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Immagina un tuo classico allenamento in palestra. Finisci una serie e, dopo 30 secondi, ne stai già iniziando un altro. Altre volte, conti invece diligentemente tre minuti scorrendo i social media. Ma qual è la tecnica giusta se l’obiettivo è la massima crescita muscolare? La durata della pausa tra le serie è una delle variabili più sottovalutate, ma assolutamente cruciali, che determinano il successo dell’allenamento.
Fortunatamente, non c’è bisogno di affidarsi unicamente alle proprie sensazioni. Un’analisi scientifica del 2024 si è concentrata sulla ricerca del “percorso d’oro” per la crescita muscolare. Si è scoperto che, oltre a fattori come la tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico, il tempo trascorso a riposare gioca un ruolo cruciale nel risultato complessivo. In questo articolo esamineremo più a fondo questo problema e ti mostreremo qual è il tempo di riposo migliore per costruire massa muscolare e perché. [4]
È meglio riposare per 30 secondi, 1 minuto o più a lungo?
Prima di entrare nel vivo dello studio, riassumiamo come gli scienziati dividono tipicamente le pause di riposo e cosa succede nel corpo durante queste pause.[2, 3] Fondamentalmente, ci sono tre categorie principali.
1. Pause brevi (fino a 60 secondi)
Queste pause, spesso intorno ai 30 secondi, sono tipiche degli allenamenti a circuito o HIIT. Portano a un grande accumulo di prodotti di scarto nei muscoli, come il lattato o gli ioni di idrogeno. Questo crea un forte stress metabolico. Questo fattore può essere positivo per la crescita muscolare perché, secondo alcuni studi, stimola la produzione di metaboliti e un aumento a breve termine degli ormoni. Questi includono l’ormone della crescita o l’IGF-1, anche se l’influenza di questa fluttuazione ormonale sulla crescita muscolare stessa è messa in discussione nella scienza moderna. Tuttavia, lo svantaggio è una grande fatica, che può impedire di completare tante ripetizioni o di sollevare un peso elevato, il che riduce il volume complessivo di lavoro.[5]
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2. Pause medie (60-90 secondi)
Le pause di uno o un minuto e mezzo possono essere un compromesso ideale. Sono ancora abbastanza brevi da creare un significativo stress metabolico nel muscolo, ma allo stesso tempo forniscono abbastanza tempo per ripristinare parzialmente le riserve di energia (ATP e creatina fosfato) e rimuovere alcune sostanze di affaticamento. [1]
3. Pause lunghe (2-5 minuti)
Le lunghe pause di riposo aiutano a ricaricare quasi completamente le batterie del muscolo, cioè a ripristinare le riserve di energia veloce ATP e fosfocreatina.[1] Grazie a questo, si è in grado di sviluppare la massima forza e sollevare un peso maggiore nella serie successiva, il che è fondamentale per la cosiddetta tensione meccanica, un altro importante stimolo per la crescita muscolare. Queste pause sono ideali per l’allenamento di forza massima e consentono anche una migliore rigenerazione del sistema nervoso.
Dietro le quinte della ricerca scientifica: come è stata cercata la verità?
E ora passiamo all’analisi vera e propria di Singer e del suo team. [4] Gli scienziati si sono imbarcati in un lavoro scrupoloso. Hanno esaminato centinaia di studi e alla fine ne hanno selezionati 9 che soddisfacevano criteri rigorosi. Dovevano utilizzare metodi di misurazione muscolare precisi (come DEXA, ultrasuoni o biopsia), definire chiaramente la durata delle pause e avere una durata di almeno 4 settimane. È anche giusto ricordare che sei dei nove studi selezionati sono stati condotti su principianti o su persone con un livello di allenamento leggermente avanzato, mentre i restanti tre su atleti esperti.
La migliore durata della pausa tra le serie per la crescita muscolare
I risultati dello studio si vedono meglio nel grafico, che confronta la dimensione dell’effetto delle singole durate delle pause.
Non temere questi nomi complicati. Sull’asse verticale vediamo diverse durate delle pause. Ma la cosa più importante è l’asse orizzontale, che mostra la dimensione dell’effetto. Immagina semplicemente che sia un punteggio che dice quanto una determinata durata della pausa ha aiutato i muscoli a crescere. Più la collina colorata e il suo picco sono spostati verso destra, migliore è il risultato ottenuto dalla pausa.
Un chiaro vincitore è visibile a prima vista. Il miglior risultato è stato ottenuto dalla curva blu-verde, che rappresenta le pause medie della durata di 61-119 secondi. Il suo picco è il più a destra, il che indica la maggiore influenza positiva sull’ipertrofia muscolare. Subito dietro c’è la curva verde, una lunga pausa della durata di 120-179 secondi. Le altre due categorie, cioè le pause brevi (<60 s) e le pause molto lunghe (>180 s), sono state collocate più a sinistra nell’analisi, il che nel grafico indica una minore influenza sull’ipertrofia muscolare complessiva.
Come discutono gli autori dello studio, sembra che né le pause troppo brevi né quelle troppo lunghe siano il percorso ideale. La durata media del riposo combina al meglio i vantaggi di entrambi i mondi: è abbastanza breve da indurre lo stress metabolico desiderato e allo stesso tempo abbastanza lunga da ripristinare le riserve di energia per mantenere la forza e il volume di lavoro. Quindi non bisogna passare un’eternità sulla panca. Con pause moderatamente lunghe, si mantiene un ritmo sostenuto e si ottiene il massimo dal proprio allenamento per la crescita muscolare.
Sebbene lo studio suggerisca che, da un punto di vista statistico, le pause superiori a 90 secondi non portano più un ulteriore bonus nella crescita muscolare per l’atleta medio, gli stessi autori sottolineano nella sezione delle limitazioni che il tipo di esercizio gioca un ruolo cruciale.
Con squat pesanti o stacchi da terra, la fatica (non solo la fatica muscolare, ma anche quella respiratoria) si manifesta molto prima che con gli esercizi isolati. In pratica, quindi, gli allenatori concordano sul fatto che, mentre 90 secondi sono sufficienti per i bicipiti, è più sicuro dare al corpo esercizi complessi più tempo, in modo da non perdere inutilmente troppa forza e volume di lavoro complessivo nella serie successiva.
Breve promemoria: quanto tempo riposare tra le serie per bicipiti o stacchi da terra?
| Tipo di esercizio | Esempi | Pausa raccomandata | |
|---|---|---|---|
| Monoarticolare (isolato) | Curl per bicipiti, leg extension, alzata laterale | 60-90 secondi | Per questi esercizi non è stato registrato alcun ulteriore bonus per la crescita muscolare al di sopra dei 90 secondi. |
| Multiarticolare (complesso) | Panca piana, leg press, trazioni alla sbarra | 2-3 minuti | Una pausa più lunga aiuta a mantenere il volume di lavoro (numero di ripetizioni), che diminuisce drasticamente con una pausa breve negli esercizi complessi. |
| Gli esercizi di forza più difficili | Squat, stacchi da terra | 3 minuti o più | Una sotto-analisi delle cosce ha mostrato che le pause molto lunghe (≥180 s) avevano un leggero vantaggio per una migliore crescita muscolare. |
- Se vuoi saperne di più su come mettere insieme un intero sistema di allenamento, leggi il nostro articolo Come creare una solida routine di allenamento.
- E se al momento non hai modo di andare in palestra, la nostra guida Come creare un piano efficace per allenarsi a casa potrebbe esserti utile.
Cosa ricordare?
Trovare la durata ideale della pausa è fondamentale per un allenamento efficace. Come hanno dimostrato le ricerche scientifiche, per la massima crescita muscolare (nella maggior parte degli esercizi), è più efficace riposare tra i 60 e i 90 secondi. Questo intervallo rappresenta il compromesso ideale perché consente di mantenere un’elevata intensità e allo stesso tempo di recuperare a sufficienza per un’altra serie impegnativa. Anche se vale la pena riposare più a lungo per un allenamento di forza pura, per l’ipertrofia, questa via di mezzo è la scelta migliore per i propri muscoli.
E tu, di solito quanta pausa fai tra le serie? Condividi le tue esperienze con noi nei commenti. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo con i tuoi amici e aiuta anche loro a ottenere il meglio dai loro allenamenti.
[1] de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/
[2] Henselmans M, Schoenfeld B. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25047853/
[3] Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, et al. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28641044/
[4] Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11349676/
[5] Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res. 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194236/
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