Vitamina D: perché è importante, a cosa si deve la sua carenza e come integrarla

La vitamina D, nota anche come “vitamina del sole”, ultimamente è sulla bocca di tutti. E la notizia non ci stupisce. Secondo la letteratura scientifica, almeno metà della popolazione ne è carente e va incontro a problemi di salute. Ossa, muscoli, difese immunitarie e salute generale risentono della carenza di questa sostanza. Per questo, è nell’interesse di ognuno di noi assicurarsi di integrarla a dovere.

La migliore fonte di vitamina D sono i raggi solari. Tuttavia, non possiamo contare solo su di essi. Basti pensare alle giornate scarsamente soleggiate dei mesi invernali e autunnali. Poi, se trascorriamo la maggior parte del tempo al chiuso o ci spalmiamo addosso quintali di crema solare, il sole ci aiuta ben poco.

Ecco perché è importante assumere la vitamina D attraverso la dieta o specifici integratori.

Che cosa è la vitamina D?

La vitamina D è liposolubile. Per essere assorbita, deve essere assunta insieme a una certa dose di grassi. Il suo vantaggio è che viene immagazzinata nei tessuti adiposi, che fungono da riserva. A differenza delle vitamine idrosolubili, però, si corre il rischio di assumerne dosi eccessive. [15]

La vitamina D è disponibile in due forme che fungono da precursori di questa sostanza.

Quali sono le due forme di vitamina D?

• Ergocalciferolo (vitamina D2), principalmente rinvenuta in alimenti di origine vegetale.
• Colecalciferolo (vitamina D3), principalmente rinvenuta in alimenti di origine animale. Rispetto alla vitamina D2, gli studi dimostrano che ha una maggiore biodisponibilità. [1-2]

Cosa accade all’organismo quando si assume la vitamina D? 

L’organismo converte le forme inattive D2 e D3 in calcidiolo (25-idrossivitamina D), che viene poi a sua volta convertita nella forma biologicamente attiva di calcitriolo (1-25 diidrossivitamina D). È interessante che, a seguire, il calcitriolo assume proprietà più vicine a quelle di un ormone steroideo invece che di una vitamina. Esso può legarsi ai recettori della vitamina D (VDR), presenti in quasi tutte le cellule del corpo umano. In questo modo, è coinvolto nei processi base quali riproduzione e specializzazione cellulare. [3-4]

Perché la vitamina D è così importante?

Grazie al suo complesso meccanismo d’azione, questo micronutriente è coinvolto in un’ampia varietà di processi che influiscono sul corretto funzionamento dell’organismo.

1. Contribuisce al normale assorbimento di calcio e fosforo

La forma attiva di vitamina D (calcitriolo) aumenta l’assorbimento di questi minerali nell’intestino tenue. Nel caso del calcio, può aumentarne l’assorbimento dal 10 al 15-40%; nel caso del fosforo, dal 60% all’80%. Come risultato, aiuta a sollevare i livelli di questi importanti minerali nel corpo. [5]

2. Supporta il mantenimento di livelli normali di calcio nel sangue

Il calcitriolo interagisce con gli osteoclasti (le cellule delle ossa), i quali, quando necessario, vengono indotti a rilasciare nel sangue il calcio immagazzinato nelle ossa, collaborando con l’ormone paratiroideo. Inoltre, il calcitriolo promuove il riassorbimento renale del calcio. Di conseguenza, questo minerale può essere utilizzato per favorire una normale coagulazione sanguigna e una normale trasmissione nervosa, oltre che altre funzioni dell’organismo. [5]

3. Contribuisce alla normale salute delle ossa

Ciò è probabilmente dovuto agli effetti positivi riscontrati sui livelli di calcio e alla corretta mineralizzazione delle ossa. La vitamina D supporta il mantenimento di una loro densità ottimale, perché siano forti e resilienti. Ecco perché esistono numerosi integratori alimentari a base di calcio e vitamina D. Esiste poi una migliore combo sinergica per la salute delle ossa, la cui formulazione include calcio, vitamina D e vitamina K. [1]

