Addominali bassi: i 13 migliori esercizi a corpo libero

Molte persone considerano il basso addome un’area problematica. Spesso in questa zona si accumula grasso sottocutaneo di cui vorremmo liberarci. Di solito questo non è possibile senza modificare la dieta e la routine di allenamento. È importante includere esercizi efficaci per gli addominali inferiori, che aiutino anche a rafforzare e rassodare tutto il core. In questo modo otterrai addominali forti e ben sviluppati che ti daranno un bell’aspetto e, allo stesso tempo, ti aiuteranno a mantenere una buona postura.

Nell’articolo troverai esercizi per gli addominali inferiori per principianti e avanzati. Puoi subito dimenticare le serie infinite sit-up. È fondamentale impegnare i muscoli dell’addome in modo completo e non affidarsi a un solo esercizio. Inoltre, abbiamo preparato dei consigli per gli atleti più esperti per ottenere i migliori risultati possibili.

Gli esercizi per gli addominali bassi possono aiutarti a eliminare il grasso della pancia?

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, non dovresti puntare a fare esercizi solo per questa zona. Purtroppo, non sono in grado di eliminare, bruciare o “sudare” il grasso in eccesso. Devi guardare la cosa da un punto di vista molto più articolato. Non è possibile perdere peso solo su alcune parti del corpo.

Quando si perde peso, il grasso inizia a scomparire da tutto il corpo. I punti in cui inizia a diminuire più velocemente sono influenzati dalla genetica, dagli ormoni e dallo stile di vita generale. È possibile che si perda peso prima, soprattutto nelle cosce e nei glutei, mentre la parte inferiore dell’addome viene eliminata in un secondo momento. Ma qualcuno potrebbe sperimentare l’esatto contrario. [1–2]

Il deficit calorico gioca quindi un ruolo fondamentale, che si ottiene modificando la dieta, l’allenamento e lo stile di vita in generale. Non preoccuparti, non devi ricorrere a diete drastiche o detox. Perderai peso in modo definitivo grazie a piccoli cambiamenti graduali che ti porteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Come ricompensa otterrai dei bei addominali e ti rimetterai in forma. [1–2]

13 esercizi efficaci per gli addominali bassi

Come per altri gruppi muscolari, è necessario allenarsi regolarmente per ottenere risultati. Allo stesso tempo, però, non è opportuno sovraccaricare questo gruppo di muscoli e allenarsi tutti i giorni perché in questo modo non gli si lascia il tempo di recuperare. I principianti dovrebbero eseguire un allenamento completo per gli addominali 2-3 volte a settimana, mentre gli atleti più esperti fino a 4 volte. Ma dipende sempre dal piano di allenamento e dagli obiettivi specifici dell’atleta. [3–4]

Se sei un principiante, dovresti scegliere le varianti senza attrezzi e concentrarti sulla tecnica corretta. Una volta che ti sentirai sicuro sulla loro esecuzione, potrai aumentare il numero di ripetizioni e di serie o rendere l’esercizio più impegnativo utilizzando degli attrezzi. In questo modo rispetterai il principio del sovraccarico progressivo, fondamentale per la crescita e il rafforzamento muscolare.

Guida per l’allenamento degli addominali

• Fai lavorare gli addominali 2-4 volte a settimana, a seconda del tuo livello di forma fisica.
• Aggiungilo all’allenamento di un altro gruppo muscolare o crea un allenamento HIIT o a circuito con i nostri esercizi per gli addominali.
• Scegli 2-3 esercizi per gli addominali bassi e aggiungili a un allenamento completo per gli addominali oppure lavora sugli addominali bassi separatamente, includendo 4-5 esercizi circa 1-2 volte a settimana.
• Troverai il numero di ripetizioni consigliato nella descrizione di ogni esercizio.
• Il numero ideale di set è di 2-4.
• Non dimenticare di riscaldarti leggermente prima dell’allenamento (correndo sul posto o saltando la corda).
• Prepara un tappetino per gli esercizi e core sliders, che puoi sostituire facoltativamente con due asciugamani.
• Se vuoi provare varianti più impegnative, prepara kettlebell, manubri, bumper plate, una balance pad, una slam ball o delle fasce per le caviglie e i polsi.
• Trova un po’ di tempo per fare un po’ di stretching dopo gli esercizi principali.

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1. Colpi di tacco a gamba singola

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia lungo il corpo. Solleva le gambe e piega le ginocchia a 90 gradi. Mantieni in tensione gli addominali.
• Esecuzione: Tocca il tappetino con un tallone mentre espiri e torna indietro mentre inspiri. Ripeti la stessa cosa con l’altra gamba. Mantieni tutta la schiena sul tappetino durante tutta la durata dell’esercizio. Inoltre, assicurati che il movimento provenga principalmente dagli addominali. Completa 12-20 ripetizioni.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli addominali, schiena piegata.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Puoi aumentare la difficoltà raddrizzando leggermente le gambe o utilizzando una cavigliera con pesi.

