Ashwagandha: effetti, benefici e dosaggi raccomandati sotto la lente della scienza

L’ashwagandha è una tra le piante ayurvediche più conosciute. Da tempo, è stata riconosciuta come portatrice di una varietà di benefici per la salute. Col passare degli anni, è divenuta oggetto di sempre più numerosi studi scientifici. Dunque, quali sono i potenziali effetti che questa pianta esercita sulla salute e quali di essi trovano riscontro nella scienza?

Che cosa è l’ashwagandha?

L’ashwagandha (in latino “Withania somnifera“) è anche nota sotto il nome di “ginseng indiano“, “ciliegio d’inverno” e “uva spina velenosa“. Il suo aroma ricorda vagamente l’odore naturale del cavallo. Questo arbusto dai fiori gialli è da tempo considerato una delle piante più importanti nell’antica medicina indiana dell’Ayurveda.

La più alta concentrazione di composti attivi si trova nella radice; ecco perché gli integratori alimentari ne contengono spesso l’estratto. Questa, infatti, include fino a 50 sostanze note, tra cui i lattoni steroidei, o “witanolidi“, che costituiscono il principale ingrediente attivo della pianta. ^[11]

In che modo l’ashwagandha influisce sulla salute e quali sono i suoi effetti?

1. Gestione di ansia e stress

L’effetto primario e più ricercato è quello che esercita sulla gestione della tensione. Questo adattogeno aiuta a ripristinare la naturale resistenza dell’organismo ai fattori di stress: sfruttando differenti meccanismi, sostiene le difese interne del corpo contro gli effetti degli stressor fisici e psicologici, permettendo al corpo di adattarsi facilmente anche in situazioni di pressione emotiva e incrementandone la resilienza. ^[14]

Ecco perché l’ashwagandha favorisce il benessere mentale e vanta proprietà ansiolitiche e antidepressive. Com’è noto, infatti, lo stress è comunemente considerato uno dei fattori scatenanti associati a tali disturbi. ^[15-18]

Gli effetti sopraindicati sono dovuti ad alcuni distinti meccanismi. La letteratura scientifica suggerisce che questa pianta riduca i livelli degli ormoni dello stress, incluso il cortisolo, influendo sull’asse ipotalamo-ipofisario da cui dipende la sua produzione. Gli effetti dell’ashwagandha sono anche associati alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questa pianta, inoltre, influisce anche sull’attività di recettori del GABA e serotonina, che esercitano effetti antidepressivi e ansiolitici. Dalla combinazione di tutti questi meccanismi dipendono dunque i suoi benefici anti-stress. ^[11,18]

Sotto la lente della scienza: gli effetti dell’ashwagandha sull’ansia

Gli effetti che l’estratto di radice di ashwagandha esercita sull’ansia sono stati osservati all’interno di una ricerca condotta su 60 partecipanti nell’arco di 60 giorni. In questo studio, sono stati monitorati i livelli di ansia, stress e di alcuni ormoni. Alla metà dei partecipanti, ovvero al gruppo sperimentale, sono stati somministrati 240 mg di ashwagandha; ai restanti, ovvero al gruppo di controllo, è stato somministrato un placebo.

La scala di valutazione HAM-A impiegata ha preso in considerazione 14 aree di interesse. Durante il periodo di osservazione, nel gruppo sperimentale è stata rilevata una significativa e graduale riduzione degli stati ansiosi, con un valore più basso del 41% rispetto a quello del gruppo di controllo. ^[11]

Gli effetti che questa pianta esercita sullo stress sono riconducibili a tutti gli altri suoi benefici. Com’è stato dimostrato, infatti, lo stress cronico è causa di numerosi disturbi di salute. Ecco perché l’ashwagandha è in grado di sostenere il sistema immunitario, ridurre il rischio di disturbi metabolici , patologie cardiovascolari e obesità. ^[16,22]

Aree di studio interessate:

