Perché avverti sempre stanchezza? Le 7 cause più comuni e le possibili soluzioni

Torni regolarmente a casa dal lavoro con la sensazione di non avere più energie per fare nulla? Fare le pulizie o fare attività fisica ti sembra qualcosa di impossibile? Oppure ti svegli di prima mattina senza energie? Non sei l’unico. Tutti hanno provato questa sensazione almeno una volta. Ma non si tratta di una stanchezza qualsiasi. C’è una differenza se la senti dopo una dura sessione di allenamento della forza con carichi alti o se la accusi regolarmente e non sai il motivo.

Nell’articolo di oggi parleremo delle 7 cause più comuni della stanchezza e ti sveleremo come combatterle per tornare ad avere il pieno di energia e tanta voglia di vivere.

1. Dieta scorretta

Quello che mangi influisce in modo fondamentale su come ti senti. È come un’automobile. Non puoi aspettarti che funzioni come dovrebbe se la “alimenti” con carburante di scarsa qualità. Se la tua dieta si basa su cibo altamente processato, la tua alimentazione sarà composta da cibi ad alta densità energetica e, al contrario, a bassa densità nutrizionale. Come fare a capire questo concetto? In pratica, significa che con questi pasti ricevi un’elevata quantità di calorie per un volume relativamente piccolo, proveniente soprattutto da zuccheri, carboidrati raffinati e grassi di bassa qualità. Quindi, non è una cosa positiva. Inoltre, questi alimenti di solito contengono poche fibre e micronutrienti, come vitamine o minerali. La carenza di questi ultimi può essere collegata alla stanchezza e all’obesità, che è piuttosto comune nelle persone che consumano questo tipo di alimenti. I cibi ultra-processati ricchi di zuccheri e grassi stimolano il “sistema di ricompensa” del cervello. Per questo motivo è facile eccedere nel mangiare, con conseguente aumento di peso.

Stai pensando che questo non è sicuramente il tuo caso perché tu mangi prevalentemente cibi sani? Se sei particolarmente sensibile ai carboidrati, è possibile che tu non riesca a evitare la stanchezza dopo aver mangiato, anche se mangi cibi sani. Se ti concedi una porzione abbondante di fiocchi d’avena per colazione, potrebbe verificarsi un maggiore rilascio di insulina e di conseguenza un forte calo di zuccheri nel sangue, che causerà stanchezza. Questa secrezione di insulina può provocare un maggior afflusso di triptofano nel cervello. Questo influisce sulla produzione degli ormoni serotonina e melatonina, che a loro volta possono essere collegati alla stanchezza. Purtroppo, non ti sarà utile decidere di sostituire i carboidrati nella tua alimentazione con i grassi. Questo macronutriente è quello che impiega più tempo per essere digerito e può causare una sensazione di pesantezza e pienezza. [1-2]

La stanchezza può anche essere legata a un’intolleranza alimentare o alle dimensioni delle porzioni.

Oltre ai motivi di cui sopra, un particolare alimento può anche causare una mancanza di energia dopo aver mangiato, soprattutto in caso di intolleranza. La stanchezza colpisce spesso le persone che soffrono di intolleranza al glutine o celiachia. Oltre al medico, un autodiagnosi può aiutare a rilevare se sia il caso di seguire una dieta senza glutine o a individuare e diagnosticare questo problema. [3]

Tuttavia, oltre alle porzioni abbondanti, è bene menzionare che anche le porzioni troppo piccole possono portare alla stanchezza. Spesso questa condizione si verifica nelle persone che decidono di perdere peso e stabiliscono un deficit calorico troppo grande. Questo causerà una mancanza di energia per le normali attività della vita quotidiana. Alla fine, questa restrizione può avere conseguenze molto più gravi. Per evitare questi problemi e comunque continuare a perdere peso, ti consigliamo di utilizzare il nostro calcolatore dell’apporto energetico per aiutarti a calcolare sia le calorie che i macronutrienti necessari.

