Meal prep: come pianificare e preparare in anticipo i pasti per la settimana

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Meal prep e dieta bilanciata: ecco due fattori chiave che ti permettono di raggiungere i tuoi obiettivi. Ma sapevi che preparare i pasti in anticipo ti consente anche di risparmiare tempo, soldi e stress? Leggi l’articolo di oggi per scoprire i vantaggi di questa buona abitudine.

In cosa consiste il meal prep

“Meal prep” in italiano significa “preparare un pasto”. Questa pratica si fonda sul concetto di selezionare e organizzare i pasti in anticipo, in modo da risparmiare tempo, controllare le porzioni e mangiare in modo bilanciato. Questa abitudine aiuta a raggiungere i propri obiettivi fitness e a mantenersi in buona salute.

Si tratta di una pratica adottata soprattutto dagli sportivi e da chi va sempre di corsa durante la settimana. [1] [2] [6]

Tipologie di meal prep

Ci sono vari modi con cui puoi pianificare i tuoi pasti e risparmiare tempo. Ecco i più gettonati.

Cucinare in “blocco”: durante il weekend, prepara in anticipo più porzioni di un singolo pasto da consumare nell’arco della settimana, poi riponile in frigo o congelale.
Cucinare con varietà: prepara diverse pietanze, riponile nei portapranzo e consumale nell’arco della settimana.
Preparare gli ingredienti necessari: questa soluzione ti permette di risparmiare tempo organizzando in anticipo gli ingredienti che ti serviranno per la cottura. Puoi tagliare la verdura, la carne e le patate e riporre il tutto in una ciotola. Questo ti consentirà di risparmiare tempo e fatica quando dovrai cucinarle. [1] [7]

I benefici del meal prep

La pratica del meal prep è un’abitudine davvero vantaggiosa che permette di mantenersi in salute, perdere peso e, non da ultimo, risparmiare. Ecco qui alcuni benefici legati a questa pratica.

Ti aiuta a gestire gli attacchi di fame

Se non segui una dieta bilanciata, in genere, fatichi a tenere sotto controllo il peso. Dal momento che mangi in modo sregolato, il tuo cervello non sa distinguere quando è ora di inviare i suoi segnali. In questo caso, gli attacchi di fame sono dietro l’angolo. Quando entrano all’attacco, se non hai con te qualcosa da mangiare, ripieghi sulle solite cattive abitudini mangiando cibo da asporto o sedendoti in un fast food. Il meal prep, al contrario, permette di non farsi mai trovare impreparati a colazione, merenda, pranzo e cena. Se ti viene fame, apri il portapranzo e di’ addio ai sensi di colpa! [3] [5]

Ti permette di controllare quello che mangi

Questo step è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi fitness. Se te la cavi male con le porzioni, come fai a capire quando hai raggiunto il livello di sazietà? Il meal prep ti permette di conoscere esattamente quante calorie e quali macronutrienti assumi e di sapere quali ingredienti utilizzi, per avere la certezza di consumare solo cibi di qualità. Il segreto sta nell’equilibrio. [3] [4] [5] [6]

Per trovare il tuo, concentrati su questi 2 fattori principali.

Prendi nota delle calorie che assumi: puoi utilizzare un’app, una tabella o un calcolatore online.
Tieni traccia dei macronutrienti: la tua dieta quotidiana dovrebbe essere suddivisa come segue. [8]
- 45-65% delle calorie totali dai carboidrati
- 20-35% delle calorie totali dai grassi
- 10-35% delle calorie totali dalle proteine

Ti permette di risparmiare tempo e denaro

A prescindere dalla pietanza che decidi di cucinare, risparmierai sempre e comunque tempo. Prima di prendere il ritmo, però, potrebbe essere necessaria un po’ di pratica e sperimentazione. Diciamo che una domenica pomeriggio decidi di preparare tutti i pasti della settimana: anche se questo potrebbe portarti via tutta la sera, almeno hai a portata di mano pasti bilanciati per ogni giorno della settimana e non devi preoccuparti di trascorrere altro tempo dietro i fornelli. In questo modo, avrai anche più spazio per allenarti o svagarti. Rifletti su questa domanda: quanto tempo sprechi stando in piedi di fronte al frigo, cercando di capire cosa cucinare? E ora chiediti quanto tempo sprechi, a paragone, se hai già cucinato tutti i pasti per la settimana a venire e devi solo scaldarli in microonde! [4] [5]

Questa strategia ti permette anche di risparmiare denaro: non solo ti verrà spontaneo evitare di ordinare cibo da asporto, ma saprai anche esattamente quali ingredienti acquistare quando vai al supermercato, invece di fargli visita ogni giorno e vagare tra le corsie senza una meta.

Riduci gli sprechi

Questo punto va di pari passo con il concetto di risparmio. Quando avrai trovato la routine che fa per te, saprai anche esattamente quanto cibo acquistare, evitando gli sprechi e consumando gli ingredienti entro la data di scadenza. [5] Negli Stati Uniti, un individuo medio spreca 108 chilogrammi di cibo all’anno, ovvero il 21% del cibo che acquista: il corrispettivo di 1.800 dollari. [10] In Europa, all’anno vengono sprecate 88 milioni di tonnellate di cibo, ovvero 173 chilogrammi pro capite. [9] Gli scarti e le confezioni distruggono l’ambiente e contribuiscono negativamente al cambiamento climatico.

Aiuta a ridurre lo stress

In molti si affidano alle più svariate diete quando cercano di perdere peso. Ciò contribuisce ad aggravare lo stress in modo significativo. Invece di tagliare le calorie in modo drastico e fare la fame, non è più saggio controllare la dieta con accortezza? Prima abbiamo accennato all’importanza di seguire un piano bilanciato, ora ne elenchiamo i benefici. Seguire una dieta sana, ad esempio, contribuisce a ridurre attivamente lo stress. Decidere cosa mangiare in modo ponderato ti aiuta a sentirti a tuo agio, scartando le pressioni legate alle scelte dell’ultimo momento e i sensi di colpa. In poche parole, ti consente di avere sempre tutto sotto controllo. [5]

Ti permette di controllare quello che mangi

Porzioni troppo grandi possono causare abbuffate e aumento di peso; porzioni troppo piccole, allo stesso modo, possono causare attacchi di fame. Preparando i tuoi pasti in anticipo, hai la possibilità di controllare ciò che consumi e di mangiare fino a sazietà. Inoltre, questa pratica [5] [11]:

favorisce la digestione
mantiene stabili i livelli di glicemia
soddisfa il senso di sazietà

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Ti permette di consumare una dieta “colorata”

Se ogni giorno dovessi pensare a cosa preparare per pranzo e per cena, probabilmente sceglieresti l’opzione più veloce per mancanza di tempo; se invece ti affidassi al meal prep, avresti a disposizione tutto il tempo del mondo per scegliere cosa preparare in anticipo, nonché un’ampia scelta di opzioni, ingredienti e ricette con cui variare la dieta. Inoltre, ciò ti permetterebbe di migliorare le tue abilità culinarie e di sperimentare preparando nuove ricette sempre più elaborate. [5]

Come organizzare i pasti per la settimana?

Questa grandiosa lista di benefici è bastata a convincerti che vale la pena di fare un tentativo? Allora, ecco alcuni consigli efficaci!

Crea il menù per la settimana

Il meal prep funziona se rispetti alla lettera il piano che hai preparato. Questo deve includere informazioni dettagliate in merito a:

ricette da preparare
ingredienti da acquistare
giorno in cui cucinare
pasti da coprire
valori nutrizionali

È tutto nelle tue mani. Crea un piano in linea con i tuoi impegni della settimana. Determinare i giorni e gli orari esatti semplifica il processo decisionale e ti lascia spazio per occuparti di tutto il resto. [1] [2] [6] [7]

Ecco qui un consiglio! Per risparmiare tempo, scegli ricette che richiedono diverse tipologie di preparazione: ad esempio, se prepari sole pietanze al forno, devi aspettare che la prima teglia finisca di cuocere prima di infornare la seconda, la terza e così via.

Come organizzare i pasti della settimana?

Fai la lista della spesa

Fare la spesa senza una lista è una vera e propria perdita sia di tempo che di denaro, perché finisci per comprare tutto quello che non ti serve. Vai al supermercato una sola volta alla settimana e ordina online per risparmiare più tempo. [1] [2] [6] [7]

Organizza la preparazione dei singoli pasti

Una buona organizzazione ti permette di risparmiare tempo in cucina. Se hai scelto di preparare un certo numero di ricette, parti da quella che richiede una cottura più lunga. Per la zuppa, ad esempio, è necessario affettare le verdure, buttarle in pentola, condirle e ogni tanto dare una mescolata. Mentre la zuppa è sul fuoco, puoi iniziare a preparare un’altra pietanza. Lo stesso vale per il forno: mentre le pietanze cuociono, puoi occuparti di tutto il resto. Per risparmiare ancora più tempo, leggi con cura le ricette che hai selezionato: se alcune includono gli stessi ingredienti, puoi prepararli tutti insieme in una sola volta. [5] [7]

Scegli il giusto contenitore

In tanti si tirano indietro perché temono che il cibo vada a male in fretta. Tuttavia, questo problema non si pone se usi i contenitori adatti. Quali scegliere? [1]

Contenitori sottovuoto: facili da pulire, si presentano sotto forma di sacchetti in silicone o di contenitori in cui è possibile creare un effetto sottovuoto per preservare a lungo la freschezza e la croccantezza del cibo.
Contenitori privi di BPA e adatti al microonde: il BPA è una sostanza chimica nociva utilizzata nella produzione della plastica PVC ad alte temperature. Assicurati di acquistare articoli che ne siano privi.
Contenitori adatti al freezer: in commercio esistono contenitori specifici indicati per il freezer, poiché non tutti i portavivande reggono le basse temperature.
Contenitori salvaspazio: puoi utilizzare questi pratici contenitori in plastica o in vetro per i contorni e per le salse da condimento.

Ecco ancora qualche consiglio a prova di successo!

Parti dalle ricette semplici e, a mano a mano, sperimenta con quelle più elaborate
Prepara i tuoi piatti preferiti
Assicurati di avere un portapranzo di qualità
Scegli ingredienti sani
Consulta la data di scadenza indicata sulla confezione
Consuma innanzitutto gli alimenti che tendono ad andare a male prima [2]

Come conservare i cibi in frigo?

Non sai quali cibi vanno riposti in frigorifero e quali in freezer? Ecco qui una lista in cui sono indicati i tempi di conservazione. [3]

Frigorifero: dai 4°C in giù

1-2 giorni: carne macinata di pollo e manzo (cotta)

3-4 giorni: carne rossa e bianca (cotta), pesce (cotto), zuppe e stufati

5 giorni: fagioli cotti, hummus

1 settimana: uova sode, verdure tagliate (conservate in un contenitore ermetico)

2 settimane: formaggio a pasta molle

5-6 settimane: formaggio a pasta dura

Freezer: dai -17°C in giù

2-3 mesi: zuppe, stufati, fagioli cotti

3-6 mesi: carne bianca e rossa macinata (cotta)

6-8 mesi: frutti di bosco e frutta tagliata a fette (banane, mele, pere, prugne, mango) conservata in un contenitore per il freezer

8-12 mesi: verdure sbollentate in precedenza per 3-5 minuti

Preparare i pasti in anticipo è la soluzione ideale per chi vuole trascorrere meno tempo in cucina e controllare ciò che mangia. Inoltre, questa buona abitudine permette di consumare alimenti ricchi di nutrienti, evitando le loro controparti che popolano e spopolano nei fast food.

Anche tu non hai saputo resistere a questo trend? Raccontaci la tua esperienza nei commenti. Se questo articolo ti è piaciuto, condividilo con la tua cerchia di amici!

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