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Lasciarti alle spalle il caos della città, il solito tran tran e immergerti nella natura può aiutarti in tanti modi. Se il tempo è dalla tua, puoi godere di una splendida vista in cima a colline e montagne e conoscere anche nuovi posti! All’aria aperta, rigeneri tanto la tua salute fisica quanto quella mentale, promuovi la perdita di peso e ti ricarichi di energia positiva. In questo articolo scoprirai quali altri vantaggi ti offre l’escursionismo e riceverai tanti consigli su cosa mettere nello zaino.
Cosa ti regala fare trekking?
L’escursionismo è probabilmente tra le attività più “prêt-à-porter” di sempre: tutto quello che devi fare è indossare un paio di scarponi, varcare la soglia di casa e andare a esplorare gli spazi verdi del quartiere o partire per la montagna. Ma quali sono i benefici del camminare all’aria aperta?
1. Ti schiarisci le idee e ricarichi di energia positiva
Una gita all’aria aperta ti aiuta a isolarti dalle preoccupazioni quotidiane, a sgombrare la mente e, perché no, a sentirti più leggero/a! Stare in mezzo alla natura promuove il buonumore, contrasta gli stati ansiosi e i pensieri negativi. [1-2]
Nei partecipanti a uno studio a cui è stato chiesto di camminare per novanta minuti all’aperto, è stata rilevata un’attività ridotta nell’area del cervello associata a emozioni negative e depressione. Ecco perché stare all’aria aperta può farti tornare il buonumore. In coloro a cui è stato chiesto di camminare per novanta minuti in città, invece, non sono stati rilevati risultati analoghi. [3]
Fare trekking aiuta anche a ridurre i livelli di cortisolo, che aumentano in situazioni di stress. Non c’è bisogno di andare chissà dove per fare due passi; basta una breve passeggiata nel parco più vicino a casa tua! [4-5]
Approfondisci l’argomento leggendo Perché lo stress è pericoloso e come ridurlo?
2. Supporti la funzione cerebrale e aumenti la creatività
L’attività fisica generalmente promuove funzioni cerebrali come pensiero e memoria. Se studi o svolgi un lavoro impegnativo, puoi beneficiare dei suoi effetti. Ciò è dimostrato da una ricerca secondo cui bastano dieci minuti di camminata al giorno per migliorare l’abilità di problem solving. [6]
L’escursionismo, inoltre, può risvegliare la tua creatività. Rinuncia alla tecnologia moderna per qualche giorno e immergiti nella natura. In questo modo darai tregua al tuo cervello e sosterrai funzioni cerebrali come pensiero creativo e concentrazione.
Ciò è stato dimostrato da uno studio che ha osservato come cambi la funzione cognitiva in chi trascorre quattro giorni nella natura alla larga dalla tecnologia moderna, riscontrando il 50% di successo in termini di pensiero creativo e problem solving. In uno studio minore è stato rilevato che camminare promuove l’afflusso di sangue al cervello, supportandone le funzioni. [7-8]
Approfondisci l’argomento leggendo il seguente articolo: Svegliarsi stanchi: esiste un rimedio? Ecco 7 soluzioni per favorire il rilassamento
3. Dormi meglio
Se non pratichi attività fisica, probabilmente, dormi male o fai fatica ad addormentarti. Qualsiasi sport, compreso l’escursionismo, può darti una mano in questo senso. I benefici di una camminata sul sonno sono stati comprovati da una serie di studi. In uno di essi, i partecipanti che hanno camminato ogni giorno nella foresta per almeno due ore hanno riscontrato benefici in termini di durata del sonno e qualità. In questo caso entra in gioco anche l’attività fisica, ma il tempo trascorso all’aria aperta ha senza dubbio un effetto calmante. [9-10]
Ora, non è necessario che cammini nei boschi per due ore al giorno. Sarà sufficiente che ti concentri su fare regolarmente attività fisica. Se riesci a trascorrere un po’ di tempo nella natura, poi, riscontrerai benefici ancora maggiori.
Approfondisci l’argomento leggendo Come addormentarsi velocemente? Prova questi semplici consigli per dormire meglio.
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4. Bruci una discreta quantità di calorie favorendo la perdita di peso
Alcuni considerano l’escursionismo uno sport poco impegnativo, ma non è del tutto corretto. C’è differenza nel camminare per trenta minuti in piano e nel scalare una montagna con uno zaino in spalla. Camminare per ore o giorni ti porta a bruciare molte calorie.
Più energia bruci, più dimagrisci e camminare può darti una mano in questo. Non è troppo impegnativo per le articolazioni e il sistema muscolo-scheletrico come tanti altri sport, dunque si tratta di un’attività alla portata di tutti. [11-12]
Cosa influenza la quantità di calorie bruciate durante un’escursione?
