Dieta in Gravidanza: Quali Alimenti Evitare e Come Combattere la Nausea

La dieta in gravidanza ha la reputazione di essere piena di divieti. Da ogni parte si sente cosa non dovrebbe essere mangiato, cosa è rischioso e cosa evitare del tutto. Molte donne sentono che durante la gravidanza devono rinunciare a metà degli alimenti che normalmente amavano, solo per assicurarsi che nulla metta in pericolo il bambino. A ciò si aggiungono difficoltà tipiche come nausea, stitichezza, bruciore di stomaco o diabete, che rendono l’alimentazione una sfida ancora più grande.

E sebbene ci sia spesso del vero dietro queste raccomandazioni, non c’è motivo di aver paura. Questo articolo mostra alcune regole chiare che aiuteranno a rendere la tua dieta non solo sicura ma anche varia e gustosa.

• Ti chiedi se sia necessario mangiare per due o se ci si debba preoccupare di eventuali aumenti di peso durante la gravidanza, leggi l’articolo Nutrizione in Gravidanza: Cosa Mangiare, Quando Perdere Peso e Quanto è Sano Guadagnare?
• L’articolo Gli 8 Nutrienti Più Importanti durante la Gravidanza: Cosa Ti Serve, Quanto e Quando Integrare ti guiderà invece attraverso le vitamine e i minerali chiave.

Come dovrebbe essere una dieta sicura per una donna incinta?

L’alimentazione durante la gravidanza non riguarda solo gli alimenti giusti e i nutrienti, ma anche la sicurezza alimentare per madre e bambino. Soprattutto quando si tratta di sostanze a rischio e microrganismi. È importante controllare l’assunzione di metalli pesanti e prevenire la contaminazione degli alimenti con batteri nocivi. Questi possono mettere in pericolo lo sviluppo fetale durante la gravidanza. Pertanto, la sicurezza alimentare merita un’attenzione speciale.

Come evitare i metalli pesanti?

Una delle sostanze che merita maggiore attenzione durante la gravidanza è il mercurio. La sua elevata assunzione può avere un impatto negativo sullo sviluppo neurologico del feto. La maggior parte del mercurio si trova nei grandi pesci predatori marini, poiché vivono più a lungo e accumulano maggiori quantità di questo metallo pesante durante la loro vita. ^[11]

Pesci con il più alto contenuto di mercurio

• squalo
• pesce spada
• marlin
• sgombro reale
• tonno obeso e tonno rosso
• luccio ^[7]

A parte questi tipi di pesce, tutti gli altri sono consentiti durante la gravidanza. Non c’è bisogno di rinunciare a salmone, trota o sardine.

Una donna incinta può mangiare il tonno?

La risposta è sì, ma bisogna fare attenzione a quale scegliere. Alcune specie, in particolare il tonno obeso e il tonno rosso, sono inadatte a causa degli alti livelli di mercurio. Ma in questo caso, abbiamo anche un’opzione sicura: specie più piccole, come il tonno striato (Katsuwonus pelamis). Questo è comunemente usato nel tonno in scatola. ^[7,17]

Poiché il mercurio, seppur in quantità molto inferiori, può essere trovato anche in specie di pesci più piccole, dovresti attenerti alle raccomandazioni durante la gravidanza. Idealmente, consuma un pesce di mare grasso consentito due volte a settimana: in questo modo eviterai un’assunzione malsana di mercurio godendo di tutti i nutrienti essenziali che il pesce offre. ^[3]

Come evitare salmonellosi e listeriosi?

1. Salmonellosi

La salmonellosi è causata dal batterio Salmonella enterica, che provoca un’infezione intestinale accompagnata da diarrea, vomito e febbre. Sebbene non minacci direttamente il feto, può portare a disidratazione e grave esaurimento del corpo della madre, il che può causare ulteriori complicazioni.

Come prevenire la salmonellosi?

• cuocere bene gli alimenti
• evitare cibi crudi
• lavarsi le mani dopo aver maneggiato cibi crudi
• conservare la carne cruda separatamente dai cibi cotti
• usare attrezzature da cucina diverse (soprattutto taglieri) per cibi crudi rispetto a quelli trattati termicamente
• lavare accuratamente verdura e frutta ^[3,15]

Quali alimenti evitare?

