Come migliorare la qualità del capello e quali vitamine assumere?

“Chioma folta, cervello di gallina” riassume il pensiero consolatorio di tutte coloro che sognano capelli lucenti e che arrivino ai fianchi, come quelli delle loro amiche. Eppure, nonostante le decine di tentativi, per loro non c’è proprio verso.

Se fai parte di quel gruppo, tranquilla; non tutto è perduto. Anche se la qualità del capello è perlopiù determinata da cause di forza maggiore, esiste ancora un significativo margine di azione. Sarebbe un peccato non fare un tentativo!

Da cosa dipende la crescita del capello?

Partiamo dal principio. Per analizzare a fondo quali fattori determinano la qualità del capello, dobbiamo innanzitutto capire come funziona la sua crescita.

Ogni follicolo (il tessuto che ricopre il capello e da cui cresce il pelo) racchiude la radice, costituita da cellule proteiche. L’ossigeno entra nel flusso sanguigno: senza di esso, le cellule non sarebbero in grado di dividersi e dare vita al pelo, che inizia a esercitare una pressione contro la cute. [3]

Gradualmente, emerge in superficie e diventa visibile a occhio nudo. Durante il suo sviluppo, ogni pelo passa attraverso una ghiandola ceruminosa che lo lubrifica, conferendogli morbidezza e luminosità. A mano a mano, il pelo si ispessisce tanto da non riuscire più ad attraversare la cute. Intanto, si forma lentamente un nuovo pelo, che lo spinge da sotto. Così, il “pelo vecchio” cade e viene sostituito dal “pelo nuovo”. [3]

Fattori che influiscono sulla qualità del capello

L’aspetto dei nostri capelli, in termini di densità, struttura, colore e qualità, è ampiamente influenzato dalla genetica, da cui dipendono anche caduta, ingrigimento, ecc. Purtroppo, non possiamo modificarla. [1]

Altri fattori su cui non possiamo agire sono l’età e il genere. Ahimè, ragazze, è anche vero che il capello dell’uomo ha una crescita più rapida. In termini di età, questa avviene maggiormente tra i 15 e i 30 anni. Il processo poi rallenta e, in alcuni rari casi, porta alla calvizie. [2]

Anche se non possiamo intervenire su certi fattori, può esserci di consolazione sapere che, in parte, possiamo intervenire su degli altri. Rivestono un ruolo fondamentale stress, fumo e dieta, che dovrebbe essere bilanciata e inclusiva di tutti i macro e micronutrienti, In caso di carenza, possiamo assumere integratori di vitamine o altre sostanze. Quali sono i nutrienti chiave che aiutano migliorare la qualità e la crescita del capello?

Vitamine

Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile che riveste un ruolo insostituibile all’interno dell’organismo. Essa è coinvolta nelle funzioni immunitarie ed è necessaria per la crescita cellulare e la salute della pelle. Supportando la secrezione sebacea, previene la rottura del capello. [4][10]

Tuttavia, è bene non esagerare con le dosi. Alcuni studi dimostrano che un’assunzione eccessiva di vitamina A (pari a circa 6.700 mcg, ovvero più o meno otto volte superiore alla dose giornaliera raccomandata) può intossicare l’organismo e portare alla caduta dei capelli. Esiste un limite a tutto. Lasciamo che siano gli esperti a sperimentare con i dosaggi! [4][5][6]

Livelli di assunzione di riferimento della vitamina A: 800 μg [5]

Fonti di vitamina A: carne di manzo, fegato, uova, pesce, carota, zucca, spinacio, mango, integratori alimentari [27]

Vitamine B

Le vitamine del gruppo B costituiscono un complesso che include:

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (acido pantotenico)
• B6
• B7 (biotina)
• B9 (acido folico)
• B12 (cobalamina)

Siamo in grado di integrarle tutte con la dieta, fatta eccezione per la biotina, che è prodotta naturalmente da un organismo in salute. Chi perde molti capelli dovrebbe monitorare il fabbisogno di vitamina B2, B7, B9 e B12, poiché solo queste ne influenzano direttamente la caduta. [7][8]

Un gruppo di ricercatori ha condotto uno studio sulla biotina (B7) su 541 donne di età compresa tra 9 e 92 anni, che lamentavano una perdita eccessiva di capelli. Nel 38% dei casi, la causa primaria è stata associata a una carenza di biotina. [8]

È stata poi condotta un’ulteriore indagine empirica sull’ingrigimento prematuro, analizzando 52 individui di 20 anni. Dai risultati registrati si è desunta  una carenza diffusa di vitamina B12 e B9. [9]

I vegetariani e i vegani sono i più soggetti alle carenze di vitamina B, contenuta nella carne e nei latticini. Se anche tu non consumi questi prodotti, dovresti assumere le vitamine B con degli integratori ad hoc.

