Sonno: il booster di energia e bruciagrassi più efficace

Stai ancora cercando i metodi migliori per avere più energia per qualsiasi attività durante il giorno, sorridere a tutti, ridurre il rischio di malattie, perdere peso più facilmente o finalmente raggiungere il tuo record personale negli squat che stai cercando di fare da mesi? Usi regolarmente pratiche di terapia con acqua fredda, fai yoga al mattino, mediti o hai addirittura un piano di dieta e allenamento di cui non si vergognerebbe neanche un atleta professionista? È possibile che nonostante tutto ciò, le tue prestazioni tendano a ristagnare e non sai più cos’altro fare per soddisfarti.

Tuttavia, potresti aver trascurato in qualche modo una parte estremamente importante della vita umana: il sonno. Un sonno sufficientemente lungo e buono funziona, senza esagerare, come un elisir di salute. E qual è la parte migliore? È totalmente gratis. Basta sdraiarsi in un letto comodo, chiudere gli occhi, addormentarsi e si prenderà cura di tutto magicamente da solo. Impariamo insieme perché il sonno è indispensabile per prestazioni atletiche di qualità, perdita di peso e crescita muscolare. Potresti rimanere sorpreso da quanta influenza abbia.

Perché abbiamo bisogno di dormire?

Senza sonno, ci sarebbe difficile completare la nostra lista di cose da fare piena zeppa, l’allenamento, la preparazione del cibo e le faccende domestiche con facilità e un sorriso.

Durante il sonno accade quanto segue:

• ripristino delle fonti di energia
• la classificazione e l’archiviazione delle informazioni apprese nella nostra memoria
• rigenerazione delle cellule danneggiate
• ripristino del sistema nervoso
• e ripristino della massa muscolare. [1–2]

Per ottenere il massimo dal sonno, dobbiamo dedicargli circa 1/3 della giornata (7-9 ore). In generale, più una giornata è fisicamente e mentalmente impegnativa, maggiore è il bisogno e l’importanza del sonno. Lo sanno anche i famosi atleti di punta, che dedicano metà della giornata a questa attività rilassante. Affermano di non poter rendere al 100% senza di essa. Tipi come Roger Federer o LeBron James dormono 12 ore al giorno. Anche Michael Phelps o Usain Bolt non hanno lesinato sul sonno di qualità durante l’apice delle loro carriere. E sapevano perché. [2-4]

Gli atleti d’élite dormono meno di quanto ne abbiano bisogno. Quali altri risultati ha mostrato il nuovo studio?

Con la durata del sonno, le suddette stelle potrebbero anche dare l’esempio ad altri atleti d’élite. Com’è possibile, ti chiedi? Secondo uno studio pubblicato nel 2021, la maggior parte di loro dorme per un periodo molto più breve di quanto ne abbia bisogno. Un totale di 175 giocatori di basket d’élite, nuotatori, calciatori e altri individui attivi sopra la media sono stati osservati dagli esperti che hanno partecipato allo studio. [5]

Come è stato condotto lo studio sugli atleti d’élite e quali risultati ha mostrato?

• Gli atleti hanno compilato questionari riguardanti le loro abitudini di sonno,
• e hanno scoperto che in media avevano bisogno di 8,2 ore di sonno per sentirsi sufficientemente riposati
• e nelle successive 12 notti sono state misurate la durata e la qualità del sonno
• ed è stato scoperto che in realtà dormivano in media solo 6,7 ore.
• Gli atleti individuali dormivano in media per un periodo più breve rispetto a quelli coinvolti negli sport di squadra
• e così solo il 3% degli atleti ha raggiunto una durata del sonno che loro stessi considerano sufficiente.
• Il 71% degli atleti dorme un’ora in meno di quanto ne abbia soggettivamente bisogno.

Gli autori dello studio sottolineano che la privazione del sonno può influenzare negativamente le prestazioni di un atleta sia in competizione che in allenamento. In particolare, ciò ha un effetto negativo sul cuore, sulla respirazione e sul metabolismo del lattato. Gioca anche un ruolo importante nell’influenzare l’umore, la motivazione e il livello di sforzo percepito. Come se ne esce? Le raccomandazioni a cui sono giunti gli autori dello studio potrebbero aiutare.

Come ottimizzare il tuo regime di sonno?

• spostare gli allenamenti mattutini a un orario dopo le 6 del mattino
• svegliarsi più tardi al mattino dopo l’allenamento serale
• programmare l’ora di andare a letto e di alzarsi in modo che l’atleta dorma per un minimo di otto ore

Basandoci sui risultati di questo studio, possiamo presumere che la maggior parte degli atleti di alto livello non dorma dodici ore come il tennista Federer. Non è raro che passino solo metà del tempo a letto rispetto a lui. E anche se sono professionisti, potrebbe non essere il caso che si dedichino solo allo sport per vivere. Potrebbero avere altri lavori e altre responsabilità che semplicemente non gli lasciano più tempo per riposare.

