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La sbarra per trazioni si trova nella maggior parte delle palestre, ma la si può trovare anche all’esterno, negli spazi dedicati all’allenamento. Forse ce l’hai anche a casa, ma non sai strutturare bene un allenamento con questo attrezzo. Molte persone pensano che sia solo per uomini, in particolare i più forti. Dopo aver letto questo articolo, capirai di sicuro che non è affatto così.
La sbarra per trazioni può servire a molto di più oltre alle classiche trazioni, muscle-up, o altre acrobazie. Ci sono altri esercizi più facili adatti quasi a tutti. Nell’articolo imparerai come eseguirli. Potrai poi usarli per diversificare il tuo allenamento e dare al tuo corpo un nuovo impulso allo sviluppo della forza muscolare e funzionale.
Perché è vantaggioso allenarsi alla sbarra per trazioni?
La popolarità degli esercizi alla sbarra per trazioni sta crescendo con il numero di nuovi spazi di allenamento costruiti e anche perché è un attrezzo per l’allenamento disponibile per le palestre domestiche. Così, puoi allenarti alla sbarra per trazioni non solo in palestra ma anche a casa o all’aperto. Puoi anche posizionarla sopra la porta e la tua mini palestra domestica è pronta. Il grande vantaggio è che non hai bisogno di nient’altro che del tuo corpo. Puoi anche portare con te un expander extra per aiutarti a eseguire gli esercizi.
Quando ci si allena alla sbarra per trazioni, si sviluppa la forza funzionale. Questo ti tornerà utile durante l’allenamento con i manubri e nella vita di tutti i giorni. Questo perché i tuoi muscoli lavoreranno in modo più efficace insieme al sistema nervoso, e quindi saranno meglio coinvolti. [1]
L’allenamento regolare alla sbarra per trazioni probabilmente non ti trasformerà in Arnold Schwarzenegger, ma puoi sicuramente aspettarti dei guadagni muscolari.
La sbarra per trazioni ti aiuterà a rafforzare i muscoli delle braccia (spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci) e anche schiena, petto e addominali. Non solo otterrai una figura ben definita ma anche una postura migliore. Inoltre, avrai una presa più forte che potrai usare, ad esempio, nel deadlift. [2-3]
Questo tipo di allenamento ha, ovviamente, altri vantaggi, proprio come quasi ogni attività fisica. Non solo ti aiuterà a costruire massa muscolare ma ti aiuterà a bruciare anche una discreta quantità di calorie, supportando così la perdita di peso.
Migliorerai anche la tua condizione fisica, la mobilità, la coordinazione, l’equilibrio e la flessibilità.
Qualsiasi attività fisica ha un impatto positivo sulla tua salute fisica e anche mentale. Molto probabilmente conosci quella fantastica sensazione post-allenamento. È causata dalle endorfine ( gli ormoni della felicità). Ti rendono così felice e fiducioso da farti sentire motivato ad allenarti di nuovo. [3–5]
Come allenarsi alla sbarra per trazioni?
Non devi preoccuparti degli esercizi alla sbarra per trazioni anche se sei un principiante. Se ti alleni regolarmente, vedrai presto ottimi risultati.
- La maggior parte degli esercizi alla sbarra per trazioni può essere adattata alle tue capacità. Se vuoi renderli più facili, usa una banda di resistenza, ovvero un expander. Ridurrà il carico e ti aiuterà a contrastare la gravità. Se, d’altra parte, gli esercizi di base sono troppo facili per te, aggiungi un po’ di carico e passa al livello successivo. Puoi provare ad allenarti con un giubotto zavorrato, o attaccare delle cavigliere con pesi alle caviglie. Un’altra opzione è una cintura con un disco o una kettlebell appesa.
- Includi nell’allenamento degli esercizi selezionati regolarmente, almeno due volte a settimana. All’inizio, è sufficiente fare solo poche ripetizioni (ad esempio, 6-12 ripetizioni, 3-5 serie). Aumenta il numero di serie e set man mano che vedi miglioramenti.
- Cerca di eseguire ogni esercizio lentamente, controllando il movimento. L’esecuzione corretta dovrebbe essere la priorità, non il numero di ripetizioni. Migliorerai solo padroneggiando la tecnica. Imparerai a coinvolgere i muscoli giusti e preverrai infortuni e possibili squilibri muscolari.
- In breve, non devi passare subito l’intero allenamento alla sbarra per trazioni. Puoi scegliere solo alcuni degli esercizi qui sotto e includerli nel tuo allenamento. Ad esempio, avrai bisogno delle trazioni a presa larga per allenare i muscoli della schiena, mentre quando alleni i bicipiti, scegli i chin-up. Puoi aggiungere il sollevamento delle ginocchia o l’L-sit ai tuoi set di esercizi per addominali.
- Quando decidi di allenarti alla sbarra per trazioni, porta con te il suspension trainer o gli anelli da ginnastica. Puoi attaccare facilmente questi attrezzi alla sbarra per trazioni e allenare efficacemente braccia, core e gambe. Questo modificherà ancora di più il tuo allenamento. Allo stesso tempo, impegnerai i muscoli che useresti anche solo con la sbarra per trazioni. [6]
Scopri come rafforzare efficacemente il core con gli esercizi che proponiamo nel nostro articolo Come allenarsi con il suspension trainer? Prova questi efficaci esercizi per tutto il corpo.
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10 esercizi di trazioni alla sbarra per braccia, schiena e addominali forti
Non dimenticare di riscaldarti leggermente prima dell’allenamento (corsa sul posto o salto della corda). Poi riscalda tutto il corpo eseguendo movimenti circolari nelle tue grandi articolazioni. Dopo la parte principale, dedica qualche minuto allo stretching.
Gli esercizi qui sotto rafforzeranno efficacemente tutta la parte superiore del tuo corpo. Alcuni di essi, come le trazioni scapolari o le trazioni negative, ti aiuteranno nel percorso verso la tua prima trazione. E se non riesci ancora a farla, prendi un expander per aiutarti.
1. Trazioni scapolari
- Posizione di partenza: Afferra la sbarra con una presa prona più larga delle spalle (i palmi sono rivolti lontano da te). Attiva il core e lascia che le gambe pendano naturalmente.
- Esecuzione: Avvicina le scapole e allontana le spalle dalle orecchie espirando con un movimento controllato. Mantieni la posizione superiore per un secondo, poi torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
- Errori comuni: Oscillazione, movimento incontrollato, range di movimento insufficiente o eccessivo.
2. Trazioni negative
- Posizione di partenza: Afferra la sbarra con una presa prona più larga delle spalle e raggiungi la posizione superiore della trazione (salta o usa una plyometric box). Attiva il core del corpo e i muscoli della schiena e delle braccia.
- Esecuzione: Inizia a scendere verso la posizione inferiore della trazione il più lentamente possibile espirando. Una volta che i gomiti sono quasi distesi, appoggiati sulla box o a terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
- Errori comuni: Discesa troppo rapida, movimento incontrollato, oscillazione, attivazione insufficiente o eccessiva dei muscoli della schiena, delle braccia e degli addominali.
3. Chin-up
- Posizione di partenza: Afferra la sbarra con una presa supina alla larghezza delle spalle (i palmi sono rivolti verso di te). Lascia che le gambe pendano, oppure piegale e incrociale. Attiva il core.
- Esecuzione: Avvicina le scapole e attiva i muscoli della schiena e delle braccia espirando. Inizia a tirarti su. Il petto è rivolto verso la sbarra. Una volta che la testa è leggermente sopra la sbarra, inizia a scendere lentamente inspirando. Torna alla posizione di partenza, mantenendo le scapole indietro e in basso. Ripeti la trazione.
- Errori comuni: Oscillazione, range di movimento insufficiente, schiena curva nella posizione superiore, spalle sollevate e aiutarsi con le gambe.
4. Trazioni a presa stretta
- Posizione di partenza: Afferra la sbarra con una presa prona leggermente più larga delle spalle (i palmi sono rivolti lontano da te). Lascia che le gambe pendano, oppure piegale e incrociale. Attiva il core.
- Esecuzione: Avvicina le scapole e attiva i muscoli della schiena e delle braccia espirando. Inizia a tirarti su. Il petto è rivolto verso la sbarra. Una volta che la testa è leggermente sopra la sbarra, inizia a scendere lentamente inspirando. Torna alla posizione di partenza, mantenendo le scapole indietro e in basso. Ripeti la trazione.
- Errori comuni: Oscillazione, range di movimento insufficiente, schiena curva, spalle sollevate, aiutarsi con le gambe.
5. Trazioni a presa larga
- Posizione di partenza: Afferra la sbarra con una presa prona più larga delle spalle (i palmi sono rivolti lontano da te). Lascia che le gambe pendano, oppure piegale e incrociale. Attiva il core.