Livelli di assunzione di riferimento per la vitamina B: [5][27]

VITAMINA	LIVELLI DI ASSUNZIONE DI RIFERIMENTO	FONTI
B1 (tiamina)	1,1 mg	carne, lievito, interiora, legumi
B2 (riboflavina)	1,4 mg	carne, lievito, interiora, legumi, latte, verdure a foglia
B3 (niacina)	16 mg	lievito, interiora, legumi, mais
B5 (acido pantotenico)	6 mg	interiora, carne, pesce, tuorlo d’uovo, lievito, riso
B6	1,4 mg	carne, lievito, tuorlo d’uovo, soia, verdure
B7 (biotina)	50 μg	uova, fagioli di soia, pesce
B9 (acido folico)	200 μg	verdure a foglia, cereali, legumi, fegato
B12 (cobalamina)	2,5 μg	uova, carne, lievito, interiora

Vitamina C

Se anche tu temi di esserne carente, non preoccuparti. Integrare la vitamina D non è difficile. Infatti, noi stessi possiamo produrla tramite l’esposizione ai raggi solari UVB. Se possibile, dovremmo esporci quanto intorno a mezzogiorno (almeno per 10 minuti), quando i raggi sono più forti. Altrimenti, possiamo assumere la vitamina D3 sotto forma di integratore.

Livelli di assunzione di riferimento della vitamina D: 5 μg [5]

Fonti di vitamina D: pesce azzurro, lievito, uova, latte, esposizione ai raggi solari UVB, integratori alimentari di vitamina D3 [27]

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Vitamina E

La vitamina E è coinvolta nella regolazione dei livelli di radicali liberi dannosi e antiossidanti nel corpo. Ci sono opinioni contrastanti in merito all’influenza che esercita sul capello. Secondo uno studio condotto da Beoye e dal suo team, i pazienti affetti da alopecia hanno registrato una crescita pari al 34,5% dopo otto mesi di integrazione di vitamina E. Al contrario, Naziroglu e il suo team non hanno riscontrato differenze rilevanti ai fini statistici. [13][14]

Perciò, non possiamo esporci in merito. Tuttavia, una dose sufficiente di vitamina E non può che apportare benefici al corpo.

Livelli di assunzione di riferimento della vitamina E: 12 mg [5]

Fonti di vitamina E: oli vegetali, verdure a foglia, prodotti integrali, frutta secca, integratori alimentari [27]

Minerali

Ferro

Il ferro è uno dei minerali di cui si è tendenzialmente più carenti. Nelle donne, ad esempio, ciò può essere associato all’ipermenorrea, ovvero a mestruazioni abbondanti. Sono numerosi i fattori esterni che indicano di una carenza di ferro, tra cui pallore, pelle e capelli secchi, e unghie fragili che tendono a spezzarsi in due. [15]

Uno studio indiano ha esaminato la connessione tra bassi livelli di ferro nel sangue e il loro effetto sulla salute del capello. L’analisi è stata condotta su 35 studenti di 20 anni che soffrivano di ingrigimento prematuro. In questo caso, i ricercatori hanno confermato che hanno giocato un ruolo non solo bassi livelli di ferro, ma anche di vitamina D3 e calcio. [16]

Una carenza di ferro può esercitare anche altri effetti negativi. Uno studio condotto da Shrivastava ha stabilito che bassi livelli di ferro causano una caduta dei capelli nelle donne. Anche Olsen e i suoi colleghi sono giunti alla stessa conclusione. [17][18]

È innegabile che esista una correlazione tra bassi livelli di ferro e ripercussioni sulla salute del capello.

In questo contesto è importante sottolineare il ruolo rilevante della vitamina C, che ne favorisce l’assorbimento. Se assunti tramite integratori, è opportuno abbinarli. Se assunti con la dieta, ad esempio, è opportuno condire la carne (fonte di ferro) con del pepe (fonte di vitamina C).