• carne cruda e poco cotta
• latte e latticini non pastorizzati
• uova crude o poco cotte
• pesce e frutti di mare crudi

2. Listeriosi

La listeriosi è anch’essa un’infezione batterica, causata dal batterio Listeria monocytogenes. Nella popolazione generale, ha spesso un decorso lieve, ma in gravidanza può avere gravi conseguenze. Può portare a danni al sistema nervoso del feto, parto prematuro e persino aborto spontaneo.

Come prevenire la listeriosi?

• evitare cibi a rischio
• riscaldare accuratamente gli alimenti pronti ^[3]

Quali alimenti evitare?

• prodotti lattiero-caseari non pastorizzati
• formaggi a pasta molle, come camembert, formaggi con muffa interna, o ad esempio, bryndza (formaggio di pecora morbido e piccante) fatto con latte non pastorizzato
• carne cruda o poco cotta
• prodotti a base di carne acquistati al banco gastronomia
• carni affumicate
• paté
• pasti pronti che non vengono riscaldati prima del consumo
• alimenti aperti e conservati a lungo

Potrebbero interessarti questi prodotti:

Perché fare attenzione all’eccessiva assunzione di vitamina A?

Mentre la vitamina A è importante per lo sviluppo della vista, della pelle e del sistema immunitario del bambino, in quantità eccessive può essere dannosa. Un’assunzione troppo elevata sotto forma di retinolo, la forma animale della vitamina A, può aumentare il rischio di disturbi dello sviluppo nel feto, soprattutto nel primo trimestre.

Alimenti come il fegato e i paté, che contengono dosi molto elevate di retinolo, sono particolarmente rischiosi. Alle donne incinte si consiglia pertanto di evitare questi alimenti. D’altra parte, le fonti vegetali di vitamina A sotto forma di beta-carotene sono sicure. ^[2]

Quali alimenti sono a rischio durante la gravidanza e cosa non mangiare in gravidanza?

Alimenti	Rischio	Raccomandazione
Grandi pesci marini (squalo, pesce spada, marlin, sgombro reale, luccio, tonno obeso/rosso)	Alto contenuto di mercurio	Evitarli completamente
Carne cruda o poco cotta	Rischio di salmonellosi e listeriosi	Cuocere accuratamente
Latte e latticini non pastorizzati	Rischio di listeriosi	Evitarli completamente
Formaggi a pasta molle con muffa	Rischio di listeriosi	Evitarli completamente
Salumi, carni affumicate, paté	Rischio di listeriosi	Evitarli o cuocerli accuratamente
Pasti pronti senza successivo riscaldamento	Rischio di listeriosi	Riscaldare sempre prima del consumo
Uova – crude o poco cotte	Rischio di salmonellosi	Consumarle solo ben cotte
Pesce e frutti di mare crudi	Rischio di salmonellosi e listeriosi	Evitarli o consumarli solo se ben cotti
Fegato, prodotti a base di fegato, integratori con alto contenuto di vitamina A	Alto contenuto di vitamina A, rischio di teratogenicità	Limitarli significativamente o evitarli completamente, consultare un medico per gli integratori

Assunzione di liquidi durante la gravidanza

Sapevi che durante la gravidanza, il volume sanguigno di una donna aumenta fino al 45%? Poiché quasi la metà è acqua, anche il fabbisogno di liquidi aumenta. Il corpo della futura mamma sta fornendo non solo a se stessa ma anche al bambino, e allo stesso tempo produce liquido amniotico, che protegge e nutre il feto. A ciò si aggiungono cambiamenti ormonali, metabolismo accelerato e aumento della sudorazione o attività renale, tutti fattori che accelerano la perdita d’acqua. ^[8,12]

Un’assunzione sufficiente di liquidi non riguarda quindi solo il dissetarsi, ma aiuta a prevenire complicazioni come il rischio di preeclampsia, diabete gestazionale o parto prematuro. L’assunzione regolare di liquidi è quindi cruciale durante la gravidanza. ^[12]

Quanti liquidi dovrebbe bere una donna incinta?

Raccomandare esattamente quanti liquidi una donna dovrebbe bere durante la gravidanza è piuttosto impegnativo perché il fabbisogno di liquidi dipende da diversi fattori. Questi includono condizioni climatiche, quantità di attività fisica, grado di sudorazione o condizioni di salute. Dipende anche da come la donna mangia, perché otteniamo acqua anche dal cibo.