• stress cronico
• stati ansiosi
• depressione

2. Sistema nervoso e funzioni cognitive

Gli ingredienti attivi contenuti nella radice esercitano anche effetti positivi sul cervello e sul sistema nervoso. Questa pianta, dunque, influisce sulle funzioni cognitive quali attenzione, memoria, prontezza mentale, abilità di problem solving e pianificazione. Per questo motivo, è inclusa nella categoria dei nootropi, ovvero delle sostanze che sostengono tali funzioni cerebrali. ^[13]

Alcuni studi suggeriscono che l’ashwagandha sia in grado di sostenere il sistema dopaminergico del cervello, influendo sulla memoria. Tuttavia, le funzioni cognitive subiscono anche l’impatto di stress e ansia, ragion per cui si crede che in questo ambito entri in gioco anche la proprietà analizzata nel primo paragrafo. ^[24]

Alcuni studi si sono focalizzati sugli effetti che l’ashwagandha esercita sui soggetti affetti da malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson, di Alzheimer e la demenza. Le sue proprietà antiossidanti rivestono un ruolo importante in questo ambito, in quanto aiutano a contrastare i radicali liberi. Secondo gli studiosi, questa pianta potrebbe anche favorire la riduzione della perdita di cellule cerebrali agendo sulle placche amiloidi, che accelerano la sintomatologia delle patologie di cui sopra. ^[8,13,20,24]

Potrebbero interessarti questi prodotti:

Sotto la lente della scienza: gli effetti dell’ashwagandha sulla memoria

Gli effetti che l’ashwagandha esercita sulla memoria sono tra i più analizzati. Uno studio condotto su 130 partecipanti in un periodo di 90 giorni ne ha osservato da vicino gli effetti.

Al gruppo sperimentale sono stati somministrati quotidianamente 300 mg di estratto di radice di ashwagandha; al gruppo di controllo, invece, è stato somministrato un placebo. All’inizio e alla conclusione dello studio si sono svolti una serie di test per la memoria (CANTAB), i cui risultati sono stati messi a confronto. Mentre il gruppo di controllo ha presentato un lieve declino, il gruppo sperimentale ha registrato un notevole miglioramento.^[7]

Aree di studio interessate:

• memoria
• attenzione
• acutezza mentale
• pianificazione
• problem solving
• malattie neurodegenerative (morbo di Alzheimer e di Parkinson)

3. Sonno

Un altro ambito in cui l’ashwagandha esercita i suoi benefici è quello del sonno, spesso sottovalutato. Questa pianta influisce sulla sua durata, qualità e sulla latenza di addormentamento. ^[23]

Tra i meccanismi responsabili, innanzitutto, l’ashwagandha agisce sui recettori del GABA, componenti essenziali del ritmo circadiano. Anche il glicole etilenico, una sostanza naturale presente in questa pianta e che induce sonnolenza e stanchezza, è in una certa misura responsabile. ^[23]

Sotto la lente della scienza: gli effetti dell’ashwagandha sul sonno

Gli effetti dell’ashwagandha sul sonno vengono dimostrati in uno studio condotto su 58 partecipanti divisi in tre gruppi: al primo sono stati somministrati 250 mg di estratto, al secondo 600 mg e al terzo un placebo sotto forma di amido.

I partecipanti hanno valutato la qualità del sonno su una scala da 1 a 7: il livello più basso era indice di una qualità eccellente, quello più alto di una qualità pessima. Dopo otto settimane, i gruppi che avevano assunto l’ashwagandha hanno riscontrato un miglioramento, in modo particolare quello che ne aveva integrato 600 mg.^[16]

Aree di studio interessate:

• qualità del sonno
• durata del sonno
• latenza di addormentamento
• vigilanza mentale al risveglio

Approfondisci come migliorare la qualità del sonno leggendo l’articolo “Come addormentarsi in fretta? Segui questi semplici suggerimenti per migliorare la qualità del sonno”.

