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Probabilmente tutti hanno sperimentato la sensazione di tensione allo stomaco prima di un esame importante o quando si guarda ad un’agenda estremamente fitta di impegni. Non c’è da stupirsi, visto che lo stress è una parte comune della nostra vita e probabilmente non riusciremo mai a vivere completamente senza. Tuttavia, è necessario distinguere il tipo di stress che incontriamo regolarmente. Quando si tratta dello stress a breve termine che una persona prova quando cerca di superare un esame o durante un colloquio di fronte al suo futuro datore di lavoro, questa condizione può addirittura aiutare a concentrarsi e a ottenere risultati migliori. Tuttavia, questo non vale per lo stress cronico a lungo termine, che danneggia la salute mentale e fisica e può addirittura mettere a rischio la vita. [1]

Nell’articolo di oggi, quindi, spiegheremo cosa succede esattamente nel nostro corpo quando siamo stressati, come si manifesta lo stress, quali conseguenze può avere e cosa si può fare per ridurre il più possibile lo stress negativo.

Cosa succede al nostro corpo quando siamo stressati?

Ogni risposta allo stress, sia essa positiva o negativa, inizia con un cosiddetto fattore di stress o un fattore scatenante. Può trattarsi, ad esempio, di un ricordo triste, di un evento specifico della vita o di un dolore. Il fenomeno, che si verifica nell’organismo, ha inizio nel sistema di inibizione comportamentale, alcune parti del quale sono responsabili della reazione e del comportamento. In collaborazione con la banca della memoria del cervello, valuterà quindi il grado di pericolosità di questa situazione. Se il nostro corpo inizia a considerare la situazione minacciosa, si attiva la fase di allarme. Gradualmente, la noradrenalina attiva la parte simpatica del sistema nervoso autonomo, che colpisce la midollare surrenale. Questa inizia a rilasciare adrenalina e noradrenalina nel sangue. La maggior parte delle cellule del corpo contiene recettori su cui agiscono sia l’adrenalina che la noradrenalina, causando la manifestazione dei noti sintomi dello stress. [2]

Altri sintomi di stress a lungo termine sono:

aumento della pressione sanguigna
aumento della frequenza cardiaca
aumento della frequenza respiratoria
sudorazione
pelle d’oca
dilatazione delle pupille

In una situazione di stress, vengono prodotti anche cortisolo (un ormone dello stress) e glucocorticoidi. Il loro effetto a breve termine è benefico, ma l’aumento a lungo termine può causare danni all’organismo, come perdita di massa muscolare, alterazione del metabolismo del glucosio, indebolimento del sistema immunitario, perdita di neuroni, morte più rapida delle cellule cerebrali o crescita di tumori. [2]

Altri sintomi dello stress a lungo termine sono: [3]

irritabilità
stanchezza
Mal di testa
difficoltà di concentrazione
problemi di sonno
problemi digestivi
cambiamenti nell’appetito
perdita della libido
nervosismo
frequente insorgenza di malattie
diminuzione della fiducia in se stessi

Quindi sappiamo che lo stress a lungo termine non è assolutamente qualcosa che vogliamo avere nella nostra vita. Ma è molto facile dire: “Sbarazzati dello stress”. Ma come si fa? Nell’articolo di oggi cercheremo di darti alcuni consigli che potrebbero aiutarti a ridurre lo stress almeno a un livello tollerabile che non abbia un impatto negativo sull’organismo. Vediamoli insieme.

1. Fai sport

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni settimana dovremmo dedicare 150 minuti ad attività di media intensità o 75 minuti ad attività di alta intensità. L’esercizio fisico ha indubbiamente un impatto non solo sulla nostra salute fisica, ma anche sulla psiche. Questo è evidente, ad esempio, dai risultati di uno studio in cui i ricercatori si sono concentrati su 682 atleti amatoriali. Hanno scoperto che le persone che seguivano le raccomandazioni generali sull’esercizio fisico sentivano meno ansia e stress nella loro vita e godevano di una migliore qualità generale della vita. [4] [5]

Se fai attività fisica regolarmente, sicuramente conosci la sensazione di euforia che si prova dopo l’esercizio, quando le endorfine, gli ormoni della felicità, vengono rilasciate nel corpo e di conseguenza sei di buon umore, i problemi sembrano improvvisamente più sopportabili e puoi persinodimenticare le cose che ti stressano. Pertanto, cerca di fare qualsiasi attività sportiva che ti piace più volte alla settimana. Lo yoga ti aiuta a calmarti? Quindi pratica yoga. Hai bisogno di lavorare sodo e sudare ancora di più per alleviare lo stress? Quindi prova la corsa veloce o l’HIIT. E se sollevare pesi pesanti ti fa sentire bene, allora fai allenamento della forza. Qualsiasi tipo di sport è ottimo per scaricare lo stress. Siamo tutti diversi e ognuno di noi sa meglio di chiunque altro quali sono le attività che lo fanno sentire bene. Ed è proprio questo che dovresti fare per ridurre i livelli di stress.