• Secondo l’EFSA, una donna incinta dovrebbe consumare almeno 2300 ml di liquidi al giorno, ovvero 300 ml in più rispetto alle donne non incinte. Questa assunzione include acqua sia da bevande che da alimenti. ^[13]
• DACH raccomanda un’assunzione giornaliera di liquidi di almeno 2700 ml. ^[5]

Quali liquidi scegliere?

Naturalmente, la scelta migliore per l’assunzione quotidiana di liquidi è l’acqua naturale. Frutta non zuccherata o alcune tisane erboristiche possono anche essere un’ottima aggiunta. D’altra parte, bevande zuccherate, succhi o acque minerali aromatizzate con alto contenuto di zucchero dovrebbero rimanere l’eccezione piuttosto che la regola.

Quali tisane sono adatte?

Non tutte le erbe sono sicure durante la gravidanza, ma alcuni tipi di tisane possono essere un’aggiunta piacevole e benefica all’assunzione di liquidi.

• La tisana alla menta piperita è popolare per il gonfiore e la digestione compromessa.
• La tisana alla camomilla è tra le tisane più sicure per le donne incinte. È anche usata per problemi digestivi.
• La tisana allo zenzero è popolare per la nausea mattutina.
• La tisana al finocchio aiuta contro il gonfiore.
• La tisana alle foglie di lampone è spesso usata per facilitare il travaglio. ^[9]

Sebbene queste tisane abbiano effetti positivi durante la gravidanza, dovrebbero essere consumate con moderazione. Dosi eccessive di alcune di esse possono essere dannose. È meglio alternare tra diverse tisane.

Il caffè è consentito durante la gravidanza?

Il caffè durante la gravidanza non deve essere un tabù, e di certo non devi rinunciarvi. Devi solo berlo con moderazione. Dovresti monitorare la quantità che bevi a causa del suo contenuto di caffeina, poiché un’assunzione eccessiva può portare a un peso alla nascita inferiore del bambino o a un rallentamento della crescita intrauterina.

L’OMS e l’EFSA raccomandano di non superare un’assunzione giornaliera di 200 mg di caffeina, che corrisponde a circa 2-3 tazze di caffè espresso al giorno. Ma attenzione, la caffeina si trova anche in bevande a base di cola, tè, bevande energetiche e cioccolato. Se tieni a mente tutte le sue fonti, puoi goderti la tua dose di caffeina anche durante la gravidanza, in sicurezza ogni giorno. ^[3]

L’alcol è consentito durante la gravidanza?

La risposta degli esperti a questa domanda è chiara: l’alcol dovrebbe essere completamente evitato durante la gravidanza. Non esiste una quantità sicura che non possa potenzialmente danneggiare il feto in via di sviluppo. Anche piccole dosi di alcol possono aumentare il rischio della cosiddetta sindrome alcolica fetale, che è un insieme di disturbi mentali e fisici nel bambino causati dall’alcol. ^[3,14]

I disturbi più comuni in gravidanza e come affrontarli attraverso l’alimentazione

La gravidanza è un notevole stress per il corpo. Subisce cambiamenti ormonali, l’utero cresce e la digestione cambia, il che può causare disagio. Discuteremo come affrontare i tre problemi più comuni.

1. Stitichezza

La stitichezza durante la gravidanza può essere causata da livelli aumentati dell’ormone progesterone, che rallenta la digestione. Viene assorbita anche più acqua dal tratto digestivo, e nelle fasi successive della gravidanza, la condizione è peggiorata dall’utero ingrossato che preme sull’intestino. ^[10]

Cosa può aiutare con la stitichezza?

• aumento dell’assunzione di liquidi
• aumento dell’assunzione di fibre
• esercizio fisico regolare
• lassativi delicati (dopo aver consultato un medico)
• assunzione di probiotici

2. Nausea e vomito in gravidanza

Nausea e vomito sono i disturbi più comuni durante il primo trimestre e colpiscono fino al 70-80% delle donne incinte. Sono causati da cambiamenti ormonali, oltre che da cambiamenti nell’olfatto e nella digestione. La nausea di solito scompare dopo il primo trimestre. ^[6]

Cosa può aiutare con nausea e vomito?