4. Si prende cura della salute dei denti

La vitamina D promuove l’assorbimento di calcio e fosforo, due minerali che compongono la struttura dentale. In questo senso, contribuisce alla mineralizzazione dei denti, un processo che avviene non solo nei bambini, durante la dentizione, ma anche negli adulti. Di conseguenza, aiuta a proteggere i denti dalla demineralizzazione (decalcificazione), causa, ad esempio, di carie più frequenti. [6]

5. Contribuisce al mantenimento di una funzione muscolare ottimale

La vitamina D attiva agisce sui recettori localizzati nei muscoli. Inoltre, influisce sulle contrazioni dei tessuti, che si alternano agli stati di rilassamento. I due protagonisti di questo processo sono il calcio e il magnesio. Tuttavia, anche la vitamina D ricopre un ruolo importante. Essa influisce anche sulla crescita muscolare, contrastando la rottura delle cellule. Di conseguenza, può avere un impatto positivo sulla forza fisica. [7]

6. Supporta il corretto funzionamento del sistema immunitario

Attraverso i suoi recettori, il calcitriolo è in grado di attivare i linfociti T e B del sistema immunitario. Questi giocano un ruolo chiave nella difesa dell’organismo, in quanto aiutano a proteggerlo dall’attacco di batteri e virus, causa di numerose patologie, tra cui quelle respiratorie. [7]

Carenza di vitamina D

Sentiamo spesso parlare di carenze di vitamina D, che, a quanto pare, riguardano miliardi di persone. C’è chi addirittura parla di pandemia. Ma la situazione è davvero così drastica? [9]

Prima di rispondere a questa domanda, vediamo cosa comporta una carenza di vitamina D. I livelli di questa sostanza sono rilevati in laboratorio, attraverso gli esame del sangue. La quantità di calcidiolo (25-idrossivitamina D) indica lo stato e i valori correnti di questa sostanza.

Carenza di vitamina D: valori indicativi

1. Una carenza di vitamina D è indicata da livelli di calcidiolo inferiori a 50 nmol/L (20 ng/mL). Questa condizione è associata a un deterioramento delle ossa, che si manifesta con una riduzione della loro densità e una maggiore fragilità. È particolarmente pericolosa nei più anziani, per cui una caduta può causare serie conseguenze.
2. Una grave carenza di vitamina D è indicata da livelli di calcidiolo inferiori a 30 nmol/L (12 ng/mL). Questa condizione critica aumenta il rischio di contrarre infezioni, gravi patologie e sviluppare tumori. [10]

Secondo la letteratura scientifica, a quanto ammonta la percentuale di persone che soffrono di carenza di vitamina D?

• In Europa, ammonta a circa il 40%, di cui il 13% presenta una grave carenza. [10]
• Secondo la letteratura scientifica, negli Stati Uniti il 24% della popolazione presenta un’insufficienza e il 5,9% una grave carenza. [10]
• In Canada, il 37% della popolazione presenta un’insufficienza e il 7,4% una grave carenza. [10]
• In alcuni Paesi in via di sviluppo, come l’India, il Pakistan e l’Afghanistan, il numero di individui gravemente carenti supera il 20%. Questo è un dato interessante, considerato il clima soleggiato tipico dei loro Paesi; tuttavia, è probabile che indossare capi d’abbigliamento protettivo riduca la sintesi cutanea. [10]
• Una carenza di vitamina D è stata rilevata anche negli agonisti. Dei 2313 individui testati in questo studio, il 56% ne è risultato carente. [7]
• Chi si allena in palestra o in ambienti chiusi è più predisposto a risultare carente, in quanto non si espone alla luce solare. Tuttavia, sono risultati carenti anche alcuni giocatori di calcio e sciatori, nonostante trascorrano più tempo all’aperto. [7]

Queste cifre indicano chiaramente che la carenza di vitamina D è una problematica diffusa in tutto il mondo. Ed è spiacevolmente sorprendente scoprire che anche gli sportivi, contro ogni pronostico, non ne sono esenti. Ciò è forse legato al fatto che quando ci si allena di mattina presto o di sera, sia al chiuso che all’aperto, i raggi solari sono meno forti. Un altro fattore può essere rappresentato dall’utilizzo di protezioni solari ad alto SPF, che inibisce parzialmente la produzione di vitamina D.  [7]

Chi è a rischio di manifestare una carenza di vitamina D?

