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Che tu stia cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o migliorare le tue performance atletiche, misurare i propri progressi è più di un semplice compito extra necessario. È il carburante che ti fa andare avanti anche nei giorni in cui non hai proprio voglia di indossare le scarpe da ginnastica. Senza il monitoraggio dei progressi, potresti perderti facilmente come un corridore che esce di pista prima del traguardo. Perché? Perché il monitoraggio dei progressi dà la prova tangibile che ciò che stai facendo funziona davvero.
Grazie a questo, potrai sapere:
- quanto chilogrammi in più sollevare sul bilanciere
- quanti minuti in più correre
- quanti chilogrammi hai perso dall’ultima settimana
All’improvviso, non sono solo sensazioni, ma risultati concreti che diventano un’enorme fonte di motivazione e soddisfazione. Il monitoraggio dei progressi funge da sistema di navigazione: mostra se sei sulla strada giusta per raggiungere il tuo obiettivo. E, cosa più importante, ti permette di scoprire rapidamente cosa non sta funzionando e di aggiustare la rotta in tempo per raggiungere i tuoi obiettivi. Nell’articolo di oggi, impariamo come registrare regolarmente i tuoi progressi e come utilizzare i dati ottenuti per camminare con sicurezza verso i tuoi obiettivi!
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Perché è necessario fissare prima l’obiettivo giusto
Prima di tuffarci con entusiasmo nel monitoraggio dei progressi, è importante notare che dobbiamo fissare un obiettivo adeguato. Deve essere misurabile, in modo che tu sappia se hai fatto progressi in un certo periodo di tempo. Per affrontare questo tema, leggi l’articolo Come porsi un obiettivo e raggiungerlo davvero.
Metodi di monitoraggio dei progressi
Se vuoi seguire seriamente i tuoi obiettivi, è ora di smettere di sperare e iniziare ad agire. I veri progressi non arrivano per caso, ma solo quando si inizia a combinare i dati con le sensazioni interiori. In altre parole, la misurazione quantitativa ci dice cosa sta cambiando in noi, mentre la misurazione qualitativa rivela come ci si sente.
Misurazione quantitativa o numeri che non mentono
Prima di tutto, bisogna affrontare la verità a testa alta. Lo specchio metaforico per questo sono i numeri che non mentono e mostrano la realtà senza un filtro di Instagram o una buona illuminazione del bagno. Come fare? La base dovrebbe essere un diario di allenamento o delle note sul proprio telefono, dove tenere una sorta di agenda in numeri su come stanno andando i propri allenamenti. Idealmente, dividendolo in base ai propri criteri e obiettivi. Ricorda, i numeri sono i nostri migliori amici: non mentono, non imbrogliano e ci dicono sempre molto onestamente come stiamo andando. Per una maggiore chiarezza, le tabelle quantitative nelle righe sottostanti contengono tre punti dati: inizio, stato e progresso, che illustrano il percorso stesso con una certa distanza temporale, per rendere più facile vedere i progressi. Naturalmente, sarà poi necessario monitorare i propri progressi settimanalmente.
1. Peso
1.1. Peso corporeo totale
Il monitoraggio del peso corporeo totale è il metodo più semplice di misurazione, anche se non fornisce un quadro completo senza contesto. Il peso può fluttuare più del proprio umore dopo che la propria squadra preferita perde. Facilmente di 1 – 2 kg nel corso di pochi giorni.[1]
Pertanto, non è necessario monitorarlo ogni giorno. Sarà ideale pesarsi una volta alla settimana, sempre lo stesso giorno, nelle stesse condizioni, ad esempio, al mattino a stomaco vuoto. La base è una bilancia di qualità su cui si possa fare affidamento. Quindi, come registrare i progressi nel proprio diario?
| Data | Peso | Condizioni | Progresso |
|---|---|---|---|
| 1 gennaio (inizio) | 85,2 kg | Mattina a stomaco vuoto | – |
| 8 gennaio (progresso) | 84,2 kg | Mattina a stomaco vuoto | -1 kg |
| 1 marzo (obiettivo) | 80 kg | Mattina a stomaco vuoto | -5,2 kg dall’inizio |
1.2. Circonferenza delle parti del corpo
Per una migliore precisione, sarà ottimo combinare il monitoraggio del peso con le misurazioni delle parti del corpo. Si possono così ottenere risultati chiari nella zona della vita quando si perde peso, ma anche nei bicipiti o nelle braccia nel caso in cui si stia cercando di aumentare la massa muscolare. Le note di queste misurazioni dovrebbero essere simili a queste:
| Data | Vita | Fianchi | Petto | Bicipite | Progresso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 gennaio (inizio) | 95 cm | 100 cm | 105 cm | 35 cm | – |
| 1 marzo (progresso) | 91,5 cm | 98 cm | 105,5 cm | 36 cm | -3,5 cm |
| 1 maggio (obiettivo) | 88 cm | 96 cm | 106 cm | 37 cm | -7 cm dall’inizio |
1.3. Percentuale di grasso corporeo
La misurazione della percentuale di grasso corporeo è uno dei migliori indicatori che separa i cambiamenti nel grasso dai cambiamenti nella massa muscolare. È anche un buon indicatore dal punto di vista della salute, poiché una grande quantità di grasso addominale è associata a diversi rischi per la salute. [2]
È possibile misurarla usando un calibro per il grasso o una bilancia speciale che ti mostrerà risultati più dettagliati. Le proprie note potranno somigliare a queste:
| Data | % di grasso corporeo | Grassi | Muscoli | Progresso |
|---|---|---|---|---|
| 1 gennaio (inizio) | 25 % | 21,3 kg | 63,9 kg | – |
| 1 marzo (progresso) | 23,5 % | 19,6 kg | 63,9 kg | -1,7 kg di grasso |
| 1 maggio (obiettivo) | 20 % | 16 kg | 64 kg | -5,3 kg di grasso dall’inizio |
Esempio: Se hai iniziato con un peso di 90 kg e il 20% di grasso (18 kg di grasso), e dopo 6 settimane pesi 88 kg con un 18% di grasso (15,8 kg di grasso), hai perso un totale di 2,2 kg di grasso e guadagnato 0,2 kg di muscoli (90×0,8=72 kg LBM contro 88×0,82=72,16 kg LBM).
2. Prestazioni e forza
2.1. Massimali personali
Il peso più alto sollevato su un bilanciere, ad esempio, 1RM (massimo peso per una ripetizione) in squat o su panca → Oggi ho fatto squat con 80 kg. Nel tempo, il tuo diario a questo proposito potrebbe somigliare a questo:
| Data | Esercizio (1RM) | Peso (massimo) | Progresso |
|---|---|---|---|
| 1 gennaio (inizio) | Squat | 80 kg | – |
| 1 marzo (progresso) | Squat | 87,5 kg | +7,5 kg |
| 1 maggio (obiettivo) | Squat | 95 kg | +15 kg dall’inizio |
2.2. Volume totale di allenamento
Il monitoraggio di questo percorso ti darà un quadro del lavoro complessivo che i tuoi muscoli hanno svolto in un certo periodo di tempo. Grazie a questo, puoi gestire meglio la fatica, aumentare in modo più sicuro il peso sul bilanciere e avere una panoramica dei progressi anche da un allenamento all’altro. Il monitoraggio del volume di allenamento è anche un indicatore molto prezioso se stai cercando di aumentare la massa muscolare. Un volume di allenamento maggiore è associato a una maggiore crescita muscolare. Ma attenzione, non c’è una proporzione diretta per evitare il sovrallenamento. Tutto deve essere pianificato. [3]
Se, ad esempio, martedì fai 3 serie da 5 ripetizioni con 80 kg di stacco da terra, il tuo volume per questo esercizio è → 3×5×80 kg = 1200 kg. Se aumenti il peso in una o due settimane, il tuo nuovo volume sarà → 3×5×82,5 kg = 1237,5 kg. E questo è un motivo per congratularsi! I tuoi muscoli hanno appena guadagnato 37,5 kg di lavoro extra – e hai la prova evidente che ti stai muovendo nella giusta direzione. Il tuo diario potrebbe quindi somigliare a questo:
| Settimana | Esercizio | Peso | S/R/P | Volume settimanale |
|---|---|---|---|---|
| 1. | Stacco da terra | 80 kg | 3 serie × 5 ripetizioni × 80 kg | 1200 kg |
| 4. | Stacco da terra | 82,5 kg | 3 serie × 5 ripetizioni × 82,5 kg | 1237,5 kg (+37,5 kg dall’inizio) |
2.3. Numero di ripetizioni con lo stesso peso
Questo indicatore ti dirà per quanto tempo potrai tenere il passo con i tuoi muscoli. Si tratta di resistenza con lo stesso peso, ad esempio, il 70% di 1RM. È ottimo per monitorare i progressi della resistenza alla forza. Il tuo diario potrebbe essere simile a questo:
| Data | Esercizio (1 ripetizione) | Peso utilizzato | Numero di ripetizioni (fino al cedimento) | Progresso |
|---|---|---|---|---|
| 1 gennaio (inizio) | Distensione con manubri | 20 kg | 8 | – |
| 1 marzo (progresso) | Distensione con manubri | 20 kg | 12 | +4 ripetizioni |
| 1 maggio (obiettivo) | Distensione con manubri | 20 kg | 15 | +7 ripetizioni dall’inizio |
3. Cardio e resistenza
3.1. Tempo necessario per completare una certa distanza
Questa metrica misura direttamente le tue prestazioni e la tua efficienza aerobica. In pratica, è il tempo che impieghi per completare una distanza specifica, ad esempio, correre 5 km e scoprire se il tuo io attuale o passato è più lento. Il monitoraggio dei progressi potrebbe quindi somigliare a questo:
| Data | Distanza | Tempo | Progresso |
|---|---|---|---|
| 1 aprile (inizio) | 5 km | 32:45 min | – |
| 1 maggio (progresso) | 5 km | 29:50 min | -2 minuti e 55 secondi |
| 1 giugno (obiettivo) | 5 km | 28:00 min | -4 minuti e 45 secondi dall’inizio |
3.2. Distanza percorsa in un tempo fisso
Questa è una metrica ideale se vuoi monitorare il miglioramento delle tue prestazioni nello stesso tempo. Che tu stia correndo, andando in bicicletta, nuotando o semplicemente cercando di scappare dal tuo caffè mattutino, questo numero ti mostrerà come stai migliorando.
| Data | Tempo | Tipo di attività | Distanza | Progresso |
|---|---|---|---|---|
| 1 giugno (inizio) | 30 minuti | Bicicletta | 12,8 km | – |
| 1 luglio (progresso) | 30 minuti | Bicicletta | 14,1 km | +1,3 km |
| 1 agosto (obiettivo) | 30 minuti | Bicicletta | 15 km | +2,2 km dall’inizio |
3.3. Passo medio
Questo è un indicatore universale di efficienza e velocità in tutti gli sport di resistenza e di movimento in cui si copre una distanza.
| Data | Distanza | Passo medio | Progresso |
|---|---|---|---|
| 1 luglio (inizio) | 8 km | 6:00 min/km | – |
| 1 agosto (progresso) | 8 km | 5:45 min/km | -15 secondi/km |
| 1 settembre (obiettivo) | 8 km | 5:30 min/km | -30 secondi/km dall’inizio |
Misurazione qualitativa o valutazione della sensazione
In questo caso, si tratta delle tue sensazioni interiori riguardo al reale miglioramento in una certa area. Non tutti i giorni sono fatti per battere i record, il che va benissimo. Scrivi le tue sensazioni, perché l’energia e l’umore sono spesso i migliori allenatori. Potresti scoprire che nei giorni in cui hai più energia e un umore migliore, puoi gestire allenamenti più duri, e viceversa, quando è il momento di fare una pausa. Anche in questo caso, utilizzeremo una valutazione soggettiva delle sensazioni su una scala da 1 (peggiore) a 5 (migliore).
1. Difficoltà percepita
La scala RPE (Rate of Perceived Exertion) è come il tuo tachimetro personale. Su una scala da 1 (molto facile) a 10 (sforzo massimo), ti dice quanto ha lavorato duramente il tuo corpo. Più alto è il numero, più ti stai avvicinando al tuo limite – ed è qui che entra in gioco l’RIR (Reps In Reserve), che è il numero di ripetizioni che potresti ancora gestire se necessario. In altre parole: l’RPE ti dice quanto sei andato forte, mentre l’RIR rivela quanta energia è rimasta nel tuo serbatoio.
| RPE (sforzo) | RIR (ripetizioni in riserva) | Sensazioni |
|---|---|---|
| RPE 6 | 4 ripetizioni | Cedimento. L’ultima ripetizione è stata davvero l’ultima che potevo fare. Non è rimasta più energia nel mio serbatoio. |
| RPE 8 | 2 ripetizioni | Il carico è più impegnativo, ma controllo ancora bene il movimento. Entrambe le ripetizioni in riserva sono sicure. Rapporto RPE/RIR ideale per le serie di allenamento principali. |
| RPE 9 | 1 ripetizione | Peso molto pesante. Potrei non essere in grado di fare una ripetizione extra in modo pulito e ben controllato. Questa è la mia soglia di cedimento. |
| RPE 10 | 0 ripetizioni | Cedimento. L’ultima ripetizione è stata davvero l’ultima che posso fare. Non è rimasta più energia nel mio serbatoio. |
Come usarlo: Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, il tuo piano di allenamento potrebbe essere simile a questo, ad esempio: “Squat: 3 serie × 5 ripetizioni a RPE 8“. Questo significa che devi scegliere un peso con cui, dopo la quinta ripetizione, senti di poter eseguire esattamente altri due squat (RIR 2).
2. Tecnica di esercizio
La tecnica è la pietra angolare delle tue prestazioni – senza di essa, l’intera struttura del tuo allenamento può crollare rapidamente. Pertanto, vale la pena monitorarla subito dopo l’RPE, perché la perfetta esecuzione degli esercizi è il tuo biglietto per carichi maggiori, risultati migliori e un minor rischio di infortuni. In questo caso, è necessario valutare la tecnica in base a sensazioni soggettive da 1 (scarsa) – 5 (perfetta), che ti aiuteranno a determinare i tuoi prossimi passi.
| Valutazione | Sensazioni | Prossimi passi |
|---|---|---|
| Perfetta (5) | Ho avuto una forma perfetta e controllata durante l’intera serie. | Per il prossimo allenamento, cercherò di aumentare il peso. |
| Sufficiente (3) | Forma accettabile, ma verso la fine della serie, ho dovuto compensare (ad esempio, muovendo i fianchi). | Mi atterrò allo stesso peso e, prima di ulteriori progressi, devo lavorare sulla mia tecnica. |
| Scarsa (1) | Ero completamente esausto. I movimenti erano estremamente incontrollati e significativamente compensati. | Devo ridurre immediatamente il peso e concentrarmi sulla ricalibrazione della mia tecnica per eliminare il rischio di infortuni. |
3. Livello di energia e sensazioni
Misurare i progressi dovrebbe riguardare anche le proprie sensazioni. Registra le tue sensazioni, perché l’energia e l’umore sono spesso i migliori allenatori. Potresti scoprire che nei giorni in cui hai più energia e un umore migliore, puoi gestire allenamenti più duri, e viceversa, quando è invece il momento di fare una pausa. Anche in questo caso, utilizzeremo una valutazione soggettiva delle sensazioni su una scala da 1 (peggiore) – 5 (migliore).
| Categoria di misurazione | Punteggio | Voce di esempio | Punto chiave |
|---|---|---|---|
| Livello di energia | 2 | Durante l’allenamento, sono stato sopraffatto dalla fatica, quindi ho dovuto ridurre il peso per gli squat del 10%. | Un punteggio basso indica la necessità di rigenerazione o di una regolazione del volume di allenamento. |
| Disagio/dolore | 3 | Dolore sordo al ginocchio sinistro durante gli affondi. | Identificazione precoce di un potenziale problema (infortunio/sovraccarico), che richiede la modifica dell’esercizio. |
| Umore | 5 | Dopo l’allenamento, mi sono sentito soddisfatto, rilassato e senza stress. | Un punteggio positivo conferma i benefici psicologici dell’esercizio fisico. |
4. Cambiamenti visivi e percepiti nella vita di tutti i giorni
Anche se i numeri sono buoni, ciò che è veramente elettrizzante è quando non solo vedi i cambiamenti, ma li senti anche nella tua vita quotidiana. Sono proprio questi cambiamenti visivi e soggettivi, come vestiti che calzano meglio, muscoli più sodi o una maggiore facilità nel fare le scale, che sono spesso i più forti motori di motivazione. Il tuo corpo ti parla chiaramente – il successo è qui, e puoi sentirlo ogni giorno. Come puoi monitorarlo?
4.1. Scattare foto
Puoi provare a scattare foto regolarmente, attraverso le quali puoi confrontare chiaramente i cambiamenti visivi. Come fare?
- Ad esempio, scatta foto ogni 4 – 6 settimane, in modo che i cambiamenti siano chiaramente visibili.
- Utilizza sempre la stessa posizione, illuminazione e abbigliamento, ad esempio al mattino a stomaco vuoto in biancheria intima.
- Scatta foto frontali, laterali e posteriori per vedere tutte le angolazioni.
- Dopo 6 – 12 settimane, confronta le foto e goditi il momento di sorpresa per i cambiamenti avvenuti.
4.2. Abbigliamento
Potrebbe sorprenderti quanto il tuo abbigliamento possa essere sincero. Fornisce un feedback immediato e tangibile, spesso più convincente del numero sulla bilancia. Come puoi misurare i progressi con esso?
- Scegli un vecchio capo d’abbigliamento, ad esempio, dei pantaloni leggendari dove hai quasi rotto la cerniera l’ultima volta che hai provato ad abbottonarli, o un vestito o una giacca in cui ora fai più fatica a respirare.
- Ogni 2 – 3 settimane, sottoponiti a un test di moda – Riesci ad abbottonare i pantaloni? Ti stanno meglio? La tua cintura si allaccia un buco più in là? Registra queste sensazioni nel tuo diario.
5. Sentirsi in forma nelle attività quotidiane
Qui, ci concentreremo su sensazioni fisiche che ti fanno percepire la vita quotidiana più facile. Ancora una volta, una tabella chiara può aiutarti per esaminare i dati all’inizio e dopo 6 settimane di progressi.
| Sentirsi in forma | Stato iniziale | Progressi dopo 6 settimane |
|---|---|---|
| Forza e resistenza | Portare la spesa su per le scale sembrava una disciplina olimpica, contro cui la vostra schiena protestava in particolare. Ansimavate come una locomotiva. | Portate su la spesa con un sorriso e senza rimanere senza fiato. Anche la vostra schiena ha iniziato ad apprezzarlo. |
| Mobilità | Alzarsi dal letto al mattino sembrava una disciplina ginnica. Sentivate rigidità in tutto il corpo. | Al mattino, saltate giù dal letto come un razzo. Senza rigidità e con facilità. |
| Capacità aerobica | Ogni salita sembrava un piccolo Monte Everest. Rimanavate senza fiato prima ancora che la vostra playlist preferita iniziasse a suonare nelle cuffie. | Salite in salita a un buon ritmo, anche parlando al telefono, e non avete problemi di fiato. |
Strumenti pratici per monitorare i progressi
Monitorare i progressi oggi non significa più solo carta e matita. Le moderne tecnologie rappresentano un partner intelligente per monitorare ogni passo, ogni sollevamento, il tempo e le calorie bruciate. Grazie a questo, il monitoraggio dei progressi è molto più facile che in passato. Ad esempio, si può provare:
- Smartwatch, fitness tracker o anelli come Garmin, Apple Watch, Oura Ring e dispositivi simili, che possono misurare automaticamente tutto: calorie bruciate, distanza percorsa, qualità del sonno e variabilità della frequenza cardiaca.
- Applicazioni che trasformano semplicemente le metriche registrate per monitorare i propri progressi.
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I 4 errori più comuni nel monitorare i progressi e come evitarli
Prima che ti immergi con entusiasmo nel monitoraggio dei tuoi progressi, fermati per qualche secondo. Menzioneremo brevemente gli errori di monitoraggio più comuni e ti mostreremo anche il modo per evitarli.
| Errore | Soluzione |
|---|---|
| Pesarsi troppo frequentemente | Fidati del processo. Pesati una volta ogni 1-2 settimane nelle stesse condizioni e collegatelo alle misurazioni come abbiamo menzionato sopra. |
| Confrontarsi con gli altri | Concentrati sui tuoi progressi, non sull’Instagram degli altri. I social media sono davvero la parte meno importante di questo percorso. |
| Ignorare le metriche qualitative | Presta più attenzione al tuo umore e ai tuoi livelli di energia, come abbiamo menzionato nella sezione sulle metriche qualitative. |
| Aspettare i risultati e arrendersi prima di raggiungerli. | Il progresso non è lineare, ma monitorarlo assicura ti muoversi nella giusta direzione. I risultati richiedono tempo. |
Conclusione
Monitorare i progressi è una sorta di arma segreta che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Il vero progresso richiede una combinazione di dati quantitativi (numeri del peso, circonferenze, volume di allenamento, ritmo di corsa) e metriche qualitative (RPE, tecnica, energia e sensazioni), ovvero un mix di numeri e sensazioni. La misurazione quantitativa ti mostra cos’è cambiato, mentre la misurazione qualitativa rivela come ti senti al riguardo e se il tuo percorso è sostenibile a lungo termine.
La registrazione regolare in un diario di allenamento – sia utilizzando un semplice taccuino che applicazioni moderne o dispositivi intelligenti – trasforma le sensazioni vaghe in prove tangibili dei tuoi sforzi. Questi possono quindi essere utilizzati come un potente motore motivazionale e un navigatore sul tuo percorso verso l’obiettivo. Tuttavia, questo non si applica solo all’esercizio fisico; anche il monitoraggio degli indicatori della tua salute generale, come la pressione sanguigna o la glicemia, è benefico. In questo modo, guadagni un altro pezzo del puzzle verso un te migliore. In bocca al lupo con il tuo percorso!
[1] Surabhi Bhutani, Eva Kahn, Esra Tasali, Dale A Schoeller – Composition of two‐week change in body weight under unrestricted free‐living conditions – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5506524/
[2] Body Fat – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/
[3] BRAD J SCHOENFELD, BRET CONTRERAS, JAMES KRIEGER, JOZO GRGIC, KENNETH DELCASTILLO, RAMON BELLIARD, ANDREW ALTO Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/
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