Perché si Aumenta di Peso Quando non si Dorme Abbastanza e Quante Ore Bisognerebbe Dormire per Notte?

A prima vista, il legame tra sonno e peso corporeo potrebbe non sembrare diretto. Tuttavia, chiunque abbia vissuto una notte insonne sa che, oltre alla stanchezza, si avverte anche un maggiore appetito. Quando si dorme poco, ciò che si sogna è un divano e uno snack a portata di mano. A livello globale, la qualità del sonno sta in generale peggiorando. L’illuminazione artificiale contribuisce a questo, così come la prolungata esposizione agli schermi. Non c’è da meravigliarsi, quindi, che sempre più persone con una scarsa qualità del sonno diventino sovrappeso e obese.

Come fa il sonno breve ad aumentare il rischio di sovrappeso e obesità?

C’è una grande differenza tra dormire male una volta o dormire male regolarmente. Un giorno di privazione acuta del sonno non è chiaramente un disastro. Il problema nasce quando la privazione del sonno diventa cronica. Le persone il cui sonno è inadeguato, e quindi regolarmente meno di 6-7 ore, sono più propense ad aumentare di peso. Ne abbiamo prove da molti studi che mostrano che il BMI delle persone che dormono poco è più alto del BMI delle persone che dormono regolarmente almeno 8 ore. ^[1]

Una meta-analisi del 2017 pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition (EJCN) ha mostrato che le persone con privazione del sonno mangiano in media 385 kcal in più al giorno rispetto alle persone con sonno normale. ^[2] Perché succede questo? La risposta si trova nei cambiamenti ormonali che si verificano quando il corpo richiede più riposo di quello che gli è stato fornito. Questi cambiamenti ormonali costringono i nostri cervelli stanchi a cercare più cibo del necessario. Con la privazione cronica del sonno, questo mangiare eccessivo si rifletterà anche sul peso corporeo.

1. Squilibrio ormonale

Gli ormoni più disturbati a causa della mancanza di sonno sono proprio quelli che regolano il senso di fame e sazietà.

• La grelina è l’ormone responsabile della sensazione di fame. Funziona in modo molto semplice – se ne abbiamo di più, ci sentiamo affamati. Se ne abbiamo di meno, non ci sentiamo affamati. Se dormiamo male o in modo insufficiente, i nostri livelli di grelina sono naturalmente più alti. Ecco perché avvertiamo un senso di fame maggiore. ^[3]
• Dall’altro lato c’è la leptina, l’ormone della sazietà. Questa è prodotta dal tessuto adiposo e segnala al cervello quando dovremmo mangiare di più e quando abbiamo mangiato abbastanza. Funziona in modo semplice – livelli alti segnalano il senso di sazietà e livelli bassi ci fanno mangiare di più. La sua disregolazione è tipica nelle persone obese, in cui la sensazione di pienezza arriva più tardi. Sono anche a rischio di resistenza alla leptina, dove il cervello non risponde correttamente ai segnali del corpo e “ci costringe” a mangiare molto più del necessario. Nel caso di privazione del sonno, i suoi livelli sono più bassi, segnalando al cervello di mangiare di più. ^[3]

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La privazione del sonno è accompagnata da un sistema nervoso simpatico più attivo, quello responsabile della risposta allo stress. Il risultato è livelli più alti di cortisolo, che, tra le altre cose, aiuta ad immagazzinare grassi. Insieme alla compromessa sensibilità all’insulina, le calorie che assumiamo vengono immagazzinate più facilmente dove non vogliamo. ^{[4, 5]}

Il risultato è che l’equilibrio viene disturbato:

• più grelina – comporta un senso maggiore di fame
• meno leptina – ci porta a mangiare di più e a sentirci sazi più tardi
• più cortisolo – facilita l’immagazzinamento dei grassi
• sensibilità all’insulina compromessa – migliore immagazzinamento dei grassi e maggiore rischio di diabete di tipo 2

2. Quando siamo stanchi, ci muoviamo meno

La stanchezza, oltre alla mancanza di sonno, naturalmente riduce il nostro dispendio calorico. Stiamo molto meglio nel comfort del divano o del letto, e se ne abbiamo l’opportunità, risparmiamo energia in ogni attività. Quando siamo stanchi, siamo anche più propensi a saltare allenamenti programmati o altre attività fisiche. In caso di privazione cronica del sonno e stanchezza cronica, questo ridurrà il nostro dispendio calorico a lungo termine, che, insieme all’aumento dell’apporto calorico, ci farà ingrassare. Questo potrebbe sembrare un “metabolismo rallentato”, ma in realtà è una mancanza di attività dovuta alla stanchezza.

3. Ritmo circadiano disturbato

Il sonno di scarsa qualità disturba direttamente il ritmo circadiano naturale che governa il corpo umano. Questo ciclo di 24 ore è evolutivamente impostato a causa della durata del giorno sul nostro pianeta. Il suo corretto funzionamento è controllato principalmente dagli ormoni, incluso il cortisolo, ma anche la melatonina che viene rilasciata durante il sonno. Con la privazione cronica del sonno, la concentrazione di melatonina è più bassa, il che risulta di nuovo in un rischio più elevato di obesità. Questo perché ha un ruolo importante nel metabolismo dei lipidi (grassi) e regola il tessuto adiposo viscerale. ^{[6, 7]}

4. Il rischio maggiore è il lavoro a turni

I lavoratori a turni sono costantemente esposti alla privazione cronica del sonno e ai disturbi al ritmo circadiano. Comportano anche un maggiore rischio di malattie cardiometaboliche. ^[8] Le persone che viaggiano attraverso più fusi orari ne soffrono in modo simile. Questo è noto come “jet lag”, dove il corpo non riesce a riadattarsi rapidamente a un fuso orario diverso. Il caso peggiore è l’insonnia, cioè l’insonnia cronica, che può essere causata da una varietà di fattori.

Come non perdere peso a causa del sonno scarso?

La durata ideale del sonno è in qualche misura individuale e dipende principalmente dall’età. La raccomandazione generale è un intervallo di 7-9 ore. Statisticamente, 7 ore e mezza di sonno di qualità sono le più salutari. ^{[9, 10]}

Per una migliore qualità del sonno, è consigliabile mantenere la regolarità, cioè addormentarsi e svegliarsi alla stessa ora, mantenere la stanza alla giusta temperatura (circa 18°C) e tenere la luce il più bassa possibile. È anche una buona idea non usare il telefono cellulare o altri dispositivi che emettono luce prima di andare a letto. Creare la propria routine serale può essere di grande aiuto per favorire l’addormetamento e il sonno. A volte è sufficiente scambiare il telefono con un libro nelle ultime ore della giornata.

Nel caso di lavoro a turni, insonnia o viaggi, può aiutare anche l’integrazione di melatonina e triptofano prima di dormire. La melatonina è prodotta dal triptofano e aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

Conclusione

La privazione cronica del sonno può mandare letteralmente in tilt l’equilibrio ormonale nel corpo costringendoci a mangiare più del necessario. Insieme alla stanchezza e alla mancanza di esercizio, questo crea una combinazione che facilita l’aumento di peso. Questo non è aiutato da un ritmo circadiano disturbato che farà immagazzinare facilmente il tessuto adiposo. Per questi e altri motivi, il sonno è uno dei pilastri più importanti di uno stile di vita sano.

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Fonti:

[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201

[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616

[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004

[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001

[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975

[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218

[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005

[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016

[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276