4. Prestazioni fisiche e sportive

L’ashwagandha esercita un influsso positivo sulle prestazioni sportive e sulla forza muscolare. I meccanismi d’azione non sono ancora chiari, ma probabilmente tutto dipende dalle proprietà antiossidanti di questa pianta. Tali sostanze, infatti, proteggono l’organismo dallo stress ossidativo che, altrimenti, minerebbe il recupero muscolare. Secondo alcuni studi, un’integrazione di ashwagandha è anche in grado di ritardare l’insorgenza della fatica durante sforzi prolungati, favorire il recupero e preparare i muscoli a sessioni consecutive di allenamento. ^[5]

Secondo altri studi, questa pianta aumenta i livelli di emoglobina (pigmenti di colore rosso che si legano all’ossigeno) e di altre componenti del sangue. Di conseguenza, una sua assunzione favorisce l’ossigenazione e promuove la resistenza e la prestazione fisica durante l’allenamento.

Oltre a ciò, l’ashwagandha è anche in grado di aumentare i livelli di VO2max, ovvero il massimo quantitativo di ossigeno che il corpo sotto sforzo impiega in un preciso istante. Più alto è questo valore, migliore è la forma fisica. Il VO2max è infatti un indicatore della performance di resistenza, che gli sportivi monitorano come indice di progresso. ^[5,9]

Questo impatto è anche legato all’influenza delle proprietà antiossidanti dell’ashwagandha. Un migliore recupero e una migliore adattabilità muscolare sono strettamente legati a una performance qualitativamente più elevata e a un aumento della forza. ^[5]

Sotto la lente della scienza: gli effetti dell’ashwagandha sulla forza esercitata nel leg extension e nelle distensioni su panca

Sono stati riscontrati effetti positivi in uno studio sportivo condotto nell’arco di 8 settimane su 50 soggetti maschili. La metà dei partecipanti ha eseguito allenamenti di contro-resistenza assumendo 300 mg di estratto di radice di ashwagandha; alla restante metà è invece stato somministrato un placebo sotto forma di 300 mg di amido. La forza muscolare è stata misurata in base al carico sollevato nell’esecuzione di distensioni su panca e leg extension. Il gruppo sperimentale ha ottenuto notevoli miglioramenti in entrambi gli esercizi. ^[19]

Aree di studio interessate:

• forza muscolare
• recupero muscolare
• fatica muscolare
• prestazioni di resistenza
• VO2max

5. Sistema immunitario

Com’è noto, lo stress cronico può danneggiare il sistema immunitario riducendone le difese a scapito della salute. L’ashwagandha, che esercita un effetto positivo sulla riduzione dello stress, influisce indirettamente sulle difese dell’organismo grazie ai suoi effetti immunomodulatori. ^[2,22]

Aree di studio interessate:

• infiammazione
• effetti immunomodulatori
• concentrazione delle cellule immunitarie

Se desideri rafforzare il tuo sistema immunitario, non perderti l’articolo “15 modi per rafforzare il sistema immunitario e proteggere la salute”.

6. Apparato riproduttivo maschile e livelli di testosterone

L’ashwagandha è anche nota per gli effetti che esercita sull’apparato riproduttivo maschile. La ricerca suggerisce che è in grado di aumentare i livelli di testosterone e ripristinare l’equilibrio ormonale dell’organismo. In questo modo, dunque, favorisce la libido e il benessere sessuale. ^[12]

Alcuni studi confermano anche che l’ashwagandha contribuisce ad aumentare la concentrazione spermatica, migliorandone la qualità. Secondo la scienza, non solo favorirebbe la produzione di sperma (spermatogenesi), ma proteggerebbe gli spermatozoi dallo stress ossidativo, rafforzando la salute dell’apparato riproduttivo maschile. ^[12]

Sotto la lente della scienza: gli effetti dell’ashwagandha sui livelli di testosterone