Produciamo questa vitamina principalmente attraverso una sorprendente reazione chimica che avviene quando i raggi UVB vengono a contatto con la pelle. Se si trascorre poco tempo al sole (circa 5-15 minuti, senza indossare protezione solare), soprattutto tra le 10:00 e le 14:00, quando i raggi sono più forti, si rischia di sviluppare una carenza.  [11]

Inoltre, se ci si veste a strati e ci si espone al sole soltanto dopo aver indossato una protezione solare alta, la situazione può peggiorare. È necessario proteggere la pelle dai raggi solari, su questo non ci piove; ma, come effetto collaterale, diminuiscono i processi di sintesi della vitamina D. Un altro fattore che influisce sulla sua produzione è l’età e la pigmentazione della pelle. Tuttavia, le cause di una carenza di vitamina D possono essere molteplici.

Una carenza di vitamina D può mettere a rischio:

• Neonati allattati a lungo termine. Siccome il latte materno contiene poca vitamina D, ai neonati allattati a lungo termine vengono generalmente somministrati integratori in gocce.
• Anziani. La capacità della pelle di produrre vitamina D diminuisce con l’età. Gli anziani tendono anche a trascorrere più tempo al chiuso, limitando l’esposizione ai raggi solari.
• Individui di pelle più scura, la cui pelle è più ricca di melanina e, dunque, meno capace di produrre vitamina D.
• Vegani, vegetariani e individui intolleranti al lattosio o allergici al latte, che consumano meno fonti di vitamina D – come pesce, frutti di mare o latticini addizionati – o non ne consumano affatto.
• Individui che soffrono di patologie intestinali (morbo di Crohn, celiachia, ecc.), epatiche o renali, la cui capacità di assorbimento o il cui metabolismo (conversione delle sostanze in forma attiva) è più debole.
• Individui in sovrappeso o obesi. Trattandosi di una vitamina liposolubile, essa viene naturalmente immagazzinata nei tessuti adiposi. Negli individui che presentano maggiori percentuali di massa grassa, la vitamina D risulta più concentrata in determinate aree del corpo piuttosto che in altre. Chi soffre di obesità deve spesso assumere dosi più elevate di questo micronutriente, rispetto a chi è sottopeso.  [1]

In che misura l’utilizzo della protezione solare può ridurre la sintesi cutanea della vitamina D?

Le creme solari dotate di SPF aiutano a proteggere la pelle dagli effetti negativi dei raggi UVB. Tuttavia, riducono anche la produzione di vitamina D.

Cosa fare? È meglio abbronzarsi senza indossare la protezione o incorrere nel rischio di sviluppare una carenza di vitamina D? Secondo la letteratura scientifica, le creme solari possono ridurre i processi di sintesi della vitamina D, ma non drasticamente. È probabile che ciò dipenda da un utilizzo scorretto della crema solare, così come dal fatto che i prodotti per la cura della pelle dotati di SPF non sono in grado di bloccare al 100% i raggi solari. Perciò, se si integra la vitamina D o la si assume con la dieta, indossare la protezione solare non si traduce in “grave rischio di carenza”.  [29]

Dosare i livelli di vitamina D nel sangue

Il modo migliore per scoprire se i propri livelli di vitamina D sono a posto è quello di prenotare degli esami del sangue o comprare un test autodiagnostico.