Come ridurre lo stress attraverso lo sport

Tieni presente che il detto “più è, meglio è” potrebbe non essere il caso. Paradossalmente, se fai troppo esercizio fisico, i tuoi livelli di stress potrebbero aumentare. Tieni quindi presente che dovresti svolgere tutte le attività con moderazione e lasciare che il tuo corpo si riposi e si rigeneri. Ad esempio, anche una semplice passeggiata nella natura può aiutare a ridurre lo stress, quindi non è necessario sudare sangue ogni giorno. Se fai attività fisica regolarmente, migliorerà anche la qualità del tuo sonno, che influisce anche sul livello degli ormoni dello stress.

Per altri consigli su come mantenersi attivi, leggi l’articolo 5 suggerimenti per tenerti in movimento, non perdere la motivazione e continuare ad allenarti anche a casa.

2. Scrivi cosa provi

Se una persona affida le cose che la stressano a qualcuno di vicino, si sentirà sollevata. Ma come affrontare i problemi che ti stressano ma che non vuoi far conoscere a nessuno? La soluzione potrebbe essere quella di annotare i sentimenti in un diario. Lo stesso processo di scrittura può avere effetti calmanti. Per riuscire a mettere insieme frasi significative, devi concentrarti, possibilmente in una stanza tranquilla.

You can also turn this recording of feelings into a regular ritual by creating a pleasant atmosphere in the room in the morning or in the evening and spending some time writing. You don’t have to write just what bothers you.

Inoltre, dovresti annotare i giorni in cui ti è successo qualcosa di bello, scrivere le cose per provi gratitudine, ciò che ti rende felice, ciò che aspetti con ansia e così via. Poi, quando ti capita una brutta giornata letteralmente carica di stress, prova a fermarti un attimo e a sfogliare le vecchie pagine del tuo diario. Ricorda che anche se è capitato molte volte di sentirsi male, hai sempre saputo gestirlo. Allo stesso tempo, ti renderai conto che ci sono molte cose che ti rendono felice e per le quali puoi essere grato, il che può aiutarti a ridurre i livelli di stress.

Questo effetto è evidenziato dai risultati di uno studio che ha confermato che le persone piene di gratitudine hanno una salute mentale più forte, livelli di stress più bassi e una migliore qualità della vita. [7]

3. Ascolta la musica

La musica ci accompagna in quasi tutte le situazioni della vita: che siamo tristi o di buon umore, c’è sempre una canzone che possiamo ascoltare. Ma forse non sai che esiste una musica che aiuta ad alleviare lo stress. Ma non preoccuparti, non si tratta di un metodo esoterico, abbiamo anche delle scoperte basate su dati scientifici. Alcuni studi hanno scoperto che la musica rilassante può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli di ormoni dello stress, portando a un rilassamento generale del corpo.

La musica classica, celtica, nativa americana o indiana può avere un effetto calmante. Se i generi citati non sono di tuo gradimento, la tua playlist preferita può avere uno scopo simile. Sta a te decidere se ascoltare canzoni lente che ti calmano o ritmi scatenati che ti fanno scatenare. In entrambi i casi, lo stress si ridurrà. [8]

4. Stai con i tuoi cari

È sempre più facile combattere lo stress se non si è soli. I risultati di uno studio dimostrano che quando le donne trascorrono del tempo con amici e familiari, il loro corpo rilascia ossitocina (un ormone antistress). Al contrario, la psiche di donne e uomini risente negativamente della mancanza di interazioni sociali. Ci sono molti modi per trascorrere del tempo con la famiglia e i propri cari. Si può giocare insieme, preparare un pasto delizioso o semplicemente parlare dei propri sentimenti e del passato. [9] span, [10]

Anche i momenti di intimità che trascorri con il tuo partner hanno un effetto positivo sulla riduzione dello stress. I risultati di uno studio studio mostrano chiaramente che i baci, le coccole, gli abbracci e il sesso favoriscono il rilascio di ossitocina e aiutano a ridurre i livelli di cortisolo. Se sei stressato e eviti i momenti di intimità, dovresti riconsiderare il tuo approccio. Forse è proprio quello che può aiutarti a ridurre lo stress. [11] [12] [13]