Alcuni studiosi hanno misurato i livelli di testosterone di 50 volontari che si sono sottoposti a un programma di allenamento di 8 settimane. Al gruppo sperimentale sono stati somministrati 300 mg di estratto di ashwagandha, a quello di controllo un placebo sotto forma di amido. Dai risultati dello studio è stato rilevato un notevole aumento nei livelli di testosterone del primo gruppo. ^[19]

Sotto la lente della scienza: gli effetti dell’ashwagandha sulla concentrazione spermatica

Il legame tra l’integrazione di ashwagandha e la concentrazione spermatica è risultato particolarmente evidente in uno studio condotto su 50 partecipanti: a un gruppo sono stati somministrati 675 mg di estratto di radice di ashwagandha per la durata di 12 settimane, all’altro un placebo. Dalle tre misurazioni effettuate si è evinto un significativo aumento nella concentrazione spermatica del primo gruppo rispetto al secondo, che ha registrato un incremento minimo. ^[3]

Aree di studio interessate:

• livelli di testosterone
• equilibrio ormonale ottimale
• equilibrio ormonale ottimale
• benessere sessuale
• qualità dello sperma (motilità)
• concentrazione spermatica
• fertilità

7. Salute dell’apparato riproduttivo femminile

L’ashwagandha esercita i suoi benefici anche sull’apparato riproduttivo femminile. A tale proposito, è stato rilevato che questa pianta è in grado di influire sui livelli degli ormoni luteinizzanti e follicolo-stimolanti. Alcuni studi hanno anche indicato una potenziale riduzione delle disfunzioni sessuali. ^[1,6]

Aree di studio interessate:

• equilibrio ormonale ottimale
• benessere sessuale
• disfunzioni sessuali

Per approfondire quali integratori assumere per sostenere la salute femminile, leggi l’articolo “Donne e nutrizione: le vitamine e i minerali essenziali per promuovere salute e bellezza”.

8. In quali altri ambiti l’ashwagandha esercita i suoi benefici?

Sono state condotte ulteriori ricerche in numerosi altri ambiti della salute. Scopriamo quali.

• Secondo la letteratura scientifica, ad esempio, l’ashwagandha è in grado di ridurre i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) così come quelli di trigliceridi (grassi). ^[4]
• Inoltre, è anche in grado di ridurre l’infiammazione in caso di artrite, una malattia cronica autoimmune che colpisce le articolazioni. ^[22]
• Secondo alcune ricerche, questa pianta può anche contribuire a equilibrare i livelli dell’ormone tiroideo. ^[17]

L’ashwagandha promuove il dimagrimento?

Com’è noto, lo stress cronico non solo causa disturbi di salute, ma anche aumento di peso e obesità. Sotto stress, infatti, aumentano i livelli di cortisolo, responsabile dell’accumulo di massa grassa nell’area addominale. Il senso di fame costante e la voglia di dolce, inoltre, spingono ad assumere un maggiore numero di calorie.^[10]

L’ashwagandha, indirettamente, è in grado di favorire un migliore controllo dell’appetito e, di conseguenza, un migliore controllo del peso. Una sua integrazione può dunque favorire il dimagrimento diminuendo il senso di fame, riducendo la voglia di dolce e prevenendo le abbuffate da stress. ^[10]

Come assumere l’ashwagandha?

Non esiste un fabbisogno raccomandato, in quanto il dosaggio varia su base individuale. Negli studi analizzati sono stati somministrati dai 120 ai 5.000 mg di estratto di radice di ashwagandha. Il dosaggio quotidiano più comune, compreso in un range di 300-600 mg, è generalmente assunto in due momenti della giornata (al mattino e alla sera) per ottenere i massimi benefici.