• Esami del sangue: puoi scoprire il valore dei tuoi livelli di vitamina D facendo i prelievi del sangue, che verranno esaminati in laboratorio. Ti basta prendere appuntamento con il tuo medico di base.
• Test per la vitamina D: puoi ordinare questo test comodamente online. Utilizza il kit per prelevare alcune gocce di sangue dalla punta del polpastrello. Poi, invia un campione in laboratorio perché venga esaminato gratuitamente. Riceverai i risultati tramite app, via e-mail o secondo le modalità di contatto del produttore. Nella tabella di seguito puoi confrontare i tuoi risultati con i valori indicativi di carenza.

Valori di riferimento dell’Institute of Medicine (IOM)

Valutazione	Livelli di calcidiolo nel plasma
Grave carenza
Carenza	30–50 nmol/L (12–20 ng/mL)
Valore limite	50–75 nmol/L (20–30 ng/mL)
Valore di sufficienza	75–125 nmol/L (30–50 ng/mL)
Livelli elevati (rischio di overdose e tossicità)	>125 nmol/L (>50 ng/mL)

*1 ng/mL = 2,5 nmol/L [25]

Questi valori, mutati nel corso degli anni, variano a seconda dell’istituto sanitario di riferimento. Tuttavia, per la maggior parte degli esperti, livelli inferiori a 75 nmol/L (30 ng/mL) indicano una carenza di vitamina D. Un range compreso tra 75 nmol/L (30 ng/mL) e 125 nmol/L (50 ng/mL) è, in linea di massima, considerato ottimale. Variano anche i valori di tossicità: secondo alcune fonti, il limite supera i 150 ng/mL. [10-31]

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Sintomi di una carenza di vitamina D

Una carenza di vitamina D (ipovitaminosi), in genere, indebolisce le ossa. Ma non si tratta dell’unico sintomo. Essa può causare anche altri effetti negativi.

1. Deterioramento osseo

Un tempo, i bambini carenti di vitamina D soffrivano di rachitismo. Questa malattia era caratterizzata da una ridotta mineralizzazione delle ossa e da una deformità scheletrica, causa anche di dolori muscolari. Inoltre, era associata a uno sviluppo tardivo, a spasmi muscolari, a una salute dentale precaria e a una funzione cardiaca fuori dalla norma. In età adulta, i soggetti carenti rischiano di sviluppare l’osteomalacia o l’osteoporosi. Queste malattie hanno in comune una perdita della massa ossea che può risultare in fratture più frequenti, particolarmente critiche per i più anziani. [1]

2. Debolezza muscolare

Le fratture sono spesso la conseguenza di cadute, causate da perdite d’equilibrio in cui permettiamo alla forza di gravità di “spingerci” a terra. È interessante che la letteratura scientifica dimostra che equilibrio precario e cadute frequenti sono legati a una carenza di vitamina D. Chi ne soffre, accusa debolezza muscolare e presenta una performance fisica ridotta. [12]

3. Sistema immunitario più debole e guarigione dalle ferite più lenta

Se salti da un raffreddore all’altro senza guarire mai del tutto, forse sei carente di vitamina D. Secondo la letteratura scientifica, questa carenza è spesso legata a malattie autoimmuni (artrite reumatoide e lupus) e a una ridotta protezione contro virus e batteri. Un sistema immunitario più debole può anche rallentare i processi di guarigione dalle ferite. [13]

Una carenza di vitamina D è associata a una varietà di rischi per la salute, tra cui sudorazione eccessiva, acne e visione offuscata. Tuttavia, la letteratura scientifica non è ancora in grado di fornirci dati che supportino l’entità di tale impatto.

I 3 ambiti della vita in cui possiamo trarre beneficio da un apporto sufficiente di vitamina D

Un apporto ottimale di vitamina D promuove la salute generale dell’organismo. La sua importanza aumenta con l’attività fisica, perché supporta la funzione ossea e muscolare. Inoltre, promuovendo la funzione cognitiva, migliora le abilità di concentrazione e problem solving.