Non devi disperare se sei single. Secondo gli scienziati, l’interazione con gli animali domestici può anche portare al rilascio dell’ormone anti-stress ossitocina. Vedrai che le coccole con il tuo animale domestico faranno piacere sia a te che a loro. [14]

5. Pianifica e sii produttivo

Questo punto si riferisce, in particolare, ai procrastinatori cronici, cioè a quelle persone che sono in grado di rimandare tutti i loro doveri all’infinito. Il motivo può essere, ad esempio, la pigrizia o la sensazione di avere tante responsabilità e di non sapere da dove iniziare, il che porta a procrastinare e alla fine a non fare nulla. Per evitare questo problema, è necessario stabilire chiaramente quali sono le attività da svolgere e quando devono essere completate al più tardi. Una volta stilato l’elenco, suddividi i singoli compiti in fasi più piccole, che non siano difficili da completare come l’intero compito. Poi programma questi compiti parziali nelle singole giornate, in modo da assicurarti di poter gestire tutto senza problemi e di non dover rincorrere le scadenze all’ultimo minuto. Grazie a questo sistema, non dovrai stressarti per l’impossibilità di recuperare, quindi alla fine i singoli compiti saranno più facili da portare a termine. Ti renderai conto che vedere tutte le attività completate in un dato giorno è impagabile. [15]

6. Prova la mindfulness

La mindfulness è una tecnica che aiuta a ridurre la stanchezza e lo stress. In poche parole, si cerca di essere consapevoli del momento presente, grazie al quale si impara a lavorare meglio con i propri pensieri e a non farsi controllare dalle situazioni negative.

Come iniziare con questo metodo?

Inizia individuando una posizione (seduta, sdraiata) in cui ti sentirai a tuo agio e rilassato.
Concentrati solo sul tuo respiro, cercando di non pensare ad altro.
Se non riesci a concentrarti sulla respirazione, prova a contare i secondi delle inspirazioni e delle espirazioni: questo dovrebbe distrarti abbastanza da altri pensieri.
Se hai ancora altri pensieri, cerca di metterli in secondo piano e torna a concentrarti sul respiro.

In questo modo potrai rimanere concentrato sul momento presente durante tutte le attività. Qualunque cosa tu faccia, cerca sempre di concentrarti su una cosa in particolare: ad esempio, correre, mangiare o lavare i piatti. Percepisci questa attività con tutti i tuoi sensi. In questo modo imparerai a lavorare con i tuoi pensieri, a gestire e a ridurre lo stress.

7. Impegnati in attività che ti rendono felice

Tutti coloro che hanno smesso di svolgere le loro attività preferite perché “sono impegnati e non hanno tempo” dovrebbero riflettere su questo punto. Anche se hai un’agenda fitta di impegni e non riesci a starci dietro, dovresti riuscire a pianificare qualche ora alla settimana in cui dedicarti ad attività che ti divertono e ti soddisfano. Non importa se ti piace leggere, disegnare, fare sport, guardare film o perfino fare le pulizie. Fare cose che ci piacciono può ridurre facilmente lo stress, rendendoci di conseguenza molto più produttivi.

Tuttavia, le attività di cui sopra non sono le uniche che puoi fare per ridurre i tuoi livelli di stress. Ad esempio, anche la sauna, i bagni freddi, il sonno, la riduzione del tempo dedicato agli aggiornamenti delle notizie negative e vari esercizi di respirazione possono essere d’aiuto. Sta a te decidere su quali attività concentrarti.

8. Prova gli integratori

Integratori alimentari che riducono lo stress

Adattogeni

Gli adattogeni sono sostanze che aiutano a gestire meglio lo stress fisico e mentale, l’ansia, la fatica e lo stress. Il primo integratore alimentare che vogliamo presentare è l’Ashwagandha (ginseng indiano).

I suoi effetti antistress sono stati confermati da numerosi studi. Un buon esempio è una ricerca in cui sono state notate differenze significative tra due gruppi di persone affette da stress cronico, uno che assumeva Ashwagandha e l’altro placebo. L’effetto dell’Ashwagandha sulla riduzione dello stress è stato confermato anche da altre ricerche, in cui i partecipanti si sono sentiti significativamente meno stressati e, inoltre, hanno avuto una migliore qualità del sonno.

