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Il nuoto è uno sport molto diffuso a livello sia agonistico che amatoriale. Cosa c’è di meglio di un rinfrescante tuffo in acqua in una torbida giornata estiva? L’inverno, invece, è la stagione dedicata alla terapia dell’acqua fredda, da praticare in una piscina al chiuso e, di tanto in tanto, in un lago ghiacciato.
Il nuoto non è solo un’attività divertente: esso apporta anche una serie di benefici alla salute e ti permette di tenerti in forma. Questa modalità di movimento che coinvolge più gruppi muscolari è adatta a chiunque perché, rispetto ad altri sport, le articolazioni sono meno sollecitate. Perciò, tutti possono nuotare, indipendentemente dall’età o dalla forma fisica. Questo sport può essere praticato anche da chi soffre di dolori cronici all’apparato muscolo-scheletrico, ragion per cui non può andare a correre. L’importante è sempre rispettare la giusta tecnica. Del resto, se nuotassi a rana tenendo la testa sempre fuori dall’acqua, non otterresti grandi risultati!
Perché fare nuoto? 8 benefici per la salute
Ecco qui una lista contenente 8 benefici che ti faranno venire voglia di tuffarti immediatamente in piscina!
1. Dormi meglio
Il nuoto è un’attività fisica aerobica che apporta numerosi benefici in diversi ambiti della vita, compreso quello che riguarda il sonno, com’è stato dimostrato da alcuni studi. Tempo fa è stata condotta una ricerca di 16 settimane su un gruppo di anziani sedentari che soffrivano di insonnia. In base ai risultati, i partecipanti che praticavano regolarmente una qualche forma di attività fisica aerobica, compresa il nuoto, hanno registrato migliori risultati in termini di durata e qualità del sonno, oltre che di vitalità generale.
Così come altri sport, anche questa disciplina può aiutare a ridurre lo stress, un fattore che influisce negativamente sulla qualità del sonno. Provare per credere: a fine sessione, riscontrerai sicuramente un miglioramento in termini di umore. [1-2]
Per approfondire questo argomento, leggi l’articolo: “Come addormentarsi in fretta? Segui questi semplici consigli per migliorare la qualità del sonno“.
2. Dimagrisci con più facilità
In molti sanno che il nuoto aiuta a bruciare calorie, ma solo in pochi sanno che è altrettanto efficace quanto la corsa, un’attività che la maggior parte delle persone trova noiosa e poco entusiasmante.
Tuttavia, come recita il detto: “De gustibus non est disputandum“. Se il tuo obiettivo è perdere qualche chilo, il nuoto non è semplicemente una soluzione divertente, ma anche efficace. Mettiamo momentaneamente da parte la teoria per fare un esempio concreto. La soglia MET (Equivalente metabolico di attività) ti permette di calcolare orientativamente quante calorie bruci quando pratichi una determinata attività in rapporto a quante ne bruceresti a riposo.
Un MET è il rapporto tra il tasso di energia spesa durante un’attività e il tasso di energia spesa a riposo. Dunque, 3 MET indicano che bruci 3 volte tanto praticando una determinata attività rispetto a quando stai in panciolle. Ciò significa che un uomo di 70 kg brucia 70 kcal a riposo in un’ora. Se praticasse una forma di attività fisica il cui MET fosse pari a 10, invece, brucerebbe fino a ben 700 kcal. [3]
La seguente tabella mostra i valori applicati al nuoto, riportando l’esempio di una donna di 65 kg e di un uomo di 80 kg. Per scoprire quante calorie brucerebbe il tuo organismo, segui questo calcolo:
peso corporeo x MET = calorie bruciate in un’ora
Dispendio calorico per un uomo e una donna di peso medio [4]
| Stile | MET | Calorie bruciate in un’ora da una donna di 65 kg | Calorie bruciate in un’ora da un uomo di 80 kg |
|---|---|---|---|
| Dorso (livello agonistico) | 9.5 | 618 | 760 |
| Dorso (livello amatoriale) | 4.8 | 312 | 384 |
| Rana (livello agonistico) | 10.3 | 670 | 824 |
| Rana (livello amatoriale) | 5.3 | 345 | 424 |
| Farfalla | 10.3 | 670 | 824 |
| Stile libero a 4,1 km/h | 10 | 650 | 800 |
| Stile libero a 2,7 km/h | 8.3 | 540 | 664 |
| Nuoto amatoriale | 6 | 390 | 480 |
Come dimostra la tabella, il dispendio calorico varia in base allo stile praticato. Tuttavia, qui entrano in gioco anche altri fattori, tra cui peso corporeo, durata dell’allenamento e livello di intensità, che influiscono sulla quantità totale di calorie bruciate. Dunque, considera questa tabella una semplice guida di riferimento. I valori riportati si riferiscono a un’ora di attività ininterrotta e praticata alla medesima intensità.
Se vuoi aumentare il tuo dispendio calorico, prova con l’allenamento a intervalli; in alternativa, ogni 5 vasche spingi fino alla massima intensità. L’importante è che non sottovaluti mai il tuo livello di esperienza e la tua forma fisica.
