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Tra gli 8 esercizi per i bicipiti più efficaci troviamo il curl con bilanciere, il curl alternato con manubri, l’hammer curl alternato con manubri, il curl con manubri su panca Scott e il curl ai cavi incrociati. Tutti questi movimenti stimolano il muscolo bicipite brachiale (m. biceps brachii), costituito da un capo breve (caput breve) e un capo lungo (caput longum), le cui funzioni principali sono la flessione e la supinazione dell’avambraccio. Il bicipite viene ampiamente coinvolto anche negli esercizi di trazione, come le trazioni alla sbarra o il rematore, motivo per cui il suo stimolo si integra naturalmente con l’allenamento della schiena. Variare l’ampiezza della presa permette di colpire i bicipiti da diverse angolazioni, mentre il curl con presa prona coinvolge attivamente anche i muscoli dell’avambraccio. Per eseguirli servono solo manubri, un bilanciere dritto o sagomato (EZ), i cavi e una panca regolabile.
La programmazione per i bicipiti prevede in genere 2–3 esercizi da eseguire in 3 serie allenanti da 8–12 ripetizioni, con un’intensità pari al 60–75% del 1RM (il massimale per una singola ripetizione). Gli atleti avanzati possono incrementare la difficoltà aumentando il carico o selezionando varianti più impegnative. Inserisci questo allenamento 2–3 volte a settimana, da solo o in combinazione con i tricipiti, tenendo conto che il recupero muscolare richiede in media dalle 24 alle 72 ore. Un allenamento regolare di questo gruppo muscolare favorisce lo sviluppo di braccia più toniche e muscolose.
In tanti desiderano bicipiti da sogno da sfoggiare indossando una canottiera o una maglietta aderente. Sportivi docet! Di fronte a due braccia nerborute, il messaggio è forte è chiaro: il proprietario o la proprietaria ci tengono a restare in forma. Ma sapevi che, per svilupparli, puoi risparmiarti di trascorrere intere giornate in palestra a ripetere gli stessi esercizi? In questi casi, è sempre meglio preferire la qualità alla quantità, e la tecnica all’allenamento che procede “per inerzia”.
Come allenare i bicipiti?
Il bicipite brachiale è un grosso muscolo posto nella sezione ventrale della parte superiore del braccio. Formato da due teste, una corta (caput breve) e una lunga (caput longum), permette la flessione e la supinazione (rotazione esterna) dell’avambraccio. Il bicipite, ad esempio, entra in azione quando scuoti lo shaker in cui hai appena preparato il tuo frullato proteico preferito, o quando afferri la forchetta per gustare uno squisito boccone di torta. [1]
Se vuoi allenare i bicipiti, la regola di base è sempre la stessa: assicurati di aver riscaldato la muscolatura a dovere! Inizia a lavorare a bassa intensità, utilizzando carichi inferiori. Non vorrai mica debuttare con uno stiramento? Se ti accorgi che per eseguire un curl devi fare un salto mortale, allora forse è meglio diminuire il carico da sollevare. Più di tutto, è importante che ti concentri sulla tecnica: solo dopo averla padroneggiata potrai passare allo step successivo.
Gli esercizi inclusi in questo articolo ti permetteranno di creare una routine di allenamento per bicipiti. Inizia scegliendone due o tre, da ripetere per 8-12 volte. Il carico complessivo dovrebbe equivalere a circa il 60-75% del tuo 1-RM (il carico massimale che un individuo è in grado di sollevare in una ripetizione). Puoi decidere di allenare solo i bicipiti o di dedicarti anche ai tricipiti, idealmente 2-3 volte alla settimana. Ricorda che sono necessarie dalle 24 alle 72 ore perché avvenga la rigenerazione muscolare completa; tieni in considerazione questo elemento mentre stili il tuo piano di allenamento. [2–4]
8 esercizi TOP per i bicipiti
Chi più ne ha, più ne metta! In questo articolo abbiamo incluso gli esercizi più efficaci per i bicipiti. Per eseguirli, ti basterà utilizzare questi attrezzi da palestra: panca regolabile, bilanciere corto o EZ, manubri e cavi. Non ti resta che sbizzarrirti! Alcuni esercizi includono delle varianti. Inoltre, ricordati che puoi sempre modificare la larghezza della presa, in base alla sezione del muscolo che vuoi allenare, e che, afferrando il bilanciere da sopra, aumenta il lavoro degli avambracci.