1. Supporta la salute fisica

Livelli ottimali di vitamina D apportano vari benefici alla salute. Secondo la letteratura scientifica, possono aiutare a proteggerti dalle influenze stagionali, oltre che a prevenire l’insorgenza di gravi problemi di salute.

1.1 Sistema immunitario più forte

Innanzitutto, la vitamina D supporta le funzioni immunitarie, che fungono da scudo difensivo, aumentando la resistenza dell’organismo contro virus, batteri e altri agenti patogeni che provano a penetrare le barriere per causare problemi di salute. Come risultato, un apporto ottimale di questo micronutriente contribuisce a prevenire raffreddori, influenza e altre malattie respiratorie. [1]

1.2 Supporta la salute del cuore

La vitamina D può anche fungere da antinfiammatorio, a supporto della salute del cuore. Alcuni studi suggeriscono che un apporto sufficiente di questo micronutriente contribuisce a prevenire la pressione alta (ipertensione) e altri problemi cardiovascolari. In uno studio, il rischio di sviluppare una cardiopatia si è abbassato del 60% nei partecipanti che presentavano alti livelli di vitamina D, rispetto a chi ne presentava di più bassi. [16]

1.3 Può ridurre il rischio di sviluppare certi tipi di tumore

I ricercatori hanno anche riscontrato una correlazione tra i livelli di vitamina D e un’inferiore incidenza di certi tipi di tumori. Ad esempio, hanno scoperto che chi presenta livelli più alti di vitamina D nel sangue ha il 50% in meno di possibilità di sviluppare un tumore al colon, rispetto a chi ne presenta livelli più bassi. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma i risultati riscontrati finora sono promettenti. [16]

1.4 Riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2

La vitamina D supporta la funzione del pancreas, che produce l’insulina necessaria a regolare la glicemia. In alcuni studi, un’integrazione di questo micronutriente ha aumentato la sensibilità dei tessuti all’insulina (sensibilità insulinica). Gli individui carenti e affetti da diabete di tipo 2 hanno così presentato un miglioramento del 60%. Livelli adeguati di vitamina D contribuiscono dunque a prevenire l’insulino-resistenza, un fattore di rischio per il diabete di tipo 2. [17]

2. Contribuisce a preservare la funzione cognitiva e la salute mentale

Assumere un apporto ottimale di vitamina D è importante non solo per il cervello dei bambini, ma anche per quello degli adulti: infatti, la ricerca dimostra che può supportare la salute del sistema nervoso e la funzione cerebrale, oltre che apportare benefici mentali.

2.1 Riduce il rischio di sviluppare patologie neurologiche

È stato dimostrato che la vitamina D apporta benefici al sistema nervoso, che controlla le funzioni di tutti gli organi. Ciò è probabilmente dovuto alla sua capacità di proteggere le cellule nervose (neuroni) dai danni dello stress ossidativo e da altri fattori negativi. [18]

In uno studio, sollevare i livelli di vitamina D sopra i 30 ng/mL ha abbassato il rischio di sviluppare la sclerosi multipla e il morbo di Alzheimer e di Parkinson. Negli over-65, ha influito positivamente sul mantenimento di funzioni cognitive ottimali, quali memoria e capacità di ragionamento. La vitamina D è anche comunemente utilizzata come parte di un approccio comprensivo che aiuta a gestire questi disturbi. [1, 18]

2.2 Supporta la salute mentale

Livelli ottimali di vitamina D apportano benefici anche alla salute mentale, all’umore e al benessere generale. Tuttavia, i risultati migliori provengono da studi in cui l’assunzione di vitamina D viene combinata all’attività fisica. Dunque, non è del tutto chiaro il ruolo svolto dall’integrazione di questo micronutriente. [9]

La somministrazione di vitamina D, inoltre, è prevista nelle terapie antidepressive. Uno studio ha rilevato un miglioramento della sintomatologia del 42%, seguito all’assunzione di 4000 UI di vitamina D per un mese, con un dimezzamento della dose nei due mesi successivi. [15]

3. Contribuisce a migliorare la performance sportiva

Gli effetti benefici che la vitamina D ha sulla salute delle ossa e sulla funzione muscolare parlano da soli: questo micronutriente, infatti, è fondamentale per le abilità motorie. Gli sportivi che vogliono ottenere massimi risultati dovrebbero accertarsi di assumere vitamina D a sufficienza e verificarne regolarmente i livelli.

Secondo la letteratura scientifica, quali sono i principali benefici che la vitamina D apporta agli atleti?

• Promuove il mantenimento di ossa sane, che sono meno predisposte a fratture.
• Contribuisce alla corretta funzione muscolare.
• È coinvolta nella crescita di nuove cellule muscolari e nell’aumento di volume di quelle esistenti.
• Grazie alle sue proprietà, può migliorare la contrazione muscolare e le abilità di forza.
• Anche il Vo2max trae beneficio dall’assunzione di vitamina D. Questo parametro indica il consumo di ossigeno. [7]

Come integrare la vitamina D?

Non è un caso che la vitamina D sia chiamata “vitamina del sole”: infatti, la produciamo solo quando ci esponiamo ai raggi UVB. Quando siamo all’aperto, infatti, i raggi a contatto con la pelle innescano la produzione di questa sostanza. Tuttavia, siccome non tutte le giornate sono soleggiate, entrano in gioco anche la dieta e l’integrazione.

1. Esposizione ai raggi UVB

Le radiazioni solari (UVB) costituiscono la fonte più naturale di vitamina D. Quando entrano in contatto con la nostra pelle, la sostanza 7-deidrocolesterolo inizia ad assorbirli perché vengano convertiti in vitamina D3. Così, attraverso i processi metabolici si forma il calcitriolo biologicamente attivo. Tuttavia, non possiamo affidarci al 100% alla sintesi cutanea della vitamina D, che dipende da una serie di fattori esterni.

Quali fattori possono influire negativamente sulla sintesi cutanea della vitamina D?

• Fattori stagionali: durante l’autunno e l’inverno trascorriamo più tempo al chiuso e ci vestiamo a strati. In questi mesi, in cui scarseggiano le giornate soleggiate, siamo meno esposti ai raggi UVB.
• Orario: i raggi solari sono più forti tra le 10:00 e le 14:00. Se usciamo di mattina e di sera, la sintesi cutanea della vitamina D è in un certo qual modo meno efficiente.
• Altitudine: ad altitudini più elevate, i raggi UVB sono generalmente più forti ed efficaci.
• Inquinamento atmosferico: esso riduce il range dei raggi UVB e il loro impatto sulla nostra pelle.
• Pigmentazione cutanea: la melanina, un pigmento della pelle, può assorbire le radiazioni UVB e ridurre la sintesi cutanea della vitamina D. Ecco perché chi ha la pelle più scura ne produce meno.
• Utilizzo di creme ad alto SPF: proteggendo la pelle dagli effetti negativi dei raggi solari, stiamo anche riducendo parzialmente la naturale sintesi cutanea della vitamina D. [22]

Sono molteplici i fattori che entrano in gioco, ed ecco perché è difficile indicare un intervallo di tempo ideale in cui esporsi al sole. Tuttavia, l’opinione più diffusa è che in genere basta esporsi totalmente al sole dai 5 ai 30 minuti, tra le 10:00 e le 16:00, per almeno due volte a settimana. [30]

Hai già pensato di integrare questo micronutriente frequentando un solarium durante i mesi invernali? Finora, gli esperti hanno espresso pareri discordanti in merito all’efficienza del solarium come soluzione che stimoli la sintesi cutanea della vitamina D. Anche se questa viene prodotta tramite l’esposizione a raggi UVB artificiali, anche qui è difficile stabilire un intervallo di tempo che prevenga di incorrere in scottature e rischi per la pelle. [23]

2. Fonti alimentari

Se la vitamina D non è contenuta né nella frutta né nella verdura, dove si trova? Le fonti migliori sono le specie di pesce azzurro e il tuorlo d’uovo. Questi cibi forniscono anche grassi, importanti per il corretto assorbimento di questo nutriente. Allo stesso tempo, però, ricordati che contengono molte calorie. Generalmente, si raccomanda di consumare un solo cucchiaio di olio di fegato di merluzzo.

La vitamina D è anche contenuta nei funghi e nei licheni esposti alle radiazioni UVB, che la sintetizzano più o meno come noi. Tuttavia, i singoli funghi e licheni possono contenere quantità diverse di vitamina D, perciò non possiamo contare semplicemente sulla loro assunzione.

Anche l’olio d’oliva è considerato da molti una fonte di vitamina D. Va però detto che è consigliato assumerlo per migliorarne l’assorbimento, perché, di fatto, non contiene vitamina D in natura. Anche la birra, che molti considerano una bevanda multivitaminica, non è ricca di questo nutriente.

Sul mercato si trovano poi alimenti addizionati con la vitamina D: si tratta generalmente di latticini, cereali, bevande e dessert di origine vegetale. Questi si riconoscono in quanto riportano la dicitura sulla confezione.

Le fonti più ricche di vitamina D

Alimento	Contenuto di vitamina D per 100 g
Olio di fegato di merluzzo	250 µg
Funghi esposti ai raggi solari	26,2 µg
Salmone	10,9 µg
Tuorlo d’uovo	5,4 µg
Sardine in salamoia (in scatola)	4,8 µg
Tonno in salamoia (in scatola)	1,2 µg
Latte addizionato con vitamina D	1 µg

Valori nutrizionali: [24]

3. Integratori alimentari di vitamina D

Gli integratori di vitamina D sono perfetti per chi non consuma regolarmente pesce azzurro e altre fonti di questo micronutriente. Inoltre, sono utili durante i mesi autunnali, invernali e in quelli in cui indossiamo la protezione solare. Integrare la vitamina D assicura un suo apporto ottimale a lungo termine.

Qual è la forma migliore di vitamina D?

1. Ergocalciferolo (vitamina D2):, principalmente rinvenuta in alimenti di origine vegetale.
2. Colecalciferolo (vitamina D3):, principalmente rinvenuta in alimenti di origine vegetale. Fa eccezione la vitamina D3 estratta dai licheni. Gli studi suggeriscono che questa forma sia più efficace nell’aumentare i livelli di vitamina D3 attiva, rispetto alla forma D2. [2, 15]

Puoi assumere la vitamina D2 o D3 in compresse, capsule o versione liquida, sotto forma di gocce o di olio di fegato di merluzzo. Sul mercato esistono anche spray o creme alla vitamina D, da applicare direttamente sulla pelle.

La forma migliore e più efficace di vitamina D

Quando si tratta di scegliere quale forma assumere, è bene sempre optare per la D3, che è la più disponibile. Starà al consumatore decidere se acquistare la versione in gocce, capsule o compresse. Un integratore a base di vitamina D liposomiale garantisce il massimo assorbimento. I liposomi a cui si lega sono infatti in grado di condurla nel tratto digestivo, laddove viene efficacemente assorbita. [15, 26]

Come assumere la vitamina D?

• La maggior parte degli studi suggerisce un dosaggio giornaliero di 1000-2000 UI, che dovrebbe bastare a garantire alla maggior parte della popolazione livelli ottimali di vitamina D nel sangue. [15]
• Per supportare al massimo la salute delle ossa, la vitamina D dovrebbe essere combinata con il calcio e la vitamina K.
• La vitamina D è liposolubile e, dunque, dovrebbe essere assunta in combinazione con alimenti che contengano grassi.
• Una dose di 1000 UI aumenta i livelli di 25-idrossivitamina D in media di 15-25 nmol/L, se assunta regolarmente per settimane o mesi. [16]
• Negli Stati Uniti e in Canada, la dose massima giornaliera è di 4000 UI. [15]
• Se effettui i dosaggi della vitamina D e poi inizi a integrarla, è consigliato che faccia un altro prelievo a distanza di qualche mese per verificare i risultati e l’efficacia della misura adottata.

Dose giornaliera raccomandata di vitamina D

• L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda una dose giornaliera di 15 µg (600 UI) di vitamina D fin dal primo anno di vita. Questo vale anche per le donne incinte, che allattano o in menopausa. [19]
• La Nutrition Society of German-speaking Countries (DACH) raccomanda una dose giornaliera di 20 µg (800 UI) di vitamina D fin dal primo anno di vita. Questo vale anche per le donne incinte, che allattano o in menopausa. [20]

Considerata l’influenza che l’area geografica, il periodo dell’anno e l’altitudine hanno sulla naturale produzione di vitamina D, è difficile determinare la dose indicata per ogni singolo individuo.

La Endocrine Society, ad esempio, afferma che, per mantenere livelli normali di vitamina D superiori a 75 nmol/L (30 ng/mL), è necessario assumerne all’incirca 37,5-50 μg, che equivalgono a 1500-2000 UI al giorno. [21]

Cosa può comportare una overdose di vitamina D?

Benché le overdose di vitamina D (ipervitaminosi) siano rare, possono comunque verificarsi. Dunque, è bene conoscere i rischi legati a un’assunzione eccessiva di questo nutriente. Di regola, l’overdose si verifica quando non si rispetta il dosaggio consigliato di una determinata sostanza, che viene assunta in quantità eccessive per periodi prolungati.

Quando si registrano livelli eccessivi di vitamina D nel corpo, si incorre nella “ipocalcemia” (alti livelli di calcio nel sangue), i cui sintomi sono nausea, vomito, debolezza muscolare, disidratazione e sete eccessiva. Anche in questo caso “il troppo stroppia”. [1]

Un allarmante caso di overdose ha visto protagonista un culturista brasiliano che, per due anni, si è iniettato 50.000 UI di vitamina D3 al giorno, mettendo in circolo nel suo corpo dosi elevate di calcio che è andato a depositarsi nei tendini, nei reni e nei muscoli pettorali in cui si era iniettato la vitamina. Il culturista, che ha anche sofferto di una grave pancreatite e di calcoli renali, ha dovuto sottoporsi a lunghe cure e diverse sessioni di dialisi per disintossicare l’organismo. [27]

Anche esporsi a lungo ai raggi solari può causare un’overdose?

Ti starai chiedendo se esporsi tutto il giorno ai raggi solari può causare un’overdose di vitamina D: per fortuna, il nostro organismo è dotato di un meccanismo di auto-regolazione che pone un freno alla produzione di vitamina D, quando non è più necessario sintetizzarla. Dunque, non preoccuparti! Tuttavia, è comunque raccomandato proteggere la pelle e non esporsi al sole troppo a lungo, se non si indossa una protezione. [28]

Riassunto finale: a cosa serve la vitamina D?

• Contribuisce al normale assorbimento di calcio e fosforo.
• Supporta il mantenimento dei normali livelli di calcio nel sangue.
• Contribuisce alla normale salute delle ossa.
• È coinvolta nel mantenimento della corretta funzione muscolare.
• Contribuisce al mantenimento di denti sani.
• Supporta il corretto funzionamento del sistema immunitario.
• È coinvolta nel processo di divisione cellulare.

Quali sono i fattori da tenere in considerazione?

Livelli adeguati di vitamina D nel corpo sono importanti per la salute delle ossa e per una corretta funzione muscolare e del sistema immunitario. Inoltre, favoriscono la salute generale dell’organismo, la performance sportiva e mantengono la normale funzione cerebrale. Una carenza di vitamina D può influire negativamente in vari modi sulla salute.

L’esposizione al sole, la dieta e gli integratori possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D. È importante che scelga una forma altamente assorbibile di D3.

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Fonti:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

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