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La creatina è un integratore che molte donne associano automaticamente a bodybuilding e uomini muscolosi. Forse l’hai notata prima e hai subito pensato: “Questo non fa per me; diventerò troppo grossa”. Oppure forse erano preoccupazioni riguardo all’aumento di peso, alla ritenzione idrica o alla perdita delle curve femminili che ti hanno rapidamente scoraggiata.
Tuttavia, la realtà è molto più interessante. La creatina non è uno steroide. In realtà, è tra gli integratori alimentari più studiati a fondo e gli studi dimostrano chiaramente che i suoi effetti si estendono ben oltre la palestra. Al contrario, è benefica per le donne, anche per coloro che non si allenano. Può influenzare i livelli di energia, la salute mentale e in alcuni casi ha anche effetti positivi sulla salute riproduttiva. Scopri perché un’integrazione di creatina può essere benefica anche per il corpo femminile.
In questo articolo, scoprirai l’impatto della creatina su:
Benefici della creatina nelle diverse fasi della vita di una donna:
Cos’è la creatina?
Prima cosa: la creatina non è uno steroide anabolizzante. È una sostanza del tutto comune composta da tre amminoacidi (arginina, metionina e glicina) che si trova naturalmente nel corpo di tutti, uomini e donne. Il suo ruolo chiave è il rapido rifornimento di energia ai tessuti con elevate richieste energetiche, principalmente i muscoli e il cervello. [4]
Sebbene il corpo crei le proprie riserve, queste vengono continuamente esaurite sia durante l’attività fisica che mentale, e per livelli ottimali, può essere utile integrarle da altre fonti. Comunemente la otteniamo dagli alimenti, principalmente carne e pesce. Tuttavia, l’assunzione da queste fonti è spesso insufficiente, ed è qui che l’integrazione diventa importante. [10]
Per saperne di più su come funziona la creatina nel corpo o su come scegliere la migliore, leggi i nostri altri articoli.
- La creatina non è solo per i muscoli e la forza. Quali sono i suoi effetti su cervello, sistema immunitario e salute generale?
- Come scegliere la miglior creatina?
- Tutto quello che dovete sapere sulla creatina e le sue forme
Perché le donne dovrebbero essere interessate alla creatina?
Potrebbe sorprenderti che la creatina possa essere uno degli integratori più importanti per le donne. Il corpo femminile ha naturalmente riserve di creatina inferiori del 20-30% rispetto al corpo maschile. Oltre a produrne naturalmente meno, le donne spesso consumano meno creatina nella propria dieta. Per non parlare del fatto che vegani e vegetariani, che non mangiano affatto carne o pesce, hanno un minimo assoluto di creatina nella propria dieta.
Inoltre, i livelli di creatina nel corpo femminile non sono stabili. Fluttuano in modo significativo a causa dei costanti cambiamenti ormonali. Queste fluttuazioni e le insufficienti riserve di creatina influiscono direttamente sui livelli di energia e, ad esempio, sulle prestazioni atletiche.
Tuttavia, può anche essere visto da una prospettiva più positiva. Poiché le donne iniziano con una base inferiore, il proprio corpo potrebbe rispondere in modo eccezionalmente efficace all’integrazione. Può persino trarne più beneficio rispetto al corpo degli uomini. L’assunzione regolare di creatina non solo aiuta a ottenere migliori prestazioni di forza, ma può anche supportare l’umore, la concentrazione e, ad esempio, la salute delle ossa. [14]
Che impatto ha la creatina sulle prestazioni fisiche nelle donne?
Se ci si allena e si segue una vita regolarmente attiva, non bisognerebbe trascurare la creatina. Questo non solo perché può supportare la crescita muscolare, ma soprattutto perché aiuta a migliorare le proprie prestazioni. Quando si assume, i propri muscoli hanno una riserva di energia rapida. Questo consente di gestire più ripetizioni, pesi più elevati o intervalli più intensi senza stancarsi così rapidamente. La creatina può anche supportare la rigenerazione, per prepararsi più rapidamente all’allenamento successivo.
