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Conoscete le varie forme di creatina? Sapete in cosa
Cos’è la creatina?
La creatina è uno degli integratori alimentari più efficaci e desiderabili sul mercato del fitness. Questo grazie ai numerosi benefici che apporta agli atleti. Questi includono, in particolare,
La creatina è una molecola organica che si forma dagli aminoacidi nel corpo. Viene prodotta principalmente nel fegato e, in misura minore, nei reni e nel pancreas. Il corpo di solito la immagazzina nei muscoli, ma viene anche trasportata al cuore e al cervello. Immagazzina
La creatina si trova anche in alcuni alimenti, come la carne di manzo e il pesce. Tuttavia, gli atleti tendono a ricorrere alla creatina sotto forma di integratori alimentari, che vengono utilizzati per integrare rapidamente e facilmente la quantità necessaria di creatina. [1]
Creatina – i suoi effetti e benefici
Il vantaggio più importante della creatina è la sua capacità di aumentare la forza e le prestazioni durante l’allenamento. Questo beneficio della creatina è stato molto ben studiato e tutti i risultati mostrano la creatina come un integratore benefico. Utilizzando la creatina in combinazione con un allenamento regolare, potete promuovere la crescita della massa muscolare pura. In molti studi, la creatina è stata testata anche per l’attività sportiva anaerobica, e anche in questo caso i risultati suggeriscono un miglioramento delle prestazioni. [3] [4] [5] [6]
La creatina può teoricamente influenzare le capacità cognitive. Tuttavia, non è stata sufficientemente testata per confermare pienamente questo effetto.
Tuttavia, gli studi hanno osservato una riduzione dell’affaticamento mentale in attività mentalmente impegnative, privazione del sonno o lesioni cerebrali traumatiche. Allo stesso tempo, la creatina può migliorare la memoria di lavoro, ma probabilmente solo nelle persone con livelli di creatina molto bassi, come i vegetariani o gli anziani. [2]
La creatina gode da tempo di popolarità nella comunità degli appassionati di fitness perché è un integratore finanziariamente accettabile e molto efficace. È adatta ai principianti, ma anche i migliori atleti hanno qualcosa da dire al riguardo. Tuttavia, troverete vari tipi di creatina sul mercato, il che può creare molta confusione. Ecco perché abbiamo deciso di presentarveli e spiegarveli nelle righe seguenti.
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Creatina e le sue forme
Poiché la creatina ha molteplici forme, riteniamo che sia difficile scegliere quella giusta per aiutarvi a rendere più efficienti i vostri allenamenti. Diamo un’occhiata ai tipi più comuni di creatina che potete incontrare quando acquistate integratori alimentari.
1. Creatina monoidrato
La creatina monoidrato è il tipo più comune di creatina sul mercato. È anche la forma che è stata più scientificamente studiata e testata da esperti in molti studi. Essenzialmente, questo significa che la maggior parte degli effetti scientifici della creatina sono stati osservati quando si consuma monoidrato.
La creatina monoidrato è costituita da molecola di creatina e molecola d’acqua. Tuttavia, nella sua fabbricazione vengono utilizzati diversi metodi di preparazione. Se la molecola d’acqua viene rimossa, si tratta di
Altre forme includono la creatina micronizzata o la creatina lavorata meccanicamente che ha una migliore solubilità in acqua. In teoria, è possibile che una migliore solubilità del prodotto porti a un più rapido assorbimento della sostanza nel corpo, ma questo non è sufficientemente confermato. [9]
Nonostante queste piccole differenze di lavorazione, è probabile che ogni forma di creatina monoidrato sia similmente efficace alla stessa dose. Già da 5 a 10 g di creatina monoidrato possono portare a un aumento delle prestazioni, della resistenza muscolare e delle dimensioni dei muscoli. [10]
2. Creatina cloridrato
La creatina cloridrato (HCl) è preferita per la sua buona solubilità in acqua. Questa forma deriva dal legame della creatina alla molecola di cloridrato. Uno studio ha confermato che la creatina cloridrato è 38 volte più solubile della creatina monoidrato. Si ritiene inoltre che la creatina HCl possa essere assorbita più efficacemente nel corpo. Questo è il motivo per cui la maggior parte degli integratori alimentari contenenti questo tipo di creatina hanno meno di 1 g di principio attivo per dose. Si tratta di una porzione significativamente inferiore rispetto alla creatina monoidrato, che viene normalmente somministrata in dosi da 5 grammi. [10]
Purtroppo, non ci sono ancora abbastanza ricerche per confermare questi effetti sull’uomo. Mancano anche studi per indagare le differenze negli effetti della creatina HCl e della creatina monoidrato . Tuttavia, questo non significa che la creatina HCl non sia efficace. Al contrario, è adatta alle persone che hanno problemi di stomaco con la creatina monoidrato. Per la creatina cloridrato, questi effetti collaterali si verificano molto meno. [11] [12]
3. Kre-Alkalyn – creatina monoidrato tamponata
Kre-Alkalyn o creatina monoidrato tamponata è una forma di creatina che contiene una polvere leggermente basica, ad esempio bicarbonato. I produttori sostengono che l’aggiunta di questo tampone crea un composto leggermente basico che può ridurre la degradazione della creatina nello stomaco e migliorarne l’assorbimento nei muscoli. La Kre-Alkalyn viene venduta da sola o in aggiunta a molti stimolanti pre-allenamento.