La dose giornaliera raccomandata di Ashwagandha è di circa 300-500 mg di estratto di radice. Puoi approfondire l’argomento nell’articolo Ashwagandha: effetti, benefici e dosaggi raccomandati sotto la lente della scienza. [16] [17] [27]

Un altro adattogeno, la Rhodiola Rosea (radice d’oro), ha effetti simili. Secondo i risultati degli studi, l’estratto di questa pianta può essere efficace nel ridurre i sintomi dello stress, prevenendo lo stress cronico e le sue complicazioni. Risultati simili sono stati riscontrati da un altro team di ricerca, che ha osservato una riduzione significativa di ansia, stress, rabbia, confusione, depressione e persino un miglioramento significativo dell’umore, dopo soli 14 giorni. La dose ottimale di rodiola è di 50 mg al giorno. [18] [19] [28]

Vitamine del gruppo B

Secondo i risultati degli studi, l’integrazione con vitamine del gruppo B può avere un effetto sull’aumento delle prestazioni cognitive e sulla riduzione dello stress lavorativo, con conseguente riduzione dello stress a lungo termine. Secondo uno studio di revisione sistematica del 2019, che ha incluso 16 studi con un totale di 2015 partecipanti, la vitamina B può aiutare a ridurre la sensazione di stress personale e la depressione causata da situazioni stressanti. Tutte le persone che si sentono troppo sotto pressione all’università o al lavoro dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di vitamine B. Una dose di multivitaminico di alta qualità dovrebbe essere sufficiente a coprire l’apporto giornaliero raccomandato. [20]

L-teanina

La L-teanina è l’aminoacido che si trova comunemente nelle foglie di tè. Non è quindi una coincidenza che molte persone bevano tè quando vogliono calmarsi e ridurre lo stress. I risultati degli studi dimostrano che la l-teanina ha la capacità di ridurre lo stress e di calmare l’organismo senza causare sedazione. Un’ulteriore ricerca, in cui i partecipanti hanno bevuto regolarmente una bevanda contenente 200 mg di l-teanina, ha dimostrato una riduzione significativa dei livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo, che veniva rilasciato nell’organismo a causa del multitasking stressante. La dose efficace di l-teanina è di circa 100-200 mg. [21] [22] [29]

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Glicina

Un altro aminoacido che può influire positivamente sui livelli di stress è la glicina. Il nostro corpo ne ha bisogno per la produzione di proteine. I risultati dello studio dimostrano che l’assunzione di glicina può aumentare la resistenza dell’organismo allo stress calmando il cervello e abbassando la temperatura corporea, il che aiuta a migliorare il sonno. Per ottenere un effetto positivo sul sonno, dovresti assumere 3-5 grammi di glicina con il cibo prima di andare a letto. [23] [24] [30]

Magnesio

Oltre alle sostanze sopra citate, il magnesio può avere un effetto sulla riduzione dei livelli di stress. Secondo una revisione sistematica che ha incluso 18 studi, il magnesio può avere l’effetto di ridurre l’ansia e lo stress da lieve a moderato. Quanto forti siano gli effetti che possiamo aspettarci dal magnesio è oggetto di ulteriori ricerche. Tuttavia, sappiamo già con certezza che contribuisce, ad esempio, alla riduzione della stanchezza, all’equilibrio elettrolitico, al normale metabolismo, al corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli e alla normale sintesi proteica.

Non è certo un male concentrarsi sulla sua assunzione sufficiente, dato che la carenza di magnesio è molto comune. La dose giornaliera di magnesio dovrebbe essere compresa tra 200-400 mg. L’integratore di magnesio dovrebbe essere preferibilmente sotto forma di chelato, che è ben assorbito dall’organismo. [25] [26]

Cosa dovresti ricordare?

Come hai imparato oggi, lo stress non scomparirà mai dalla nostra vita. A volte può essere addirittura benefico, in quanto può favorire un aumento delle prestazioni a breve termine. Tuttavia, dovresti evitare o almeno ridurre al minimo lo stress a lungo termine, poiché può influire negativamente sulla nostra salute mentale e fisica.

Tuttavia, concentrarsi sull’essere attivi, sul percepire le proprie emozioni, sul fare ciò che si ama, sul trascorrere del tempo con le persone care e sull’imparare a controllare i pensieri con tecniche di mindfulness aiuta a ridurre i livelli di stress e a migliorare il benessere in tutti gli aspetti della vita. Anche un’assunzione adeguata di adattogeni, vitamine del gruppo B, L-teanina, glicina o magnesio può essere di aiuto.

Conosci dei modi efficaci per alleviare lo stress? Condividili con noi nei commenti. Potrai anche aiutare gli altri ad affrontare questo nemico.

Multivitaminici

Minerali

Fonti:

[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica

[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf

[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress

[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety

[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487

[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002

[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/

[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/

[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/

[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/

[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/

[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/

[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9

[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/

[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442

[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/

[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23

[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/

[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/

[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/

[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/

[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/