Gli studenti che praticano sport hanno bisogno di dormire più della popolazione adulta?

Oltre agli atleti di punta, la privazione del sonno è anche una minaccia per gli studenti che praticano sport ad alto livello. Possono facilmente passare 27 – 41 ore a settimana ad allenarsi e gareggiare. Aggiungi il tempo dedicato allo studio e ad altre attività di routine, come la preparazione dei pasti o il trasporto da e per la scuola, quindi è chiaro che non gli rimangono molte ore per dormire. Non sorprende che tre studenti atleti universitari su cinque dormano meno di sette ore. Allo stesso tempo, la durata del sonno raccomandata per gli atleti adolescenti è di un minimo di 9 – 10 ore. [6-7]

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7 motivi per cui il sonno è il miglior brucia grassi e pre-workout in uno

La qualità e la durata del sonno non si riflettono solo nella gestione delle attività quotidiane. Gli esperti considerano la sua durata sufficiente anche una delle condizioni per il successo nella perdita di peso, l’aumento della massa muscolare e le prestazioni sportive di alto livello. Cosa c’è dietro tutto questo?

1. Aiuta a ricaricare le energie

Un sonno di qualità ci darà energia per una nuova giornata piena di sfide sportive e di vita. Lo sappiamo tutti. La sera cadiamo a letto sentendoci completamente esausti e dopo otto ore ci svegliamo pieni di energia con una nuova voglia di affrontare tutto ciò che abbiamo programmato. Durante il sonno, il corpo non consuma tanta energia come durante il giorno. Questo gli dà spazio per immagazzinarla sotto forma di carboidrato glicogeno. I nostri muscoli e il cervello poi lo usano per la loro funzione.

Fortunatamente, il sonno può in qualche modo schiarire una mente piena di preoccupazioni, e ci svegliamo al mattino con la testa quasi libera. Lo dobbiamo al cervello, che non riposa nemmeno quando siamo nel regno dei sogni. Infatti, in quel momento, sta sbarazzandosi delle informazioni inutili, mentre immagazzina informazioni importanti che abbiamo osservato il giorno precedente. [8-9]

2. Supporta la rigenerazione e la crescita muscolare

Tutti i bodybuilder e gli altri atleti che puntano alla massima crescita muscolare non rinunceranno al loro sonno. Durante questo processo, le fibre muscolari danneggiate vengono riparate e crescono. Questo è dovuto principalmente alla maggiore produzione di ormone della crescita. Come suggerisce il nome di questa sostanza, promuove la crescita e la rigenerazione della massa muscolare. Inonda il corpo soprattutto durante il sonno profondo (fasi non-REM 3 e 4), quando il nostro corpo è al massimo del rilassamento. Questo avviene circa novanta minuti dopo l’addormentamento. Secondo alcune fonti, circa il 70% dell’ormone della crescita giornaliero viene prodotto in questo momento. [10-11]

La durata e la qualità del sonno influenzano anche la quantità di testosterone nel corpo. Questo non solo influisce sul comportamento sessuale maschile, ma è anche indispensabile per la crescita muscolare e della forza, in quanto promuove la proteosintesi e aumenta anche la massa ossea. Quando in uno studio sugli uomini la durata del sonno è stata ridotta da 8 a 5 ore, è stato misurato un livello di testosterone inferiore del 10-15%. [12]

Quando dormiamo poco, più cortisolo può anche inondare i nostri corpi. È il ben noto ormone dello stress i cui livelli più alti complicano non solo la perdita di peso ma anche la crescita muscolare. A volte viene anche definito l’ormone catabolico. Ciò significa che contribuisce alla degradazione della massa muscolare in energia e “ostacola” la sua produzione. In questo contesto, ha effetti opposti all’ormone della crescita anabolico e al testosterone. Il sonno è un grande aiuto per creare un ambiente ormonale ideale nel corpo per la crescita muscolare e massimizzare i risultati dei nostri sforzi di allenamento. [13-14]

Se vuoi sapere come rilevare una carenza di testosterone e come affrontarla, leggi il nostro articolo 10 Sintomi di Carenza di Testosterone – Cosa la Causa e Come Affrontarla?

3. Migliora velocità, forza, coordinazione e altre abilità sportive

Gli atleti, soprattutto quelli professionisti, possono facilmente passare 5-6 ore al giorno ad allenarsi. Durante questo processo, migliorano sia nella disciplina stessa che in altre abilità sportive. Per massimizzare le prestazioni, seguono una dieta di qualità, usano integratori e si fanno fare massaggi. Ma spesso trascurano l’importanza del sonno, che può aiutarli a ottenere risultati migliori.