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2. Poca o troppa attività fisica

Trascorri tutti i pomeriggi e le serate sul divano perché sei esausto a causa del lavoro? È probabile che questa (in)attività sia la causa reale della tua stanchezza. Stando seduti al computer tutto il giorno e pensando, spesso si è più stanchi mentalmente. L’attività fisica può essere un ottimo modo per liberarsi dalla stanchezza e aumentare la quantità soggettiva di energia percepita. Ciò è confermato anche da studi rivolti a persone con uno stile di vita sedentario, in cui i ricercatori hanno ordinato di svolgere attività fisica regolare. Queste persone hanno poi registrato un aumento significativo dell’energia e una diminuzione della stanchezza. [5–6]

Anche in questo caso, potresti pensare che questo punto non ti riguardi perché lavori sul tuo corpo ogni giorno. Tuttavia, l’eccessiva attività fisica è un’altra possibile causa della stanchezza e della mancanza di energia. Se ti alleni in modo intensivo, la tua riluttanza ad allenarti aumenta, perdi la motivazione, sei stanco e i tuoi risultati non sembrano migliorare: ecco, potrebbe trattarsi di sovrallenamento. [7]

Soluzione: Gestisci l’attività fisica

La soluzione più efficace alla mancanza di esercizio fisico non è pensare di non volerlo fare, ma semplicemente alzarsi e muoversi. Non è importante se vai a correre, in bicicletta, a fare una passeggiata o a giocare una partita a calcio con gli amici. È importante essere regolarmente attivi e non passare tutto il tempo a poltrire. Vedrai che la ricompensa di endorfine (ormoni che causano il buon umore) derivante dall’esercizio fisico ne varrà sicuramente la pena.

Se senti di avere il problema opposto e pensi che la tua stanchezza possa essere dovuta a un sovrallenamento, allora non hai altra scelta se non quella di diminuire l’intensità. Invece di un allenamento intenso, prova a fare dello yoga leggero. Potrai poi costruire un nuovo piano di allenamento.

3. Non sai come pianificare

Riuscire a gestire bene il tempo può essere davvero difficile all’inizio. Tuttavia, questo è un metodo efficace per aiutarti a stabilire le priorità, ridurre i livelli di stress e quindi la stanchezza. Inoltre, riuscirai a ritagliarti del tempo per le attività che ti piacciono. Se stai accusando una stanchezza frequente, forte stress, hai difficoltà a concentrarti o a dormire, forse hai appena individuato una possibile causa. Questa consapevolezza è il primo passo per iniziare a lavorare verso il cambiamento. [8]

Soluzione: Migliora la tua gestione del tempo

All’inizio di ogni settimana (o di ogni giorno), elenca tutte le attività che vorresti portare avanti e dividile in 3 categorie:

• Urgente: questa categoria comprende i compiti più importanti che non possono essere rimandati. Ad esempio, la scadenza di un progetto a cui stai lavorando da sei mesi o l’ultimo giorno possibile per pagare la bolletta della luce prima che ti venga staccata. L’ideale è svolgere tutte le attività prima che diventino urgenti. Sono i compiti urgenti che causano più stress.
• Importante: questa categoria è per le attività che hanno un certo significato per te. Può includere attività sportive o appuntamenti. Allo stesso tempo, include anche le cose che diventano urgenti in caso di rinvio prolungato.
• Meno importante: rientrano in questa categoria le attività che hai scritto nella tua lista di attività, ma che non consideri importanti. Stirare gli asciugamani, ad esempio, può essere un’attività di questo tipo: se non li stiri, non ha importanza.

