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La tua sveglia è impostata alle 6 del mattino, quindi vai a letto prima delle dieci della sera precedente sentendoti in grado di concedere al tuo corpo un meritato riposo di otto ore. Ma la delusione più grande arriva quando scocca la mezzanotte e tu stai ancora fissando il soffitto. Alla fine sei fortunato e ti addormenti per la stanchezza. Qualche ora dopo, però, quella fastidiosa sveglia suona di nuovo e tu apri gli occhi con un senso di stanchezza e di frustrazione familiare.
Le difficoltà nel prendere sonno possono avere diverse cause. Nell’articolo di oggi ti daremo alcuni consigli per aiutarti a creare le condizioni ideali per un sonno indisturbato.
Perché dormire è così importante?
Il sonno è una delle funzioni essenziali che aiutano a mantenere il nostro organismo in perfetta efficienza. La maggior parte degli adulti dovrebbe rispettare le 7-9 ore di sonno raccomandate ogni notte. Se dormi meno del necessario, a lungo andare il tuo corpo non sarà in grado di svolgere correttamente tutte le funzioni comportamentali e cognitive. Questo può manifestarsi, ad esempio, come perdita di concentrazione o vuoti di memoria, reazioni ritardate o sbalzi d’umore. È meglio non sperimentare nulla di tutto ciò durante i giorni di lavoro.
Se dormi male, anche la tua vita sessuale potrebbe risentirne a causa di una potenziale diminuzione dei livelli di testosterone, che è associata a un minore appetito sessuale. Inoltre, sei anche a rischio di avere un maggiore desiderio di cibo e una minore soddisfazione dopo averlo mangiato. Il sonno ha anche una grande influenza sugli ormoni della sazietà e della fame (leptina e grelina). Pertanto, se stai cercando di perdere peso, non devi assolutamente sottovalutare la sua importanza. [1–5]
A lungo termine, però, la privazione del sonno può avere un impatto molto più grave sulla salute. Ad esempio, è stata associata a un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche come obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache o problemi di salute mentale. Se sei una di quelle persone che riescono ad addormentarsi ovunque e in qualsiasi momento, questo può essere un vantaggio da questo punto di vista. Ma ci sono persone che si disperano letteralmente ogni notte. Vanno a letto presto, vorrebbero addormentarsi, sanno che devono impegnarsi a fondo per sentirsi riposati, eppure non ci riescono. Se non hai la fortuna di addormentarti velocemente, abbiamo alcuni consigli che possono aiutarti ad addormentarti e a migliorare la qualità del tuo sonno. [1]
10 consigli per un sonno di qualità migliore
Ognuno ha i propri consigli e trucchi per dormire meglio. Alcuni devono fare una doccia calda, altri non si addormentano se non sono sdraiati su un fianco e nel buio più assoluto. Di seguito ti presentiamo alcuni semplici consigli che possono avere un grande impatto sulla qualità del tuo sonno. Iniziamo!
1. Crea le condizioni ideali per dormire
Non sottovalutare la preparazione è alla base del successo: Per superare un esame a scuola, devi studiare. Se vuoi ottenere il massimo rendimento durante l’allenamento, devi riscaldarti. Allo stesso modo, devi concentrarti sulla preparazione per un sonno di qualità. Non preoccuparti, nessuno ti chiede di eliminare l’energia negativa dalla stanza, di posizionare degli acchiappasogni sul letto e di mettere in ogni angolo una pietra con poteri calmanti. Concentrati sui passi più semplici, perché possono essere davvero utili.
- Arieggia la tua camera da letto in modo da far circolare aria fresca.
- Mantieni la tua camera da letto a una temperatura compresa tra i 15 e i 18°C.
- Fai arieggiare le tue trapunte. In estate, puoi lasciarle appese al sole durante il giorno.
- Non avere una trapunta troppo spessa o troppo sottile.
- Procurati un materasso di buona qualità o un cuscino ortopedico. Se ti piace dormire sul fianco, personalmente ti consiglio un cuscino lungo speciale per questo tipo di sonno (puoi trovarlo anche con il nome di “cuscino per chi dorme sul fianco”).
- Chiudi le tapparelle o le tende per mantenere la stanza buia. Se il sole ti sveglia ancora al mattino, prova a dormire con una maschera.
- Addormentati e dormi in un ambiente silenzioso. Ad esempio, se vivi su una strada trafficata, vicino a una stazione ferroviaria o se dormi di giorno dopo un turno di notte, prova i tappi per le orecchie.
2. Non assumere caffeina nel pomeriggio
Alle 6 finisci il tuo quinto caffè e alle 10 ti chiedi perché non riesci a dormire? Se sei particolarmente sensibile alla caffeina e hai problemi ad addormentarti, devi fare molta attenzione alla sua assunzione. È lo stimolante più diffuso al mondo e funziona secondo un semplice principio.
Il nostro corpo funziona secondo un ciclo di 24 ore. Dal momento in cui ci alziamo, i livelli di adenosina aumentano nel corso della giornata. Possiamo considerarla una sorta di barometro che tiene d’occhio il tempo trascorso in piedi. Più i livelli sono alti, più abbiamo voglia di dormire. Se l’adenosina si attacca ai suoi recettori, iniziamo ad addormentarci. Questo ci riporta al ruolo della caffeina. Essa è in grado di attaccarsi a questi recettori al posto dell’adenosina, bloccandone l’azione e facendoci sentire vigili e freschi.
La massima concentrazione di caffeina nel corpo si avverte circa 30-45 minuti dopo aver bevuto il caffè, il che è utile durante una giornata intensa. Per gli integratori, l’insorgenza è più lunga, generalmente si verifica in 60-75 minuti. Il problema, tuttavia, è che le donne incinte possono impiegare sei o persino dieci ore per eliminare la caffeina dal loro corpo. Tuttavia, ogni persona è un caso a sé e, in base alla presenza di alcuni geni, differisce nel modo in cui reagisce alla caffeina. È bene tenerne conto prima di godersi il caffè pomeridiano. [6] [20]
Tuttavia, tieni presente che il caffè non è l’unica fonte di caffeina. Questo stimolante può essere trovato nel tè, nelle bevande energetiche, come anche nei popolari bruciagrassi e integratori pre-workout. Se ti alleni la sera, è bene optare per kicker e altri prodotti privi di stimolanti, in modo che il loro uso non influisca sulla qualità del tuo sonno.
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3. Non bere alcolici
Bevi un bicchiere di vino prima di andare a letto perché ti aiuta ad addormentarti più velocemente? Ti sbagli. L’alcol può aiutarci a rilassarci e a velocizzare l’addormentamento, ma purtroppo è stato scientificamente provato che altera i cicli del sonno, gli ormoni come la melatonina e il nostro naturale ritmo circadiano. Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare, tieni in considerazione che il consumo di alcol riduce la produzione notturna dell’ormone della crescita ormone HGH, che può vanificare i tuoi sforzi in palestra. [7-9]
Anche se l’alcol può aiutarti ad addormentarti, alla fine la qualità del tuo sonno non sarà così alta come se non lo avessi assunto. Tieni anche presente che è un diuretico. Se tu e i tuoi amici bevete cinque birre la sera durante un evento sportivo, potresti svegliarti di notte per andare in bagno. Se vuoi dormire come un bambino, ti consigliamo di sostituire l’alcol la sera con, ad esempio, una tisana alla melissa o alla lavanda che possono avere effetti calmanti.
4. Non mangiare cibi pesanti
Ti è mai capitato di rimpinzarti di torte, panini, brownies, patatine fritte, tartine, chips o altre leccornie durante una festa pomeridiana e poi sentirti pieno la sera e non riuscire a far niente? Se mangi troppo in questo modo, non solo avrai problemi ad addormentarti, ma anche in questo caso la qualità del sonno sarà scarsa. [10-11]
Cerca di attenerti ai principi generali di un’alimentazione sana. Prepara una porzione ottimale per la cena, che ti riempia ma che non sovraccarichi lo stomaco. Al termine, dovresti sentirti sazio all’80%. Prova a vedere se ti addormenti meglio dopo aver mangiato più o meno carboidrati e poi regola la distribuzione dei macronutrienti durante la giornata. In questo senso, ogni persona è diversa e quindi è meglio provare quello che fa per te.
5. Prova gli integratori alimentari per favorire il sonno
Un altro modo per favorire un sonno migliore è l’assunzione di integratori o erbe, che spesso si possono trovare anche sotto forma di integratori concentrati.
Cosa vale la pena provare?