- Tipo di terreno: più il terreno è impegnativo, più energia si brucia.
- La lunghezza e l’altitudine del percorso, e non solo i chilometri percorsi, determinano la quantità di energia utilizzata durante l’escursione.
- Altitudine: in genere bruci più calorie quando ad alta quota.
- Zaino: carico aggiuntivo = più calorie bruciate.
- Velocità di camminata: più veloce vai, più intenso è il movimento e più calorie bruci per unità di tempo.
- Peso corporeo: se pesi 60 kg, bruci meno calorie rispetto a chi ne pesa 80 kg.
- Bastoncini da trekking: se li utilizzi, brucerai in media dal 18 al 67% in più di energia perché coinvolgi più gruppi muscolari. [13-15]
Dispendio energetico durante un’escursione di 3 ore in montagna senza carichi pesanti:
- una donna di 65 kg brucia circa 1.224 kcal;
- un uomo di 80 kg ne brucia circa 1.512 kcal. [16]
Entrambi bruciano circa la metà del loro apporto energetico giornaliero. Pertanto, è importante munirsi di snack da consumare durante l’escursione sotto forma di barrette proteiche, frutta secca o carne essiccata. In questo modo recuperi le forze!
5. Migliora la forma fisica
Fare trekking è un ottimo modo per rimettersi in forma. La possibilità di regolare carico, durata e intensità lo rende un esercizio adatto agli aspiranti atleti. L’ideale è iniziare con escursioni più brevi in piano e poi passare gradualmente a terreni più collinari. Chi è alle prime armi può usare i bastoncini da trekking e provare il nordic walking, che coinvolge anche i muscoli della parte superiore del corpo. [17-18]
Rafforzando quasi tutto il corpo, questa tipologia di camminata non appesantisce le articolazioni e permette di bruciare più calorie. Una forma fisica ottimale è importante per la salute generale e per agevolare il normale svolgimento di attività quotidiane come fare le scale o prendere il tram. [17-18]
6. Rafforza il corpo e migliora l’equilibrio
Camminando, lavorano principalmente i muscoli di glutei, cosce e polpacci. Tuttavia, lavora anche il core, che permette di mantenere una postura eretta anche su terreni più impegnativi. Se hai in spalla uno zaino pesante, sono sollecitati anche i muscoli di schiena e spalle. Un‘attivazione maggiore si ottiene con i bastoncini da trekking, che aiutano a mantenere l’equilibrio, migliorando stabilità e coordinazione e riducendo così il rischio di distorsione alla caviglia. [19-22]
Approfondisci l’argomento leggendo I 10 migliori esercizi di equilibrio con la half balance ball per migliorare l’equilibrio, rafforzare la schiena e tutto il corpo.
7. Rafforza le difese immunitarie, favorisce la sintesi della vitamina D e promuove l’abbronzatura
Di questi tempi trascorriamo molte ore al chiuso e ci muoviamo meno dei nostri antenati. Questo può causare non solo disturbi di natura psicologica, ma anche il deterioramento delle funzioni immunitarie. Secondo gli studi, camminare favorisce l’aumento dei globuli bianchi. Ecco perché l’escursionismo ha un effetto positivo sul sistema immunitario e sulla resilienza dell’organismo. [23-24]
Anche stare all’aria aperta gioca un ruolo importante. Quando trascorri del tempo in mezzo alla natura, respiri le sostanze prodotte dagli alberi, ovvero i fitoncidi, che proteggono le piante dai parassiti. In risposta, il tuo corpo aumenta l’attività e il numero delle cellule NK, che proteggono da virus e cancro. Secondo gli studi, questo effetto positivo può persistere per diversi giorni, se non settimane. [25-28]
Quando il tempo è sereno ed è soleggiato, puoi fare il pieno di una discreta dose di vitamina D, una sostanza che favorisce la normale funzione del sistema immunitario e la salute delle ossa. Quindi non aver paura di toglierti la maglietta e sfoggiare i tuoi muscoli!
In questo modo hai anche la possibilità di abbronzarti, ma non dimenticarti di usare una protezione solare con filtro UV ed eventualmente assumere un integratore a base di antiossidanti, beta-carotene e altre sostanze. [29]
Approfondisci l’argomento leggendo 15 modi per rafforzare il sistema immunitario e proteggere la salute.
8. Promuovi la salute di cuore e polmoni
L’escursionismo è una forma popolare di cardio. Mentre cammini, il sangue scorre nelle vene e il cuore inizia a battere più velocemente, aumentando la sua frequenza. Facendo regolarmente trekking, il tuo sistema cardiovascolare si abitua al carico di lavoro extra, rafforzandosi.