Una volta suddivisi gli incarichi in questo modo, pianifica quando vuoi svolgerli. Inoltre, cerca di evitare di rendere i compiti importanti urgenti. Sicuramente è meno stressante consegnare un progetto una settimana prima piuttosto che lasciarlo all’ultimo minuto sperando che non ci siano problemi tecnici. [9]

Può anche aiutarti a dividere i progetti più grandi in parti più piccole durante la pianificazione, il che renderà il raggiungimento del tuo obiettivo meno difficile. In questo modo sarai anche più propenso a portare a termine il compito. È anche utile sapere a che ora del giorno sei più produttivo. Metti da parte questo momento per i compiti più impegnativi. La loro realizzazione sarà più facile per te e alla fine richiederà meno tempo. E se le cose non vanno secondo i piani, tieni presente che non siamo sempre perfetti e che è normale commettere errori a volte. Non stressarti e piuttosto impara dalla situazione. Vedrai che la prossima volta farai meglio. Se impari a gestire bene il tuo tempo, ti accorgerai di essere molto più produttivo, di avere più tempo per le attività che ti piacciono e persino di ridurre il livello di stress e stanchezza che provi. Dormirai meglio e il mondo sarà di nuovo più roseo.

4. Sonno insufficiente

Secondo il parere della National Sleep Foundation e dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni adulto dovrebbe dormire una media di 7-9 ore ogni notte. Non è sufficiente dormire cinque ore al giorno durante la settimana lavorativa e poi recuperare trascorrendo l’intero weekend a letto. È necessario avere una routine costante e accumulare un deficit di sonno non è funzionale. Avere una routine irregolare rischia di mandare in tilt il tuo corpo, causando così stanchezza. Tuttavia, potresti sentirti allo stesso modo anche dopo aver dormito troppo. Probabilmente hai già sperimentato di persona cosa significhi svegliarti dopo 12 ore di sonno e sentirsi ancora come se si fosse stati travolti da un treno. [10-12]

Soluzione: Instaura una routine del sonno

Per evitare la stanchezza associata alla privazione del sonno, sonno eccessivo o sonno di bassa qualità, è bene concentrarsi sull’igiene del sonno. Per cominciare, ecco alcuni dei nostri consigli che possono esserti utili:

• Vai a letto alla stessa ora ogni giorno e alzati più o meno alla stessa ora, anche nel fine settimana.
• Pianifica di dormire almeno tra le 7 e le 9 ore al giorno.
• Pratica tecniche di rilassamento per favorire il sonno. Puoi provare diversi esercizi di respirazione o tecniche di visualizzazione. [13]
• Cerca di non guardare schermi come il telefono o la televisione prima di andare a letto, oppure imposta la modalità notturna in modo che il display non si illumini di blu, poiché sopprime la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Gli occhiali speciali progettati per questo scopo possono aiutare in qualche modo a bloccare la luce blu. [14-15]
• Se sei sensibile alla caffeina, evita di assumerla nel pomeriggio.
• Evita l’attività fisica intensa prima di dormire.
• Dormi in una stanza ben ventilata che non sia troppo calda. Una temperatura compresa tra i 15 e i 18 °C è l’ideale.
• Investi in un materasso di qualità.

Se pensi che la tua stanchezza sia dovuta ai disturbi del sonno, prova a tenere un diario per registrare la qualità del tuo sonno, come per la tua dieta. Mentre scrivi, non dimenticare il contesto generale della tua giornata: se hai fatto attività fisica, quanto hai lavorato, se hai avuto stress, cosa hai mangiato a cena, a cosa hai pensato quando sei andato a letto, ecc. Tutte queste apparenti piccolezze possono influenzare la qualità del sonno. Grazie a questi appunti, potresti scoprire che, ad esempio, bere alcolici la sera o lavorare fino a notte fonda non ti fa bene perché poi non riesci a staccare la spina e ad addormentarti.

