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Ogni movimento che facciamo è innescato da contrazioni muscolari. Alcuni muscoli si contraggono, altri si allungano, e solo la loro corretta cooperazione ci permetterà di camminare, correre, sollevare oggetti o fare esercizio. Tutti i movimenti sono controllati dal cervello, il che implica che il cervello e i muscoli devono essere molto ben connessi. Quindi l’esistenza di una connessione tra il cervello e i muscoli ci dice che questa connessione potrebbe essere importante anche in termini di forza e aumento della massa muscolare.
Come funziona la connessione cervello-muscolo
I muscoli senza cervello sarebbero solo una massa inutile che consuma la nostra energia. Grazie ai neuroni motori, che sono responsabili della trasmissione dei segnali dal cervello ai muscoli, possiamo eseguire i movimenti più complessi. Questi funzionano grazie alle contrazioni muscolari. Quando si allena la connessione cervello-muscolo, è importante concentrarsi su tutte le fasi del movimento :
- Concentrica, quando il muscolo si accorcia e solleva il carico
- Eccentrica, dove il muscolo si allunga ma è ancora sotto tensione, frena il carico. La fase eccentrica è spesso quella in cui si verifica il maggior danno meccanico al muscolo e porta a un adattamento significativo.
- Isometrica, dove la lunghezza del muscolo non cambia, ma mantiene la tensione.
La comunicazione tra i muscoli e il cervello è bilaterale. Questo significa che non solo il cervello dice ai muscoli cosa fare, ma i muscoli rispondono anche al cervello, in modo che il cervello abbia una panoramica accurata di quali muscoli sono attivi quando e in quale posizione. Per comunicare tra i muscoli e il cervello, il corpo umano usa il neurotrasmettitore acetilcolina, che è una specie di “messaggero” che porta un segnale che un muscolo deve essere attivato. Più usiamo i nostri muscoli, più acetilcolina viene utilizzata attraverso la connessione neuromuscolare e questa connessione migliora. Così, con l’esercizio regolare, è possibile ottenere un migliore controllo sulle contrazioni muscolari. [1]
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Migliorare la connessione cervello-muscolo
Uno studio del 2018 di Brad Schoenfeld e i suoi colleghi potrebbe darci un indizio. L’obiettivo di questo studio era determinare come diverse strategie di focus dell’esercizio influenzano l’aumento della massa muscolare durante l’allenamento di forza a lungo termine. È stato confrontato l’effetto della concentrazione consapevole sulla contrazione del muscolo target (connessione mente-muscolo) rispetto alla concentrazione consapevole sul movimento complessivo. Lo studio è consistito in 8 settimane di allenamento su 30 uomini non allenati. Il risultato è stato che concentrarsi sulla contrazione ha portato a un maggiore aumento del bicipite, ma non del quadricipite. Le differenze di forza non erano statisticamente significative, anche se la tendenza indicava una maggiore forza quando ci si concentrava sul movimento complessivo durante gli esercizi per le gambe. La conclusione è stata che l’accoppiamento neuromuscolare può favorire l’ipertrofia (aumento della massa muscolare), in particolare nella parte superiore del corpo. [2]
In termini di allenamento di forza, concentrarsi sulla connessione cervello-muscolo ha senso per esercizi isolati come il curl dei bicipiti. Gli esercizi complessi, come la panca piana o lo squat, richiedono il coinvolgimento di un gran numero di muscoli per eseguire il movimento.
Quindi, come alleniamo la connessione neuromuscolare?
- Serie di attivazione (ramp-up) – tendere leggermente e rilassare il muscolo target diverse volte prima dell’esercizio di isolamento.
- Ripetizioni lente – rallentare il movimento, trattenerlo all’estensione massima. Un tempo sotto tensione più lungo carica più pesantemente le fibre muscolari e rende più facile percepire la contrazione.
- Peso più leggero ≠ effetto più debole – fino a ~60% del peso massimo, la connessione cervello-muscolo è più pronunciata; si indebolisce durante esercizi pesanti e complessi. [3]
- Visualizzazione – nella tua testa, immagina le fibre muscolari che si “illuminano”, il sangue che fluisce nel muscolo e che diventa più forte ad ogni ripetizione. Questa immagine mentale aumenta sia la concentrazione che la qualità della connessione.
Perché è bene migliorare la connessione cervello-muscolo
- Migliore crescita muscolare (ipertrofia) – lo studio descritto sopra mostra che concentrarsi sulla contrazione può favorire la crescita muscolare.
- Maggiore attivazione muscolare – la contrazione cosciente di un muscolo aumenta il suo coinvolgimento durante l’esercizio.
- Tecnica migliorata – la consapevolezza del movimento aiuta a eseguire l’esercizio con maggiore precisione, riducendo il rischio di infortuni.
- Migliore controllo muscolare – la capacità di “sentire” e controllare i singoli muscoli migliora la coordinazione e le abilità motorie.
- Riabilitazione più efficace – la connessione cervello-muscoli è fondamentale nel ripristinare la funzionalità dopo un infortunio.
Cosa succede quando la connessione neuromuscolare non funziona bene?
La forza muscolare diminuisce proporzionalmente con l’età. Questo è spesso attribuito principalmente alla sarcopenia, cioè al deperimento muscolare. La connessione indebolita tra il cervello e i muscoli è anch’essa da biasimare. La bassa attività nell’età avanzata, combinata con la diminuzione delle fibre muscolari a contrazione rapida, chiamata atrofia (muscoli che si restringono), e le deboli connessioni neuromuscolari sono una ricetta per cadute più frequenti e l’incapacità di coordinare correttamente i propri movimenti in età avanzata.
Di conseguenza, questo influisce negativamente sulla qualità della vita complessiva in età avanzata, quando siamo a maggior rischio di lesioni e ospedalizzazione. [4]
La comunicazione bidirezionale tra cervello e muscoli significa anche che quando le connessioni si indeboliscono, meno segnali raggiungono il cervello per stimolare la formazione di nuove connessioni, cioè la neuroplasticità. [5]
Quindi, per mantenere il corpo più sano e funzionale possibile, è importante esercitare non solo la forza, ma anche la connessione tra il cervello e i muscoli. Con abbastanza proteine e sonno di qualità, possiamo assicurarci che nemmeno la vecchiaia ci limiterà nella nostra vita quotidiana.
Conclusione
La tecnica corretta di esercizio, così come il “sentire” i singoli muscoli durante gli esercizi isolati, può aiutare non solo con una migliore crescita muscolare, ma anche assicurare di ottenere un migliore controllo sul nostro corpo. Possiamo vedere questo come un ulteriore pezzo che si adatta al quadro completo della nostra filosofia di allenamento. Con esercizi mirati a rafforzare la connessione tra il cervello e i muscoli, assicureremo anche che il declino della forza o della funzione cognitiva indotto dall’età non ci influenzerà così tanto. Tuttavia, è importante notare che questo tipo di focus interno potrebbe non essere l’ideale quando si mira alle prestazioni di punta. Lì, un focus esterno, ad esempio, sotto forma di concentrazione su un oggetto o sul risultato di un movimento, è di solito più vantaggioso.
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[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
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