Per finire, la creatina può aiutare a bilanciare le fluttuazioni delle prestazioni durante il ciclo mestruale. Nella seconda metà del ciclo, quando il proprio corpo consuma naturalmente più energia e la fatica si fa sentire prima, la creatina fornisce ai muscoli una fonte di energia immediata. Questo può aiutare a mantenere prestazioni più stabili durante l’intero mese.
Il ruolo principale della creatina non è quindi quello di far ingrossare il corpo con una montagna di muscoli, ma principalmente di migliorare le prestazioni fisiche. In pratica, questo significa più forza, migliore resistenza durante sforzi intensi e la sensazione di poter ottenere di più dal proprio allenamento. [4,10]
Effetti della creatina sulla salute delle donne
Sebbene la creatina sia spesso discussa solo in relazione ai muscoli, per le donne rappresenta un supporto molto più completo. Porta benefici unici per la propria salute generale in ogni fase della vita. Diamo un’occhiata a come questo integratore può aiutare non solo a ottenere una migliore forma fisica, ma anche benessere mentale e una salute migliorata.
1. Le riserve di creatina cambiano con i livelli di ormoni sessuali
Il corpo femminile subisce costanti cambiamenti ormonali durante tutto il mese. Il ciclo mestruale influisce direttamente sui livelli di energia e su come ci si sente. Ma sapevi che influisce anche sull’utilizzo delle riserve di creatina?
Come cambiano le riserve di creatina durante il ciclo mestruale?
A causa dei livelli più elevati di progesterone, il corpo femminile ha naturalmente un aumento del dispendio energetico nella fase luteale, cioè nella seconda metà del ciclo (dopo l’ovulazione). Durante questo periodo, il metabolismo femminile è più veloce e, di conseguenza, le riserve di creatina si esauriscono più rapidamente. Questo può quindi manifestarsi con affaticamento e prestazioni inferiori. [15]
Come può aiutare la creatina?
Il sistema della creatina nelle donne è semplicemente più stressato e quindi ha bisogno di più supporto. E poiché muscoli, cervello, cuore e altre parti del corpo hanno bisogno di energia, la bassa disponibilità di creatina può riflettersi in una loro funzione compromessa. Al contrario, l’integrazione regolare di creatina può aiutare a bilanciare queste fluttuazioni e supportare prestazioni più stabili durante l’intero ciclo. [15]
Naturalmente, l’approccio più efficace è assumere creatina regolarmente durante l’intero mese, non solo nella sua seconda metà. Questo aiuta a stabilire l’equilibrio nelle prestazioni e nei livelli di energia, indipendentemente dalla fase del ciclo in cui ci si trova attualmente. [15]
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2. Influisce sulla salute riproduttiva delle donne
Gli organi riproduttivi sono tra i tessuti più energivori del corpo femminile. Le ovaie e l’utero consumano una grande quantità di energia, motivo per cui sono anche estremamente sensibili alla disponibilità di creatina.
In sua assenza, l’equilibrio energetico delle cellule nel proprio sistema riproduttivo può essere interrotto. Questo può quindi manifestarsi come, ad esempio, un ciclo mestruale irregolare, una funzione ovarica compromessa o una maggiore suscettibilità a complicazioni ginecologiche. [12,15]
Cosa succede dopo l’integrazione di creatina?
Dopo l’integrazione di creatina, il sistema riproduttivo può funzionare in modo più equilibrato, anche durante i periodi di cambiamenti ormonali. La creatina può quindi supportare il funzionamento più stabile del sistema riproduttivo e la sua resilienza generale. [12,15]
3. Previene le fluttuazioni di energia e combatte l’affaticamento
I propri livelli di energia cambiano naturalmente durante tutto il mese. Il ciclo mestruale, le fluttuazioni ormonali, lo stress fisico e mentale esercitano maggiori richieste sul corpo. Se le cellule mancano di energia disponibile, ci si può sentire affaticate o si possono registrare prestazioni fisiche inferiori. Affaticamento frequente, fluttuazioni di energia durante il giorno o concentrazione più scarsa possono essere correlati alla bassa disponibilità di creatina. [10,15]
Cosa succede dopo l’integrazione di creatina?
L’integrazione regolare di creatina può aiutare a mantenere livelli di energia più stabili. Questo rappresenta un alleato nella lotta contro l’affaticamento e nella gestione sia dello stress fisico che mentale. Questo può essere particolarmente utile nella seconda metà del ciclo durante la sindrome premestruale (SPM), quando molte donne si sentono più spossate ed esauste. [15]
4. Supporta il cervello e le funzioni cognitive
Il cervello è tra gli organi più energivori del corpo. Ha costantemente bisogno di energia per pensare, concentrarsi, memorizzare e, ad esempio, gestire lo stress. Se la disponibilità è ridotta, ne risentiranno rapidamente le proprie prestazioni mentali. [8,14]
Con una bassa disponibilità di creatina, la capacità delle cellule cerebrali di ripristinare rapidamente l’energia può essere limitata. Questo può manifestarsi con una concentrazione più scarsa, affaticamento mentale, elaborazione delle informazioni più lenta o una sensazione descritta come nebbia cerebrale (una sensazione di testa annebbiata).[14,17]
Cosa succede dopo l’integrazione di creatina?
La creatina funge anche da riserva di energia prontamente disponibile per le cellule cerebrali. Le aiuta a far meglio fronte alle maggiori richieste di energia, ad esempio, durante lo stress mentale o le fluttuazioni ormonali. Integrarla può aiutare a mantenere una concentrazione più stabile, una capacità di elaborazione mentale più veloce e una minore suscettibilità all’esaurimento mentale. [6,14,17]
La creatina supporta la cognizione anche con la privazione del sonno
Quando non di dormi abbastanza, il cervello ha maggiori richieste di energia, ed è allora che la creatina può aiutare a colmare questo deficit. Integrarla può quindi essere utile durante i periodi in cui hai poco sonno – ad esempio, quando bisogna prendersi cura di bambini piccoli, durante i periodi di esami o nelle giornate lavorative stressanti.
5. Supporta la salute mentale
L’umore, le emozioni e il benessere mentale sono strettamente correlati a quanta energia ha a disposizione il cervello e a come funzionano importanti neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina. Nelle donne, questi processi sono più sensibili allo stress, alle fluttuazioni ormonali e alla tensione a lungo termine.
Se hai bassi livelli di creatina, questo può manifestarsi come un umore peggiore, maggiore irritabilità, minore resistenza allo stress o la sensazione che le emozioni ti influenzino di più. La ricerca mostra anche che le donne con una bassa assunzione di creatina hanno un rischio maggiore di sintomi depressivi. [12,14]
Cosa succede dopo l’integrazione di creatina?
La creatina aiuta il cervello a caricarsi in modo più efficiente di energia, il che può manifestarsi come un umore più stabile e una migliore resilienza mentale. Per te, questo può significare un controllo dello stress più efficace e meno esaurimento mentale nella vita quotidiana. [8,17]
6. Supporta la crescita e le funzioni muscolari
I muscoli sono fondamentali per il proprio corpo, non solo durante lo sport ma anche nella vita di tutti i giorni per il movimento quotidiano. Tuttavia, nelle donne, i muscoli spesso funzionano in condizioni più impegnative perché hanno naturalmente riserve di creatina inferiori, regolari fluttuazioni ormonali e maggiori richieste di rigenerazione. [13,14]
Se il corpo ha poca creatina, ci si potrebbe sentire più deboli durante il movimento e i muscoli potrebbero stancarsi più rapidamente e rigenerarsi più lentamente. A lungo termine, questo può ostacolare la crescita della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni. [7,14]
Cosa succede dopo l’integrazione di creatina?
La creatina aiuta i muscoli a produrre energia più rapidamente quando ne hanno più bisogno – durante lo sforzo e durante la rigenerazione. Integrarla supporta la forza muscolare, migliori prestazioni e un uso più efficace dell’allenamento senza dover allenarsi più duramente o più spesso.
Inoltre, nelle donne, è stato dimostrato che la creatina aiuta a supportare le prestazioni durante l’intero mese, il che può aiutarti a sentirti più forte e più stabile indipendentemente dalla fase del ciclo in cui ti trovi attualmente. [3,7,9]
E non dimenticare che questo può essere utile anche per la perdita di peso. Più muscoli e allenamenti più intensi aiutano ad aumentare il metabolismo basale. Per non parlare del fatto che, poiché la creatina lega l’acqua e idrata le cellule, i muscoli diventano più sodi e il fisico può apparire più definito.
7. Migliora la qualità delle ossa
La salute delle ossa nelle donne cambia durante la vita, ed è significativamente influenzata dai cambiamenti ormonali, soprattutto dopo i quarant’anni e durante la menopausa. Tuttavia, le ossa non funzionano in modo indipendente; la loro qualità è correlata alla forza muscolare, alla stabilità e a come ti muovi nella vita quotidiana.
Con una bassa disponibilità di creatina, ci può essere un indebolimento della forza muscolare, e se i muscoli sono più deboli, le ossa sono meno caricate naturalmente. Questo significa meno forza e resilienza per loro. Questo può gradualmente manifestarsi come ridotta stabilità e un rischio maggiore di lesioni, soprattutto con l’aumentare dell’età. [2,3]
Cosa succede dopo l’integrazione di creatina?
La creatina supporta la forza e la funzionalità muscolare, migliorando anche la salute generale delle ossa. Quando si rafforzano i muscoli attraverso il movimento, l’intero sistema muscolo-scheletrico riceve un supporto migliore e può mantenere la sua qualità. [2,3]
8. Altri effetti della creatina
- Ha un effetto benefico sul cuore. L’integrazione di creatina supporta la capacità del cuore di lavorare in modo efficiente anche sotto sforzo maggiore.
- Può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. [16]
- Sono in fase di studio anche i suoi possibili effetti antinfiammatori. [18]
Effetti della creatina in diversi periodi della vita di una donna
1. Età riproduttiva
Durante l’età riproduttiva, il corpo femminile si adatta ai cambiamenti ormonali ogni mese. Questi influenzano il ciclo mestruale, l’energia, l’umore e come ci si sente durante l’esercizio fisico. Molte donne osservano fluttuazioni di energia, sindrome premestruale, sbalzi d’umore o variazioni sulle proprie performance durante l’allenamento in questo periodo. La creatina può aiutare il corpo a funzionare in modo più equilibrato durante questo periodo. Favorisce un apporto di energia più stabile, permettendoti di gestire meglio i giorni in cui ci si sente più stanche e senza energia. In alcune donne, un apporto sufficiente è anche associato a un ciclo più regolare e a sintomi premestruali più lievi, soprattutto per quanto riguarda la fatica e il benessere mentale.
Allo stesso tempo, la creatina svolge un ruolo importante nel supportare i muscoli e le prestazioni fisiche. Aiuta a sentirsi più forti durante l’allenamento, a recuperare più velocemente e a mantenere prestazioni più stabili durante il ciclo.
2. Gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo lavora a pieno regime. Ha bisogno di energia non solo per sé ma anche per la crescita del bambino, motivo per cui il fabbisogno di creatina cambia durante questo periodo.
Gli scienziati stanno gradualmente rivelando che un basso apporto di creatina può essere collegato ad alcune complicazioni della gravidanza e il suo uso potrebbe apportare benefici davvero significiativi.
Quindi, ti chiedi se sia giusto assumere creatina durante la gravidanza? Sebbene sembri sicura a dosi normali, il suo uso non è automaticamente raccomandato durante la gravidanza. Durante questo periodo, è sempre meglio consultare un medico e prendere decisioni individuali. [5,12]
3. Perimenopausa
La perimenopausa è un periodo in cui i livelli di estrogeni iniziano a fluttuare e a diminuire gradualmente. È un periodo di transizione naturale nella vita di una donna che si verifica tra i 40 e i 55 anni e, a causa delle fluttuazioni ormonali, si verificano diversi cambiamenti. Ad esempio, i muscoli non rispondono più al movimento come prima, la forza diminuisce più velocemente e, al contrario, il corpo impiega più tempo per recuperare. Anche la densità ossea diminuisce. Inoltre, la perimenopausa è spesso associata a una significativa fatica, fluttuazioni di energia e ridotta resilienza mentale. [14]
Proprio durante questo periodo, la creatina può aiutare il proprio corpo a gestire meglio questi cambiamenti. Aiuta a supportare il mantenimento muscolare, le prestazioni durante l’esercizio fisico e il recupero. Allo stesso tempo, può contribuire a livelli di energia più stabili e a una migliore salute mentale. [13]
4. Menopausa
La menopausa segue i cambiamenti che si potrebbe aver già iniziato a sentire durante la perimenopausa, ma la differenza è che i bassi livelli di estrogeni sono ora permanenti. Il corpo perde così uno dei principali ormoni che hanno supportato i muscoli, le ossa e la salute generale per molti anni. Dopo il calo degli estrogeni, la massa muscolare e la perdita di forza accelerano, la stabilità peggiora e le ossa sono più soggette a diradamento. [14]
Durante questo periodo, la creatina non agisce a livello ormonale, ma supporta i processi energetici di base nel corpo. Aiuta a mantenere la funzione muscolare, la stabilità del movimento e supporta indirettamente la salute delle ossa. [13]
5. Invecchiamento
Con l’invecchiamento, le funzioni corporee diminuiscono gradualmente e sottilmente. Questo è un processo naturale e continuo che inizia dopo l’inizio della menopausa e, nel tempo, si manifesta come riduzione della forza, recupero più lento e minore riserva di energia nella vita quotidiana.
La creatina può essere una parte pratica di una strategia anti-età, in quanto supporta i processi energetici nel corpo e aiuta a mantenere il movimento e la vitalità il più a lungo possibile.
La creatina causa aumento di peso?
La paura di ingrassare a causa della creatina è uno dei motivi più comuni per cui le donne la evitano. Se sei tra queste, puoi finalmente smettere di preoccuparti oggi. L’uso di creatina non causa aumento di grasso corporeo.
È vero che quando si inizia ad assumere creatina, il proprio peso probabilmente aumenterà leggermente. Tuttavia, questo è legato al fatto che la creatina lega l’acqua nei muscoli. Di conseguenza, i muscoli sono meglio idratati (più pieni), più efficienti, più sodi, ma anche un po’ più pesanti. La bilancia di solito mostra qualche centinaio di grammi in più.
Anche nel tempo, si potrebbe notare che il numero sulla bilancia è aumentato. Tuttavia, anche questo non è un motivo per scartare la creatina. Se la si integra regolarmente, è probabile che si siano già notati miglioramenti nelle proprie prestazioni durante l’allenamento, un migliore recupero e una crescita dei muscoli e della forza. Questo si rifletterà automaticamente nel numero sulla bilancia.
Tuttavia, non si deve temere una maggiore proporzione di muscoli. Al contrario, una maggiore proporzione di massa muscolare garantirà un più facile controllo a lungo termine del peso e del grasso corporeo, poiché più muscoli significano un metabolismo più veloce.
Quindi, non c’è assolutamente bisogno di evitare la creatina per paura di ingrassare. La creatina non aggiunge grasso, ma, al contrario, può aiutare a sentirsi più forte e potente.
La creatina ha effetti collaterali?
La buona notizia è che la creatina è tra gli integratori alimentari più sicuri conosciuti oggi. A dosi normali, la maggior parte delle donne la tollera senza problemi. Per alcune, all’inizio possono verificarsi lieve gonfiore o problemi digestivi, soprattutto se si assume una dose più alta in una sola volta. Tuttavia, questo può essere facilmente risolto suddividendo la dose durante la giornata. Se si segue il dosaggio raccomandato, la creatina è generalmente considerata sicura. [1]
Qual è la migliore creatina per le donne?
La scelta ideale è la creatina monoidrato.
- Si possono scegliere compresse, capsule o polvere non aromatizzata o aromatizzata.
- Per le più golose, la creatina sotto forma di caramelle gommose sarà una delizia.
- Se stai cercando la massima qualità, opta per la creatina micronizzata Creapure®.
Puoi anche provare prodotti multi-ingrediente con una combinazione di diversi tipi di creatina o altre sostanze, come le vitamine.
Anche i nostri altri articoli possono aiutarti a scegliere la creatina giusta.
Consigli per l’uso della creatina
Per ottenere il massimo dalla creatina, non è necessario complicare le cose. Basta seguire alcune semplici raccomandazioni.
- Assumere 3 g di creatina al giorno, che è la dose comunemente raccomandata.
- Le alte dosi iniziali, la cosiddetta fase di carico, non sono necessarie. L’uso regolare di una dose più piccola funziona altrettanto bene ed è più delicato per la digestione.
- Si può assumere la creatina in qualsiasi momento della giornata. La costanza è la cosa più importante, non l’ora specifica.
- Si può assumere con o senza cibo. Per una digestione più sensibile, è spesso meglio assumerla con il cibo o suddividere la dose in porzioni più piccole.
- La creatina è adatta anche per l’uso a lungo termine senza interruzioni, se si rispetta il dosaggio raccomandato.
- Non è necessario regolare la dose in base al ciclo mestruale. Assumere la stessa dose per tutto il mese.
Miti sulla creatina
| Mito | Realtà |
|---|---|
| Diventerò muscolosa e massiccia. | La creatina aiuta piuttosto a rassodare il fisico e a migliorare le prestazioni atletiche. |
| Riterrò acqua e sembrerò gonfia. | La creatina lega l’acqua nei muscoli, non sotto la pelle. |
| La creatina è solo per uomini. | Al contrario, aiuta le donne con la fatica, la sindrome premestruale, la menopausa e al lavoro. |
| Peggiorerà la mia cellulite. | Al contrario, può contribuire a un aspetto più sodo della pelle. |
| Disturberà il mio ciclo mestruale. | La creatina non disturba il ciclo mestruale, ma aiuta a indurre un livello di energia più stabile durante il ciclo. |
| Aumenterà il mio testosterone e gli ormoni maschili. | La creatina non ha alcun effetto sugli ormoni; i muscoli diventeranno solo più sodi. |
| Ingrasserò a causa sua. | Il peso può aumentare leggermente a causa dell’acqua nei muscoli, non del grasso. |
| Causera la perdita di capelli. | Questo mito è stato a lungo sfatato. |
Cosa ricordare?
Se hai evitato la creatina fino ad ora, è comprensibile il perché. Troppi miti circolano intorno ad essa. Tuttavia, la realtà è che per le donne può essere un integratore molto utile. Aiuta a supportare le prestazioni, l’energia, il recupero e la salute a lungo termine senza che ci si debba preoccupare dell’aumento o della perdita di peso o della perdita di femminilità.
I suoi effetti possono variare a seconda di ciclo mestruale, età e fase della vita, ma proprio per questo, può aiutare il corpo dove ne ha più bisogno. Se si segue una vita attiva, ci si vuole sentire più forti o si sta cercando un modo per gestire meglio lo stress fisico e mentale, la creatina può essere un’opzione semplice e sicura da prendere in considerazione.
[1] ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
[2] CANDOW, D.G. et al. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12272710/
[3] CANDOW, D.G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. – https://www.mdpi.com/2077-0383/8/4/488
[4] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[5] DICKINSON, H. et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4007139/
[6] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2024.9100
[7] GORDON, A.N. et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/16/3567
[8] GUTIÉRREZ-HELLÍN, J. et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/95
[9] JURADO-CASTRO, J.M. et al. Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/1/393
[10] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[11] KREIDER, R.B. et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11983583/
[12] OSTOJIC, S.M. et al. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017–2020. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/fsn3.4135
[13] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40371844/
[14] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/
[15] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877
[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/
[17] XU, C. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
[18] Creatine in Health and Disease - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963
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