8 esercizi TOP per i bicipiti

In tanti desiderano bicipiti da sogno da sfoggiare indossando una canottiera o una maglietta aderente. Sportivi docet! Di fronte a due braccia nerborute, il messaggio è forte è chiaro: il proprietario o la proprietaria ci tengono a restare in forma. Ma sapevi che, per svilupparli, puoi risparmiarti di trascorrere intere giornate in palestra a ripetere gli stessi esercizi? In questi casi, è sempre meglio preferire la qualità alla quantità, e la tecnica all’allenamento che procede “per inerzia”.

Come allenare i bicipiti?

Il bicipite brachiale è un grosso muscolo posto nella sezione ventrale della parte superiore del braccio. Formato da due teste, una corta (caput breve) e una lunga (caput longum), permette la flessione e la supinazione (rotazione esterna) dell’avambraccio. Il bicipite, ad esempio, entra in azione quando scuoti lo shaker in cui hai appena preparato il tuo frullato proteico preferito, o quando afferri la forchetta per gustare uno squisito boccone di torta. ^[1]

Se vuoi allenare i bicipiti, la regola di base è sempre la stessa: assicurati di aver riscaldato la muscolatura a dovere! Inizia a lavorare a bassa intensità, utilizzando carichi inferiori. Non vorrai mica debuttare con uno stiramento? Se ti accorgi che per eseguire un curl devi fare un salto mortale, allora forse è meglio diminuire il carico da sollevare. Più di tutto, è importante che ti concentri sulla tecnica: solo dopo averla padroneggiata potrai passare allo step successivo. 

Gli esercizi inclusi in questo articolo ti permetteranno di creare una routine di allenamento per bicipiti. Inizia scegliendone due o tre, da ripetere per 8-12 volte. Il carico complessivo dovrebbe equivalere a circa il 60-75% del tuo 1-RM (il carico massimale che un individuo è in grado di sollevare in una ripetizione). Puoi decidere di allenare solo i bicipiti o di dedicarti anche ai tricipiti, idealmente 2-3 volte alla settimana. Ricorda che sono necessarie dalle 24 alle 72 ore perché avvenga la rigenerazione muscolare completa; tieni in considerazione questo elemento mentre stili il tuo piano di allenamento. ^[2–4]

8 esercizi TOP per i bicipiti

Chi più ne ha, più ne metta! In questo articolo abbiamo incluso gli esercizi più efficaci per i bicipiti. Per eseguirli, ti basterà utilizzare questi attrezzi da palestra: panca regolabile, bilanciere corto o EZ, manubri e cavi. Non ti resta che sbizzarrirti! Alcuni esercizi includono delle varianti. Inoltre, ricordati che puoi sempre modificare la larghezza della presa, in base alla sezione del muscolo che vuoi allenare, e che, afferrando il bilanciere da sopra, aumenta il lavoro degli avambracci.

1. Curl con bilanciere

• Posizione di partenza: con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino, afferra il bilanciere da sotto. Le mani sono distanti circa quanto l’ampiezza delle spalle. La schiena è dritta, le ginocchia lievemente piegate, gli avambracci stesi. Il bilanciere risulta all’altezza dei fianchi.
• Esecuzione: piega i gomiti ed espira per sollevare l’attrezzo all’altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il bilanciere, controllando il movimento. Passa alla ripetizione successiva.
• Esecuzione: piega i gomiti ed espira per sollevare l’attrezzo all’altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il bilanciere, controllando il movimento. Passa alla ripetizione successiva.

Varianti:

1. curl con bilanciere EZ

Puoi utilizzare il bilanciere curvo ed esplorare le varie possibilità di presa.

2. curl con powerbag

Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando una powerbag imbottita con sabbia o acqua, afferrando le maniglie superiori esattamente come faresti con un bilanciere.

3. Curl con disco

Questo esercizio può anche essere eseguito utilizzando un disco. Afferralo dai lati e portalo all’altezza del petto. In termini di comfort, questa variante è la meno agevole.

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2. Curl a presa inversa con bilanciere

• Posizione di partenza: con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino, afferra il bilanciere da sopra. Le mani sono distanti circa quanto l’ampiezza delle spalle. La schiena è dritta, le ginocchia lievemente piegate, gli avambracci stesi. Il bilanciere risulta all’altezza dei fianchi.
• Esecuzione: piega i gomiti ed espira per sollevare l’attrezzo all’altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il bilanciere, controllando il movimento. Passa alla ripetizione successiva.
• Esecuzione: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. Riporta la mano verso il basso, ruotando il palmo verso l’alto. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il braccio, poi esegui una ripetizione dall’altro lato.

Varianti:

1. curl a presa inversa con bilanciere EZ

Puoi utilizzare il bilanciere EZ ed esplorare le varie possibilità di presa.

2. curl a presa inversa con powerbag

Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando una powerbag imbottita con sabbia o acqua, afferrando le maniglie superiori esattamente come faresti con un bilanciere.

3. Curl alternato con manubri

• Posizione di partenza: con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino, afferra i due manubri. La schiena è dritta e le ginocchia lievemente piegate. Le braccia sono posizionate ai lati del corpo, i palmi rivolti verso le anche.
• Posizione di partenza: con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino, afferra i due manubri. La schiena è dritta e le ginocchia lievemente piegate. Le braccia sono posizionate ai lati del corpo, i palmi rivolti verso le anche.
• Esecuzione: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. Riporta la mano verso il basso, ruotando il palmo verso l’alto. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il braccio, poi esegui una ripetizione dall’altro lato.

Varianti:

1. curl alternato con kettlebell

Puoi modificare questo esercizio usando il kettlebell, afferrando le maniglie superiori da sotto, esattamente come faresti con un bilanciere. Se hai a disposizione un solo attrezzo, esegui la sequenza prima da un lato e poi dall’altro.

2. curl alternato con manubri su panca Scott

Questo esercizio può anche essere eseguito sulla panca Scott. Afferra un manubrio, siediti sulla panca e appoggia il petto e il braccio libero sul sedile. Per avere più equilibrio, appoggia anche l’altra mano. Nella posizione di partenza, i gomiti sono stesi. Quando espiri, porta il manubrio all’altezza della spalla, rimani nella posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna al centro. Dopo aver completato un set, cambia mano.

4. Hammer curl alternato con manubri

• Posizione di partenza: con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino, afferra i due manubri. La schiena è dritta e le ginocchia lievemente piegate. Le braccia sono posizionate ai lati del corpo, i palmi rivolti verso le anche.
• Esecuzione: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. I palmi guardano verso i lati del corpo. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riporta il braccio nella posizione di partenza, poi esegui una ripetizione dall’altro lato.
• Errori comuni: attivazione e flessione lombare, gomiti distanti dal corpo, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.

Varianti:

4. 4. hammer curl con manubri

Puoi anche sollevare entrambi i manubri in contemporanea per aumentare la difficoltà di esecuzione. In questo caso, presta ancora più attenzione alla tecnica. Ti consigliamo di utilizzare manubri più leggeri.

5. Curl con manubri su panca inclinata

• Posizione di partenza: siediti su una panca inclinata di circa 45-60°. Afferra i manubri da sotto e appoggiati allo schienale. Le braccia sono stese e posizionate ai lati del corpo. Piega le ginocchia e premi i piedi contro il pavimento.
• Esecuzione: espira e solleva i manubri in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. I palmi sono rivolti verso l’alto. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riporta le braccia nella posizione di partenza, poi esegui una ripetizione.
• Errori comuni: flessione di lombi e polsi, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.

Varianti:

1. curl alternato con manubri su panca inclinata

Puoi anche sollevare i manubri alternando le braccia. Questo ti consente di concentrarti sulla corretta esecuzione e contrazione da entrambi i lati.

2. curl con kettlebell su panca inclinata

Questo esercizio può essere anche svolto con i manubri. Se ne hai a disposizione solo uno, completa un set e poi passa all’altro lato.

6. Curl concentrato a un braccio

• Posizione di partenza: siediti sulla panca, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi a terra. Afferra un manubrio, inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta e appoggia il gomito all’interno del ginocchio. Sostieniti spingendo l’altro palmo contro la gamba.
• Esecuzione: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riporta il braccio nella posizione di partenza, poi esegui un’altra ripetizione. Quando hai concluso il set, cambia lato.
• Errori comuni: movimento non controllato, flessione dei polsi, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.

Varianti:

1. curl concentrato a un braccio con kettlebell

Puoi eseguire questo esercizio con un kettlebell, afferrando le maniglie superiori da sotto, esattamente come faresti con un manubrio.

7. Curl ai cavi

• Posizione di partenza: divarica le gambe quanto l’ampiezza del bacino e sistemati di fronte all’attrezzo. Afferra la barra inferiore. L’ampiezza della presa è pari all’ampiezza delle spalle. La schiena è dritta e le ginocchia lievemente piegate.
• Esecuzione: espira e solleva la barra all’altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. I gomiti sono posizionati ai lati del corpo. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e ritorna nella posizione di partenza. Esegui un’altra ripetizione.
• Errori comuni: flessione di lombi e polsi, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.

Varianti:

1. curl a un braccio ai cavi

Usando un’impugnatura a D alleni un braccio alla volta, il che ti consente di concentrarti sulla corretta esecuzione e contrazione muscolare.

8. Curl ai cavi incrociati

• Posizione di partenza: sistemati tra i due attrezzi e afferra un’impugnatura alta, stendendo le braccia e piegando lievemente le ginocchia.
• Esecuzione: espira ed esercita una trazione in direzione delle spalle, contraendo i bicipiti. Mantieni i gomiti alla stessa altezza. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e ritorna nella posizione di partenza. Esegui un’altra ripetizione.
• Errori comuni: attivazione e flessione di lombi, schiena e polsi, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.

Varianti:

1. curl ai cavi alti

Puoi eseguire questo esercizio allenando un braccio alla volta, il che ti consente di concentrarti sulla corretta esecuzione e contrazione muscolare.

Step successivi

• Se vuoi sviluppare la muscolatura degli arti superiori, non trascurare i tricipiti! Ecco qui 10 esercizi TOP.
• Se il tuo obiettivo è guadagnare massa magra, non perderti l’articolo “Quali alimenti consumare per riuscire finalmente a sviluppare massa magra?”.
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Conclusioni

Sia che voglia sviluppare i bicipiti, sia che voglia rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo, è importante che la tua routine di allenamento includa alcuni esercizi di base, come il curl con manubri, kettlebell, cavi e bilancieri. Modifica gli esercizi seguendo i nostri consigli per allenarti con efficacia. E non dimenticarti della tecnica! Attiva correttamente la muscolatura e affidati al principio del sovraccarico progressivo, allenandoti una o due volte alla settimana per lasciare spazio al recupero muscolare.

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Fonti:

[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032