• pasti più frequenti e più piccoli
• evitare odori forti e cibi con sapori intensi
• cibi secchi (cracker, biscotti secchi, ecc.)
• zenzero (sotto forma di tisana o integratore)
• nei casi più gravi, farmaci anti-nausea (antiemetici) dopo aver consultato un medico ^[6]

3. Bruciore di stomaco

Il bruciore di stomaco, noto anche come reflusso gastroesofageo (GERD), colpisce fino all’80% delle donne incinte e la sua incidenza aumenta con l’avanzare della gravidanza. Le sue cause includono cambiamenti ormonali, pressione dell’utero in crescita sullo stomaco e rallentamento della digestione. ^[1]

Cosa può aiutare con il bruciore di stomaco?

• mangiare l’ultimo pasto 2-3 ore prima di coricarsi
• dormire con la testa sollevata di 10-15 cm
• sdraiarsi sul lato sinistro
• vestiti larghi che non premono sullo stomaco
• porzioni più piccole più frequentemente durante il giorno
• evitare cibi piccanti, grassi e acidi
• limitare caffè, cioccolato e bevande gassate (se ti disturbano) ^[1,3]

Cos’è il diabete gestazionale e come può aiutare la dieta?

Il diabete gestazionale è un disturbo della regolazione della glicemia che compare tipicamente tra la 24ª e la 28ª settimana di gravidanza. Se non trattato, può aumentare il rischio di complicanze sia per la madre che per il bambino, incluso un peso eccessivo alla nascita o un parto prematuro.

La buona notizia è che una corretta alimentazione gioca un ruolo chiave nella sua gestione. Cosa aiuta?

• abitudini alimentari regolari
• una dieta a basso indice glicemico
• una dieta ricca di fibre, carboidrati complessi e proteine di qualità
• esercizio fisico regolare ^[16]

Una donna incinta dovrebbe fare esercizio fisico?

L’idea che una donna incinta debba riposare sul divano per mesi non è più valida. Al contrario, l’esercizio fisico è uno dei migliori regali che puoi fare a te stessa e al tuo bambino. L’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere un peso sano, riduce il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia, mal di schiena e inoltre migliora il sonno e il benessere mentale. Naturalmente, se la gravidanza è accompagnata da problemi di salute, l’attività fisica deve essere adattata di conseguenza. Tuttavia, quando si è in salute, la gravidanza non è un ostacolo all’esercizio fisico.

Il tipo e l’intensità dell’esercizio dovrebbero essere adattati a ciò a cui il corpo era abituato prima della gravidanza. Una donna che si allenava regolarmente e sollevava pesi può spesso continuare con modifiche per diversi mesi dopo essere rimasta incinta. Al contrario, se qualcuno sta iniziando a fare esercizio, non è il momento ideale per dedicarsi a allenamenti impegnativi. Ai principianti si raccomanda di praticare forme più leggere di esercizio, come camminare, nuotare o esercizi speciali per donne incinte, come lo yoga prenatale. Ogni attività dovrebbe essere sicura, piacevole e idealmente consultata con un un medico. ^[4]

Cosa ricordare?

L’alimentazione durante la gravidanza non riguarda solo cosa aggiungere, ma anche cosa evitare ragionevolmente. Alcuni alimenti possono comportare un rischio per lo sviluppo fetale, ma d’altra parte, non dovresti limitarti troppo. È sufficiente conoscere alcune regole di sicurezza di base. È importante cuocere accuratamente il cibo, evitare piatti crudi, escludere pesci ad alto contenuto di mercurio e alcol. In questo modo, proteggerai sia la tua salute che quella del tuo bambino.

Se la tua gravidanza è complicata da nausea o diabete gestazionale, anche questi possono essere gestiti. Con la giusta dieta, puoi alleviarli e presto goderti di nuovo i tuoi cibi preferiti. Perché è ancora vero che il cibo dovrebbe rimanere una gioia anche durante la gravidanza.

Hai finalmente una chiara comprensione di come dovrebbe essere una corretta dieta in gravidanza? Se conosci qualcuno che potrebbe aver bisogno di consigli, condividi questo articolo con loro.

Fonti:

[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/

[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/

[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child

[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy

[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment

[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury