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Avrai sicuramente sentito parlare del gettonato allenamento in sospensione con il TRX. Randy Hetrick, un ex membro della Marina statunitense, è l’inventore di questo attrezzo che, un bel giorno, ha pensato di prendere un rotolo di nastro, annodarne un’estremità, farlo passare tra il telaio e il pannello di una porta, chiuderla e tirare il rotolo verso di sé, facendo forza per salire su una scala immaginaria. In questo modo, ha scoperto come sfruttare la forza di gravità e il peso corporeo come forma di allenamento. Verso la fine degli anni ’90, il TRX aveva già conosciuto una certa fama soprattutto tra i militari, che potevano allenarsi ovunque. [1]
Il design originale aveva la forma di una “Y” invertita e, a differenza di oggi, non prevedeva la possibilità di regolare la lunghezza delle cinghie. Col tempo, in seguito a numerosi miglioramenti, il TRX ha assunto sembianze e caratteristiche sempre più innovative, acquisendo una certa fama non solo tra i militari. Ed è così che è nato uno dei tanti trend nel mondo del fitness! Questo efficace attrezzo di origine statunitense, diffusosi in tutto il mondo, oggi è presente pressoché in ogni palestra. Nell’articolo di oggi ti racconteremo la sua storia, descriveremo i benefici e introdurremo alcuni efficaci esercizi da eseguire con questo attrezzo.
Come funziona il TRX?
Allenarsi con il TRX significa lavorare in condizioni di instabilità, che richiedono la ricerca dell’equilibrio attraverso l’attivazione del core. In questo modo, non solo ti rafforzi, ma migliori anche la stabilità del fisico. Quando leghi le braccia o le gambe alle cinghie, il peso del corpo è il carico che devi sostenere opponendoti alla forza di gravità. Puoi stabilire il livello di difficoltà regolando la lunghezza delle cinghie o modificando l’inclinazione del corpo. Il TRX ti dà la possibilità di allenarti esattamente come ti alleneresti in palestra, permettendoti di eseguire trazioni, presse, rotazioni, così come squat e affondi. [2]
Gli allenamenti con il TRX sono i più gettonati nelle lezioni di ginnastica. Un numero sempre maggiore di persone, inoltre, ha iniziato a utilizzare questo attrezzo non solo in palestra, ma anche al parco. Grazie al suo design compatto, è facile portarlo ovunque. Per usarlo, ti basta legarlo a una sbarra orizzontale, un ramo o un supporto da parete.
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Il TRX ti permette di allenarti ovunque perché è un attrezzo leggero, che puoi portare sempre con te e regolare con facilità. Ma quali sono i suoi altri benefici e perché ti suggeriamo di inserirlo nella tua routine?
1. È un allenamento total body
Nonostante il TRX alleni in particolar modo i muscoli addominali, non si tratta dell’unica parte del corpo sotto sforzo. “TRX” è un’abbreviazione di “Total Body Resistance Exercise”, che si traduce in “Allenamento di contro-resistenza per tutto il corpo”. Oltre alle numerose varianti del plank, puoi anche cimentarti in una serie di esercizi per addome, braccia, schiena, glutei e gambe, molti dei quali, essendo complessi, richiedono l’attivazione contemporanea di più parti del corpo.
In questo modo, inoltre, sviluppi la forza funzionale, un’abilità che non si misura in base alla circonferenza dei bicipiti, ma alla capacità di eseguire efficacemente movimenti comuni, come trasportare buste della spesa particolarmente pesanti o spostare grossi mobili.
2. Rafforzi il core
Il TRX attiva il core e stabilizza la spina dorsale, perché gli esercizi richiedono un maggiore focus in termini di stabilità e coordinazione.
Il core, che unisce la parte superiore del corpo a quella inferiore, quando è attivo garantisce la stabilità di spina dorsale e bacino, prevenendo infortuni all’apparato locomotore.
Un core forte migliora flessibilità, stabilità, coordinazione e postura nell’esecuzione delle attività quotidiane, sia che stia sollevando un robusto bilanciere sia che stia facendo le pulizie.
Gli amanti della corsa apprezzeranno anche il fatto che un core forte migliora velocità e tecnica, dal momento che la potenza viene ripartita efficacemente tra gli arti inferiori.
Un core forte protegge anche la schiena da infortuni o dolori causati da una scorretta postura. Per avere un addome di ferro, non devi sfiancarti con i crunch: piuttosto, prova ad allenarti con il TRX! [3-4]
3. Aumenti la massa magra migliorando le proporzioni fisiche
Se non hai mai usato il TRX, potresti pensare che si tratti di un’attività cardio a bassa intensità che non promuove la crescita muscolare… invece, si tratta dell’esatto opposto! Provare per credere: l’affaticamento muscolare post-allenamento ti farà cambiare idea!
Alcuni ricercatori hanno paragonato l’impatto dell’allenamento con il TRX a quello dell’allenamento di contro-resistenza, scoprendo che gli effetti di entrambi gli approcci si assomigliano sotto numerosi lati. Ciò significa che anche una sessione in sospensione a corpo libero è altrettanto in grado di accrescere la massa magra. È stato anche scoperto che la risposta del corpo è simile a quella del tradizionale sollevamento pesi. Con un aumento nella produzione dell’ormone della crescita, il processo anabolico favorisce la protezione della massa muscolare. [5-7]
Secondo alcuni studi, il TRX permette di ottenere proporzioni corporee ideali, perché, seguendo la giusta tecnica, vengono coinvolti più gruppi muscolari in contemporanea. I nuotatori, ad esempio, possono trarre beneficio da questa tipologia di allenamento che permette loro di prevenire infortuni alle spalle, una parte del corpo sottoposta a notevoli sforzi. [8-9]
Per conoscere qual è l’ABC alla base di un aumento garantito della massa magra, leggi l’articolo “Cosa mangiare e come allenarsi per riuscire a guadagnare massa muscolare?”.
4. Bruci calorie = dimagrisci più in fretta
Vuoi dimagrire, vai a correre regolarmente e ti piacerebbe diversificare la tua routine con delle sessioni di rafforzamento, ma non sei fan dei manubri? Prova il TRX, l’efficacia è garantita. In questo modo, coinvolgi tutto il corpo, sudi all’ennesima potenza e favorisci il dimagrimento.
Una donna media di 60 kg brucia circa 365 calorie all’ora; un uomo medio di 80 kg ne brucia circa 487. Questa tipologia di allenamento può contribuire in modo significativo al deficit calorico, essenziale per il dimagrimento. Ma non dimenticarti che contano anche il livello di intensità e gli esercizi che svolgi. Il TRX è indicato per l’allenamento a intervalli, come l’HIIT, che puoi concludere in meno di 30 minuti. Lavorando ad alta intensità, bruci un maggior numero di calorie in breve tempo. [10]
5. Puoi scegliere la difficoltà di ogni esercizio
Se pensi che il TRX sia un attrezzo indicato solo per atleti esperti e professionisti, ti sbagli: anche un principiante può utilizzarlo, preferibilmente sotto la supervisione di un personal trainer.
Regolando la lunghezza delle cinghie e l’inclinazione del corpo, infatti, hai la possibilità di aumentare o ridurre il livello di difficoltà. Inoltre, puoi semplificare un esercizio facendo qualche passo indietro; al contrario, puoi avvicinarti per complicarlo.
Secondo lo stesso principio, puoi anche modificare la posizione delle impugnature. Il TRX è dunque un attrezzo universale indicato per tutte le fasce d’età e di esperienza. [11]
6. Semplifichi l’esecuzione di alcuni esercizi
Sei in grado di fare uno squat su una gamba al tuo massimo range di movimento, senza supporti? Padroneggiare questo esercizio non è un compito semplice. Per riuscirci, sono necessarie gambe forti, un’ottima mobilità articolare e una notevole stabilità. Ed ecco che il TRX viene in aiuto con le sue cinghie!
Usale per evitare di sbilanciarti ed eseguire uno squat da manuale, rafforzando i muscoli coinvolti nel movimento. Col tempo, imparerai la versione senza l’ausilio del TRX.
7. Puoi allenarti ovunque
- Non hai tempo per andare in palestra? Monta il TRX su una porta e allenati al volo!
- Se invece hai tempo per una sessione all’aria aperta, metti in borsa il TRX, trova un ramo o una sbarra a cui appenderlo, e voilà!
- Vuoi allenarti anche in vacanza? Metti il TRX in valigia e trova uno spazio dove allenarti.
Questo pratico attrezzo, come puoi aver capito, ti permette di fare attività fisica praticamente ovunque. [12]
8. Aggiungi un tocco in più ai tuoi allenamenti
Non ne puoi più di sollevare manubri, allenarti in palestra o a corpo libero? Il TRX è la boccata d’aria fresca che cerchi. Usalo per ritrovare la motivazione e scoprire una nuova dimensione del fitness, includendolo in allenamenti a circuito, HIIT o di contro-resistenza. Quando combini il TRX con altri attrezzi, come kettlebell, corda per saltare, ruota per addominali o box pliometrico, puoi davvero diversificare la tua routine.
Come usare il TRX?
Prima di iniziare, fai un breve riscaldamento. Questa parte è importante anche per favorire la transizione da uno stato mentale a un altro. Non pensare a com’è andata al lavoro o alle faccende che ti aspettano a casa: sei qui per distrarti e dedicarti alla salute di mente e corpo. Segui questi step sia che tu abbia in programma un allenamento HIIT, cardio o di rafforzamento.
1. Riscaldamento
Riscaldare il corpo aiuta a preparare muscoli, cuore e polmoni all’esercizio fisico. Hai a disposizione diverse opzioni: tra le tante, vai a piedi in palestra, camminando a passo spedito, corri sul posto o sul tapis roulant, fai qualche burpee o salta con la corda, per una durata di 5-10 minuti. Il ritmo del respiro è naturale. Non serve affaticarsi troppo nella prima fase di allenamento.
2. Fai dello stretching dinamico
Alla fase di riscaldamento segue quella di stretching dinamico. Prepara le articolazioni all’allenamento eseguendo movimenti circolari, come quelli che ti hanno insegnato a scuola durante l’ora di educazione fisica! In questo modo, aumenti il range di movimento delle articolazioni interessate riducendo il rischio di infortunio durante l’allenamento. [13]
3. Passa al cuore dell’allenamento
Prova a pianificare in anticipo che tipo di allenamento ti aspetta. Concentrati su una o più parti del corpo. Poi, seleziona esercizi specifici, numero di ripetizioni e set. Puoi anche pianificare un allenamento a circuito, HIIT o TABATA. Annota il tutto su un foglio o sul cellulare, così da avere la sequenza a disposizione mentre ti alleni. In questo modo, eviterai di fare confusione risparmiando tempo.
Concentrati sulla corretta esecuzione dell’esercizio e aumenta gradualmente il carico. [14]
4. Aggiungi una fase di defaticamento, soprattutto dopo un allenamento ad alta intensità
Dopo aver concluso la parte centrale dell’allenamento, probabilmente il tuo cuore starà battendo all’impazzata, avrai il fiatone e i tuoi muscoli staranno chiedendo pietà! Lo scopo della fase di defaticamento è ripristinare una normale frequenza cardiaca, riprendere fiato e alleviare le tensioni muscolari. Questa parte è estremamente importante se hai appena concluso un allenamento ad alta intensità per le gambe, una sessione di CrossFit o di HIIT.
5. Fai uno stretching leggero al termine dell’allenamento
Anche se non vedi già l’ora di farti la doccia e mangiare, dedica qualche minuto a eseguire uno stretching statico che ti aiuterà a migliorare la flessibilità e la postura. Puoi anche accelerare la rigenerazione muscolare usando un rullo o una pistola massaggiante. [15]
Se vuoi scoprire come accelerare la rigenerazione muscolare, leggi l’articolo “Come favorire la rigenerazione usando una pistola massaggiante e altri accessori?”.