5. Carenza di vitamine o minerali

Come accennato nel punto relativo all’alimentazione, anche la carenza di vitamine e minerali può essere una delle cause della tua stanchezza. Ciò non significa che se non dai al tuo corpo abbastanza vitamina C il lunedì, allora il martedì non ti alzerai dal letto a causa della stanchezza. Tuttavia, devi fare attenzione a una dieta varia e di alta qualità che ti garantisca un apporto sufficiente di queste sostanze. In particolare, è importante concentrarsi sull’assunzione di magnesio, ferro, vitamina C, B2, B3, B5, B6 e B12. Queste sono le vitamine e i minerali che contribuiscono a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. [16-17]

Soluzione: Dieta varia e integratori

Se ti stai chiedendo come sono i tuoi livelli di vitamine e minerali, puoi provare a fare un test autodiagnostico o chiedere al tuo medico un test appropriato. In caso di carenza di un particolare componente, è possibile integrarlo con l’assunzione di un integratore alimentare. Tuttavia, avere una dieta equilibrata e varia è molto importante con particolare attenzione alla corretta assunzione di frutta e verdura. In alternativa, puoi anche cercare di includere dei adattogeni per aiutare a ridurre lo stress e la stanchezza.

6. Il tempo meteorologico ti influenza

Ti capita mai di svegliarti al mattino con una giornata di pioggia e di sapere già che tutto andrà storto? Ti senti stanco, senza energia e non hai voglia di fare nulla? In un certo senso, però, sei tu stesso a creare queste sensazioni nel modo in cui ti approcci alla situazione. Perché avere una brutta giornata solo a causa della pioggia? Cerca di guardare alla situazione con ottimismo e di trarne il massimo beneficio.

Come gestire il malumore causato dal cattivo tempo?

Se non è bello fuori, consideralo un’opportunità per passare l’intero pomeriggio a casa sotto una coperta con una tazza di tè e il tuo libro preferito. Anche momenti come questi possono avere un buon effetto sulla tua psiche e ricaricare le batterie per i giorni successivi.

Se non hai paura delle sfide più estreme, prendi la pioggia come un’opportunità per superare i tuoi limiti. Che ne dici di indossare degli indumenti impermeabili e andare a correre? Vedrai che dopo tutto non è così male come avevi immaginato. Soprattutto nelle giornate estive, questa attività può essere anche un piacevole refrigerio. E la sensazione di avercela fatta e di aver superato i tuoi limiti vale davvero la pena.

7. Potresti avere una malattia cronica

Oltre ai punti sopra citati, anche le malattie croniche o il loro trattamento possono causare stanchezza frequente. Ad esempio, si tratta tipicamente del diabete, una malattia che può causare un aumento della glicemia. A questo si associano sensazioni di stanchezza, calo della concentrazione e difficoltà di attenzione. Tuttavia, queste manifestazioni sono spesso associate a stili di vita poco sani e colpiscono anche le persone obese. [18]

Esiste una qualche soluzione?

Le malattie croniche e i farmaci assunti regolarmente potrebbero non essere così facili da eliminare del tutto. Se ritieni che possano essere collegati alla tua stanchezza, dovresti informare il tuo medico. Anche in questo caso, tuttavia, una dieta equilibrata e l’attività fisica possono essere di grande aiuto.

Cosa dovresti ricordare?

Se sei stanco dopo un intenso allenamento della forza, non preoccuparti, è normale. Se la stanchezza ti colpisce spesso, non ne conosci la causa e disturba la tua vita quotidiana, allora è arrivato il momento di fare qualcosa. Puoi iniziare subito, ad esempio, eliminando dalla tua dieta i cibi ultra-processati e sostituendoli con un’alimentazione di qualità, ricca di frutta e verdura. In questo modo fornirai al tuo corpo le vitamine e i minerali di cui ha bisogno. Non dimenticarti di mantenere una corretta idratazione e cerca di fare esercizio fisico in modo regolare. La stanchezza può essere causata anche da un sonno insufficiente o dallo stress. Quindi fai tutto il possibile per garantire al tuo corpo un riposo notturno di qualità e impara a pianificare meglio la tua giornata. Se questi cambiamenti non dovessero essere d’aiuto, prova a consultare il tuo medico di fiducia.

Anche tu hai qualche sistema efficace per affrontare la stanchezza? Condividilo nei commenti e se l’articolo ti è piaciuto, condividilo con i tuoi amici. Forse potrai aiutarli a risolvere la loro stanchezza a lungo termine.

Fonti:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x