Un sonno di buona qualità non può essere sostituito con tecnologie di rigenerazione all’avanguardia o con il miglior integratore pre-workout. Questo è già stato confermato da una serie di studi che hanno esaminato questo legame. In uno di questi, gli scienziati si sono concentrati sui giocatori di basket dell’Università di Stanford. Inizialmente dormivano circa 8 ore al giorno. Nello studio, però, dovevano aumentare questo tempo a 10 ore per 5-7 settimane. [15]

Che effetto ha avuto una durata del sonno più lunga sulle prestazioni sportive dei giocatori di basket?

• 9% di miglioramento nella precisione del tiro
• 9,2% di successo in più nei tiri da tre punti
• il loro tempo di reazione è migliorato
• correvano più velocemente
• avevano un umore migliore e si sentivano più energici
• si sentivano meno stanchi

Quando il tasso di successo di un giocatore nei tiri da tre punti migliora di quasi il 10%, può avere un grande impatto sui risultati dell’intera squadra e sulla sua posizione in classifica. I nuotatori hanno avuto un successo simile, aumentando il numero di ore di sonno per diverse settimane come parte dello studio.

Che effetto ha avuto il tempo di sonno sulle prestazioni sportive dei nuotatori?

• erano più veloci di 0,51 secondi nello sprint di 15 metri
• partivano 0,15 secondi prima dai blocchi
• hanno migliorato il tempo di virata di 0,1 secondi
• sono stati osservati anche un umore migliore e una maggiore vigilanza generale

Anche i giocatori di football universitari e i tennisti sono finiti sotto l’attenzione degli scienziati. I calciatori erano più veloci in campo e i tennisti erano più precisi e avevano più successo nei rally e nel servizio.

4. Consigli per perdere peso, prevenire l’eccesso di cibo e mangiare in modo sano rispetto alle proprie esigenze

Il sonno è anche legato alla perdita di peso o all’aumento di peso sano. Non è che ci sdraiamo la sera e ci svegliamo 5 kg più leggeri al mattino, o con bicipiti che lo stesso Ronnie Coleman invidierebbe. Ma se dormiamo bene, sosteniamo i nostri sforzi per seguire una dieta che può portarci a grandi risultati nel tempo.

Cosa c’è dietro? Ancora una volta gli ormoni ci mettono lo zampino. La leptina e la grelina influenzano l’appetito, la sazietà e la fame. Un sonno di buona qualità favorisce livelli equilibrati di questi ormoni e abbiamo un maggiore controllo sulla scelta e sulla quantità di cibo che mangiamo. Se, al contrario, dormiamo meno di quanto necessario, questi “ormoni oscilleranno.” In genere, i livelli dell’ormone della fame (grelina) aumenteranno e l’ormone della sazietà (leptina) diminuirà.

Durante il giorno, abbiamo più bisogno di mangiare cibi più calorici, tipo dolci o patatine. Però, anche dopo aver mangiato, ci sentiamo meno soddisfatti. Ci sarà capitato dopo una notte di poco sonno. Spesso cediamo a queste voglie, e per questo facciamo fatica a seguire una dieta pianificata secondo le nostre esigenze. Se stiamo cercando di attenerci a un piano alimentare, un sonno di qualità e abbastanza lungo dovrebbe essere una delle nostre priorità. Questo dovrebbe essere amplificato durante la perdita di peso. [19-20]

Un sonno di qualità ha un impatto sorprendentemente grande sul successo della perdita di peso per alcuni. Quando lo guardiamo da un punto di vista pratico, è chiaro. Dopo una notte insonne o una privazione di sonno a lungo termine, abbiamo poca energia. Siamo contenti di riuscire a gestire le responsabilità più importanti, come lavoro, famiglia e faccende domestiche. Non rimane molta forza e determinazione per allenarsi o preparare il cibo. A causa di meno esercizio, abbiamo un dispendio energetico inferiore. Questo di solito sarà integrato da voglie di cibi zuccherati e grassi, che a loro volta aumenteranno il nostro apporto calorico.

Combinando queste circostanze, possiamo finire in un surplus calorico e iniziare ad aumentare di peso invece di perderne. Se dormiamo abbastanza, d’altra parte, possiamo più facilmente soddisfare i requisiti del programma di allenamento e mantenere i nostri appetiti meglio sotto controllo. Questo ci renderà più facile mangiare meno calorie, creando il deficit calorico necessario per perdere peso.

