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La melatonina è un ormone che ha la funzione di regolare il ciclo del sonno. Leggi questo articolo per scoprire quali effetti esercita sul sonno, come aiuta a contrastare alcuni disturbi, se si tratta di una sostanza sicura e se ha potenziali effetti collaterali.
Che cosa è la melatonina?
La melatonina non è altro che un importante neurormone addetto alla regolazione del sonno, secreto nel cervello dall’epifisi, una piccola ghiandola contenuta nella scatola cranica che produce e regola l’attività di alcuni ormoni. La melatonina non è un “privilegio esclusivo” dell’essere umano: la sua presenza su questo pianeta risale a molti anni prima del nostro arrivo. Questo ormone, infatti, è presente anche in batteri, alghe, funghi e addirittura frutta e verdura. [1][3][4]
La melatonina, chimicamente N-acetil-5-metossitriptamina, è una indoleamina, ovvero un ormone derivato che contiene un gruppo di ammine. Formandosi dall’amminoacido triptofano, viene convertito in serotonina da un enzima e, nella reazione successiva, in melatonina. [1][2]
La melatonina fu inizialmente isolata nell’epifisi bovina nel 1958. Scoperta da Aaron Lerner, è stata a lungo considerata un neurormone animale che influiva sui ritmi circadiani e su altri processi fisiologici. Successive ricerche ne hanno attestato la presenza in molteplici organismi. Inoltre, è stato scoperto che non solo influisce sulla regolazione del sonno, ma che ha anche effetti antinfiammatori, rafforza il sistema immunitario, “combatte” i radicali liberi e contrasta sintomi del jet lag e insonnia. [5][6][7]
Il ciclo circadiano e i livelli di melatonina
Sapevi che siamo dotati di un orologio biologico “interno” che segue le fasi del giorno e della notte? Ciò è dovuto alla luce captata dall’occhio umano, luce che regola la produzione di melatonina durante l’estate. Questo orologio immaginario, collocato nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, si attiva durante il giorno interrompendo la produzione di melatonina e si disattiva durante la notte, riattivandone la produzione. Ti hanno mai detto che non dovresti usare il telefono né guardare la TV prima di andare a dormire? Questo perché l’occhio capta la luce dei dispositivi durante la cosiddetta “notte biologica”, riducendo la produzione di melatonina. [8]
Il termine “ritmo circadiano” indica un ciclo in cui l’organismo attua una distinzione tra processi biologici e fisiologici quali sonno, risveglio e alimentazione. Il ritmo circadiano controlla il nucleo soprachiasmatico e subisce l’influenza di luce solare e temperatura. Al buio, i ricettori degli occhi inviano un messaggio al nucleo soprachiasmatico, che innesca la produzione di melatonina. Sta a te decidere se vuoi addormentarti con la luce accesa, guardare video sul telefono prima di dormire o spegnere interruttori e dispositivi un’ora prima di andare a letto. La luce, infatti, può ingannare l’occhio, facendogli credere che sia giorno! Siccome tentar non nuoce, prova a cambiare la tua routine serale; poi, raccontaci com’è andata nei commenti. [15]
La quantità di melatonina nel corpo può variare, ma non per problemi di salute: non è comprovato che una ridotta secrezione di melatonina influisca negativamente sul benessere dell’organismo. Tuttavia, un’integrazione eccessiva può far abbassare la temperatura corporea e causare sonnolenza, oltre che influire sul sistema riproduttivo e, in qualche modo, esercitare effetti di natura antiossidante. Quando assumi la melatonina è importante seguire sempre le indicazioni del produttore. [8]
Il sonno è una necessità biologica che influisce sulla salute e sul funzionamento generale dell’organismo.
Usi della melatonina
La melatonina può essere assunta sotto forma di numerosi integratori alimentari che, nella maggior parte dei casi, favoriscono un sonno di qualità. Esistono diversi prodotti in commercio. La dose giornaliera non è fissa: questa è compresa entro un range di 0,5-10 mg, che varia in base alle norme vigenti. Oltre a migliorare la qualità del sonno, la melatonina esercita altri potenziali benefici. Scopriamoli insieme.[9]
Integratore per il sonno
Secondo alcuni studi, la melatonina è rinomata per aiutare in caso di insonnia. Esistono prodotti ben più efficaci per questo scopo, ma il suo vantaggio è che ha pochi effetti collaterali. Secondo uno studio del 2016, inoltre, è in grado di migliorare la qualità del sonno nei pazienti oncologici affetti da insonnia. Da un’analisi degli studi condotti a partire dal 2014 in poi, invece, a essere messa in evidenza è la sua efficacia nel trattamento del jet lag. Gli autori concludono sostenendo che i dati racimolati non sono in grado di confermare se la melatonina favorisca o meno l’addormentamento. Tuttavia, ne sconsigliano l’assunzione ai turnisti. Ricorda che lo scopo di questo articolo è fornirti un’opinione imparziale della melatonina, senza però escludere di citare fonti che mettono in dubbio la sua efficacia. Tuttavia, ciò non significa che questa sostanza non possa darti un valido aiuto (ad esempio, per contrastare il jet lag). [9] [10] [12]
La melatonina aiuta in caso di stati ansiosi che precedono un intervento chirurgico e di bambini che soffrono di disturbi del sonno legati a iperattività, asma e dermatiti atopiche. Benché i benefici della melatonina trovino riscontro nell’evidenza scientifica, rimangono dubbi in merito alla sua somministrazione ai minori, ragion per cui è bene consultare il proprio medico. Non da ultimo, la melatonina può aiutare in caso di sindrome da sonno posticipato (DSWPD). [13]
La melatonina e la depressione stagionale
“Depressione stagionale” è un altro modo di chiamare il disturbo affettivo stagionale (SAD), associato, per l’appunto, al cambio di stagione. I sintomi, che si presentano solitamente verso la fine dell’autunno e l’inizio dell’inverno, ma anche verso la fine della primavera e l’inizio dell’estate, includono calo delle energie e di qualsiasi interesse verso le attività preferite, difficoltà a prendere sonno e stati depressivi. Non si tratta di un disturbo raro, poiché può colpire fino al 10% della popolazione. Secondo alcuni studi, un’integrazione di melatonina si è dimostrata efficace nell’alleviamento della suddetta sintomatologia. Dal momento che la depressione stagionale è associata ad alterazioni del ritmo circadiano, ecco spiegato l’impiego della melatonina. L’inverno, in cui cambia il rapporto tra ore di luce e ore di buio, può innescare stati depressivi: a subire alterazioni, infatti, non sono soltanto l’orologio biologico e i livelli di melatonina, ma anche i livelli di serotonina. Benché siano necessari ulteriori studi per determinare l’effetto che la melatonina esercita sulla sintomatologia depressiva, in futuro, questo disturbo potrebbe scomparire del tutto proprio grazie ai contributi della ricerca. [9][14]
Oltre a migliorare la qualità del sonno e a contrastare la depressione stagionale, l’evidenza scientifica dimostra che la melatonina può aiutare a curare[10] [16]:
- mal di testa, arterite di Horton ed emicrania
- acufene, ovvero la percezione di un rumore nelle orecchie, come un fruscio o un suono persistente. Alcuni studi mostrano miglioramenti nella sintomatologia di questo disturbo
- cancro: diversi studi oncologici suggeriscono potenziali benefici della melatonina in qualità di cura coadiuvante
- morbo di Alzheimer: la melatonina può rallentare il declino cognitivo associato a questa malattia
La melatonina come integratore alimentare
L’integrazione di melatonina può avvenire in capsule, spray o compresse. In base alla tua preferenza, puoi scegliere la formulazione naturale o sintetica (la prima è ricavata dall’epifisi di origine animale). [18][19]
Mentre negli Stati Uniti la melatonina è considerata un integratore alimentare, in altri Paesi è considerata un farmaco vendibile solo sotto prescrizione medica. Perciò, se ti trovi all’estero, informati sempre sulle norme vigenti. [13]
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Sicurezza della melatonina
Assumere la melatonina nel rispetto dei dosaggi raccomandati, in genere, è considerata una scelta sicura. Ciò non toglie che questa sostanza possa causare sonnolenza, mal di testa, vertigini e nausea. Per questo motivo, e in particolare perché può causare sonnolenza, è sconsigliato guidare mezzi pesanti entro 5 ore dalla sua assunzione. La melatonina, inoltre, è sconsigliata per individui con malattie autoimmuni. I suoi rari effetti collaterali si manifestano sotto forma di stati confusionali e depressivi, oltre che crampi addominali. Come nel caso di qualsiasi integratore, leggi sempre il bugiardino per scoprire eventuali limitazioni nell’utilizzo. Secondo la letteratura scientifica, comunque, la melatonina è una sostanza sicura che comporta effetti collaterali minimi per i soggetti adulti. Tuttavia, dal momento che può interferire con altri farmaci, è bene consultare il parere del medico. [13]
La melatonina è un ormone che ha la funzione di regolare il sonno. È inclusa in farmaci e integratori perché aiuta nel trattamento di disturbi del sonno, depressione stagionale, insonnia e jet lag. Questo articolo ti ha fornito tutte le informazioni necessarie sulla melatonina e sugli effetti che ha sul corpo umano. Ti piacerebbe farlo circolare tra i tuoi amici? Condividilo con loro e fornisci il tuo contributo!
[1] Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero - Melatonin: Buffering the Immune System - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/
[2] Indoleamine – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine
[3] Kamal Patel - Melatonin – https://examine.com/supplements/melatonin/
[4] Neel Duggal - 5 Functions of the Pineal Gland – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function
[5] Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti - Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/
[6] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li - Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
[7] Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou - Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
[8] Melatonin – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
[9] Rachael Link - Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin
[10] Stephanie Watson - All you need to know about melatonin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138
[11] Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai - The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/
[12] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster - The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
[13] Melatonin: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[14] Seasonal affective disorder (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
[15] Circadian Rhythm – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm
[16] Tinnitus – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156
[17] Melatonin – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
[18] Eliza Savage - The 9 Best Melatonin Supplements of 2020, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.
[19] What Is Melatonin? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin
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