L’attività fisica, in genere, aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca a riposo, normalizzare la pressione e i livelli di colesterolo nel sangue. Questi sono indicatori importanti della salute di cuore e vasi. Camminare più velocemente in pianura o in salita migliora anche la respirazione. Se stai regolarmente all’aperto, inoltre, la tua capacità polmonare aumenta e si fa più efficiente. [30-32]
9. Non ti servono attrezzature o abilità speciali
A meno che non stia per scalare una via ferrata, non hai bisogno di attrezzature o abilità particolari. Devi solo indossare scarpe robuste e partire all’avventura! Puoi andare a camminare ovunque, ma per ottenere tutti i benefici dell’escursionismo è meglio che cerchi percorsi che si snodano in foreste, colline e montagne.
10. Trascorri del tempo di qualità con la tua famiglia e i tuoi amici
Fai escursioni in compagnia e trascorri del tempo di qualità con amici e famiglia per condividere esperienze da ricordare col sorriso negli anni a venire. Quando pianifichi il percorso, tieni conto delle condizioni fisiche e dell’esperienza di tutti i partecipanti; così, ognuno potrà godersi la camminata!
Come prepararsi per un’escursione e cosa portarsi dietro?
Durante un’escursione la chiave è farsi trovare preparati. Questo vale soprattutto se vai in montagna e ti allontani dalla civiltà moderna. Più il percorso è impegnativo e lungo, più devi pensare a cosa portarti dietro. Non puoi certo riempire lo zaino di oggetti poco pratici! Tutto dipende da quanto starai via. Qual è lo stretto necessario da portarti sempre dietro?
- Pianifica il tuo percorso
Adattalo alla tua condizione fisica e alla tua esperienza. Inoltre, considera a che ora tramonta il sole, per evitare di camminare nei boschi e in montagna al buio! Stampa il tuo percorso per averlo a portata di mano in qualsiasi momento, oppure salvalo in modalità offline sul telefono.
- Controlla in anticipo le condizioni meteorologiche
In montagna il tempo può cambiare da un minuto all’altro, perciò preparati a mutamenti repentini e vestiti di conseguenza!
- Indossa vestiti e calzature adeguati
Per le scarpe, segui questa regola: più tortuoso è il terreno e pesante il carico sulla schiena, più robuste devono essere le calzature. Per i percorsi più facili puoi indossare scarpe basse e leggere; opta per stivali alti con supporto ad altezza caviglia per affrontare escursioni più lunghe e impegnative; in caso di maltempo, scegli scarpe waterproof che mantengano il piede asciutto.
Indossa vestiti in tessuto leggero e funzionale che respinge il sudore. In estate ricordati di mettere in valigia una giacca impermeabile leggera in caso di pioggia. È sempre meglio avere qualche strato in più e portarsi dietro almeno una maglietta di ricambio. Se vai in montagna, aggiungi un paio di leggings o pantaloni, una maglia a maniche lunghe e una felpa.
- Prepara lo stretto necessario
Porta con te farmaci, cerotti per vesciche, bende e disinfettante. Metti in zaino anche un power bank. In montagna avrai sicuramente bisogno di occhiali da sole di buona qualità, crema solare e berretto. Se ti trattieni più del previsto, porta con te una torcia frontale e delle altre di ricambio. Inoltre, informa un amico o un familiare sui tuoi spostamenti.
- Prepara cibo e acqua
Prepara un toast a base di burro di arachidi e marmellata, porta con te barrette proteiche, frutta secca, carne essiccata e gel energetici. Inoltre, non dimenticarti di mettere nello zaino una borraccia da riempire con ioni o BCAA. Gli shot di magnesio, poi, ti aiuteranno a prevenire i crampi. Se fai un viaggio più lungo, porta con te pasti già pronti.
- Goditi l’uscita!
Una nuova avventura ti aspetta! Tutto pronto? Buon divertimento!
Conclusioni
L’escursionismo è uno sport che permette di vivere la bellezza della natura, scoprire nuovi luoghi e attingere alle vibrazioni positive che ti circondano. Questo ti aiuterà a perdere peso, migliorare la forma e gestire lo stress, promuovendo la salute dell’organismo e le funzioni cerebrali.
Non ti servono attrezzature speciali! Puoi tranquillamente fare trekking negli spazi verdi del tuo quartiere. Per iniziare, pianifica il tuo percorso, indossa vestiti adatti, metti nello zaino lo stretto necessario e parti all’avventura in solitaria o in buona compagnia!
Ti piace fare trekking? Oppure non hai ancora scoperto il suo fascino? Se nella tua cerchia c’è qualcuno che non conosce questo bellissimo sport, condividi con lui o lei il nostro articolo per fare passaparola!
[1] ScienceDirect.The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
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