1. Curl con bilanciere
- Posizione di partenza: con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino, afferra il bilanciere da sotto. Le mani sono distanti circa quanto l’ampiezza delle spalle. La schiena è dritta, le ginocchia lievemente piegate, gli avambracci stesi. Il bilanciere risulta all’altezza dei fianchi.
- Esecuzione: piega i gomiti ed espira per sollevare l’attrezzo all’altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il bilanciere, controllando il movimento. Passa alla ripetizione successiva.
- Esecuzione: piega i gomiti ed espira per sollevare l’attrezzo all’altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il bilanciere, controllando il movimento. Passa alla ripetizione successiva.
Varianti:
1. curl con bilanciere EZ
Puoi utilizzare il bilanciere curvo ed esplorare le varie possibilità di presa.
2. curl con powerbag
Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando una powerbag imbottita con sabbia o acqua, afferrando le maniglie superiori esattamente come faresti con un bilanciere.
3. Curl con disco
Questo esercizio può anche essere eseguito utilizzando un disco. Afferralo dai lati e portalo all’altezza del petto. In termini di comfort, questa variante è la meno agevole.
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2. Curl a presa inversa con bilanciere
- Posizione di partenza: con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino, afferra il bilanciere da sopra. Le mani sono distanti circa quanto l’ampiezza delle spalle. La schiena è dritta, le ginocchia lievemente piegate, gli avambracci stesi. Il bilanciere risulta all’altezza dei fianchi.
- Esecuzione: piega i gomiti ed espira per sollevare l’attrezzo all’altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il bilanciere, controllando il movimento. Passa alla ripetizione successiva.
- Esecuzione: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. Riporta la mano verso il basso, ruotando il palmo verso l’alto. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il braccio, poi esegui una ripetizione dall’altro lato.
Varianti:
1. curl a presa inversa con bilanciere EZ
Puoi utilizzare il bilanciere EZ ed esplorare le varie possibilità di presa.
2. curl a presa inversa con powerbag
Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando una powerbag imbottita con sabbia o acqua, afferrando le maniglie superiori esattamente come faresti con un bilanciere.
3. Curl alternato con manubri
- Posizione di partenza: con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino, afferra i due manubri. La schiena è dritta e le ginocchia lievemente piegate. Le braccia sono posizionate ai lati del corpo, i palmi rivolti verso le anche.
- Posizione di partenza: con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino, afferra i due manubri. La schiena è dritta e le ginocchia lievemente piegate. Le braccia sono posizionate ai lati del corpo, i palmi rivolti verso le anche.
- Esecuzione: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. Riporta la mano verso il basso, ruotando il palmo verso l’alto. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riabbassa il braccio, poi esegui una ripetizione dall’altro lato.
Varianti:
1. curl alternato con kettlebell
Puoi modificare questo esercizio usando il kettlebell, afferrando le maniglie superiori da sotto, esattamente come faresti con un bilanciere. Se hai a disposizione un solo attrezzo, esegui la sequenza prima da un lato e poi dall’altro.
2. curl alternato con manubri su panca Scott
Questo esercizio può anche essere eseguito sulla panca Scott. Afferra un manubrio, siediti sulla panca e appoggia il petto e il braccio libero sul sedile. Per avere più equilibrio, appoggia anche l’altra mano. Nella posizione di partenza, i gomiti sono stesi. Quando espiri, porta il manubrio all’altezza della spalla, rimani nella posizione di picco per 1-2 secondi, poi ritorna al centro. Dopo aver completato un set, cambia mano.
4. Hammer curl alternato con manubri
- Posizione di partenza: con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino, afferra i due manubri. La schiena è dritta e le ginocchia lievemente piegate. Le braccia sono posizionate ai lati del corpo, i palmi rivolti verso le anche.
- Esecuzione: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. I palmi guardano verso i lati del corpo. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riporta il braccio nella posizione di partenza, poi esegui una ripetizione dall’altro lato.
- Errori comuni: attivazione e flessione lombare, gomiti distanti dal corpo, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.
Varianti:
4. 4. hammer curl con manubri
Puoi anche sollevare entrambi i manubri in contemporanea per aumentare la difficoltà di esecuzione. In questo caso, presta ancora più attenzione alla tecnica. Ti consigliamo di utilizzare manubri più leggeri.
5. Curl con manubri su panca inclinata
- Posizione di partenza: siediti su una panca inclinata di circa 45-60°. Afferra i manubri da sotto e appoggiati allo schienale. Le braccia sono stese e posizionate ai lati del corpo. Piega le ginocchia e premi i piedi contro il pavimento.
- Esecuzione: espira e solleva i manubri in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. I palmi sono rivolti verso l’alto. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riporta le braccia nella posizione di partenza, poi esegui una ripetizione.
- Errori comuni: flessione di lombi e polsi, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.
Varianti:
1. curl alternato con manubri su panca inclinata
Puoi anche sollevare i manubri alternando le braccia. Questo ti consente di concentrarti sulla corretta esecuzione e contrazione da entrambi i lati.
2. curl con kettlebell su panca inclinata
Questo esercizio può essere anche svolto con i manubri. Se ne hai a disposizione solo uno, completa un set e poi passa all’altro lato.
6. Curl concentrato a un braccio
- Posizione di partenza: siediti sulla panca, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi a terra. Afferra un manubrio, inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta e appoggia il gomito all’interno del ginocchio. Sostieniti spingendo l’altro palmo contro la gamba.
- Esecuzione: espira e solleva un braccio in direzione della spalla, contraendo i bicipiti. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e riporta il braccio nella posizione di partenza, poi esegui un’altra ripetizione. Quando hai concluso il set, cambia lato.
- Errori comuni: movimento non controllato, flessione dei polsi, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.
Varianti:
1. curl concentrato a un braccio con kettlebell
Puoi eseguire questo esercizio con un kettlebell, afferrando le maniglie superiori da sotto, esattamente come faresti con un manubrio.
7. Curl ai cavi
- Posizione di partenza: divarica le gambe quanto l’ampiezza del bacino e sistemati di fronte all’attrezzo. Afferra la barra inferiore. L’ampiezza della presa è pari all’ampiezza delle spalle. La schiena è dritta e le ginocchia lievemente piegate.
- Esecuzione: espira e solleva la barra all’altezza delle spalle, contraendo i bicipiti. I gomiti sono posizionati ai lati del corpo. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e ritorna nella posizione di partenza. Esegui un’altra ripetizione.
- Errori comuni: flessione di lombi e polsi, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.
Varianti:
1. curl a un braccio ai cavi
Usando un’impugnatura a D alleni un braccio alla volta, il che ti consente di concentrarti sulla corretta esecuzione e contrazione muscolare.
8. Curl ai cavi incrociati
- Posizione di partenza: sistemati tra i due attrezzi e afferra un’impugnatura alta, stendendo le braccia e piegando lievemente le ginocchia.
- Esecuzione: espira ed esercita una trazione in direzione delle spalle, contraendo i bicipiti. Mantieni i gomiti alla stessa altezza. Puoi mantenere la posizione di picco per 1-2 secondi. Inspira e ritorna nella posizione di partenza. Esegui un’altra ripetizione.
- Errori comuni: attivazione e flessione di lombi, schiena e polsi, movimento non controllato, range di movimento insufficiente, carico inadeguato.
Varianti:
1. curl ai cavi alti
Puoi eseguire questo esercizio allenando un braccio alla volta, il che ti consente di concentrarti sulla corretta esecuzione e contrazione muscolare.
Step successivi
- Se vuoi sviluppare la muscolatura degli arti superiori, non trascurare i tricipiti! Ecco qui 10 esercizi TOP.
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Domande Frequenti (FAQ)
Quali esercizi sono i migliori per i bicipiti?
Tra gli esercizi più efficaci per i bicipiti ci sono il curl con bilanciere, il curl alternato con manubri, l’hammer curl, il curl alla panca Scott e il curl al cavo basso. Allenano il bicipite brachiale (m. biceps brachii). Per un maggiore volume del braccio inserisci gli hammer curl, che coinvolgono anche il brachiale, il muscolo situato sotto il bicipite. Evita lo slancio.
