rigenerazione sufficiente, il tuo sistema di difesa del corpo si rafforzerà e sarai più resistente ai virus e ai batteri che ci circondano.
4. Il tuo sonno migliorerà
Se hai problemi ad addormentarti, ti risvegli frequentemente e hai un sonno disturbato, la corsa potrebbe essere una buona soluzione. Non è la scelta migliore andare a correre appena prima di andare a letto, a causa del rilascio di endorfine (l’ormone della felicità), che potrebbero disturbare il sonno. In generale, il nostro corpo funziona in modo che durante la corsa la sua temperatura aumenti. Segnala al corpo che dovrebbe essere sveglio. Tuttavia, da 30 a 90 minuti dopo l’esercizio, la temperatura corporea inizia a scendere, il che può gradualmente aiutare a indurre sonnolenza. [7] [8]
Se sperimenti questo fenomeno, dovresti andare a correre nel pomeriggio. Tuttavia, secondo gli scienziati, non importa a che ora vai a correre, poiché sentiresti l’effetto positivo sul sonno notturno dopo qualsiasi tipo di corsa in qualsiasi momento della giornata. [7] [8]
Se hai costanti difficoltà ad addormentarti prova integratori per il sonno, come la melatonina. Scopri tutti i suoi benefici nell’articolo Melatonina – migliora davvero la qualità del sonno e favorisce l’addormentamento?
5. Ti sentirai mentalmente meglio
Non ti sorprenderà che la corsa, come altre attività fisiche, abbia effetti positivi sulla riduzione dei livelli di stress nel corpo. Soprattutto, aiuta a ridurre lo stress a lungo termine, che ha effetti negativi sul sistema immunitario.
Se fai sport regolarmente, sicuramente conosci la sensazione di avere troppi pensieri e responsabilità, esci per fare un po’ di esercizio. E dopo? Improvvisamente tutti i problemi sembrano essere in qualche modo sopportabili e alcuni dei fastidi potrebbero essere completamente scomparsi. [9]
È esattamente così che funziona con la corsa. Puoi godertela ancora di più se decidi di andare a correre all’aria aperta nella natura. L’autunno è perfetto per questo. La natura sta cambiando i suoi colori proprio davanti ai tuoi occhi, non fa né caldo né freddo, e in più puoi catturare i raggi del sole per assorbire l’importantissima vitamina D.
La corsa ha anche effetti positivi sulla salute mentale. Purtroppo, il suo livello è più basso nel periodo autunnale e invernale, quindi è importante concentrarsi, ad esempio, sull’assunzione di pesce grasso o integratori di vitamina D. [10]
E se anche durante la corsa stai costantemente pensando a ciò che ti aspetta ancora, a ciò che è successo al lavoro, e così via, ti consigliamo di ascoltare la tua playlist o podcast preferito, che migliorerà il tuo umore e la tua motivazione. Dovrai concentrarti sui testi delle canzoni, quindi non penserai ai tuoi problemi.
6. Imparerai ad essere disciplinato
Attenersi agli obiettivi fissati durante i primi giorni o settimane potrebbe non essere per niente facile. Per farlo, devi fissare obiettivi realistici. Per cominciare, andrà bene correre due volte a settimana. Dì a te stesso che andrai a correre il lunedì e il giovedì, per esempio, e segui il piano. E poi fallo, anche se non ne hai voglia, o piove, tira vento o qualsiasi altra cosa.
Non devi correre per un’ora. All’inizio, possono bastare pochi minuti. L’importante è che inizi a lavorare su una nuova abitudine. È l’unico modo per mantenere la disciplina. Se senti che davvero non è la tua giornata, corri quanto puoi e cammina il resto. La cosa principale è che non hai saltato la corsa.
La disciplina che impari nella corsa può poi aiutarti in altre sfere della tua vita. Se riesci a pianificare di andare a correre e lo fai davvero, allora ti diventerà più naturale completare qualsiasi altro compito. Allo stesso modo, riuscirai a programmare meglio anche i giorni in cui, ad esempio, fai le pulizie o cucini il cibo per i giorni successivi. Lasciati ispirare dal nostro articolo Meal Prep: Come pianificare e preparare in anticipo i pasti per la settimana?
Grazie al piano stabilito e alla disciplina acquisita, saprai esattamente cosa devi fare in un determinato giorno, quindi non dovrai pensarci su. Inoltre, eviterai di fare più cose contemporaneamente o di procrastinare, finendo per stare sdraiato davanti alla TV. Inizierai a sentirti davvero bene dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi, saprai che puoi ottenere tutto ciò che ti prefiggi e, in più, avrai più tempo da dedicare a te stesso grazie alla pianificazione.
7. Risparmierai tempo
Quante volte hai sentito una scusa da qualcuno (magari anche da te stesso) che non c’è tempo per allenarsi? Può essere difficile per una persona estremamente occupata organizzare il proprio tempo per andare in palestra.
Non sembra, ma se facciamo un po’ di conti:
● Tragitto per andare in palestra (20 min), pagamento ingresso, cambio vestiti, preparazione nello spogliatoio (10 min), allenamento (60 min), chiacchierata con gli amici (10 min), doccia dopo l’allenamento (10 min), usare l’asciugacapelli per non prendere freddo sulla via di casa (10 min), ritorno a casa (20 min), svuotare il borsone da palestra (5 min).
● Come risultato, un’ora di esercizio può richiedere 140 minuti al giorno, cosa che non tutti possono fare dato che devono andare al lavoro, fare la spesa, prendersi cura della famiglia e così via.
E ora confrontiamolo con la corsa:
● Cambiarsi con abiti da corsa nel comfort di casa (5 min), allenamento di corsa (60 min), riporre gli abiti da corsa (5 min), doccia (10 min).
● E il risultato? La corsa può farti risparmiare un’ora. Durante quel tempo, si può avere il tempo di preparare il cibo per il giorno dopo, cenare e avere ancora tempo per pulire la cucina.
Quindi ora non puoi certamente usare il tempo come scusa.
8. Risparmierai soldi
Se hai deciso di sostituire il cardio sull’orbitrek in palestra 3 volte a settimana con la corsa, vedrai che spenderai anche meno soldi. Se sulla singola settimana non ti sembra un risparmio rilevante, pensalo su tutto l’anno, ne uscirebbe una bella somma, vero?
Dato che puoi risparmiare soldi e lavorare sul tuo corpo correndo, ti meriti un po’ di gioia di tanto in tanto! Comprare abbigliamento sportivo è la ricompensa perfetta. Spesso un nuovo outfit per allenarsi, aiuta ad aumentare la propria motivazione per fare sport. Dopotutto, sarebbe un peccato lasciare i nuovi acquisti nell’armadio. La prossima sessione di corsa sarà perfetta per provarli.
9. Esplorerai i dintorni
Potresti conoscere bene la strada per andare al lavoro, dal lavoro, al negozio, al caffè o simili. Ma sai dove portano i vicoli dietro casa tua? Potresti rimanere sorpreso da ciò che si nasconde nei tuoi dintorni. Potresti scoprire posti nuovi o rivedere luoghi che hai visto tempo fa e che nel frattempo si sono rinnovati. Ci sono molte possibilità.
E se senti che nulla ti sorprenderà nella zona, prova a cercare su Google cosa si trova nella zona più lontana dalla tua residenza. Non devi correre solo da casa, puoi camminare per un breve tratto, correre lì, e poi tornare con i mezzi pubblici o in auto.
Un altro modo è chiedere ai tuoi amici di portarti con loro se stanno andando da qualche parte in macchina e di lasciarti dopo qualche chilometro. Poi puoi correre fino a casa. Non correndo avanti e indietro, ma solo verso casa, puoi esplorare posti più lontani. In questo caso, però, ti consigliamo di correre con un telefono con GPS. Può succedere facilmente di perdersi in un posto sconosciuto, quindi la corsa pianificata di 10 chilometri potrebbe diventare una sofferenza di 15 chilometri.
10. Conoscerai nuove persone
Ti sarà probabilmente capitato che qualcuno ti salutasse mentre correvi o almeno ti sorridesse. Questo comportamento cattura la mentalità dei corridori e, più in generale, rappresenta questa comunità all’interno dello sport. Ai corridori piace dare il benvenuto ai nuovi arrivati e con questo gesto cercano di esprimere il loro supporto, perché ogni persona che corre sa benissimo quanto sia difficile iniziare.
Le persone che si incontrano regolarmente sui loro percorsi a volte fanno due chiacchiere o corrono insieme per un chilometro. Sapere che non sei solo in questo può aiutarti, soprattutto all’inizio. E se ti senti già pronto, puoi partecipare a una gara di corsa, dove incontrerai altre persone che condividono i tuoi interessi, e avrai anche una fantastica esperienza sportiva che ti motiverà per i prossimi allenamenti.
11. Sarai più sicuro di te
Quindi riassumiamo. Grazie alla corsa, perderai facilmente qualche chilo, migliorerai il tuo fisico, la tua salute, la qualità del sonno, la salute mentale, diventerai più disciplinato, risparmierai tempo e denaro, che potrai spendere in nuovi outfit sportivi, e farai anche nuove amicizie. Hai bisogno di altro per cominciare? Pensiamo che questi siano buoni motivi per iniziare. E tutto ciò di cui hai bisogno è iniziare a correre qualche chilometro diverse volte a settimana.
Cosa dovresti ricordare?
La corsa, come altri sport, ha molti benefici per la salute della tua psiche. Allo stesso tempo, è un ottimo modo per ottenere il corpo dei tuoi sogni. Tuttavia, se vuoi essere un atleta completo, dovresti combinarla con l’allenamento di forza.
Allo stesso tempo, è necessario concentrarsi su l’assunzione di cibo sano e di qualità, che ti aiuterà a recuperare le energie dopo un allenamento di corsa impegnativo e ti darà forza per il prossimo.
Se hai già qualche esperienza con la corsa, che sia negativa o positiva, condividila con noi. E se l’articolo ti ha convinto che andare a correre potrebbe non essere una cattiva idea, dillo anche ai tuoi amici. Potresti trovare un partner per rendere la corsa più facile e piacevole.
[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/
[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – https://digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/
[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America
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