Attualmente, solo uno studio ha valutato l’efficacia di questa forma di creatina. Si tratta di una ricerca del 2012 che ha riscontrato miglioramenti simili nelle prestazioni tra diversi gruppi di test. Il primo gruppo ha ricevuto 5 g di creatina monoidrato per 28 giorni, l’altro gruppo ha consumato una dose equivalente di Kre-Alkalyn e il terzo gruppo ha ricevuto una bassa dose di 1,5 g di Kre-Alkalyn al giorno. I gruppi che hanno ricevuto dosi da 5 grammi hanno iniziato i test con una fase di saturazione di 7 giorni, utilizzando 5 g di creatina 4 volte al giorno. [13]
Di conseguenza, tutti i gruppi hanno migliorato significativamente la loro massa muscolare, la percentuale di grasso e la forza nelle gambe e nelle mani. Anche il gruppo che ha ricevuto dosi inferiori e ha fallito la fase di saturazione ha raggiunto valori comparabili. Tuttavia, è importante notare che i soggetti dello studio che hanno ricevuto creatina monoidrato hanno avuto un aumento del contenuto di creatina muscolare del 50,4% dopo 28 giorni, mentre il gruppo che ha ricevuto Kre-Alkalyn solo del 27,3%. [13]
Questo significa che vedrete gli stessi risultati quando usate Kre-Alkaline e creatina monoidrato. Con Kre-Alkalyne, tuttavia, una dose inferiore sembra essere sufficiente e non è necessaria una fase di saturazione. [14]
4. Creatina magnesio chelato
La creatina magnesio chelato è un’altra forma di creatina che viene prodotta legando il magnesio alla molecola di creatina. I suoi effetti sono stati esaminati in uno studio in cui gli esperti hanno confrontato
Un altro studio del 2003 suggerisce che la creatina magnesio chelato potrebbe migliorare le prestazioni senza l’aggiunta di peso dell’acqua che la creatina di solito porta con sé. Questo sarebbe particolarmente utile per gli atleti che cercano di mantenere basso il loro peso. Nel frattempo, tuttavia, dobbiamo prendere questo suggerimento con cautela, perché è stato confermato da un solo studio e sono necessarie ricerche più approfondite. [16]
5. Cos’è la Creatina Etil Estere?
La creatina etil estere è arricchita con un componente organico – l’estere. Alcuni venditori sostengono che sia meglio assorbita e abbia un’emivita più lunga rispetto alla creatina monoidrato convenzionale perché si dissolve più facilmente nel grasso. A differenza degli altri tipi di creatina discussi in questo articolo, l’etil estere non è il nostro preferito. Gli studi non concordano sui risultati della sua efficacia.
Una ricerca ha scoperto che 7 settimane di reintegro di creatina etil estere hanno portato a un rapporto inferiore di creatina nei muscoli e nel sangue rispetto alla creatina monoidrato. Inoltre, il suo uso può portare a concentrazioni plasmatiche più elevate del sottoprodotto creatinina. Normalmente, la creatinina viene escreta dal corpo come prodotto di scarto, ma non è il modo più delicato per i reni. Pertanto, l’uso di creatina etil estere non è raccomandato. [18]
6. Creatina citrato
È prodotta combinando la creatina con l’acido citrico organico, che si trova negli agrumi ed è spesso usato come aroma naturale negli integratori alimentari. Tuttavia, uno studio del 2007 dell’International Society of Sports Nutrition non ha riscontrato differenze significative nell’assorbimento della creatina citrato rispetto alla creatina monoidrato. Tuttavia, la creatina citrato è più solubile in acqua, ma questo non è un motivo per pensare che sia anche più efficacemente assorbita dal corpo umano. [19]
7. Creatina malato
La creatina malato è legata all’acido malico, un altro acido organico comunemente presente nella frutta. L’acido malico da solo può migliorare la resistenza, il che ha portato i produttori a combinarlo con la creatina. [10]
La creatina malato è stata verificata da diversi studi che suggeriscono che migliora la produzione anaerobica nei velocisti e nei combattenti di judo. Tuttavia, non è stata condotta alcuna ricerca di controllo che confrontasse la creatina malato con il monoidrato e il placebo. Come la creatina citrato, la creatina malato è più facilmente disciolta in acqua. [20]
8. Creatina nitrato
La creatina nitrato è una delle forme più recenti di creatina. I produttori sostengono che legando una molecola di creatina a una molecola di nitrato, gli atleti avranno bisogno di una dose inferiore rispetto alla creatina monoidrato. Ma diamo un’occhiata agli studi.