- Melatonina – viene spesso chiamata anche l’ormone del sonno e svolge un’importante funzione nell’organismo. Segnala al nostro corpo che è ora di andare a letto. Questo integratore è molto apprezzato, ad esempio, dalle persone che soffrono di jet lag quando viaggiano perché aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Inizia con 500 mcg, ma poi aumenta gradualmente la dose fino a 5 mg. [6] [12] [13]
- Magnesio – un minerale la cui carenza è legata a un’alterata qualità del sonno. Dei livelli bassi sono più probabili negli atleti, che lo perdono attraverso la sudorazione, e nelle persone che mangiano pochi alimenti contenenti magnesio. Non ha effetti sedativi, quindi non devi preoccuparti di avere sonno dopo averlo assunto. La dose standard di magnesio è di 200 mg, ma puoi assumerne fino a 400 mg. [13] [15]
- Glicina – un aminoacido non essenziale che, secondo i risultati di uno studio, può aumentare la sensazione di riposo al risveglio. Si consiglia di assumerne 3 g da mezz’ora a un’ora prima andare di dormire. [13-14]
- Lavanda – una pianta associata a effetti calmanti. Aiuta a favorire il rilassamento, ad addormentarsi più velocemente e a migliorare la qualità del sonno. Puoi provarla sotto forma di olio nell’ambito dell’aromaterapia, oppure sotto forma di integratori o di tè. Per gli integratori che contengono il 25-46% di linalolo, la quantità raccomandata è di 80 – 160 mg. [13] [16]
- Valeriana – una pianta che si colloca tra i più studiati aiutanti del sonno. Come la glicina, si ritiene che influisca sulla sensazione di riposo al risveglio. Di solito si assume una dose di 450 mg di acido valerico con lo 0,8-1% di acido valerico, da mezz’ora a un’ora prima di dormire. [22]
- Melissa – un’erba con effetti sedativi che ha l’effetto di calmare il corpo e ridurre l’ansia. Per questo motivo, viene spesso consigliata anche in caso di difficoltà ad addormentarsi. Puoi provarla sotto forma di tè o di integratore alimentare. Di solito, una dose da 600 mg viene assunta mezz’ora prima di andare a dormire. [21]
- GABA – agisce come neurotrasmettitore nel sistema nervoso centrale. Può aiutare a ridurre il livello di stress percepito, facilitando così il processo di addormentamento. Di solito si consiglia una dose di 3000-5000 mg. [23]
6. Non fare esercizio fisico la sera
L’attività sportiva regolare può migliorare la qualità del tuo sonno. Tuttavia, se ti alleni la sera e integri le tue prestazioni con un booster pre-allenamento o un bruciagrassi con caffeina, puoi avere l’effetto esattamente opposto sul sonno. Di sera, quindi, ti consigliamo di usare esclusivamente integratori privi di caffeina. Inoltre, l’attività fisica aumenta temporaneamente la temperatura interna del corpo, il che può causare difficoltà ad addormentarsi nei soggetti più sensibili. [19]
Non sei sicuro che questo problema si applichi anche a te? Allora non c’è niente di più facile che tenere un diario per un po’ di tempo, in cui annotare quando ti sei allenato e come ti sei addormentato. Se ti accorgi di non riuscire a dormire dopo aver praticato sport, l’ideale sarebbe svolgere l’allenamento nelle ore mattutine. Come ultimo accorgimento, sarebbe consigliabile interrompere l’attività sportiva vigorosa non meno di tre ore prima di andare a dormire.
7. Vai a dormire alla stessa ora ogni giorno
Come abbiamo detto sopra, il nostro corpo è un sistema sofisticato che funziona sulla base di ritmi circadiani di circa 24 ore. Tuttavia, essi differiscono per ogni persona. Alcune persone fanno parte delle cosiddette allodole mattutine (early birds) perché si sentono più a loro agio ad alzarsi presto e ad andare a dormire prima. Altre persone, invece, sono dei gufi notturni e preferiscono rimanere svegli fino a tardi e alzarsi più tardi. C’è poi un altro gruppo di persone che non ha una particolare preferenza per il sonno o per svegliarsi.
Qualunque sia la tua categoria, cerca di rendere la tua routine il più regolare possibile. Certo, se sei un infermiere che alterna turni diurni e notturni, non è proprio così semplice. Tuttavia, ci sono molte persone che possono avere una routine regolare e tuttavia la interrompono volontariamente. Se vai a letto e ti alzi a un’ora precisa, il tuo corpo si abitua. Poi, con l’avvicinarsi di quest’ora, inizierai a sentire la stanchezza e anche addormentarti sarà più facile. Questa regolarità ti renderà meno difficile alzarti al mattino. Se inizi a puntare la sveglia alle 6 del mattino con regolarità, il tuo corpo si abituerà ad alzarsi e potrebbe iniziare a svegliarsi da solo a quest’ora. Cerca di mantenere questa routine anche nel fine settimana, in modo da non interrompere il tuo ritmo facendo festa tutta la notte per poi poltrire a letto tutto il giorno la domenica. Alla fine, la cosa sarebbe piuttosto dannosa.
8. Sostituisci il telefono con un libro
Hai impostato il tuo telefono in modalità notturna e ti stai chiedendo come hai fatto ad entrare in contatto con la luce blu? Forse non ti rendi nemmeno conto di dove la stai incontrando. Oltre che nei telefoni, si annida anche nei tablet, nei computer o nei televisori. Esistono diversi modi per evitarla. Per un’ampia percentuale di questi apparecchi, esiste la possibilità di ridurre le radiazioni dopo una certa ora. Puoi anche provare a usare degli occhiali, che dovrebbero bloccare la luce blu in una certa misura. Il modo migliore per evitare questa luce è quello di staccarsi dai dispositivi elettronici la sera e di dedicarsi ad altre attività.
Prova a cogliere l’occasione per leggere libri o riviste, ascoltare dei podcasts o scrivere i tuoi pensieri. Questo cambiamento avrà molto probabilmente un effetto positivo sulla qualità del tuo sonno, ma può anche agire come una forma di disintossicazione mentale. Ad esempio, se fai della lettura il tuo rituale serale, vedrai che il tuo corpo si abituerà e col tempo, dopo aver letto qualche pagina, ti verrà da dormire automaticamente. [17-18]
9. Evita lo stress la sera
Lo stress è una parte normale della nostra vita e non credo che riusciremo mai a liberarcene completamente. Tuttavia, se vuoi risolvere i problemi nell’addormentarti e nel dormire, cerca di evitare i fattori di stress e le situazioni che in generale ti fanno sentire in maniera negativa almeno la sera.
Sai che quando apri un’e-mail di lavoro decine di nuove responsabilità ti saltano in mente, insieme alla visione degli arretrati, tenendoti sveglio? Probabilmente la sera non riuscirai comunque a risolvere nulla, anzi, la tua mente si sovraccaricherà inutilmente. Lascia i tuoi compiti per la mattina, quando avrai le idee più chiare. Allo stesso modo, cerca di affrontare nelle prime ore conversazioni imbarazzanti, decisioni importanti e altre cose che ti appesantirebbero inutilmente la sera. Preoccupati del tuo comfort e di avere la mente calma prima di andare a letto. Potrebbe essere d’aiuto anche un integratore chiamato Pink Calm, che contiene l’estratto di sei piante.
10. Relax
Questo punto è strettamente relativo alla riduzione dello stress. Se vuoi sentirti rilassato la sera e dormire meglio, spesso non è sufficiente eliminare i fattori di stress. Cerca di privilegiare e includere attività di rilassamento. Perché non provi con la mindfulness, un bagno caldo, un massaggio del tuo partner o qualsiasi altra cosa che ti tranquillizzi? Anche ascoltare musica rilassante, suoni della natura o frequenze di rilassamento può funzionare bene. Anche i popolari ritmi binaurali, ad esempio, aiutano a calmarsi. Prova da solo ciò che fa per te. Cerca di svolgere queste attività regolarmente prima di dormire.
Cosa dovresti ricordare?
Sebbene il sonno sia una cosa del tutto naturale, per molti di noi addormentarsi può essere davvero un’impresa. Come puoi vedere, sono molti i fattori che influiscono sul sonno e sta a te decidere come affrontarli. Ad ogni modo, prova ad applicare gradualmente i nostri consigli e vedrai che alla fine il dolce sonno arriverà e ti sveglierai regolarmente con la sensazione di essere ben riposato.
E tu come te la cavi con il sonno? Ti rotoli nel letto per ore oppure ti addormenteresti anche se qualcuno stesse tagliando la legna con una motosega accanto a te? Condividi con noi le tue esperienze e se ti è piaciuto questo articolo, non dimenticare di condividerlo con i tuoi amici. Magari risparmierai loro diverse notti insonni.
[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
[6] Matthew Walker – Why We Sleep
[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/
[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/
[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/
[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/
[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002
[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/
[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/
[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/
[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/
[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/
[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat
[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/
[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/
[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/
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