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3. Migliora la flessibilità
È vero che il nuoto non allunga la muscolatura come lo yoga o il Pilates, ma è comunque una valida forma di stretching. Sfruttando il tuo massimo range di movimento puoi allungare con efficacia i muscoli contratti e acquisire maggiore flessibilità, anche se soffri di sindrome crociata superiore. Questa condizione causa un accorciamento dei pettorali e delle fibre superiori del trapezio, a scapito dei muscoli scapolari. Nuotando con regolarità puoi migliorare la postura e la mobilità articolare. [5]
4. Ti alleni in modo efficace
Il nuoto non è solo uno sport divertente, ma anche un’efficace forma di allenamento. Il corpo, infatti, oppone una forza contraria a quella esercitata dall’acqua grazie all’attivazione contemporanea di più gruppi muscolari. Alcuni stili richiedono anche il coinvolgimento di muscoli spesso poco utilizzati. I più interessati sono quelli di spalle, addome, schiena e avambracci, oltre che i glutei e i bicipiti femorali. In questo modo, puoi allenare tutto il corpo, sia che preferisca lo stile a farfalla, a rana o quello libero.
Il nuoto ti permette anche di acquisire maggiore forza, velocità e resistenza. Per migliorare quest’ultima abilità, ti consigliamo di seguire l’approccio dei fondisti; per migliorare le prime due, invece, prova con l’allenamento a intervalli. [6]
5. Ti senti più di buonumore
Il nuoto apporta tanti benefici fisici quanti mentali. Il principio è lo stesso di tante altre attività: molto semplicemente, fare movimento mette in circolo le endorfine, che favoriscono un senso di relax e benessere generale. Se ti alleni, hai ben presente a quale sensazione ci riferiamo: dopo una giornata particolarmente intensa in cui tutto ciò di cui hai bisogno è lasciarti alle spalle qualsiasi preoccupazione, tuffati, fai qualche vasca e vedrai che dopo la sesta o la settima virata ti sentirai decisamente meglio.
Nuoto vs. salute mentale
Numerosi studi hanno analizzato gli effetti che il nuoto esercita sul benessere mentale. Di seguito riportiamo alcuni dei risultati raggiunti finora. [7-10]
- Nuotare regolarmente aiuta a combattere la depressione
- I partecipanti a uno studio durato 10 settimane hanno riscontrato una diminuzione della rabbia e della sensazione di fatica, nonché un miglioramento dell’umore
- Il nuoto migliora l’umore in modo significativo
Questo sport, del resto, è una forma come un’altra di attività fisica, che, per sua natura, apporta numerosi benefici alla salute.
6. Migliorano le prestazioni
Una componente fondamentale del nuoto è la respirazione, che influisce sulla capacità aerobica. Praticare regolarmente questo sport permette di migliorare anche l’ossigenazione. Più ti alleni, più aumenta la capacità polmonare, più cresce il volume d’aria che sei in grado di inspirare, più migliora la tua forma fisica. I tempi in cui ti veniva il fiatone dopo aver fatto un piano di scale o una corsa sino alla fermata del bus saranno presto lontani! Il nuoto ti permette anche di migliorare la tua capacità aerobica senza sudare. Oltre ai polmoni, è coinvolto l’intero apparato circolatorio: infatti, nuotando rafforzi la salute del cuore e l’efficienza dei mitocondri, ovvero le nostre mini centrali elettriche cellulari. [11]
7. Il nuoto è indicato per tutte le età e anche per le donne incinte
Uno dei vantaggi del nuoto è che, galleggiando in acqua, devi sostenere solo una frazione del tuo peso. Con questo esercizio non eserciti alcuna pressione sulla colonna vertebrale e non sovraccarichi né l’apparato muscolo-scheletrico né le articolazioni né le ginocchia né le anche. Ecco perché si tratta di una forma di attività indicata sia per gli anziani che per le donne incinte. [15]
Questa riduzione di carico ti permette di lavorare con più facilità assecondando il tuo massimo range di movimento. Aiutandoti a mantenere una certa elasticità e flessibilità del corpo, stabilizzi la muscolatura, un aspetto fondamentale per la vitalità generale dell’organismo. Questa teoria è sostenuta da uno studio effettuato su un gruppo di nuotatori e non nuotatori over 70, al cui termine, i primi hanno registrato il 33% in meno di rischio di caduta accidentale. [12-14]
8. Migliora la forma fisica
I nuotatori hanno un fisico particolarmente ben strutturato, perché lo sport che praticano coinvolge un gran numero di muscoli. Se ti alleni con costanza, puoi accrescere la massa magra, abbattere quella grassa e raggiungere valori sanguigni ottimali, a favore di una migliore composizione e forma fisica. [16-17]
Conclusioni
Il nuoto è un’eccezionale forma di attività fisica che, non pesando sulle articolazioni, può essere praticata dai più anziani e dalle donne incinte, senza alcun limite di età. Aiutandoti a perdere peso e migliorando la forma fisica e le prestazioni, il nuoto è un’ottima forma di movimento. L’importante è che segua la giusta tecnica per raggiungere i massimi risultati. Se sei alle prime armi e hai qualche dubbio, affidati a un coach esperto che saprà indicarti la giusta direzione da seguire. È tutto per oggi. Hip hip urrà per il nuoto!
[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/
[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full
[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities
[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/
[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/
[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming
[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X
[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12
[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity
[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/
[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors
[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html
[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/
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