Quanto spesso allenare i bicipiti e quante serie e ripetizioni fare?
La frequenza ottimale di allenamento dei bicipiti è di 2–3 volte a settimana, con un volume complessivo di 8–14 serie allenanti a settimana. A un singolo allenamento corrispondono 3–4 serie da 8–15 ripetizioni al 60–80 % del 1 RM. Ai principianti bastano 2 volte a settimana (6–8 serie settimanali), gli avanzati traggono beneficio da 3 volte a settimana (10–14 serie). Tra gli allenamenti lascia 48–72 ore di recupero.
Come aumentare il volume delle braccia il più rapidamente possibile?
Per la massima crescita dei bicipiti combina esercizi complessi di trazione con quelli di isolamento in 3–4 serie da 8–12 ripetizioni con un carico del 65–80 % del 1 RM. La base è costituita da trazioni a presa supina e rematore con busto flesso, integrati da curl con bilanciere e manubri. Allenati 2–3 volte a settimana con sovraccarico progressivo, un surplus calorico del 10–15 % e un apporto proteico di 1,6–2,2 g/kg.
È meglio per i bicipiti il curl con bilanciere o con manubri?
Entrambi gli esercizi attivano i bicipiti in modo simile, ma il bilanciere consente un sovraccarico progressivo maggiore e un carico simmetrico, mentre i manubri migliorano il controllo del movimento ed eliminano gli squilibri. Il bilanciere è più adatto alla forza massima e ai carichi più elevati (40–60 kg), i manubri permettono la rotazione completa del palmo verso l’alto e compensano il braccio più debole. L’ideale è combinare entrambi gli esercizi.
Con quale gruppo muscolare abbinare l’allenamento dei bicipiti?
Abbina i bicipiti soprattutto all’allenamento della schiena nell’ambito di una seduta “pull”, perché sono attivamente coinvolti nelle trazioni come le trazioni a presa supina e il rematore. Dopo la schiena il bicipite è già affaticato (~30 % di attivazione), quindi bastano 6–8 serie di isolamento. Evita l’abbinamento con una seduta “push” (petto, spalle, tricipiti), dove il bicipite non lavora e la sinergia va persa.
Gli esercizi per i bicipiti a corpo libero sono efficaci quanto la palestra?
Gli esercizi a corpo libero sono altrettanto efficaci per i principianti assoluti nei primi 2–4 mesi; per una crescita reale serve un sovraccarico progressivo con almeno il 60–75 % del 1 RM. A casa i più efficaci sono le trazioni a presa supina (che attivano il bicipite all’80–90 %) e il rematore inverso. Per un progresso duraturo servono bilanciere, cavi e panca Scott in palestra.
In quanto tempo aumenta il volume del bicipite con l’allenamento?
I primi cambiamenti visibili nel volume del bicipite compaiono dopo 6–8 settimane, quelli marcati (una crescita di 1–2 cm nella circonferenza del braccio) dopo 3–6 mesi e il volume ottimale dopo 12–18 mesi. I principianti guadagnano 0,5–1 cm al mese nel primo anno, gli avanzati soltanto 0,1–0,3 cm. La velocità è influenzata da genetica, età, 7–9 ore di sonno e costanza.
Cosa fare se il gomito fa male durante il curl per i bicipiti?
Il dolore al gomito durante il curl per i bicipiti è causato più spesso da tendinite del bicipite, epicondilite mediale, tecnica scorretta o carico eccessivo; la soluzione è ridurre il peso del 30–50 % e correggere la tecnica. Tieni i gomiti lungo il corpo, i polsi in posizione neutra e il movimento controllato, senza slancio. Prima dell’allenamento inserisci 5–10 minuti di riscaldamento.
Conclusioni
Sia che voglia sviluppare i bicipiti, sia che voglia rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo, è importante che la tua routine di allenamento includa alcuni esercizi di base, come il curl con manubri, kettlebell, cavi e bilancieri. Modifica gli esercizi seguendo i nostri consigli per allenarti con efficacia. E non dimenticarti della tecnica! Attiva correttamente la muscolatura e affidati al principio del sovraccarico progressivo, allenandoti una o due volte alla settimana per lasciare spazio al recupero muscolare.
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[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii
[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032