2. Mountain Climber

• Posizione di partenza: Inginocchiati a terra ed esegui il plank alto. Posiziona le mani aperte sotto le spalle (più larghe della larghezza delle spalle). Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite. Stringi il core e cerca di mantenere il corpo in linea. Non piegare la schiena, soprattutto nella zona lombare.
• Esecuzione: Piega un ginocchio e portalo verso il gomito (le braccia sono tese) espirando. Poi torna alla posizione iniziale e fai lo stesso con l’altro lato. Continua fino a completare 12-20 ripetizioni.
• Errori comuni: Schiena piegata, fianchi che si appoggiano a terra, sollevamento eccessivo del bacino, ridotto raggio di movimento.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Metti le mani su un balance pad, una palla da fitness o una slam ball. Puoi anche aggiungere un carico alle caviglie.

3. Mountain Climber incrociato

• Posizione di partenza: Inginocchiati a terra ed esegui il plank alto. Posiziona le mani aperte sotto le spalle (più larghe della larghezza delle spalle). Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite. Stringi il core e cerca di mantenere il corpo in linea. Non piegare la schiena, soprattutto nella zona lombare.
• Esecuzione: Piega un ginocchio e portalo verso il gomito opposto (allunga le braccia) mentre espiri. Poi torna alla posizione iniziale e fai lo stesso con l’altro lato. Continua fino a completare 12-20 ripetizioni.
• Errori comuni: Schiena piegata, fianchi che si appoggiano a terra, sollevamento eccessivo del bacino, ridotto raggio di movimento.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Appoggia le mani su un balance pad, una piattaforma, una fit ball o una slam ball. Puoi anche utilizzare delle cavigliere con pesi.

4. Forbici

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena. Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani sulla nuca (sollevata di qualche centimetro da terra). Solleva leggermente la parte superiore della schiena e piega le ginocchia. I gomiti sono rivolti verso l’esterno. Se tendi a unirli, metti le mani incrociate sul petto.
• Esecuzione: Attiva gli addominali e inizia a tirare una gamba verso il petto tenendo l’altra a qualche centimetro da terra. Il movimento delle gambe deve assomigliare a quello delle forbici. Non dimenticare di respirare e di concentrarti sul movimento. Il movimento deve provenire principalmente dagli addominali. Assicurati di mantenere la parte bassa della schiena sul tappetino per tutto il tempo. Completa 8-12 ripetizioni.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli addominali, schiena piegata.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Aumenta il raggio di movimento degli arti inferiori o utilizza delle fasce per le caviglie.

5. Slider Knee Tuck

• Posizione iniziale: Posiziona gli slider sotto i piedi ed esegui il plank alto. Posiziona i palmi aperti sotto le spalle (più larghe della larghezza delle spalle). Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite. Contrai il core e cerca di mantenere il corpo in linea.
• Esecuzione: Piega i gomiti e portali sotto il petto mentre espiri. Poi torna alla posizione iniziale inspirando e passa alla ripetizione successiva. Completa 12-20 ripetizioni.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli addominali, schiena piegata.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Appoggia le mani su una balance pad, una piattaforma, una fit ball o una slam ball. Puoi anche indossare delle cavigliere con pesi.

6. Slider Pike Up

• Posizione di partenza: Posiziona gli slider sotto i piedi e fai la posizione di plank alta. Posiziona i palmi aperti sotto le spalle (più larghe della larghezza delle spalle). Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite. Mantieni il tuo core saldo e cerca di tenere il corpo in linea.
• Esecuzione: Porta i piedi verso i palmi delle mani mentre espiri (le ginocchia rimangono leggermente piegate). Poi torna alla posizione iniziale inspirando e passa alla ripetizione successiva. Continua fino a completare 8-12 ripetizioni.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli addominali, schiena piegata.

7. Leg Raise da sdraiati

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia lungo il corpo. Solleva leggermente la testa e la parte superiore della schiena dal tappetino. Piega leggermente le ginocchia e sollevale di qualche centimetro dal suolo. Tieni in tensione il core.
• Esecuzione: Porta con attenzione le gambe piegate verso la testa mentre espiri. Ricorda di tenere tutta la schiena sul tappetino. Torna alla posizione iniziale inspirando e ripeti l’esercizio. Continua fino a completare 8-12 ripetizioni.
• Errori comuni: raggio di movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli addominali, movimento incontrollato.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Colloca un manubrio tra le caviglie o indossa delle cavigliere.

Plank laterale alternato

• Posizione di partenza: Sdraiati su un fianco con le gambe distese. Tieni i piedi uno sopra l’altro ed esegui il plank basso. Tieni in tensione il tuo core.
• Esecuzione: Solleva la parte superiore del braccio espirando e resta in questa posizione per 1-2 secondi. Poi cambia braccio e fai lo stesso con l’altro lato. Continua fino a completare 8-12 ripetizioni.
• Errori comuni: Schiena piegata, fianchi che si appoggiano a terra, movimento incontrollato.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Puoi sollevare contemporaneamente la gamba insieme al braccio o appoggiare le mani sul Balance Pad.

9. Roll-Up

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e solleva le braccia.
• Esecuzione: Solleva dolcemente le braccia fino alla posizione seduta senza piegare le gambe attivando gli addominali durante l’espirazione. Poi torna con cautela alla posizione iniziale inspirando e ripeti l’esercizio. Completa 8-12 ripetizioni.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, movimento incontrollato.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Afferra il kettlebell, i manubri o la piastra con entrambe le mani e sollevati nello stesso modo.

10. Toe Touch Crunch incrociato

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena e solleva le braccia verso l’alto. Solleva la testa e la parte superiore della schiena a qualche centimetro da terra. Tieni in tensione gli addominali.
• Esecuzione: Solleva e porta il braccio destro e la gamba sinistra l’uno verso l’altro (possono toccarsi sopra di te) mentre espiri. Ritorna quindi alla posizione di partenza inspirando e fai la stessa cosa dall’altro lato. Assicurati di mantenere sempre la parte bassa della schiena appoggiata al tappetino. Completa 8-12 ripetizioni.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli addominali.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Aggiungi dei pesi ai polsi o alle caviglie.

11. Crunch con gambe sollevate

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe verso il soffitto (puoi piegare leggermente le ginocchia) e solleva le braccia verso l’alto.
• Esecuzione: Solleva la testa e la parte superiore della schiena dal tappetino e porta le mani verso piedi espirando. Mantieni la parte bassa della schiena sul tappetino per tutto il tempo. Non devi sollevarti troppo. Poi torna alla posizione iniziale inspirando e ripeti l’esercizio. Completa 8-12 ripetizioni.
• Errori comuni: Raggio di movimento ridotto, attivazione insufficiente dei muscoli addominali.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Afferra il kettlebell, il manubrio o la piastra con entrambe le mani e sollevati nello stesso modo.

12. Plank Steps

• Posizione di partenza: Inginocchiati a terra ed esegui il plank alto. Posiziona le mani aperte sotto le spalle (più larghe della larghezza delle spalle). Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite. Stringi il core e cerca di mantenere il corpo in linea. Non piegare la schiena, soprattutto nella zona lombare.
• Esecuzione: Piega una gamba e fai un passo di lato (sotto il corpo) mentre espiri e poi ripeti la stessa cosa sull’altro lato. Riporta quindi le gambe nella posizione di partenza una alla volta e ripeti l’esercizio. Continua fino a completare 12-20 ripetizioni.
• Errori comuni: Schiena piegata, fianchi che scendono a terra, bacino che si solleva eccessivamente.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Appoggia le mani su una balance pad, una piattaforma o una slam ball. Puoi anche indossare delle polsiere o delle cavigliere.

13. Slider Plank Jack

• Posizione di partenza: Inginocchiati a terra e posiziona i piedi sugli slider. Poi esegui il plank basso. I gomiti sono sotto le spalle (più larghi della larghezza delle spalle). I palmi aperti sono rivolti l’uno verso l’altro. Tieni le spalle indietro e in basso e le scapole unite. Mantieni contratto il core e cerca di tenere il corpo in linea. Non piegare la schiena, soprattutto nella zona lombare.
• Esecuzione: Fai un passo laterale con una gamba senza staccarla dal tappetino mentre espiri. Poi torna indietro e fai lo stesso con l’altra gamba. Continua fino a completare 8-12 ripetizioni.
• Errori comuni: Schiena piegata, le anche ricadono a terra, sollevamento eccessivo del bacino, movimento incontrollato.
• Come rendere l’esercizio più difficile? Apri e chiudi entrambe le gambe contemporaneamente o posiziona una banda di resistenza sulle caviglie o sulle ginocchia e poi continua nello stesso modo.

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Cosa dovresti ricordare?

Grazie all’articolo di oggi, sai già quali esercizi vale la pena inserire nell’allenamento se vuoi concentrarti sul rafforzamento del basso addome. Sono uno strumento fantastico per sviluppare e rafforzare questo gruppo muscolare problematico. Puoi aggiungerli all’allenamento di un altro gruppo muscolare o eseguirli separatamente almeno due volte a settimana. Se inoltre modifichi la dieta e lasci ai muscoli lo spazio per una sufficiente rigenerazione, i risultati saranno ancora migliori. Questi sono i principi essenziali per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

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Fonti:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/