5. Incoraggia la motivazione e la volontà di perseguire i tuoi obiettivi

Dopo una notte insonne, non abbiamo voglia di saltare giù dal letto e iniziare i compiti che ci siamo prefissati per la giornata. Anzi, tutto il contrario. Il letto ancora disfatto ci richiama nel mondo dei sogni, e dobbiamo resistere alla sua tentazione tutto il giorno. Anche i risultati degli studi che si sono concentrati su questo argomento sono chiari. La mancanza di sonno o il tagliarlo del tutto è associata a una minore motivazione a partecipare alle interazioni sociali o alle attività fisiche.

Quando siamo assonnati, siamo più tentati dall’idea di stare da soli a casa su un comodo divano che uscire e fare sport. Per tutto il resto, incluso cucinare cibo sano, allenarsi, prepararsi per un esame o il lavoro regolare, dobbiamo metterci uno sforzo insolitamente elevato. Quindi abbiamo un altro motivo per non guardare diversi episodi della serie popolare la sera e preferire andare a letto prima. Questo rende più facile padroneggiare tutti gli obiettivi e i compiti che ci attendono il giorno successivo. [21–22]

6. Riduce il rischio di infortuni

Dormire bene ci fa sentire fisicamente e mentalmente più forti. Possiamo concentrarci meglio, abbiamo tempi di reazione più rapidi e siamo generalmente più vigili. Questo riduce il rischio di infortuni sia nello sport che fuori. Secondo uno studio condotto su soldati americani, la privazione del sonno aumenta il rischio di infortuni. I soldati che dormivano quattro o cinque ore al giorno avevano più del doppio delle probabilità di sviluppare infortuni rispetto a quelli che dormivano almeno otto ore.

Perché non dormiamo abbastanza?

Il bisogno di guardare una nuova serie de La Casa di Carta o Sex Education o giocare ai videogiochi è ora la causa di un deficit di sonno. Gli atleti, specialmente quelli professionisti, spesso viaggiano, si allenano presto la mattina o tardi la sera, e poi hanno impegni familiari, di studio o altro. Possono anche sperimentare un maggiore livello di stress, che ha anche un effetto negativo sul sonno. Tutto questo può disturbare la tua routine del sonno, e non sempre è realistico dormire almeno sette ore.

Malattie come l’insonnia diagnosticata o la sindrome delle gambe senza riposo possono anche giocare un ruolo nell’insonnia. Alcuni fattori nella nostra vita non possiamo controllarli al 100%. L’obiettivo è creare abitudini che ci aiutino ad ottenere la migliore qualità di sonno possibile. [27-28]

Se ti stai chiedendo cos’altro provare quando anche una buona notte di sonno non aiuta con la stanchezza, leggi il nostro articolo Svegliarsi stanchi: esiste un rimedio? Ecco 7 soluzioni per favorire il rilassamento.

Consigli pratici su come ottenere un sonno da re

Spesso può capitare che andiamo a letto in orario, ma un sonno ristoratore sembra ancora sfuggirci.

Come migliorare il sonno e quindi promuovere le prestazioni sportive, la perdita di peso e la crescita muscolare?

• Attività durante il giorno – non è necessario usare tutta la forza fisica ogni giorno. Una passeggiata o altra attività è sufficiente per farci sentire piacevolmente stanchi. Invece, dovremmo evitare allenamenti intensi la sera, dopo i quali avremo difficoltà a calmare il corpo.
• Routine del sonno – andremo a letto e ci alzeremo a orari simili, anche nel weekend. Avremo un’atmosfera rilassante piacevole a casa prima di andare a letto. Possiamo provare un bagno caldo, candele e musica piacevole.
• Limitare la luce blu – computer, cellulari e TV emettono tutti luce blu che può influenzare negativamente i livelli di melatonina. È l’ormone del sonno importante per il generale rilassamento del corpo e l’addormentamento. Possiamo usare un filtro per la luce blu per il lavoro serale su dispositivi elettronici. Se non dobbiamo più lavorare, scambiare un cellulare o tablet con un libro è una soluzione ancora migliore.

Cosa dovresti ricordare?

Dovremmo dormire un minimo di sette ore al giorno a seconda di quanto è impegnativa la nostra agenda. Un sonno di buona qualità rende più facile perdere peso, essere più veloci sul campo, sollevare più peso durante l’allenamento e generalmente sentirsi pieni di energia, determinazione e motivazione. Il sonno è per sua natura il miglior brucia grassi naturale e pre-allenamento in uno. Inoltre, può anche aiutarci a prevenire infortuni o malattie e gestire un programma di allenamento impegnativo senza alcuna limitazione.

Hai qualche amico che pensa ancora che dormire sia sopravvalutato? Se sì, condividi questo articolo con loro. Magari riesci a fargli cambiare idea.

Fonti:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103