Gli effetti degli adattogeni sono graduali, ragion per cui è importante provvedere a un’assunzione regolare e munirsi di pazienza; i primi risultati, infatti, appaiono solo dopo alcune settimane. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi che comprovino l’efficacia dell’integrazione di ashwagandha nel lungo termine. Per ragioni di sicurezza, è attualmente consigliato di non superare i tre mesi consecutivi di assunzione e di fare una pausa prima di procedere al successivo ciclo di integrazione. ^[21,22]

L’ashwagandha può essere assunta in varie forme. La più comune e pratica è quella in capsule standardizzate contenenti witanolidi e altri principi attivi. Tuttavia, è anche possibile assumerla sotto forma di tè o polvere solubile da integrare nei pasti. Alcuni integratori di ashwagandha presentano l’etichetta “KSM-66“, per indicare un maggiore contenuto non solo di witanolidi ma anche di altri composti attivi. Questa formulazione è ottenuta attraverso processi specifici e distinti. Ciò non toglie che anche le altre forme di ashwagandha contengano una buona percentuale di witanolidi.

L’ashwagandha può avere effetti collaterali?

L’ashwagandha contiene numerosi composti attivi che possono partecipare ai processi metabolici e interagire con essi. Nonostante le numerose ricerche, a oggi non sono ancora note tutte le funzioni che rivestono le sostanze di questa pianta. Dunque, è bene considerare la possibilità di riscontrare effetti collaterali.

• Alcuni studi hanno registrato l’insorgere di sonnolenza ed effetti sedativi. ^[22]
• Nei casi più rari, la sintomatologia riscontrata ha incluso vomito, flatulenza e disturbi digestivi.
• Non è esclusa l’interazione con altre sostanze attive, quali farmaci, ragion per cui è sempre bene consultare il parere del medico prima di procedere all’assunzione di un integratore alimentare.
• Influendo sulla glicemia, sul sistema immunitario e sul sonno, l’ashwagandha può entrare in conflitto con farmaci attinenti a questi ambiti. ^[21]
• È sconsigliato assumere l’ashwagandha in gravidanza e in allattamento in assenza di studi che ne attestino la sicurezza di assunzione in tali circostanze.

Conclusioni

L’ashwagandha è una pianta utilizzata nelle pratiche ayurvediche per i suoi promettenti benefici sulla salute. Di recente, sono stati condotti numerosi studi su questa sostanza. Oggi sappiamo che il suo estratto di radice riduce lo stress e gli stati ansiosi, supporta le funzioni cognitive e migliora la prestazione fisica così come la forza muscolare. Inoltre, l’ashwagandha favorisce una migliore qualità del sonno, aumenta i livelli di testosterone e rafforza la funzione del sistema immunitario. Grazie ai suoi numerosi effetti positivi, questo versatile integratore si prende cura della salute generale dell’organismo e aumenta la resilienza del corpo.

Se questo articolo ti è stato utile, condividilo con i tuoi amici.

Fonti:

[1] AJGAONKAR, A. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract for Improvement of Sexual Health in Healthy Women: A Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9701317/

[2] ALANAZI, H.H. - ELFAKI, E. The immunomodulatory role of withania somnifera (L.) dunal in inflammatory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9992553/

[3] AMBIYE, V.R. et al. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863556/.

[4] ANDALLU, B. - RADHIKA, B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/

[5] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[6] DONGRE, S. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609357/

[7] GOPUKUMAR, K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/

[8] GREGORY, J. et al. Neuroprotective Herbs for the Management of Alzheimer’s Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8068256/

[9] CHOUDHARY, B. et al. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera – L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

[10] CHOUDHARY, D. et al. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27055824/

[11] LOPRESTI, A.L. et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/

[12] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833251/

[13] NG, Q.X. et al. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[14] PANOSSIAN, A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13399

[15] PRATTE, M.A. et al. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

[16] SALVE, J. et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

[17] SHARMA, A.K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/

[18] SPEERS, A.B. et al. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

[19] WANKHEDE, S. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

[20] ZAHIRUDDIN, S. et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305638/

[21] Ashwagandha - Special Subjects. – https://www.msdmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/ashwagandha?query=ashwagandha

[22] Ashwagandha health benefits, dosage, safety, side effects, and supporting evidence. | Supplements | Examine. – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[23] Can Ashwagandha Help You Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/ashwagandha

[24] Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/