Ecco qui i 10 esercizi più efficaci da svolgere con il TRX
Questa serie include esercizi per addome, braccia, schiena, glutei e gambe, che puoi aggiungere alla tua routine total body o selezionare individualmente per coinvolgere specifiche parti del corpo. Il TRX è un attrezzo che puoi includere regolarmente anche nelle tue sessioni a circuito o di HIIT ad alta intensità. Devi solo impostare la durata di esecuzione dell’esercizio e di riposo. In genere, quella più adottata prevede 30 secondi di lavoro e 30 di rest. Rispetta la tecnica, inizia con calma e parti dalla variante semplificata.
A quali elementi prestare attenzione mentre usi il TRX?
- Attiva il core per tenerti in equilibrio e rispettare la tecnica di esecuzione.
- Ricordati di respirare regolarmente.
- Aggiusta il livello di difficoltà: nella maggior parte dei casi, puoi aumentare o ridurre l’intensità di esecuzione di un esercizio. Nel primo caso, accorcia la distanza delle cinghie e allenati sfruttando il tuo massimo range di movimento.
1. Trazioni
Muscoli primari coinvolti: schiena, petto, braccia
Esecuzione: mantieni la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio. Tieni le spalle basse, allontanandole dalle orecchie. Durante l’esecuzione del movimento, i gomiti aderiscono ai lati del corpo.
2. TRX T
Muscoli primari coinvolti: spalle, schiena, petto
Esecuzione: mantieni la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio. Quando scendi, tieni le spalle basse, allontanandole dalle orecchie.
3. Push-ups
Muscoli primari coinvolti: braccia, petto
Esecuzione: mantieni la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio. Quando scendi, tieni le spalle basse, allontanandole dalle orecchie.
4. Curl per bicipiti
Muscoli primari coinvolti: braccia, petto
Esecuzione: quando scendi, allinea le spalle. Porta le braccia alle orecchie e mantieni i gomiti nella stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
5. Plank con ginocchio al petto
Muscoli primari coinvolti: core, braccia
Esecuzione: mantieni la schiena dritta, focalizzandoti in particolare sulla zona lombare.
6. TRX in pike
Muscoli primari coinvolti: core, braccia
Esecuzione: quando scendi, mantieni la schiena dritta focalizzandoti in particolare sulla zona lombare.
7. Affondo inverso
Muscoli primari coinvolti: quadricipiti, ischiocrurali, glutei
Esecuzione: quando scendi, sfiora il pavimento con il ginocchio. Per un maggiore comfort, utilizza un tappetino. Puoi alternare prima una gamba e poi l’altra o completare un set e poi cambiare lato.
8. Affondo su una gamba
Muscoli primari coinvolti: quadricipiti, ischiocrurali, glutei
Esecuzione: questo esercizio richiede molta stabilità, perciò concentrati al massimo e prova a trovare l’equilibrio aiutandoti con le braccia. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e le dita del piede della gamba portante siano sulla stessa linea. Completa un set e poi cambia gamba.
9. Squat su una gamba
Muscoli primari coinvolti: quadricipiti, ischiocrurali, glutei
Esecuzione: più aumenti l’affondo, più cresce la difficoltà. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e le dita dei piedi della gamba portante siano sulla stessa linea. Puoi alternare prima una gamba e poi l’altra o completare un set e poi cambiare lato.
10. Squat jump
Muscoli primari coinvolti: quadricipiti, ischiocrurali, glutei
Esecuzione: mantieni la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio. Più aumenti l’affondo, più cresce la difficoltà.
Conclusioni
Il TRX è un attrezzo che ha fatto scoprire una nuova dimensione dell’allenamento: non solo ti aiuta a rafforzare il corpo in modo funzionale, ma anche a migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Inoltre, si tratta di un pratico attrezzo che puoi portare con te in viaggio o al parco, così da svolgere le tue sessioni total body sempre e dovunque.
Conoscevi già il TRX e lo utilizzi regolarmente? Prova questi 10 esercizi e facci sapere nei commenti se ti sono piaciuti! E non dimenticarti di condividere questo articolo con i tuoi amici per invitarli a provare questa efficace tipologia alternativa di allenamento in sospensione.
[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/
[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/
[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576
[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x
[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83
[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits
[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf
[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html
[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/
[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/
[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html
[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
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