Livelli di assunzione di riferimento del ferro: 14 mg [5]

Fonti di ferro: carne rossa, pollame, uova, frutta, verdura verde, integratori alimentari [27]

Selenio

Benché una dose sufficiente di selenio possa apportare benefici all’organismo, anche qui è importante non esagerare: una quantità eccessiva, che secondo la letteratura scientifica equivale a 400 mcg, può risultare tossica per il corpo e causare nausea, unghie fragili e una rapida caduta dei capelli. [21]

Livelli di assunzione di riferimento del selenio: 55 μg [5]

Fonti di selenio: carne biologica, frutti di mare, noci, integratori alimentari [27]

Zinco

Consigli extra

Collagene

Il collagene costituisce gran parte delle proteine presenti nel corpo ed è ricco di amminoacidi, di cui il corpo necessita per produrre la cheratina. In più, funge anche da antiossidante, contrastando i composti che si formano nell’organismo a causa di stress, fumo, dieta povera di nutrienti e alcol. Un’elevata quantità di tali composti può danneggiare cellule, proteine, DNA e follicoli piliferi. [24][25]

Inoltre, il collagene si prende cura del cuoio capelluto, promuovendone elasticità e forza. Se ciò non accadesse, si andrebbe incontro alla caduta dei capelli. Uno studio di otto settimane condotto su 69 donne di età compresa tra 35 e 55 anni ha evidenziato un miglioramento nell’elasticità del cuoio seguita all’assunzione di collagene, rispetto al gruppo a cui era stato somministrato un placebo. [26]

Oltre a questa sostanza, non dimenticarti anche delle altre proteine, che fungono da mattoni e contribuiscono a migliorare qualità e crescita del capello. Se non sai come integrarle, prova le proteine del siero di latte. Formulata per le donne, la polvere proteica Yum Yum Whey contiene anche sostanze di cui sono spesso carenti (ad esempio, magnesio, ferro e vitamina B6).

Fonti di collagene: uova, pesce, frutti di mare, verdure, Colla Pink – BeastPink [28]

Come migliorare la qualità del capello?

Dieta

Come già menzionato, per ottenere capelli sani è importante seguire una dieta bilanciata contenente tutti i macro e micronutrienti necessari. Se non conosci le basi dell’alimentazione, per iniziare a includere più frutta secca, pesce azzurro, uova, legumi, frutta e verdura nella dieta. Ma fai attenzione a non eccedere con la frutta secca, che è particolarmente ricca di calorie.

Se segui una dieta vegetariana o vegana, presta maggiore attenzione all’assunzione di vitamine e minerali, di cui sono ricchi i prodotti di origine animale. Se li hai esclusi dalla dieta, informati su come sostituirli. È importante fare regolarmente i prelievi per monitorare i livelli di vitamine e minerali nel sangue. Se presenti una qualche carenza, ricorri a integratori alimentari ad hoc che ti aiutino a soddisfare il tuo fabbisogno.

Chi è a dieta stretta o soffre di disturbi alimentari potrebbe manifestare carenze di vitamine o minerali. In questo caso è opportuno verificarne i livelli con il proprio medico.

In merito alla correlazione tra l’apporto di vitamine e minerali e la qualità del capello, è importante prestare attenzione ai medicinali che possono causare una caduta dei capelli. Questi includono, ad esempio, anticoagulanti, farmaci per l’abbassamento del colesterolo, antidepressivi, anfetamine (impiegate nella cura delle sindromi da deficit di attenzione), farmaci per la gotta, betabloccanti per la pressione alta o antireumatici. Prova a fare quanto è in tuo potere per non doverli assumere regolarmente. Anche l’assunzione di contraccettivi può causare una caduta dei capelli. [29]

Cura del capello

L’aspetto della chioma è soggetto anche alla cura che le presti. È opportuno acquistare shampoo e cosmetici di qualità per la tua tipologia di capello. Se compri quelli più economici al supermercato, non aspettarti miracoli. Anche spuntare regolarmente i capelli e fare delle maschere può essere di aiuto. Queste puoi prepararle comodamente da casa: trovi numerose ricette sul web.

Per non danneggiare i capelli è suggerito non sottoporli di frequente e a lungo al getto d’aria calda del phon, senza prima aver fatto usato un prodotto protettivo. Utilizzare la piastra, il ferro o colorarli di frequente può danneggiarli. Per minimizzarne la rottura, non andare a dormire con i capelli bagnati. Infine, per evitare di spezzarli puoi indossare una coda di cavallo bassa per andare a dormire.

Conclusione

Sono molteplici i fattori che influiscono sull’aspetto del capello. Su alcuni non possiamo intervenire, ma su altri, per fortuna, possiamo. È importante che faccia quanto è in tuo potere. Inizia col curare i capelli e seguire una dieta bilanciata. Vedrai che arriveranno i primi risultati; e se non fossi ancora soddisfatta, prova con una nuova acconciatura. Anche un cambio di stile può rivoluzionare l’aspetto della chioma.

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Fonti:

[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf

[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health

[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/

[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/

[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011

[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html

[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/

[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/

[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/

[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/

[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T

[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202

[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360

[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/

[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/

[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/

[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874

[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/

[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/

[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/

[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – http://psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf

[29] How to treat hair loss from medication (2020) – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068

[30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/