Una ricerca del 2016 ha notato l’effetto della creatina nitrato sul miglioramento delle prestazioni. Tuttavia, i risultati non hanno confermato differenze significative tra i gruppi di soggetti che hanno ricevuto creatina nitrato, creatina monoidrato o creatina nitrato a basso dosaggio. Tuttavia, tutti questi gruppi hanno ottenuto risultati molto migliori rispetto al gruppo di test che consumava placebo. [17]
9. Creatina gluconato
È una creatina che è legata da una molecola di glucosio. C’è una teoria secondo cui la creatina gluconato viene assorbita più efficacemente perché è combinata con insulina arricchita di carboidrati. Tuttavia, non è ancora stato pubblicato alcuno studio per verificare questa teoria. [24]
10. Creatina piruvato
La creatina piruvato è prodotta dal legame dell’acido piruvico ed è una combinazione molto interessante tra le singole forme di creatina. Tuttavia, gli studi sulla sua efficacia sono piuttosto contrastanti. Una ricerca ha dimostrato che ha un impatto migliore sulla resistenza rispetto alla creatina citrato (che consideriamo un tipo efficace di creatina), ma un’altra ricerca ha scoperto che non ha migliorato affatto la resistenza. [21] [22]
Alcuni studi hanno anche suggerito che, rispetto alla creatina monoidrato, la creatina piruvato si traduce in un contenuto di creatina più elevato nel sangue. Questo potrebbe significare meno creatina nei muscoli, il che in definitiva non è efficace. Pertanto, questo studio ha concluso che è improbabile che la creatina piruvato sia più biodisponibile della creatina monoidrato. [23]
11. Creatina alfa-chetoglutarato
È anche nota come creatina AKG, che è prodotta da acido alfa-chetoglutarico e creatina. Le teorie dicono che l’alfa-chetoglutarato, come precursore della glutammina, viene assorbito meglio nell’intestino. Serve anche a prevenire i problemi di stomaco e la diarrea che infastidiscono alcuni atleti quando consumano creatina. Inoltre, gli utilizzatori di creatina AKG sostengono che viene assorbita più efficacemente e si traduce in concentrazioni di creatina più elevate nei muscoli rispetto al monoidrato. Tuttavia, al momento ci sono prove insufficienti da studi pertinenti a sostegno di queste teorie. [10]
12. Creatina multicomponente
La creatina multicomponente combina più tipi di creatina in un unico prodotto. Unisce i
La creatina, la sua sicurezza e il dosaggio
La maggior parte dei miti che si diffondono sulla creatina non sono veri. Tuttavia, nel corso degli anni, la creatina ha perso la sua reputazione perché è stata vietata come agente cancerogeno in molti paesi. Dal 2004, tuttavia, la creatina è stata permessa in tutti i paesi e non si trova in nessuna lista di integratori pericolosi. Eppure, ancora oggi, alcune persone la scambiano per un pericoloso prodotto dannoso per i reni. Tuttavia, nulla di tutto ciò è vero, e molti studi lo hanno confermato. Ad eccezione di lievi problemi digestivi causati dall’abuso di creatina, non correte rischi nel consumarla. [7] [8]
La dose giornaliera raccomandata di creatina è di 5 g al giorno. Dosi più elevate di creatina (fino a 10 g al giorno) possono essere utili per le persone con un’elevata massa muscolare, alti livelli di attività sportiva, o per quelle persone in cui una dose di 5 grammi semplicemente non ha effetto. Si consiglia agli atleti di usare la creatina prima e dopo l’allenamento. Durante i giorni di non allenamento, potete assumerla in qualsiasi momento della giornata. Ricordate che la creatina non funziona con l’uso a breve termine. Dovete essere costanti e coerenti nel suo utilizzo. [1] [2]
Se assumete creatina senza abbastanza acqua, potreste avvertire crampi allo stomaco. Possono verificarsi diarrea e nausea se consumate troppa creatina. In questo caso, riducete la dose e distribuitela durante il giorno, e assumete la creatina con cibo e liquidi.
Qual è la migliore forma di creatina?
È importante ricordare che la creatina monoidrato ha le prove più confermate a supporto del suo utilizzo come integratore alimentare per migliorare le prestazioni, l’esplosività e la resistenza. Tuttavia, se la creatina monoidrato causa problemi digestivi,
Raccontateci la vostra esperienza con la creatina e che tipo di creatina state usando. Se questo articolo vi ha fornito nuove informazioni, saremo felici se lo supportate condividendolo.
[1] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/
[2] Kamal Patel - Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research
[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ - Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129
[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H - Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409
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[14] Nick Cocker - Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html
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