- Esecuzione: Avvicina le scapole e attiva i muscoli della schiena e delle braccia espirando. Inizia a tirarti su. Il petto è rivolto verso la sbarra. Una volta che la testa è leggermente sopra la sbarra, inizia a scendere lentamente inspirando. Torna alla posizione di partenza, mantenendo le scapole indietro e in basso. Ripeti la trazione.
- Errori comuni: Oscillazione, range di movimento insufficiente, schiena curva, spalle sollevate, aiutarsi con le gambe.
6. Sollevamento ginocchia alla sbarra
- Posizione di partenza: Afferra la sbarra con una presa prona più larga delle spalle (i palmi sono rivolti lontano da te). Avvicina le scapole e distendi le gambe.
- Esecuzione: Attiva gli addominali espirando e solleva le ginocchia verso il busto. Le scapole rimangono abbassate durante tutto l’esercizio. Torna alla posizione di partenza inspirando. Ripeti il movimento.
- Errori comuni: Oscillazione, movimento incontrollato, spalle sollevate, aiutarsi con le gambe.
7. Sollevamento ginocchia oblique alla sbarra
- Posizione di partenza: Afferra la sbarra con una presa prona più larga delle spalle (i palmi sono rivolti lontano da te). Avvicina le scapole e distendi le gambe.
- Esecuzione: Solleva le ginocchia obliquamente verso il busto attivando gli addominali espirando. Le ginocchia quasi toccano le ascelle. Le scapole rimangono abbassate durante tutto l’esercizio. Estendi le gambe inspirando e torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento dall’altro lato.
- Errori comuni: Oscillazione, movimento incontrollato, spalle sollevate, aiutarsi con le gambe.
8. Sollevamento gambe tese alla sbarra
- Posizione di partenza: Afferra la sbarra con una presa prona più larga delle spalle (i palmi sono rivolti lontano da te). Avvicina le scapole e distendi le gambe.
- Esecuzione: Solleva le gambe tese fino a formare un angolo retto con il corpo (o finché il tuo corpo lo permette) attivando gli addominali espirando. Mantieni questa posizione per un secondo e poi inizia ad abbassare le gambe con un movimento controllato inspirando. Ripeti il movimento.
- Errori comuni: Oscillazione, movimento incontrollato, spalle sollevate, range di movimento insufficiente.
9. L-sit alla sbarra
- Posizione di partenza: Afferra la sbarra con una presa prona più larga delle spalle (i palmi sono rivolti lontano da te). Avvicina le scapole e distendi le gambe.
- Esecuzione: Solleva le gambe tese fino a formare un angolo retto con il corpo (o finché il tuo corpo lo permette) attivando gli addominali espirando. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e poi abbassa le gambe. Ripeti il movimento.
- Errori comuni: Movimento incontrollato e oscillazione eccessiva, spalle sollevate, rimanere troppo poco nella posizione superiore.
10. Toes to Bar
- Posizione di partenza: Afferra la sbarra con una presa prona più larga delle spalle (i palmi sono rivolti lontano da te). Avvicina le scapole e distendi le gambe.
- Esecuzione: Cerca di toccare la sbarra con le gambe tese attivando gli addominali espirando. Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
- Errori comuni: Oscillazione, movimento incontrollato, spalle sollevate, range di movimento insufficiente.
Cosa ricordare?
Puoi allenarti quasi ovunque alla sbarra per trazioni. Tutto quello che devi fare è andare in palestra o in un vicino spazio di allenamento all’aperto. Quando vuoi allenarti a casa, posizionala alla porta o attaccala al soffitto. Ti permetterà di eseguire varie varianti di trazioni, oltre a molti efficaci esercizi per gli addominali. L’allenamento alla sbarra per trazioni migliorerà la tua postura, rafforzerà braccia, schiena e addominali. Inoltre, acquisirai maggiore forza funzionale e quindi un migliore controllo sui tuoi muscoli.
Inoltre, l’esercizio alla sbarra per trazioni è molto efficace, e se perseveri, noterai presto un miglioramento e un aumento della massa dei muscoli della schiena. Potrai poi gestire, ad esempio, più ripetizioni dell’esercizio dato, o lo eseguirai meglio. È un modo semplice per migliorare la condizione del tuo corpo e della tua mente.
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[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/
[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day
[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics
[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics
[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/
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